10 mites sobre les dietes baixes en carbohidrats

Content

• 1. Les dietes baixes en carbohidrats funcionen per a tothom
• 2. Els carbohidrats engreixen intrínsecament
• 3. Les pastanagues, les fruites i les patates no són saludables a causa dels carbohidrats
• 4. Les dietes baixes en carbohidrats han de ser sempre cetogèniques
• 5. Tots els carbohidrats són sucre
• 6. És impossible engreixar amb una dieta baixa en carbohidrats
• 7. Beure mantega i oli de coco és una bona idea
• 8. Les calories no importen
• 9. La fibra és sobretot irrellevant per a la salut humana
• 10. Els carbohidrats causen malalties
• La conclusió

Les dietes baixes en carbohidrats són increïblement potents.

Poden ajudar a revertir moltes malalties greus, com ara l’obesitat, la diabetis tipus 2 i la síndrome metabòlica.

No obstant això, alguns mites sobre aquesta dieta són perpetuats per la comunitat baixa en carbohidrats. Moltes d’aquestes nocions no estan recolzades per la ciència.

Aquí hi ha 10 mites habituals sobre les dietes baixes en carbohidrats.

1. Les dietes baixes en carbohidrats funcionen per a tothom

Els estudis demostren constantment que les dietes baixes en carbohidrats ajuden a la pèrdua de pes i milloren la majoria dels factors de risc de patir malalties (, 2, 3).

Dit això, aquest patró alimentari no és adequat per a tothom.

Algunes persones poden sentir-se malament a la dieta, mentre que d’altres no obtenen els resultats que esperen.

Cal destacar que els atletes i les persones físicament actives necessiten significativament més carbohidrats del que pot aportar aquesta dieta.

RESUM Les dietes baixes en carbohidrats poden afavorir la pèrdua de pes i millorar la salut de moltes persones. Tot i això, és possible que això no s'apliqui a tothom, especialment als esportistes.

2. Els carbohidrats engreixen intrínsecament

Una ingesta elevada de sucre i carbohidrats refinats perjudica la vostra salut.

Tot i això, els carbohidrats només engreixen si són refinats i s’inclouen en aliments molt gustosos i fàcils de menjar en excés.

Per exemple, les patates al forn tenen molta fibra i us ajuden a sentir-vos plens, mentre que les patates fregides es sofregeixen amb oli de blat de moro i es condimenten amb sal, cosa que les fa molt processades i addictives.

Tingueu en compte que moltes poblacions de tot el món, com ara els habitants de l’illa japonesa d’Okinawa, mantenen una bona salut en una dieta rica en carbohidrats que inclou aliments sencers sense processar.

RESUM Tot i que menjar en excés qualsevol nutrient dens en calories provocarà un augment de pes, els carbohidrats no engreixen si s’inclouen en una dieta equilibrada basada en aliments sencers.

3. Les pastanagues, les fruites i les patates no són saludables a causa dels carbohidrats

Molts aliments reals i tradicionals són demonitzats per baixos consumidors a causa del seu contingut en carbohidrats.

Aquests inclouen aliments com fruites, patates senceres i pastanagues.

És essencial limitar aquests aliments a una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats, però això no vol dir que hi hagi cap problema amb aquests aliments.

En ciències nutricionals, com en la majoria de disciplines, el context és important.

Per exemple, seria una millora de la salut substituir qualsevol menjar ferralla de la vostra dieta per plàtans rics en carbohidrats i madurs. No obstant això, per a les persones amb diabetis que intenten reduir els carbohidrats, afegir plàtans a la seva dieta pot ser perjudicial.

RESUM Tot i que heu de limitar la ingesta de fruites i verdures senceres i riques en carbohidrats en una dieta baixa en carbohidrats, aquests aliments encara poden ser un component saludable d’una dieta equilibrada.

4. Les dietes baixes en carbohidrats han de ser sempre cetogèniques

Una dieta cetogènica és una dieta molt baixa en carbohidrats, que sol consistir en menys de 50 grams de carbohidrats al dia juntament amb una ingesta molt alta de greixos (60-85% de calories).

La cetosi pot ser un estat metabòlic altament beneficiós, especialment per a persones amb certes malalties com la diabetis, la síndrome metabòlica, l’epilèpsia o l’obesitat (, 5,).

Tot i això, aquesta no és l’única manera de seguir una dieta baixa en carbohidrats.

Aquest patró alimentari pot incloure entre 100 i 150 grams de carbohidrats al dia, i potser més.

Dins d’aquesta gamma, podeu menjar fàcilment diverses fruites al dia i fins i tot petites quantitats d’aliments sencers amb midó com les patates.

Tot i que una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats pot ser la més eficaç per a la pèrdua ràpida de pes i diversos símptomes de la malaltia, no funciona per a tothom.

RESUM Una dieta baixa en carbohidrats no ha de ser cetogènica. Per a aquells que no tinguin ganes de seguir ceto, una dieta general baixa en carbohidrats pot proporcionar molts beneficis.

5. Tots els carbohidrats són sucre

Afirmar que tots els carbohidrats es divideixen en sucre al sistema digestiu és en part cert, però és enganyós.

La paraula "sucre" s'aplica a diversos sucres simples com la glucosa, la fructosa i la galactosa. El sucre de taula (sacarosa) consisteix en una molècula de glucosa connectada a la fructosa.

El midó, que es troba en els grans i les patates, és una llarga cadena de molècules de glucosa. Els enzims digestius descomponen el midó en glucosa abans de l’absorció.

Al final, tots els carbohidrats (excloent la fibra) acaben sent sucre.

