13 maneres fàcils de perdre pes de l'aigua (de forma ràpida i segura)

Content

• 1. Exercici regularment
• 2. Dorm més
• 3. Menys estrès
• 4. Prengui electròlits
• 5. Gestioneu la ingesta de sal
• 6. Preneu un suplement de magnesi
• 7. Prengui un suplement de dent de lleó
• 8. Beu més aigua
• 9. Centreu-vos en determinats aliments saludables
• 10. Tallar carbohidrats
• 11. Prendre suplements de cafeïna o beure te i cafè
• 12. Canvieu els hàbits
• 13. Penseu en pastilles d’aigua amb recepta
• El resultat final

El cos humà conté al voltant d’un 60% d’aigua, que té un paper clau en tots els aspectes de la vida.

Tot i això, molta gent es preocupa pel pes de l’aigua. Això s'aplica especialment als esportistes i culturistes professionals que desitgin complir una categoria de pes o millorar el seu aspecte.

L’excés de retenció d’aigua, també conegut com a edema, és un problema diferent. Tot i que sol ser inofensiu, pot ser un efecte secundari d’afeccions mèdiques greus, com ara malalties del cor, del fetge o dels ronyons ().

Les dones també poden experimentar retenció d’aigua durant la fase luteal del cicle menstrual i durant l’embaràs.

Aquest article s’adreça a persones sanes i esportistes que desitgin reduir el pes de l’aigua. Si teniu un edema greu (inflor dels peus o dels braços), consulteu el vostre metge.

Aquí hi ha 13 maneres de reduir l’excés de pes de l’aigua de forma ràpida i segura.

1. Exercici regularment

L’exercici físic pot ser una de les millors maneres de reduir el pes de l’aigua a curt termini. Qualsevol forma d’exercici augmenta la suor, cosa que significa que perdrà aigua.

La pèrdua mitjana de líquid durant una hora d’exercici és de 0,5 a 2 litres per hora, depenent de factors com la calor i la roba (,,).

Durant l’exercici, el cos també mou molta aigua cap als músculs.

Això pot ajudar a reduir l'aigua fora de la cèl·lula i disminuir l'aspecte "suau" que la gent informa d'una retenció excessiva d'aigua ().

Tot i això, encara heu de beure molta aigua durant la sessió d’entrenament.

Una altra bona opció per augmentar la pèrdua d’aigua i de suor és la sauna, que podeu afegir després de la sessió de gimnàs.

Resum Fer exercici regularment us pot ajudar a mantenir un equilibri natural de fluids corporals i suar l'excés d'aigua emmagatzemada.

2. Dorm més

La investigació sobre el son posa de manifest que és tan important per a la salut com la dieta i l’exercici (,,).

El son també pot afectar els nervis renals simpàtics dels ronyons, que regulen l’equilibri de sodi i aigua ().

Un son adequat també pot ajudar el cos a controlar els nivells d’hidratació i minimitzar la retenció d’aigua.

Intenteu dormir una nit sana per nit, que per a la majoria de les persones rondarà entre les 7 i les 9 hores.

Resum Una bona nit de son pot ajudar al cos a controlar el seu equilibri de fluids i sodi i, a llarg termini, reduir el pes de l’aigua.

3. Menys estrès

L’estrès a llarg termini pot augmentar l’hormona cortisol, que influeix directament en la retenció de líquids i el pes de l’aigua ().

Això es pot produir perquè l’estrès i el cortisol augmenten una hormona que controla l’equilibri hídric del cos, coneguda com a hormona antidiurètica o ADH ().

L’ADH funciona enviant senyals als ronyons, indicant-los quanta aigua cal tornar a bombar al cos ().

Si controleu els nivells d’estrès, mantindreu un nivell normal d’ADH i cortisol, que és important per al balanç de líquids i el risc per a la salut i la malaltia a llarg termini (,).

