13 aliments per menjar quan esteu embarassada

Content

• 1. Productes Làctics
• 2. Els llegums
• 3. Patates dolces
• 4. Salmó
• 5. Ous
• 6. Bròquils i verds foscos i foscos
• 7. La carn magra
• 8. Oli de fetge de peix
• 9. Baies
• 10. Cereals integrals
• 11. Alvocat
• 12. Fruita seca
• 13. Aigua
• La línia de fons

Mantenir una dieta saludable durant l’embaràs és molt important.

Durant aquest temps, el cos necessita nutrients addicionals, vitamines i minerals (1).

De fet, potser necessiteu 350-500 calories extra cada dia durant el segon i tercer trimestre (2).

Una dieta sense nutrients clau pot afectar negativament el desenvolupament del nadó (3, 4, 5).

Els hàbits alimentaris pobres i l’augment de pes en excés també poden augmentar el risc de patir diabetis gestacional, embarassades o complicacions del part (6).

Simplement, escollint aliments saludables i nutritius ajudarà a garantir la salut de tu i del teu nadó.

També facilitarà molt la pèrdua del pes de l’embaràs després del part.

Aquí teniu 13 aliments altament nutritius per menjar quan estigueu embarassada.

1. Productes Làctics

Durant l’embaràs, haureu de consumir proteïnes i calci addicionals per satisfer les necessitats del fetus en creixement (7, 8).

Els productes lactis contenen dos tipus de proteïnes de gran qualitat: la caseïna i el sèrum. La lleteria és la millor font dietètica de calci i proporciona quantitats elevades de fòsfor, vitamines B diverses, magnesi i zinc.

El iogurt, sobretot el iogurt grec, és especialment beneficiós per a les dones embarassades (9).

Conté més calci que la majoria dels altres lactis. Algunes varietats també contenen bacteris probiòtics, que afavoreixen la salut digestiva (10, 11, 12).

Les persones que són intolerants a la lactosa també poden ser capaces de tolerar el iogurt, especialment el iogurt probiòtic (13).

Prendre suplements probiòtics durant l’embaràs pot reduir el risc de complicacions com preeclampsia, diabetis gestacional, infeccions vaginals i al·lèrgies (14).

Resum Els productes lactis, especialment el iogurt, són una opció ideal per a les dones embarassades. L’ajuden a satisfer les necessitats augmentades de proteïnes i calci. Els probiòtics també poden ajudar a reduir el risc de complicacions.

2. Els llegums

Aquest grup d’aliments inclou llenties, pèsols, mongetes, cigrons, soja i cacauets.

Els llegums són excel·lents fonts vegetals, de fibra, proteïnes, ferro, àcid fòlic (B9) i calci, tot el que el seu cos necessita més durant l'embaràs.

El folat és una de les vitamines B (B9). És molt important per a la salut de la mare i del fetus, especialment durant el primer trimestre.

No obstant això, la majoria de les dones embarassades no consumeixen prou folat (15, 16).

Això s'ha relacionat amb un augment del risc de defectes del tub neural i un baix pes al néixer. Una ingesta insuficient de folats també pot fer que el vostre fill s’inclogui més propens a infeccions i malalties més tard a la vida (17, 18).

Els llegums contenen altes quantitats de folat. Una tassa de llenties, cigrons o mongetes negres pot proporcionar entre el 65 i el 90% de la RDA (19).

A més, els llegums són en general molt rics en fibra. Algunes varietats també són rics en ferro, magnesi i potassi.

Resum Els llegums són grans fonts de folat, fibra i molts altres nutrients. El folat és un nutrient molt important durant l’embaràs i pot reduir el risc d’alguns defectes i malalties del part.

3. Patates dolces

Les patates dolces són molt riques en betacarotè, un compost vegetal que es converteix en vitamina A al teu cos.

La vitamina A és essencial per al creixement i la diferenciació de la majoria de cèl·lules i teixits. És molt important per al desenvolupament fetal saludable (20).

Generalment s’aconsella a les dones embarassades que augmentin la seva aportació de vitamina A entre un 10 i un 40% (21, 22, 23).

Tot i això, també se’ls aconsella evitar quantitats molt altes de fonts de vitamina A basades en animals, que poden causar toxicitat quan es mengen en excés (24).

