13 idees per esmorzar saludables

Content

• Frittata sobrant
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean delecta magdalena de blat de cansalada canadenc
• Mantega de nous i pa torrat de blat sencer
• Cereals i llet saludables
• Alba d'alvocat
• Smoothie que augmenta la immunitat
• Farina de civada que augmenta l'energia
• Barres d'esmorzar de bricolatge
• Esmorzar casolà Burrito
• Espinacs, tomàquet rostit, feta i embolcall d’ous d’Starbucks
• Entrepà MediterraneaYUM™ de Jamba Juice
• Millor esmorzar Dunkin ’Donuts
• Més informació a SHAPE.com:
• Revisió de

Un bon esmorzar us pot ajudar a perdre pes, augmentar la capacitat intel·lectual, augmentar l'energia i establir un to saludable per a la resta del dia; així que feu que valgui cada matí! "Un bon esmorzar ofereix una sèrie de grups d'aliments, especialment els que la majoria dels nord-americans no els inclouen si no els inclouen al primer àpat del dia", diu Christen Cupples Cooper, MS, dietista registrada. A més d’ajudar-vos a mantenir un pes saludable i mantenir-vos concentrats tot el dia, els estudis també demostren que menjar regularment un esmorzar saludable pot ajudar a prevenir la diabetis, les malalties del cor i alguns tipus de càncer, diu Cooper.

Per ajudar-vos a treure el màxim profit del vostre àpat del matí, vam demanar als experts en nutrició les seves millors idees d'esmorzar baixes en calories que són fàcils de fer (o que podeu agafar sobre la marxa) i que segur que us mantindran satisfet fins al dinar.

Frittata sobrant

Tot i que els ous són un gran esmorzar ric en proteïnes, no sempre són convenients per fer en un matí ocupat. Mary Hartley, MPH, una dietista registrada a la ciutat de Nova York recomana fer la vostra frittata la nit (o el dia) abans.

"La meva preferida és la frittata feta amb patates i qualsevol verdura cuita. La passo al microones durant 30 segons o la menjo freda", diu. "És súper saludable amb menys de 200 calories per llesca, i ja he menjat verdures abans que comenci el meu dia!" Ens encanta aquesta recepta fàcil de Frittata de verdures i formatge!

Granola Berry Parfait

Per només 228 calories, aquest parfait de baies us proporcionarà 12,5 grams de proteïna, 3 grams de fibra, el 44 per cent de la ingesta diària recomanada de vitamina C i el 33 per cent de les vostres necessitats diàries de calci.

"Aquesta petita recepta és molt nutritiva per a les calories gastades", diu Hartley. "La faig la nit anterior, la torno i la refrigero i, al matí, la granola és tova i les baies congelades es descongelen".

Per fer: En una copa, coloqueu els ingredients següents dos cops: baies (1/4 tassa de maduixes a rodanxes i ¼ tassa de nabius, que poden ser frescos congelats), 6 unces de iogurt baix en vainilla i 2 cullerades de granola ( i acabar amb unes quantes baies al damunt).

Jimmy Dean delecta magdalena de blat de cansalada canadenc

Voleu una cosa fàcil de fer (i encara més fàcil de menjar) en un matí trepidant? Proveu el muffin canadenc de blat amb mel de cansalada de Jimmy Dean Delights. Introduïu una magdalena congelada al microones i l’esmorzar estarà llest per menjar en menys de cinc minuts.

"Elaborat amb cansalada canadenca, clares d'ou i només una mica de formatge, aquest sandvitx és més saludable que la majoria dels altres", diu Hartley. Amb només 210 calories i 4,5 grams de greix, aquest esmorzar fàcil i ràpid inclou 15 grams de proteïnes per mantenir-te satisfet i ple d'energia durant hores.

