Dieta vegetariana

Una dieta vegetariana no inclou cap carn, aus de corral ni marisc. És un pla d’àpats format per aliments que provenen majoritàriament de plantes. Això inclou:

• Verdures
• Fruites
• Grans sencers
• Llegums
• Llavors
• Fruits secs
• Pot incloure ous i / o llet si és ovo-lacto vegetarià

Una dieta vegetariana no conté proteïnes animals. Una dieta semi-vegetariana és un pla de menjar que conté poca proteïna animal, però principalment aliments vegetals. Els vegetarians no mengen:

• Aus
• Marisc
• Vedella
• Porcí
• Xai
• Altres carns animals, com els bisons, o carns exòtiques com l'estruç o el caimà

Els vegetarians tampoc mengen productes que contenen gelatina o renin (un enzim que es troba a l’estómac de la vedella que s’utilitza per produir molts formatges).

Aquests són els diferents tipus de dietes vegetarianes:

• Vegà: només inclou aliments d'origen vegetal. No hi ha proteïnes animals ni subproductes animals com ous, llet o mel.
• Lacto-vegetarià: inclou aliments vegetals més alguns o tots els productes lactis.
• Lacto-ovo vegetarià: inclou aliments vegetals, productes lactis i ous.
• Vegetarià semi o parcial: inclou aliments vegetals i pot incloure pollastre o peix, productes lactis i ous. No inclou la carn vermella.
• Pescatari: inclou aliments vegetals i mariscs.

BENEFICIS D’UNA DIETA VEGETARIANA

Una dieta vegetariana ben planificada pot satisfer les vostres necessitats nutricionals. Reduir la quantitat de carn a la vostra dieta pot millorar la vostra salut. Menjar una dieta vegetariana us pot ajudar:

• Reduïu les possibilitats d’obesitat
• Reduïu el risc de patir malalties del cor
• Baixeu la pressió arterial
• Reduïu el risc de patir diabetis tipus 2

En comparació amb els no vegetarians, els vegetarians solen menjar:

• Menys calories del greix (especialment greixos saturats)
• Menys calories en general
• Més fibra, potassi i vitamina C.

PLA PER OBTENIR UNA MOLTA NUTRIENT

Si seguiu una dieta vegetariana, us heu d’assegurar d’obtenir una alimentació adequada. Cal menjar una gran varietat d’aliments per obtenir totes les calories i nutrients necessaris per al creixement i la bona salut. És possible que alguns grups de persones hagin de planificar amb cura, com ara:

• Nens i adolescents
• Dones embarassades o en període de lactància
• Adults majors
• Persones amb càncer i algunes malalties cròniques

Les dietes vegetarianes que inclouen alguns productes lactis i ous tenen tota la nutrició que necessiteu. Però com més restrictiva sigui la seva dieta, més difícil pot ser obtenir certs nutrients.

Si decidiu evitar la majoria o tots els aliments d’origen animal, presteu molta atenció per assegurar-vos que obtingueu tots els nutrients següents.

Vitamina B12: Necessiteu aquesta vitamina per ajudar a prevenir l’anèmia. Els ous i els productes lactis són els que tenen més vitamina B12, de manera que els vegans poden tenir dificultats per aconseguir-ne prou. Podeu obtenir B12 d’aquests aliments:

• Ous
• Llet, iogurt, formatge baix en greixos, mató i altres productes lactis
• Aliments que s’hi afegeixen B12 (enriquits), com ara productes de cereals i soja
• Llevat nutricional
• Marisc com a cloïsses, salmó i tonyina (això només s'aplica a pescetaris i semivegetarians)

Vitamina D: Necessiteu aquesta vitamina per a la salut òssia. Podeu obtenir vitamina D per exposició solar. Però heu de limitar l’exposició solar a causa de problemes de càncer de pell. Segons el lloc on visqueu i altres factors, és probable que no pugueu obtenir prou amb l'exposició al sol. Podeu obtenir vitamina D d’aquests aliments:

• Peixos grassos, com ara sardines, salmó i verat (això només s'aplica a pescetaris i semi-vegetarians)
• Rovells d'ou
• Aliments enriquits amb vitamina D, com ara suc de taronja, llet de vaca, llet de soja, arròs i cereals

Zinc: El zinc és important per al sistema immunitari i el creixement cel·lular, sobretot en adolescents. El cos no absorbeix el zinc tant dels aliments vegetals com de la carn i altres aliments d’origen animal. Podeu obtenir zinc d’aquests aliments:

• Mongetes i llegums, com ara cigrons, mongetes i mongetes al forn
• Fruits secs i llavors, com ara ametlles, cacauets i anacards
• Marisc, com ara ostres, crancs i llamàntol (això només s'aplica a pescetaris i semivegetarians)
• Iogurt i formatge
• Aliments enriquits amb zinc, com la llet i els cereals