Per tant, el betacarotè és una font molt important de vitamina A per a les dones embarassades.

Les patates dolces són una excel·lent font de betacarotens. Al voltant de 3,5–5,3 unces (100-150 grams) de moniato cuit compleix tota la ingesta diària de referència (RDI) (25).

A més, els moniatos contenen fibra, que pot augmentar la plenitud, reduir les picades de sucre en la sang i millorar la salut i la mobilitat digestiva (26, 27).

Resum Les patates dolces són una excel·lent font de betacarotens, que el seu cos transforma en vitamina A. La vitamina A és important per al creixement i la diferenciació de les cèl·lules del seu fetus en creixement.

4. Salmó

El salmó és molt ric en àcids grassos essencials omega-3.

La majoria de les persones, incloses les dones embarassades, no estan aconseguint prou omega-3 durant la seva dieta (28, 29).

Els àcids grassos omega-3 són essencials durant l’embaràs, especialment els àcids grassos omega-3 de cadena llarga DHA i EPA.

Es troben en elevades quantitats en marisc i ajuden a construir el cervell i els ulls del seu fetus (30).

Tanmateix, a les dones embarassades se’ls aconsella limitar el consum de marisc a dues vegades per setmana, a causa del mercuri i d’altres contaminants que es troben en els peixos grassos (31).

Això ha provocat que algunes dones evitin el marisc del tot, limitant així la ingesta d’àcids grassos essencials omega-3.

No obstant això, els estudis han demostrat que les dones embarassades que mengen 2-3 àpats de peixos grassos a la setmana aconsegueixen la ingesta recomanada d’omega-3 i augmenten els nivells sanguinis d’EPA i DHA (32, 33).

A més, el salmó és una de les poques fonts naturals de vitamina D, que sovint manca de dieta. És molt important per a molts processos del vostre cos, inclosos la salut dels ossos i la funció immune (34, 35).

Resum El salmó conté els àcids grassos essencials omega-3 EPA i DHA, que són importants per al desenvolupament del cervell i dels ulls en el vostre nadó en creixement. També és una font natural de vitamina D.

5. Ous

Els ous són l’aliment sanitari final, ja que contenen una mica de gairebé tots els nutrients que necessiteu.

Un ou gran conté 77 calories, a més de proteïnes i greixos de gran qualitat. També inclou moltes vitamines i minerals.

Els ous són una gran font de colina. La colina és essencial per a molts processos del cos, inclosos el desenvolupament i la salut del cervell (36).

Una enquesta dietètica als Estats Units va demostrar que més del 90% de les persones consumien menys de la quantitat recomanada de colina (37).

La baixa aportació de colina durant l’embaràs pot augmentar el risc de defectes del tub neural i possiblement conduir a una disminució de la funció cerebral del fetus (38, 39).

Un sol ou sencer conté aproximadament 113 mg de colina, el que suposa aproximadament el 25% de la RTI per a dones embarassades (450 mg) (40).

Resum Els ous sencers són increïblement nutritius i una bona manera d’augmentar el consum global de nutrients. També contenen colina, un nutrient essencial per a la salut i el desenvolupament del cervell.

6. Bròquils i verds foscos i foscos

El bròquil i les verdures verdes fosques, com ara la kale i els espinacs, contenen molts dels nutrients que necessiten les dones embarassades.

Aquests inclouen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calci, ferro, àcid fòlic i potassi.

D'altra banda, el bròquil i les fulles verdes són rics en antioxidants. També contenen compostos vegetals que beneficien el sistema immune i la digestió (41).

A causa del seu gran contingut en fibra, aquestes verdures també poden ajudar a prevenir el restrenyiment, que és un problema molt freqüent entre les dones embarassades (42).

Consumir verdures de fulla verda i també s’ha relacionat amb un risc reduït de baix pes en néixer (43, 44).

Resum El bròquil i les fulles verdes contenen la majoria dels nutrients que necessiten les dones embarassades. També són rics en fibra, cosa que pot ajudar a prevenir o tractar el restrenyiment.

7. La carn magra

La vedella, el porc i el pollastre són excel·lents fonts de proteïnes de gran qualitat.

