13 Avantatges de prendre oli de peix

Content

• Què és l'oli de peix?
• 1. Pot donar suport a la salut cardíaca
• 2. Pot ajudar a tractar certs trastorns mentals
• 3. Pot ajudar a la pèrdua de pes
• 4. Pot afavorir la salut ocular
• 5. Pot reduir la inflamació
• 6. Pot donar suport a una pell sana
• 7. Pot donar suport a l'embaràs i la vida primerenca
• 8. Pot reduir el greix del fetge
• 9. Pot millorar els símptomes de la depressió
• 10. Pot millorar l'atenció i la hiperactivitat en nens
• 11. Pot ajudar a prevenir els símptomes de disminució mental
• 12. Pot millorar els símptomes d'asma i el risc d'al·lèrgia
• 13. Pot millorar la salut òssia
• Com complementar
• Dosi
• Formulari
• Concentració
• Puresa
• Frescor
• Sostenibilitat
• Temporització
• El resultat final

L’oli de peix és un dels suplements dietètics més consumits.

És ric en àcids grassos omega-3, que són molt importants per a la vostra salut.

Si no mengeu molts peixos greixos, prendre un suplement d’oli de peix us pot ajudar a obtenir prou àcids grassos omega-3.

Aquí hi ha 13 beneficis per a la salut de l’oli de peix.

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Què és l'oli de peix?

L’oli de peix és el greix o oli que s’extreu del teixit del peix.

Normalment prové de peixos grassos, com ara l'arengada, la tonyina, les anxoves i el verat. Tot i així, de vegades es produeix a partir del fetge d’altres peixos, com és el cas de l’oli de fetge de bacallà.

L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana menjar 1-2 porcions de peix a la setmana. Això es deu al fet que els àcids grassos omega-3 dels peixos proporcionen molts beneficis per a la salut, inclosa la protecció contra diverses malalties.

Tot i això, si no mengeu 1-2 racions de peix a la setmana, els suplements d’oli de peix us poden ajudar a obtenir prou omega-3.

Al voltant del 30% de l’oli de peix està format per omega-3, mentre que el 70% restant està format per altres greixos. A més, l’oli de peix sol contenir vitamina A i D.

És important tenir en compte que els tipus d’omega-3 que es troben en l’oli de peix tenen majors beneficis per a la salut que els omega-3 que es troben en algunes fonts vegetals.

Els principals omega-3 de l’oli de peix són l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA), mentre que els omega-3 de les fonts vegetals són principalment àcid alfa-linolènic (ALA).

Tot i que l’ALA és un àcid gras essencial, l’EPA i el DHA tenen molts més beneficis per a la salut (,).

També és important obtenir prou omega-3 perquè la dieta occidental ha substituït molts d’omega-3 per altres greixos com els omega-6. Aquesta proporció distorsionada d’àcids grassos pot contribuir a nombroses malalties (,,,).

1. Pot donar suport a la salut cardíaca

Les malalties del cor són la principal causa de mort a tot el món ().

Els estudis demostren que les persones que mengen molts peixos presenten taxes de malalties del cor molt més baixes (,,).

Sembla que es redueixen diversos factors de risc de malalties del cor pel consum de peix o oli de peix. Els beneficis de l’oli de peix per a la salut del cor inclouen:

• Nivells de colesterol: Pot augmentar els nivells de colesterol HDL "bo". Tanmateix, no sembla reduir els nivells de colesterol LDL "dolent" (,,,,,).
• Triglicèrids: Pot reduir els triglicèrids en un 15-30% aproximadament (,,).
• Pressió sanguínea: Fins i tot en dosis petites, ajuda a reduir la pressió arterial en persones amb nivells elevats (,,).
• Placa: Pot prevenir les plaques que fan que les seves artèries s’endureixin, així com fer que les plaques arterials siguin més estables i segures en aquells que ja les tenen (,,).
• Arítmies mortals: En persones amb risc, pot reduir els esdeveniments d’arítmia mortals. Les arítmies són ritmes cardíacs anormals que poden causar atacs de cor en determinats casos ().

Tot i que els suplements d’oli de peix poden millorar molts dels factors de risc de patir malalties del cor, no hi ha proves clares que puguin prevenir atacs de cor o accidents cerebrovasculars ().

RESUM Els suplements d’oli de peix poden reduir alguns dels riscos associats a les malalties del cor. Tot i això, no hi ha proves clares que puguin prevenir atacs de cor o ictus.

2. Pot ajudar a tractar certs trastorns mentals

El cervell està format per gairebé un 60% de greixos i gran part d’aquest greix és àcids grassos omega-3. Per tant, els omega-3 són essencials per a la funció normal del cervell (,).

