10 aliments rics en magnesi que són súper saludables

Content

• 1. Xocolata negra
• 2. Alvocats
• 3. Fruits secs
• 4. Llegums
• 5. Tofu
• 6. Llavors
• 7. Grans sencers
• 8. Alguns peixos grassos
• 9. Plàtans
• 10. Verds frondosos
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors.Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Si compreu alguna cosa mitjançant un enllaç d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Com funciona això.

El magnesi és un mineral extremadament important.

Participa en centenars de reaccions químiques al cos i us ajuda a mantenir una bona salut, però molta gent no arriba a la ingesta diària de referència (IDR) de 400 mg ().

Tot i això, podeu satisfer fàcilment les vostres necessitats diàries menjant aliments rics en magnesi.

Aquí hi ha 10 aliments saludables amb un alt contingut de magnesi.

1. Xocolata negra

La xocolata negra és tan sana com deliciosa.

És molt ric en magnesi, amb 64 ​​mg en una porció d’una unça (28 grams), és a dir, el 16% de l’R + D + I (2).

La xocolata negra també té un alt contingut en ferro, coure i manganès i conté fibra prebiòtica que alimenta els bacteris intestinals sans ().

A més, està carregat d’antioxidants beneficiosos. Són nutrients que neutralitzen els radicals lliures, que són molècules nocives que poden danyar les cèl·lules i provocar malalties ().

La xocolata negra és especialment beneficiosa per a la salut del cor, ja que conté flavanols, que són potents compostos antioxidants que eviten que el colesterol LDL “dolent” s’oxidi i s’adhereixi a les cèl·lules que recobreixen les artèries (,).

Per treure el màxim profit dels beneficis de la xocolata negra, trieu un producte que contingui almenys un 70% de sòlids de cacau. Un percentatge més alt és encara millor.

Botiga de xocolata negra en línia.

Resum
Una porció de 28 grams de xocolata negra
proporciona un 16% de la R + D + i per al magnesi. També és beneficiós per a l’intestí i el cor
saludable i carregat d’antioxidants.

2. Alvocats

L’alvocat és una fruita increïblement nutritiva i una saborosa font de magnesi. Un alvocat mitjà proporciona 58 mg de magnesi, que és el 15% de l’R + D + I (7).

Els alvocats també són rics en potassi, vitamines del grup B i vitamina K. I, a diferència de la majoria de les fruites, són rics en greixos, especialment greixos monoinsaturats saludables per al cor.

A més, els alvocats són una excel·lent font de fibra. De fet, 13 dels 17 grams de carbohidrats d’un alvocat provenen de fibra, cosa que fa que sigui baix en carbohidrats digeribles.

Els estudis han demostrat que menjar alvocat pot reduir la inflamació, millorar els nivells de colesterol i augmentar la sensació de plenitud després dels àpats (,,).

Resum
Un alvocat mitjà proporciona un 15% de l'R + D + I per a
magnesi. Els alvocats lluiten contra la inflamació, milloren els nivells de colesterol, augmenten
plenitud i estan plens d’altres nutrients.

3. Fruits secs

Els fruits secs són nutritius i saborosos.

Els tipus de fruits secs que són particularment rics en magnesi inclouen les ametlles, els anacards i les nous del Brasil.

Per exemple, una porció de 28 grams d’anacards conté 82 mg de magnesi, o el 20% de l’R + D + I (11).

La majoria dels fruits secs també són una bona font de fibra i greixos monoinsaturats i s’ha demostrat que milloren els nivells de sucre i colesterol en sang en persones amb diabetis ().

Els fruits secs del Brasil també són extremadament rics en seleni. De fet, només dos fruits secs del Brasil proporcionen més del 100% de la R + D + I d’aquest mineral ().

A més, els fruits secs són antiinflamatoris, beneficiosos per a la salut del cor i poden reduir la gana quan es mengen com a aperitius (,,).

Busqueu una selecció de fruits secs en línia.

Resum
Els anacards, les ametlles i els fruits secs del Brasil són molt rics
magnesi. Una sola ració d’anacards proporciona un 20% de la R + D + I.

4. Llegums

Els llegums són una família de plantes denses en nutrients que inclouen llenties, mongetes, cigrons, pèsols i soja.

Són molt rics en molts nutrients diferents, inclòs el magnesi.

Per exemple, una porció d’una tassa de fesols negres cuits conté uns 120 mg de magnesi impressionants, que són el 30% de l’R + D + I (17).

Els llegums també són rics en potassi i ferro i són una font important de proteïnes per als vegetarians ().

Com que els llegums són rics en fibra i tenen un índex glucèmic baix (IG), poden reduir el colesterol, millorar el control del sucre en la sang i disminuir el risc de malalties del cor (,).

Un producte fermentat de soja conegut com natto es considera una excel·lent font de vitamina K2, que és important per a la salut òssia ().

Compra llegums en línia.

Resum
Els llegums són aliments rics en magnesi. Per a
per exemple, una porció de 1 tassa (170 grams) de mongetes negres conté el 30% de l’R + D + I.

5. Tofu

El tofu és un aliment bàsic en les dietes vegetarianes pel seu alt contingut en proteïnes. Fet pressionant la llet de soja en mató blanc suau, també es coneix com a mató de fesols.

Una porció de 3,5 grams (100 grams) té 53 mg de magnesi, que és el 13% de l’R + D + I (22).