Resum L’estrès augmenta el cortisol i l’hormona antidiurètica (ADH), que afecten directament el balanç hídric del cos.

4. Prengui electròlits

Els electròlits són minerals amb càrrega elèctrica, com el magnesi i el potassi. Tenen un paper important en el vostre cos, inclosa la regulació del balanç hídric ().

Quan els nivells d’electròlits són massa baixos o massa alts, poden provocar canvis en l’equilibri de fluids. Això pot conduir a un augment del pes de l'aigua ().

Haureu d’adaptar la ingesta d’electròlits a la ingesta d’aigua. Si beveu grans quantitats d’aigua, és possible que necessiteu més electròlits ().

Si fa exercici diari o viu en un ambient humit o calorós, és possible que necessiteu electròlits addicionals per substituir els que es perden per suor ().

En canvi, grans quantitats d’electròlits procedents de suplements o aliments salats, juntament amb una ingesta baixa d’aigua, poden tenir l’efecte contrari i augmentar el pes de l’aigua.

Resum Els electròlits controlen l’equilibri hídric i la hidratació cel·lular. Els suplements d’electròlits poden ser beneficiosos si beveu molta aigua, fa molt d’exercici, viu en un clima càlid o no menja aliments salats.

5. Gestioneu la ingesta de sal

El sodi, que s’obté diàriament a partir de sal, és un dels electròlits més comuns al cos humà.

Té un paper important en els nivells d’hidratació. Si els nivells de sodi són massa baixos o massa alts, comportarà desequilibris al cos i, per tant, retenció de líquids.

Un consum elevat de sal, normalment degut a una dieta amb molts aliments processats, pot augmentar la retenció d’aigua. Això és particularment cert si es combina amb una ingesta baixa d’aigua i sense exercici (,,,).

Tot i això, sembla que depèn de la ingesta diària actual de sodi de l'individu i dels nivells sanguinis.

Un estudi suggereix que només emmagatzemeu l'excés d'aigua si augmenteu o canvieu dràsticament la ingesta diària habitual ().

Resum La sal o el sodi tenen un paper fonamental en l’equilibri de líquids. Intenteu evitar canvis extrems, com ara una ingesta excessiva de sal o l’eliminació de sal.

6. Preneu un suplement de magnesi

El magnesi és un altre electrolit i mineral clau. Recentment s’ha convertit en un suplement molt popular per a la salut i el rendiment esportiu.

Les investigacions sobre magnesi han estat extenses i demostren que té més de 600 funcions dins del cos humà ().

Els estudis realitzats en dones demostren que el magnesi pot reduir el pes de l’aigua i els símptomes premenstruals (PMS) (,).

Aquests canvis es produeixen perquè el magnesi té un paper integrador amb altres electròlits, com el sodi i el potassi. Junts, ajuden a controlar el balanç hídric del cos.

Els suplements de magnesi tenen molts altres beneficis potencials per a la salut de les persones que no en tenen a la dieta.

Resum S’ha d’optimitzar la ingesta de magnesi, ja que juga un paper clau en els nivells d’hidratació i el contingut d’aigua del cos.

7. Prengui un suplement de dent de lleó

Dent de lleó, també conegut com Taraxacum officinale, és una herba que s’utilitza en medicina alternativa per tractar la retenció d’aigua ().

En els darrers anys, també s’ha popularitzat entre els culturistes i atletes que necessiten deixar aigua amb finalitats estètiques o per complir una categoria de pes.

Els suplements de dent de lleó us poden ajudar a perdre pes a l’aigua indicant als ronyons que expulsin més orina i sal addicional o sodi.

Això es recolza en estudis que demostren que prendre suplements de dent de lleó augmenta la freqüència d’orinar durant un període de 5 hores ().

Tanmateix, tot i que ja s’utilitza popularment, definitivament es requereixen més investigacions sobre suplements de dent de lleó.

Resum La dent de lleó és una herba popular sovint utilitzada pels culturistes i atletes que necessiten perdre pes a l'aigua.