Mantega de nous i pa torrat de blat sencer

"M'encanta el gust de la mantega de cacauet natural o la mantega d'ametlles sobre el pa integral de blat gran i cobert amb una mica de mel", diu Hartley."Ho baixo amb un got de llet sense greixos, agafo una peça de fruita i ja estic per la porta!" Aquest esmorzar equilibrat i important (que inclou llet i fruita) només ronda les 320 calories.

Cereals i llet saludables

Si creieu que l’esmorzar hauria de venir en un bol, Cooper us donarà uns quants consells per ajudar-vos a triar un cereal intel·ligent: busqueu una marca que contingui almenys cinc grams (o més) de fibra per porció, afegiu-hi una mitja tassa de descremada o baixa -Letre llet grassa al bol per aportar calci i proteïnes i tirar una porció de fruita (les baies o els plàtans són excel·lents amb els cereals) per augmentar el contingut de fibra de farciment del menjar. I si us encanten els cereals, però no teniu temps de seure amb un bol, porteu-lo en una bossa i mengeu-lo amb un recipient de iogurt de sis unces, diu la nutricionista Amelia Winslow, fundadora de Eating Made Easy.

Alba d'alvocat

No sou un fan dels esmorzars tradicionals? Proveu aquest dinar energètic i fàcil de fer: talleu un alvocat madur per la meitat, traieu-lo de la pell, traieu la llavor, col·loqueu la vostra salsa fresca preferida al lloc de la llavor i espolseu-la amb una mica de sal marina.

"Aquest no és el vostre esmorzar típic, però és perfecte per a aquells que busquen mantenir-se amb energia i plenitud durant el dia. I, tot i que els alvocats tenen molt de greix, són els greixos monoinsaturats saludables per al cor. una bona font de vitamina K, una vitamina que és important per a una correcta funció sanguínia i òssia ", diu Margaux J. Rathbun, professional certificada en teràpia nutricional i fundadora d'Autentic Self Wellness.

Smoothie que augmenta la immunitat

Aquest batut està ple d’antioxidants que augmenten la immunitat i molta fibra, a més de les llavors de chia que aporten proteïnes, calci, magnesi, potassi i àcids grassos omega-3.

"Aquest batut és una manera deliciosa d'enfortir el vostre sistema immunològic alhora que us dóna una energia natural", diu Rathbun.

Per fer: combineu 1 tassa de maduixes, 1 tassa de gerds (Rathbun recomana utilitzar baies orgàniques per limitar l'exposició als pesticides), una mitja tassa de pinya, 1 cullerada de llavors de chia, cinc cullerades de iogurt senzill de milla sencera (o kefir) , i sis cullerades d’aigua de coco a la batedora i barregeu fins que quedi homogènia. (Si voleu que faci fred, tireu uns glaçons a la batedora).

Farina de civada que augmenta l'energia

Aquesta recepta que augmenta l'energia és deliciosa, nutritiva i fàcil de fer, diu Rathbun. "L'oli de lli afegit dóna a aquest esmorzar un impuls d'àcids grassos omega-3, perfecte per promoure un cor, pell, cabells i ungles saludables. L'oli combinat amb la civada també dóna al teu cos un impuls natural d'energia de llarga durada, i la civada és una excel·lent font de vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, calci i ferro ".

Per fer: combineu 1 tassa de civada a l'antiga i 2 tasses de llet d'arròs, llet de lactis o aigua en una cassola i deixeu-ho bullir. Coeu-ho durant aproximadament 1 minut a foc mitjà, remenant de tant en tant. Traieu-ho del foc, afegiu-hi eas culleradeta de vainilla (Rathbun recomana utilitzar una marca orgànica i totalment natural), espolseu-la amb canyella i mel (al gust) i incorporeu-hi dues cullerades d’oli de lli.

Barres d'esmorzar de bricolatge

Ometeu les barres d'esmorzar processades que es poden carregar amb sucre i proveu la recepta senzilla de Rathbun per a les barres d'esmorzar per a vosaltres mateixos.