De fet, alguns estudis suggereixen que les persones amb certs trastorns mentals tenen nivells inferiors d’omega-3 a la sang (,,).

Curiosament, la investigació suggereix que els suplements d’oli de peix poden prevenir l’aparició o millorar els símptomes d’alguns trastorns mentals. Per exemple, pot reduir les probabilitats de trastorns psicòtics en aquells que estan en risc (,).

A més, complementar amb oli de peix en dosis elevades pot reduir alguns símptomes tant d’esquizofrènia com de trastorn bipolar (, 34,,,,).

RESUM Els suplements d’oli de peix poden millorar els símptomes de certs trastorns psiquiàtrics. Aquest efecte pot ser el resultat de l’augment de la ingesta d’àcids grassos omega-3.

3. Pot ajudar a la pèrdua de pes

L’obesitat es defineix com amb un índex de massa corporal (IMC) superior a 30. A nivell mundial, aproximadament el 39% dels adults tenen sobrepès, mentre que el 13% és obès. Les xifres són encara més altes en països amb ingressos alts com els EUA ().

L'obesitat pot augmentar significativament el risc d'altres malalties, com ara malalties del cor, diabetis tipus 2 i càncer (,,).

Els suplements d’oli de peix poden millorar la composició corporal i els factors de risc de patir malalties del cor en persones obeses (,,).

A més, alguns estudis indiquen que els suplements d’oli de peix, en combinació amb dieta o exercici físic, us poden ajudar a perdre pes (,).

No obstant això, no tots els estudis van trobar el mateix efecte (,).

Una anàlisi de 21 estudis assenyala que els suplements d’oli de peix no van reduir significativament el pes en individus obesos, sinó que van reduir la circumferència de la cintura i la proporció cintura-maluc ().

RESUM Els suplements d’oli de peix poden ajudar a reduir la circumferència de la cintura, així com a ajudar a la pèrdua de pes quan es combinen amb dieta o exercici.

4. Pot afavorir la salut ocular

Igual que el vostre cervell, els vostres ulls depenen dels greixos omega-3. L’evidència demostra que les persones que no tenen prou omega-3 tenen un major risc de patir malalties oculars (,).

A més, la salut ocular comença a disminuir a la vellesa, cosa que pot provocar una degeneració macular relacionada amb l'edat (DMAE). Menjar peix està relacionat amb un risc reduït de DMAE, però els resultats sobre suplements d’oli de peix són menys convincents (,).

Un estudi va trobar que el consum d’una elevada dosi d’oli de peix durant 19 setmanes millorava la visió en tots els pacients amb DMAE. Tot i això, es tractava d’un estudi molt petit (54).

Dos estudis més grans van examinar l’efecte combinat dels omega-3 i altres nutrients sobre la DMAE. Un estudi va mostrar un efecte positiu, mentre que l'altre no va mostrar cap efecte. Per tant, els resultats no són clars (,).

RESUM Menjar peixos pot ajudar a prevenir malalties oculars. Tot i això, no està clar si els suplements d’oli de peix tenen aquest mateix efecte.

5. Pot reduir la inflamació

La inflamació és la forma del vostre sistema immunitari de combatre les infeccions i tractar les lesions.

No obstant això, la inflamació crònica s’associa amb malalties greus, com ara l’obesitat, la diabetis, la depressió i les malalties del cor (,,).

Reduir la inflamació pot ajudar a tractar els símptomes d’aquestes malalties.

Atès que l’oli de peix té propietats antiinflamatòries, pot ajudar a tractar afeccions relacionades amb la inflamació crònica ().

Per exemple, en individus estressats i obesos, l'oli de peix pot reduir la producció i l'expressió gènica de molècules inflamatòries anomenades citocines (,).

A més, els suplements d’oli de peix poden reduir significativament el dolor articular, la rigidesa i les necessitats de medicació en persones amb artritis reumatoide, que causa articulacions doloroses (,).

Tot i que la malaltia inflamatòria intestinal (MII) també es desencadena per la inflamació, no hi ha proves clares que indiquin si l’oli de peix millora els seus símptomes (,).

RESUM L’oli de peix té efectes antiinflamatoris forts i pot ajudar a reduir els símptomes de malalties inflamatòries, especialment l’artritis reumatoide.

6. Pot donar suport a una pell sana

La pell és l’òrgan més gran del cos i conté molts àcids grassos omega-3 ().

La salut de la pell pot disminuir al llarg de la seva vida, especialment durant la vellesa o després d’una exposició excessiva al sol.

Dit això, hi ha una sèrie de trastorns de la pell que poden beneficiar-se dels suplements d’oli de peix, inclosa la psoriasi i la dermatitis (,,).