A més, la carn de porc i carn de porc també són riques en ferro, colina i altres vitamines B, que són necessàries en quantitats més grans durant l'embaràs.

El ferro és un mineral essencial que fan servir els glòbuls vermells com a part de l’hemoglobina. És important proporcionar oxigen a totes les cèl·lules del vostre cos.

Les dones embarassades necessiten més ferro ja que el seu volum sanguini augmenta. Això és particularment important durant el tercer trimestre.

Els nivells baixos de ferro durant l’embaràs precoç i mitjà poden causar anèmia per deficiència de ferro, cosa que duplica el risc de part prematur i un baix pes (45).

Pot ser difícil cobrir les necessitats de ferro només amb la dieta, sobretot perquè moltes dones embarassades desenvolupen una aversió a la carn (46, 47).

No obstant això, per a aquells que puguin, menjar carn vermella regularment pot ajudar a augmentar la quantitat de ferro adquirida de la dieta.

Menjar aliments rics en vitamina C, com ara taronges o pebrots, també pot ajudar a augmentar l’absorció de ferro dels àpats.

Resum La carn magra és una bona font de proteïnes de gran qualitat. La vedella i el porc també són riques en ferro, colina i vitamines B, que són nutrients importants durant l’embaràs.

8. Oli de fetge de peix

L’oli de fetge de peix està elaborat amb el fetge gras del peix, sovint el bacallà.

L’oli és molt ric en els àcids grassos omega-3 EPA i DHA, essencials per al desenvolupament del cervell i dels ulls fetals (30).

L’oli de fetge de peix també és molt rica en vitamina D, de la qual molta gent no en té prou. Pot ser molt beneficiós per a aquells que no mengen regularment marisc o suplement amb omega-3 o vitamina D.

La ingesta baixa en vitamina D s’ha relacionat amb un augment del risc de preeclampsia. Aquesta complicació potencialment perillosa es caracteritza per una pressió arterial alta, inflor de les mans i dels peus i proteïna a l’orina (48, 49).

El consum d’oli de fetge de bacallà durant l’embaràs precoç s’ha relacionat amb un major pes al néixer i un menor risc de malalties més tard en la vida del nadó (50).

Una sola ració (una cullerada o 15 ml) d’oli de fetge de peix proporciona més que la ingesta diària recomanada d’omega-3, vitamina D i vitamina A.

Tanmateix, no es recomana consumir més d’una porció al dia, ja que massa vitamina A preformada pot ser perillosa per al seu fetus. Els nivells alts d’omega-3 també poden tenir efectes d’aprimament de la sang (51).

Resum Una sola ració (una cullerada o 15 ml) d’oli de fetge de peix proporciona més de la quantitat necessària d’àcids grassos omega-3, vitamina D i vitamina A. L’oli de fetge de peix pot ser particularment important per a les dones que no mengen marisc.

9. Baies

Les baies estan farcides d’aigua, hidrats de carboni saludables, vitamina C, fibra i antioxidants.

Generalment contenen quantitats elevades de vitamina C, que ajuda al cos a absorbir ferro.

La vitamina C també és important per a la salut de la pell i la funció immune (52, 53).

Les baies tenen un valor índex glicèmic relativament baix, per la qual cosa no han de provocar picades importants en el sucre en sang.

Les baies també són un excel·lent refrigeri, ja que contenen aigua i fibra. Aporten molt de sabor i nutrició, però amb relativament poques calories.

Resum Les baies contenen aigua, hidrats de carboni, vitamina C, fibra, vitamines, antioxidants i compostos vegetals. Poden ajudar les dones embarassades a augmentar el consum de nutrients i aigua.

10. Cereals integrals

Menjar cereals integrals pot ajudar les dones embarassades a satisfer els seus requeriments de calories més elevats, especialment durant el segon i tercer trimestre.

Al contrari que els grans refinats, els cereals integrals s’envasen amb fibra, vitamines i compostos vegetals.

La civada i la quinoa també contenen una quantitat adequada de proteïnes, important durant l’embaràs.

A més, els cereals integrals són generalment rics en vitamines B, fibra i magnesi. Tot això manquen amb freqüència en la dieta de les dones embarassades (54, 55 anys).