8. Beu més aigua

Curiosament, estar ben hidratat pot reduir la retenció d’aigua ().

El vostre cos sempre intenta aconseguir un equilibri saludable, de manera que si esteu deshidratat constantment, el vostre cos tendeix a retenir més aigua per evitar que els nivells d’aigua siguin massa baixos.

Aconseguir una ingesta òptima d’aigua diària també pot ser important per a la salut hepàtica i renal, que pot reduir la retenció d’aigua a llarg termini (,).

Els beneficis de beure més aigua no s’aturen aquí. Altres investigacions demostren que una bona hidratació també és important per a la salut general, inclosa la pèrdua de greix i la funció cerebral (,,).

Com sempre, aconseguir un equilibri és òptim. Si beveu una quantitat excessiva de líquid, pot augmentar el pes de l’aigua.

Simplement beu quan tingueu set i atureu-vos quan us sentiu ben hidratat. També heu de beure una mica més en entorns calents o quan feu exercici.

També podeu controlar el color de l’orina per avaluar la hidratació. Ha de ser de color groc clar o força clar, cosa que és un bon indicador de la vostra bona hidratació.

Resum La deshidratació o la sobrehidratació poden provocar la retenció d’aigua. Assegureu-vos de beure una quantitat equilibrada d’aigua cada dia.

9. Centreu-vos en determinats aliments saludables

Hi ha diversos aliments que és possible que vulgueu incloure a la vostra dieta per combatre la retenció d’aigua.

Sovint es recomanen aliments rics en potassi, ja que el potassi pot ajudar a equilibrar els nivells de sodi i augmentar la producció d’orina, cosa que us ajuda a deixar anar l’excés d’aigua ().

Les verdures de fulla verda fosca, els fesols, els plàtans, els alvocats, els tomàquets i el iogurt o altres productes lactis són saludables i rics en potassi.

També es recomanen suplements de magnesi o aliments rics en magnesi. Aquests inclouen xocolata negra, verdures de fulla verda fosca, fruits secs i cereals integrals.

Els practicants alternatius solen recomanar els següents aliments i herbes per baixar de pes. Algunes evidències clíniques que avalen el seu ús:

• Seda de blat de moro ().
• Cua de cavall ().
• Julivert ().
• Hibiscus ().
• All (, ).
• Fonoll ().
• Ortiga ().

Tot i que la panxa inflada no sol ser causada per la retenció d’aigua, també és possible que vulgueu limitar o eliminar temporalment els aliments que puguin causar inflor.

Aquests inclouen aliments altament processats, aliments amb molta fibra i, de vegades, mongetes i productes lactis. També podeu provar d’adherir-vos als aliments baixos en FODMAP durant un temps per veure si això us ajuda.

Resum Alguns aliments i herbes poden actuar com a diürètics i reduir la retenció d’aigua. Combineu-los amb aliments fàcilment digeribles que no causin inflor ni intoleràncies.

10. Tallar carbohidrats

Tallar els carbohidrats és una estratègia habitual per deixar ràpidament l’excés d’aigua. Els carbohidrats s’emmagatzemen als músculs i al fetge com a glicogen, però el glicogen també arrenca l’aigua al seu interior.

Per cada gram de glicogen que emmagatzemeu, es poden emmagatzemar entre 3 i 4 grams (0,11-0,14 unces) d’aigua. Això explica per què la gent experimenta una pèrdua de pes immediata quan canvia a una dieta baixa en carbohidrats, cosa que redueix les reserves de glicogen.

Els carbohidrats també condueixen a un augment de l'hormona insulina, que pot augmentar la retenció de sodi i la reabsorció d'aigua als ronyons (,).

Les dietes baixes en carbohidrats condueixen a una disminució dels nivells d’insulina, cosa que provoca una pèrdua de sodi i aigua dels ronyons.