RESUM La seva pell es pot danyar per l’envelliment o l’exposició excessiva al sol. Els suplements d’oli de peix poden ajudar a mantenir la pell sana.

7. Pot donar suport a l'embaràs i la vida primerenca

Els omega-3 són essencials per al creixement i el desenvolupament primerenc ().

Per tant, és important que les mares tinguin prou omega-3 durant l’embaràs i durant la lactància.

Els suplements d’oli de peix en mares embarassades i en període de lactància poden millorar la coordinació ull-mà en els nadons. Tot i això, no està clar si es millora l’aprenentatge o el coeficient intel·lectual (,,,,).

Prendre suplements d'oli de peix durant l'embaràs i la lactància materna també pot millorar el desenvolupament visual del lactant i ajudar a reduir el risc d'al·lèrgies (,).

RESUM Els àcids grassos omega-3 són vitals per al creixement i desenvolupament precoços d’un nadó. Els suplements d’oli de peix en mares o lactants poden millorar la coordinació ull-mà, tot i que el seu efecte sobre l’aprenentatge i el coeficient intel·lectual no és clar.

8. Pot reduir el greix del fetge

El fetge processa la major part del greix del cos i pot tenir un paper important en l’augment de pes.

Les malalties hepàtiques són cada vegada més freqüents, especialment les hepàtiques grasses no alcohòliques (NAFLD), en què s’acumula greixos al fetge ().

Els suplements d’oli de peix poden millorar la funció hepàtica i la inflamació, cosa que pot ajudar a reduir els símptomes de NAFLD i la quantitat de greix al fetge (,,,).

RESUM La malaltia hepàtica és freqüent en individus obesos. Els suplements d’oli de peix poden ajudar a reduir els greixos del fetge i els símptomes de la malaltia del fetge gras sense alcohol.

9. Pot millorar els símptomes de la depressió

Es preveu que la depressió es converteixi en la segona causa de malaltia més gran el 2030 ().

Curiosament, les persones amb depressió major semblen tenir nivells inferiors d’omega-3 a la sang (,,).

Els estudis demostren que els suplements d’oli de peix i omega-3 poden millorar els símptomes de la depressió (, 88, 89).

A més, alguns estudis han demostrat que els olis rics en EPA ajuden a reduir els símptomes depressius més que el DHA (,).

RESUM Els suplements d’oli de peix, especialment rics en EPA, poden ajudar a millorar els símptomes de la depressió.

10. Pot millorar l'atenció i la hiperactivitat en nens

Diversos trastorns del comportament en nens, com ara el trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat (TDAH), impliquen hiperactivitat i desatenció.

Tenint en compte que els omega-3 constitueixen una proporció significativa del cervell, obtenir-ne prou pot ser important per prevenir trastorns del comportament a la primera vida (92).

Els suplements d’oli de peix poden millorar la hiperactivitat, la desatenció, la impulsivitat i l’agressivitat percebuda en els nens. Això pot beneficiar l’aprenentatge inicial (93, 94, 95).

RESUM Els trastorns del comportament en els nens poden interferir en l’aprenentatge i el desenvolupament. S’ha demostrat que els suplements d’oli de peix ajuden a reduir la hiperactivitat, la falta d’atenció i altres comportaments negatius.

11. Pot ajudar a prevenir els símptomes de disminució mental

A mesura que envelliu, la funció cerebral s’alenteix i augmenta el risc de patir malaltia d’Alzheimer.

Les persones que mengen més peix tendeixen a experimentar una disminució més lenta de la funció cerebral a la vellesa (,,).

No obstant això, els estudis sobre suplements d’oli de peix en adults majors no han proporcionat proves clares que puguin frenar la disminució de la funció cerebral (,).

No obstant això, alguns estudis molt petits han demostrat que l'oli de peix pot millorar la memòria en adults grans i sans (103).

RESUM Les persones que mengen més peix presenten un declivi mental més lent relacionat amb l'edat. Tot i això, no està clar si els suplements d’oli de peix poden prevenir o millorar el declivi mental en adults grans.

12. Pot millorar els símptomes d'asma i el risc d'al·lèrgia

L'asma, que pot causar inflor als pulmons i falta d'alè, és cada vegada més freqüent en els nadons.

Diversos estudis demostren que l'oli de peix pot reduir els símptomes de l'asma, especialment a la primera vida (,,,).

En una revisió a prop de 100.000 persones, es va comprovar que la ingesta de peix d’una mare o d’omega-3 reduïa el risc d’asma en nens entre un 24 i un 29% ().

A més, els suplements d’oli de peix en mares embarassades poden reduir el risc d’al·lèrgies en lactants (109).