Una ració també proporciona 10 grams de proteïna i un 10% o més de l’R + D + I per a calci, ferro, manganès i seleni.

A més, alguns estudis suggereixen que menjar tofu pot protegir les cèl·lules que recobreixen les artèries i reduir el risc de càncer d’estómac (,).

Resum
Una porció de tofu proporciona un 13% de l’R + D + i per a
magnesi. També és una bona font de proteïnes i diversos nutrients més.

6. Llavors

Les llavors són increïblement saludables.

Moltes, incloses les llavors de lli, carbassa i chia, contenen grans quantitats de magnesi.

Les llavors de carbassa són una font particularment bona, amb 150 mg en una porció d’una unça (28 grams) (25).

Això suposa un enorme 37% de l’R + D + I.

A més, les llavors són riques en ferro, greixos monoinsaturats i àcids grassos omega-3.

A més, són extremadament rics en fibra. De fet, gairebé tots els carbohidrats de les llavors provenen de fibra.

També contenen antioxidants, que protegeixen les cèl·lules dels radicals lliures nocius produïts durant el metabolisme (,).

També s’ha demostrat que les llavors de lli redueixen el colesterol i poden tenir beneficis contra el càncer de mama (,).

Cerqueu llavors de lli, carbassa i chia en línia.

Resum
La majoria de les llavors són riques en magnesi. Una unça
(28 grams) de porció de llavors de carbassa conté un sorprenent 37% de l’R + D + I.

7. Grans sencers

Els grans inclouen blat, civada i ordi, així com pseudocereals com el blat sarraí i la quinoa.

Els cereals integrals són excel·lents fonts de molts nutrients, inclòs el magnesi.

Una porció de 28 grams de fajol sec conté 65 mg de magnesi, que és el 16% de l’R + D + I (30).

Molts cereals integrals també són rics en vitamines del grup B, seleni, manganès i fibra.

En estudis controlats, s’ha demostrat que els cereals integrals redueixen la inflamació i disminueixen el risc de malalties cardíaques (,).

Els pseudocereals com el blat sarraí i la quinoa tenen més proteïnes i antioxidants que els grans tradicionals com el blat de moro i el blat (,).

És més, no contenen gluten, de manera que les persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten també en poden gaudir.

Compra blat sarraí i quinoa en línia.

Resum
Els cereals integrals contenen molts nutrients. A
Una porció de 28 grams de blat sarraí sec proporciona un 16% de l’R + D + i
magnesi.

8. Alguns peixos grassos

El peix, especialment el gras, és increïblement nutritiu.

Molts tipus de peixos són rics en magnesi, inclosos el salmó, el verat i l'halibut.

Mig filet (178 grams) de salmó conté 53 mg de magnesi, que és el 13% de l’R + D + I (35).

També proporciona uns impressionants 39 grams de proteïna d’alta qualitat.

A més, el peix és ric en potassi, seleni, vitamines del grup B i altres nutrients.

Una elevada ingesta de peixos grassos s’ha relacionat amb un menor risc de patir malalties cròniques, en particular malalties del cor (,,,,).

Aquests beneficis s’han atribuït a les elevades quantitats d’àcids grassos omega-3.

Resum
El peix gras és excepcionalment nutritiu i
gran font de magnesi i altres nutrients. Mitjà filet de salmó proporciona
13% de la R + D + I per al magnesi.

9. Plàtans

El plàtan es troba entre les fruites més populars del món.

Són més coneguts pel seu alt contingut en potassi, que pot reduir la pressió arterial i està relacionat amb un risc reduït de malalties del cor ().

Però també són rics en magnesi: un plàtan gran conté 37 mg, o el 9% de l’R + D + I (41).

A més, els plàtans aporten vitamina C, vitamina B6, manganès i fibra.

Els plàtans madurs són més rics en sucre i en carbohidrats que la majoria de les fruites, de manera que poden no ser adequats per a persones amb diabetis.

Tanmateix, una gran part dels carbohidrats dels plàtans immadurs és midó resistent, que no es digereix ni s’absorbeix.

El midó resistent pot reduir els nivells de sucre a la sang, reduir la inflamació i millorar la salut intestinal (,).

Resum
Els plàtans són una bona font de diversos
nutrients. Un plàtan gran té un 9% de l’R + D + i de magnesi.

10. Verds frondosos

Els verds de fulla són molt saludables i molts estan carregats de magnesi.

Els verds amb una quantitat important de magnesi inclouen la col arrissada, els espinacs, els collars, els naps i la mostassa.

Per exemple, una ració d’1 tassa d’espinacs cuits té 157 mg de magnesi, o el 39% de l’R + D + I (44).

A més, són una font excel·lent de diversos nutrients, inclosos el ferro, el manganès i les vitamines A, C i K.

Els vegetals de fulla frondosa també contenen molts compostos vegetals beneficiosos, que ajuden a protegir les cèl·lules dels danys i poden reduir el risc de càncer (,,).

Resum
Els verds de fulla frondosa són una molt bona font de molts
nutrients, inclòs el magnesi. Una ració d’1 tassa (180 grams) d’espinacs cuits
proporciona un impressionant 39% del RDI.

El resultat final

El magnesi és un mineral important del qual potser no en teniu prou.

Afortunadament, molts aliments deliciosos us proporcionaran tot el magnesi que necessiteu.

Assegureu-vos de menjar una dieta equilibrada i augmentar la ingesta dels aliments enumerats anteriorment per mantenir la salut sòlida i el cos satisfet.