Tot i que els sucres simples són fàcilment digeribles i provoquen un augment significatiu dels nivells de sucre en sang, els midons i altres carbohidrats dels aliments integrals no solen elevar els nivells de sucre en sang tant com els de les postres i els aliments refinats o processats.

Per tant, és important distingir entre aliments sencers i carbohidrats refinats. En cas contrari, podeu creure que no hi ha diferències nutricionals entre una patata i una llaminadura.

RESUM Tots els carbohidrats digeribles s’absorbeixen al torrent sanguini en forma de carbohidrats simples o sucre. No obstant això, digerir carbohidrats complexos requereix temps, cosa que resulta en un augment més lent i menor dels nivells de sucre en sang.

6. És impossible engreixar amb una dieta baixa en carbohidrats

Algunes persones creuen que l’augment de pes és impossible sempre que es mantingui baixa la ingesta de carbohidrats i els nivells d’insulina.

Tot i això, és molt possible guanyar pes amb una dieta baixa en carbohidrats.

Molts aliments baixos en carbohidrats poden engreixar-se, especialment per a aquells que són propensos a menjar sense problemes.

Aquests inclouen formatge, fruits secs, cacauets i crema de llet.

Tot i que moltes persones poden menjar aquests aliments sense problemes, d’altres han de moderar la seva ingesta si volen aprimar sense restringir les calories.

RESUM Mentre que una dieta baixa en carbohidrats generalment afavoreix la pèrdua de pes, algunes persones poden necessitar moderar la ingesta d’aliments rics en greixos.

7. Beure mantega i oli de coco és una bona idea

Malgrat dècades de propaganda contra els greixos, els estudis suggereixen que el greix saturat no és tan nociu com s’havia suposat anteriorment (,,).

No hi ha cap raó per evitar productes lactis rics en greixos, talls grassos de carn, oli de coco o mantega. Amb moderació, es tracta d’aliments saludables.

No obstant això, el consum excessiu pot ser perillós.

Tot i que pot ser de moda afegir munts de mantega i oli de coco al cafè, fer-ho us proporciona menys marge per incloure altres aliments sans i densos en nutrients a la vostra dieta.

RESUM Si bé menjar aliments rics en greixos saturats està bé amb moderació, eviteu incloure-ne massa a la dieta. En el seu lloc, trieu molts aliments sencers rics en proteïnes i fibra.

8. Les calories no importen

Alguns defensors baixos en carbohidrats afirmen que la ingesta de calories no té importància.

Les calories són una mesura d’energia i el greix corporal és simplement energia emmagatzemada.

Si el vostre cos consumeix més energia de la que podeu cremar, la deseu com a greix corporal. Si el cos gasta més energia de la que consumeix, es crema greixos per obtenir energia.

Les dietes baixes en carbohidrats funcionen en part reduint la gana. Com que fan que la gent mengi menys calories de forma automàtica, hi ha poca necessitat de comptar calories o controlar les porcions (, 11).

Tot i que les calories són importants en molts casos, no és necessari comptar-les rigorosament amb una dieta baixa en carbohidrats.

RESUM Les dietes baixes en carbohidrats afavoreixen la pèrdua de pes en part reduint la gana i la ingesta de calories. Tot i això, les calories encara són importants per a moltes altres dietes.

9. La fibra és sobretot irrellevant per a la salut humana

Els carbohidrats indigeribles es coneixen col·lectivament com a fibra dietètica.

Els humans no tenim els enzims per digerir la fibra, però aquest nutrient és lluny de ser irrellevant per a la vostra salut.

És vital per als bacteris intestinals, que converteixen la fibra en compostos beneficiosos com el butirat d’àcids grassos ().

De fet, molts estudis demostren que la fibra, especialment la fibra soluble, comporta diversos beneficis, com ara la pèrdua de pes i la millora del colesterol (13,).

Per tant, no només és senzill sinó saludable menjar aliments vegetals rics en fibra en una dieta baixa en carbohidrats.

RESUM La fibra és un component molt important d’una dieta saludable. Podeu menjar fàcilment molts aliments vegetals rics en fibra en una dieta baixa en carbohidrats.

10. Els carbohidrats causen malalties

Moltes persones amb una salut metabòlica sana poden menjar molts carbohidrats sense mal, sempre que es concentrin en aliments sencers.

Tot i això, per a les persones amb resistència a la insulina o obesitat, les regles metabòliques del cos semblen canviar.

Les persones que tenen una disfunció metabòlica poden necessitar evitar tots els aliments rics en carbohidrats.

Tingueu en compte que, tot i que pot ser necessari eliminar la majoria dels carbohidrats per revertir una malaltia, no vol dir que els mateixos carbohidrats hagin causat la malaltia.

Si no teniu una disfunció metabòlica, està bé menjar aliments rics en carbohidrats, sempre que us enganxeu a aliments sencers i no processats i feu exercici amb regularitat.

RESUM Tot i que seguir una dieta baixa en carbohidrats ajuda a moltes persones a perdre pes i millorar la seva salut, no vol dir que un estil de vida alt en carbohidrats no pugui ser saludable també. Només depèn de l’individu i del context.

La conclusió

Tot i que les dietes baixes en carbohidrats poden afavorir la pèrdua de pes i afavorir nombroses condicions de salut, hi ha molts mites al respecte.

En general, aquestes dietes no estan pensades per a tothom.

Si voleu ajudar a controlar una malaltia metabòlica o aprimar-vos ràpidament, està bé provar una dieta baixa en carbohidrats. Al mateix temps, aquest patró alimentari no és necessàriament més saludable que un estil de vida que combina aliments sencers amb prou exercici.