"Aquestes barres estan carregades de vitamines, minerals i greixos "bons" que faran que els desitjos de fam a la vora, us donaran un augment d'energia, eliminen la boira cerebral i us ajudaran a passar el dia. Les barretes també contenen ingredients plens. de fibra per ajudar a promoure una digestió saludable. Us proposo fer un lot diumenge perquè tingueu a la vostra disposició les barres per esmorzar durant la setmana. "

Per fer: combina ¼ de lliura de prunes seques sense pinyol, ¼ de lliura de dàtils, ¼ de lliura de figues i ¼ de lliura de panses en un processador d'aliments i barreja. En un bol, barregeu ¼ de tassa de mel crua, 3 cullerades de suc de llimona, 3 cullerades d'oli de lli, ½ tassa de germen de blat i 1 cullerada de pell de taronja ratllada. Incorporeu la fruita processada i barregeu-la. Motlleu la barreja en una paella i nevera durant una hora, i després talleu-la en barretes i serviu-la. (La recepta produeix aproximadament 12 barres). També podeu congelar les barres perquè durin més durant la setmana, diu Rathbun.

Esmorzar casolà Burrito

Necessites un esmorzar que puguis menjar durant la marxa? Embolica un burrito d'esmorzar portàtil i ric en proteïnes. Combineu un ou al vapor (remeneu un ou en una tassa i al microones 45-60 segons o fins que quedi esponjós), dues cullerades de formatge cheddar triturat i dues cullerades de salsa i feu-lo rodar en una truita de blat integral, diu Winslow. No ets fan dels ous al matí? Feu que el vostre burrito sigui dolç: esteneu una cullerada de mantega de cacauet sobre una truita de blat integral, poseu-hi una capa de pomes o plàtans a rodanxes i enrotlleu-los en un burrito.

Espinacs, tomàquet rostit, feta i embolcall d’ous d’Starbucks

Acabeu de tenir el vostre Starbucks al matí? Saltar-se les pastes carregades de greixos i calories i mocha-lattes i demanar un embolcall d’espinacs, tomàquet rostit, feta i ou amb un cafè alt amb llet baixa en greixos, diu Winslow. L’embolcall només conté 270 calories, 4 grams de greixos saturats i proporciona 14 grams de proteïna i 8 grams de fibra de farciment.

Entrepà MediterraneaYUM™ de Jamba Juice

Tot i que Jamba Juice sembla un lloc molt saludable per esmorzar, el seu menú pot ser enganyós. "Els batuts poden ser enganyosos, deixant-te amb massa sucre i calories sense una sensació de plena satisfacció", diu una Rania Batayneh, MPH, nutricionista i estratega alimentaria dels Estats Units. "A menys que opteu pel menú lleuger (que utilitza edulcorants artificials), la vostra millor aposta a Jamba Juice és anar sempre per una mica i afegir l'augment de proteïnes".

Millor encara, demaneu el seu sandvitx de pa pla, el MediterraneaYUM.™ Per només 320 calories, obtindreu 13 grams de proteïna de farciment (en comparació amb un batut Strawberry Surf Rider de 16 unces i 300 calories que només té 2 grams de proteïna) i un Sandvitx que és molt més probable que et mantingui ple fins al teu proper àpat, diu Batayneh

Millor esmorzar Dunkin ’Donuts

Dunkin' Donuts és el vostre lloc per esmorzar quan aneu a la feina? Ni tan sols penseu a anar a buscar un bunyol de calories buides que causi un accident de sucre en sang a mig matí. En lloc d'això, demaneu un embolcall de botifarra de gall dindi de blanc d'ou, diu Batayneh. Per a 150 calories, aquest embolcall satisfactori inclou 11 grams de proteïna i encara et deixa molt espai de calories per a un gran cafè amb llet.

Més informació a SHAPE.com:

20 maneres ràpides i senzilles de cuinar ous

4 No fer per al vostre proper esmorzar

Què mengen els nutricionistes per esmorzar?

Revisió de