Proveu d’alterar la ingesta de carbohidrats i vegeu què us funciona millor.

Resum Una dieta baixa en carbohidrats pot causar una ràpida disminució del pes de l’aigua a causa de la reducció de les reserves de glicogen i dels nivells més baixos d’insulina.

11. Prendre suplements de cafeïna o beure te i cafè

La cafeïna i les begudes que contenen cafeïna, com ara el cafè i el te, tenen efectes diürètics i poden ajudar a reduir el pes de l’aigua.

S'ha demostrat que augmenta la producció d'orina a curt termini i disminueix lleugerament el pes de l'aigua (,).

En un estudi, es va proporcionar als participants un got d’aigua amb o sense cafeïna en dosis de 2 mg per lliura (4,5 mg per kg) de pes corporal.

En combinar cafeïna amb aigua, el volum d’orina dels participants va augmentar significativament ().

Dit això, tot i que la cafeïna té un efecte diürètic lleu, no condueix a la deshidratació en els consumidors habituals.

Resum Quantitats moderades de cafeïna a partir de suplements de cafè, te o cafeïna us poden ajudar a deixar anar l’excés d’aigua.

12. Canvieu els hàbits

Un dels millors canvis que podeu fer és reduir la ingesta d’aliments processats i un consum excessiu de sal.

A més, eviteu seure tot el dia o durant períodes llargs, cosa que pot reduir la circulació sanguínia. L’activitat física pot millorar la circulació i ajudar-vos a suar l’excés d’aigua ().

Alguns medicaments també poden causar retenció d’aigua, així que consulteu amb el vostre metge o metge si preneu medicaments diàriament i creieu que pot causar inflor (edema) ().

Tot i que no està relacionat amb la retenció d’aigua, considereu atenció als aliments que mengeu i assegureu-vos que no causin problemes digestius ni distensions ().

Finalment, el consum excessiu o inferior d’aigua, alcohol, minerals, cafeïna i sal poden causar retenció d’aigua. Trobeu un equilibri normal i sa.

Resum Eviteu menjar una quantitat excessiva d’aliments processats, sal i cafeïna i limiteu el consum d’alcohol.

13. Penseu en pastilles d’aigua amb recepta

De vegades s’utilitzen diürètics amb recepta i pastilles d’aigua per tractar l’excés de retenció d’aigua ().

Funcionen activant els ronyons per eliminar l'excés d'aigua i sal a través de l'orina.

Aquestes pastilles diürètiques sovint es prescriuen a aquelles persones amb problemes cardíacs o pulmonars i per ajudar amb la pressió arterial, prevenir l’acumulació de líquids i reduir la inflamació.

És important tenir en compte la diferència entre els diürètics amb recepta i les pastilles d’aigua sense recepta o en línia.

Les píndoles amb recepta han estat provades clínicament per garantir la seguretat a llarg termini, mentre que les píndoles sense recepta poden no tenir investigació clínica i no sempre s’han provat de seguretat.

Qualsevol dels dos tipus pot ajudar a combatre l’edema diagnosticat mèdicament o l’excés de pes de l’aigua.

Parleu amb el vostre metge abans de provar-los.

Resum Quan busqueu medicaments diürètics o pastilles, consulteu un metge i preneu-vos els medicaments prescrits sota supervisió.

El resultat final

Si el problema de retenció d’aigua persisteix, sembla greu o augmenta sobtadament, sempre és millor demanar atenció mèdica.

En alguns casos, l’excés de retenció d’aigua pot ser causat per una malaltia greu.

Al final del dia, la millor manera de combatre l’excés de pes de l’aigua és identificar i tractar la causa.

Pot ser l’excés de ingesta de sal, la manca d’electròlits, la inactivitat, l’estrès excessiu o el consum regular d’aliments processats.

Algunes d’aquestes també es troben entre les principals causes relacionades amb la mala salut i les malalties, que poden ser motius encara més importants per evitar-les.