RESUM Una ingesta més alta de peix i oli de peix durant l’embaràs pot reduir el risc d’asma infantil i d’al·lèrgies.

13. Pot millorar la salut òssia

Durant la vellesa, els ossos poden començar a perdre els seus minerals essencials, cosa que els fa més propensos a trencar-se. Això pot provocar afeccions com l’osteoporosi i l’artrosi.

El calci i la vitamina D són molt importants per a la salut òssia, però alguns estudis suggereixen que els àcids grassos omega-3 també poden ser beneficiosos.

Les persones amb una ingesta més elevada d’omega-3 i nivells sanguinis poden tenir una millor densitat mineral òssia (DMO) (,,).

Tot i això, no està clar si els suplements d’oli de peix milloren la DMO (,).

Diversos petits estudis suggereixen que els suplements d'oli de peix redueixen els marcadors de la degradació òssia, que poden prevenir malalties òssies ().

RESUM Una major ingesta d’omega-3 s’associa amb una densitat òssia més elevada, que podria ajudar a prevenir malalties òssies. Tot i això, no està clar si els suplements d’oli de peix són beneficiosos.

Com complementar

Si no mengeu 1-2 racions de peix greix per setmana, us recomanem que prengueu un suplement d’oli de peix.

Si voleu comprar suplements d’oli de peix, a Amazon hi ha una excel·lent selecció.

A continuació es mostra una llista de coses a tenir en compte a l’hora de prendre un suplement d’oli de peix:

Dosi

Les recomanacions de dosificació EPA i DHA varien en funció de la vostra edat i salut.

L'OMS recomana una ingesta diària de 0,2-0,5 grams (200-500 mg) d'EPA i DHA combinats. No obstant això, pot ser necessari augmentar la dosi si està embarassada, lactant o amb risc de patir malalties del cor ().

Trieu un suplement d'oli de peix que proporcioni almenys 0,3 grams (300 mg) d'EPA i DHA per ració.

Formulari

Els suplements d’oli de peix presenten diverses formes, inclosos els èsters etílics (EE), els triglicèrids (TG), els triglicèrids reformats (rTG), els àcids grassos lliures (FFA) i els fosfolípids (PL).

El vostre cos no absorbeix els èsters etílics tan bé com altres, així que intenteu triar un suplement d’oli de peix que s’ofereixi en una de les altres formes ().

Concentració

Molts suplements contenen fins a 1.000 mg d’oli de peix per porció, però només 300 mg d’EPA i DHA.

Llegiu l’etiqueta i escolliu un suplement que contingui almenys 500 mg d’EPA i DHA per cada 1.000 mg d’oli de peix.

Puresa

Diversos suplements d’oli de peix no contenen el que diuen que fan ().

Per evitar aquests productes, trieu un suplement provat per tercers o que tingui un segell de puresa de l’Organització Mundial per a EPA i DHA Omega-3 (GOED).

Frescor

Els àcids grassos omega-3 són propensos a l’oxidació, cosa que els fa ranciar.

Per evitar-ho, podeu triar un suplement que contingui un antioxidant, com la vitamina E. A més, mantingueu els suplements allunyats de la llum, idealment a la nevera.

No utilitzeu un suplement d’oli de peix que tingui una olor ranci o que estigui obsolet.

Sostenibilitat

Trieu un suplement d’oli de peix que tingui una certificació de sostenibilitat, com ara el Marine Stewardship Council (MSC) o el Environmental Defense Fund.

La producció d’oli de peix a partir d’anxoves i peixos petits similars és més sostenible que la de peixos grans.

Temporització

Altres greixos dietètics ajuden a absorbir àcids grassos omega-3 ().

Per tant, és millor prendre el suplement d’oli de peix amb un menjar que contingui greixos.

RESUM Quan llegiu les etiquetes d’oli de peix, assegureu-vos de triar un suplement amb una alta concentració d’EPA i DHA i que tingui certificacions de puresa i sostenibilitat.

El resultat final

Els omega-3 contribueixen al desenvolupament normal del cervell i dels ulls. Lluiten contra la inflamació i poden ajudar a prevenir malalties del cor i una disminució de la funció cerebral.

Com que l’oli de peix conté una gran quantitat d’omega-3, les persones amb risc d’aquests trastorns es poden beneficiar de prendre’l.

Tanmateix, menjar aliments sencers gairebé sempre és millor que prendre suplements, i menjar dues porcions de peix greix a la setmana us pot proporcionar suficients omega-3.

De fet, el peix és tan eficaç com l’oli de peix, si no més, per prevenir moltes malalties.

Dit això, els suplements d’oli de peix són una bona alternativa si no mengeu peix.