Resum Els cereals integrals s’envasen amb fibra, vitamines i compostos vegetals. També són riques en vitamines B, fibra i magnesi, totes les dones embarassades que necessiten.

11. Alvocat

Els alvocats són una fruita inusual ja que contenen molts àcids grassos monoinsaturats.

També són rics en fibra, vitamines B (sobretot folats), vitamina K, potassi, coure, vitamina E i vitamina C.

A causa del seu alt contingut en greixos saludables, àcid fòlic i potassi, els alvocats són una opció ideal per a les dones embarassades.

Els greixos saludables ajuden a construir la pell, el cervell i els teixits del seu fetus, i el fòcat pot ajudar a prevenir defectes del tub neural (56).

El potassi pot ajudar a alleujar els rampes de les cames, un efecte secundari de l’embaràs en algunes dones. De fet, els alvocats contenen més potassi que els plàtans (57).

Resum Els alvocats contenen altes quantitats d’àcids grassos monoinsaturats, fibra, folat i potassi. Poden ajudar a millorar la salut fetal i alleujar els rampes de les cames que són habituals en les dones embarassades.

12. Fruita seca

La fruita seca és generalment rica en calories, fibra i vitamines i minerals.

Una peça de fruita seca conté la mateixa quantitat de nutrients que la fruita fresca, sense tota l'aigua i amb una forma molt més petita.

Per tant, una porció de fruita seca pot aportar un gran percentatge de la ingesta recomanada de moltes vitamines i minerals, inclosos els folats, el ferro i el potassi.

Les prunes són riques en fibra, potassi, vitamina K i sorbitol. Són laxants naturals i poden ser de gran ajuda per alleujar el restrenyiment.

Les dates són altes en fibra, potassi, ferro i compostos vegetals. El consum de dates regular durant el tercer trimestre pot ajudar a facilitar la dilatació cervical i reduir la necessitat d’induir mà d’obra (58, 59).

Tanmateix, la fruita seca també conté elevades quantitats de sucre natural. Assegureu-vos d’evitar les varietats confitades, que contenen encara més sucre.

Tot i que la fruita seca pot ajudar a augmentar la ingesta de calories i nutrients, en general no es recomana consumir més d’una porció alhora.

Resum La fruita seca pot ser molt beneficiosa per a les dones embarassades ja que són petites i denses en nutrients. Només heu d'assegurar-vos de limitar les porcions i evitar les varietats confitades, per evitar l'excés de sucre.

13. Aigua

Durant l’embaràs, el volum de sang augmenta fins a 1,5 litres o unes 50 unces. Per tant, és important mantenir-se correctament hidratat (60).

El fetus acostuma a obtenir tot el que necessita, però si no observeu el consum d’aigua, potser es deshidratarà.

Entre els símptomes de deshidratació lleu són maldecaps, ansietat, cansament, mal humor i una memòria reduïda (61, 62, 63).

A més, augmentar la ingesta d’aigua pot ajudar a alleujar el restrenyiment i reduir el risc d’infeccions del tracte urinari, habituals durant l’embaràs (64, 65).

Les directrius generals recomanen beure al voltant de 68 unces o 2 litres d’aigua al dia, però la quantitat que realment necessita varia segons cada persona.

Com a estimació, hauríeu de beure unes 34-68 unces (1-2 litres) cada dia. Només heu de tenir en compte que també obteniu aigua d'altres aliments i begudes, com ara fruites, verdures, cafè i te.

Per regla general, sempre heu de beure aigua quan tingueu set i beure fins que no tingueu set.

Resum L’aigua potable és important a mesura que augmenta el volum de sang durant l’embaràs. Una hidratació adequada també pot ajudar a prevenir el restrenyiment i les infeccions del tracte urinari.

La línia de fons

El que mengeu durant l’embaràs afecta la vostra energia i benestar.

També pot afectar directament la salut i el desenvolupament del vostre nadó.

Com que les necessitats de calories i nutrients augmenten, és molt important que trieu aliments saludables amb densitat de nutrients.

L'augment de pes durant l'embaràs és normal, però és important guanyar-lo de manera saludable. Això beneficia a tu, al teu bebè i a la salut després de l’embaràs.

Aquesta llista hauria de ser un bon començament cap a un embaràs saludable i ben alimentat.