L’entrenament de malucs i cintura sense equipament que podeu fer en 10 minuts

Content

• Sumo Squat amb abast lateral
• Reverse Curtsy + Punch
• Jump Lunge alternant + Standing Crunch
• Crunch lateral ajupit
• Crunch a full side tauló
• Sit-Up a Glute Bridge
• Revisió de

Prepareu-vos per ajustar i tonificar tota la part mitjana i la part inferior del cos amb aquest entrenament de 10 minuts dissenyat per esculpir els malucs i la cintura.

Aquest entrenament combina exercicis de pes corporal dinàmics que segur que us deixaran un embolic calent i suat (de bona manera). Cada moviment es combinarà perfectament amb exercicis de reforç del nucli i exercicis de tonificació del cos inferior per obtenir resultats en la meitat del temps. I com que aquesta rutina requereix zero equip i espai mínim, podeu fer-ho bàsicament a qualsevol lloc.

Voleu suar encara més? Repetiu aquesta rutina una o dues vegades per a un entrenament de 20 a 30 minuts. (I si voleu afegir una mica de treball a la part superior del cos, seguiu aquest entrenament de tríceps de 10 minuts després).

Sumo Squat amb abast lateral

A. Dempeus amb els peus units, les mans darrere del cap amb els colzes apuntant cap als costats.

B. Saltar els peus més amples que l’amplada del maluc, els dits assenyalats i baixar fins a un sumo.

C. Cruixen el tors cap a la dreta per tocar els dits de la dreta a terra darrere del taló dret i després tornar al centre. Repetiu al costat oposat.

D. Saltar els peus junts per tornar a la posició inicial. Repetiu-ho durant 1 minut.

Reverse Curtsy + Punch

A. Dempeus amb els peus junts, els braços en posició preparada davant de la cara.

B. Amb el peu dret, feu un pas enrere i cap a l’esquerra, baixant cap a una estocada curta.

C. Premeu-lo al peu esquerre per mantenir-vos dret, conduint el genoll dret fins a un genoll alt i punxant el braç esquerre a través del genoll cap a la dreta.

D. Moviment invers per tornar a la estocada de reverència i començar la següent repetició. Continueu 1 minut i, a continuació, repetiu pel costat oposat.

Jump Lunge alternant + Standing Crunch

A. Dempeus amb els peus junts, els braços darrere del cap i els colzes apuntant als costats.

B. Feu un gran pas enrere amb el peu dret, baixant cap a una estocada de la cama esquerra.

C. Salta i canvia, aterrant en una estocada de la cama dreta.

D. Premeu el peu dret per posar-vos de peu, xutant el peu esquerre cap endavant i tocant els dits amb la mà dreta.

E. Immediatament baixeu l'esquena fins a l'estirament de la cama dreta i, a continuació, salteu i canvieu per començar la següent repetició. Repetiu-ho durant 1 minut.

Crunch lateral ajupit

A. Agenollar-se al genoll dret amb el peu dret pla a terra, amb les mans darrere del cap amb els colzes apuntant cap als costats. Gireu el peu dret cap a l'esquerra perquè la canyella dreta sigui perpendicular al peu esquerre per començar.

B. Premeu el peu esquerre per posar-vos de peu, conduint el genoll dret cap al costat, cruixint per intentar tocar el genoll dret i el colze dret.

C. Baixeu lentament l’esquena fins a la posició inicial, tocant el genoll dret a terra. Continueu durant 1 minut, després repetiu-ho al costat oposat.

Crunch a full side tauló

A. Estireu boca amunt al terra amb les cames esteses, la mà dreta darrere del cap i el colze apuntant cap al costat.

B. Condueix el genoll esquerre cap al pit i cruixen el colze dret cap endavant per intentar tocar el colze amb el genoll.

C. Allibereu-lo i, a continuació, feu rodar pel costat esquerre i premeu cap amunt en una tauleta lateral del palmell esquerre, amb el braç dret que arriba cap al sostre.

D. Baixeu els malucs i, a continuació, gireu cap enrere per començar la següent repetició. Continueu durant 1 minut, després repetiu-ho al costat oposat.

Sit-Up a Glute Bridge

A. Estira cap per amunt amb el taló dret pressionat al terra, el genoll apuntant cap amunt i la mà dreta darrere del cap. La cama esquerra recta s’estén a l’aire en línia amb la cuixa dreta.

B. Premeu el taló dret per aixecar els malucs del terra el més alt possible.

C. Baixeu els malucs cap al terra i, a continuació, aixequeu per tocar els dits de la mà dreta amb els peus esquerres.

D. Continueu durant 1 minut, repetint al costat oposat.

No oblidis subscriure't al canal de YouTube de Mike per a entrenaments setmanals gratuïts. Troba més de Mike a Facebook, Instagram i el seu lloc web. I si necessiteu una música fantàstica per dinamitzar els vostres entrenaments, consulteu el seu podcast de música per a entrenament disponible a iTunes.

Revisió de