Ferro: Necessiteu ferro per als glòbuls vermells. El vostre cos no absorbeix el tipus de ferro que es troba en aliments vegetals, ni en el tipus de carn i altres aliments d’origen animal. Podeu obtenir ferro d’aquests aliments:

• Mongetes i llegums, com ara mongetes blanques, llenties i mongetes
• Hortalisses verdes, com el bròquil, els espinacs, la col arrissada i les verdures
• Fruites seques, com prunes prunes, panses i albercocs
• Grans sencers
• Aliments enriquits amb ferro, com ara cereals i pans

Menjar aliments rics en vitamina C al mateix àpat que els aliments rics en ferro augmenten l’absorció de ferro. La vitamina C ajuda el cos a absorbir el ferro. Els aliments rics en vitamina C inclouen tomàquets, patates, cítrics, pebrots i maduixes.

Calci: Els aliments rics en calci ajuden a mantenir els ossos forts. Els productes lactis tenen la major quantitat de calci. Si no mengeu productes lactis, pot ser difícil aconseguir-ne prou. Els oxalats, una substància que es troba en els aliments vegetals, inhibeix l’absorció de calci. Els aliments rics en oxalats i calci no són bones fonts de calci. Alguns exemples són els espinacs, les bledes i les remolatxes.

Podeu obtenir calci d’aquests aliments:

• Sardines i conserves de salmó amb ossos (això només s'aplica a pescetaris i semi-vegetarians)
• Productes lactis, com ara llet, iogurt, mató i formatge
• Hortalisses verdes, com ara col verds, col arrissada, bok choy i bròquil
• Taronges i figues
• Tofu
• Ametlles, fruits secs del Brasil, llavors de gira-sol, tahini i mongetes blanques
• Aliments enriquits amb calci, com ara cereals, suc de taronja i llet de soja, ametlla i arròs

Àcids grassos omega-3: Els omega-3 són importants per a la salut del cor i del cervell. Podeu obtenir omega-3 d’aquests aliments:

• Peixos grassos, com l'halibut, el verat, el salmó, l'arengada i la sardina (això només s'aplica a pescetaris i semi-vegetarians)
• Fruits secs i llavors, com ara nous, llavors de carbassa, llavors de lli mòltes, oli de canola, llavors de chia
• Soja i oli de soja
• Aliments enriquits amb omega-3, com ara pa, ous, sucs i llet

Proteïna: És fàcil obtenir molta proteïna encara que no mengi cap producte animal. Si mengeu peix i / o ous i productes lactis, no obtindreu prou proteïnes per a la majoria de la gent. També podeu obtenir proteïnes d’aquests aliments:

• Aliments de soja, com ara les nous de soja, la llet de soja, el tempeh i el tofu.
• Seitan (fet de gluten).
• Substituts de carn vegetariana. Només cal vigilar els productes rics en sodi.
• Llegums, mongetes i llenties.
• Fruits secs, mantega de fruits secs, llavors i cereals integrals.
• Productes lactis com ara llet, iogurt i mató.

No cal combinar aquests aliments en el mateix àpat per obtenir prou proteïnes.

Els adolescents i les dones embarassades han de treballar amb un dietista registrat per assegurar-se que reben prou proteïnes i altres nutrients clau.

CONSELLS ALIMENTARIS PER A VEGETARIS

Quan seguiu una dieta vegetariana, tingueu en compte el següent:

• Coma diferents tipus d’aliments, incloses verdures, fruites, mongetes, fruits secs, llavors, cereals integrals i productes lactis i ous baixos en greixos o sense greixos si la vostra dieta inclou aquests.
• Trieu aliments enriquits, com ara cereals, pans, llet de soja o ametlles i sucs de fruites per obtenir una gamma completa de nutrients.
• Limiteu els aliments rics en sucre, sal (sodi) i greixos.
• Incloeu una font de proteïna amb tots els àpats.
• Si cal, preneu suplements si la vostra dieta manca de certes vitamines i minerals.
• Apreneu a llegir l’etiqueta nutricional dels paquets d’aliments. L’etiqueta indica els ingredients i el contingut nutricional del producte alimentari.
• Si seguiu una dieta més restrictiva, és possible que vulgueu treballar amb un dietista per assegurar-vos que obtingueu prou nutrients.

Lacto-ovovegetari; Semi-vegetariana; Vegetarià parcial; Vegà; Lacto-vegetariana

Hensrud DD, Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Posició de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica: dietes vegetarianes. Dieta J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Web dels Instituts Nacionals de Salut. Oficina de suplements dietètics. Fulls informatius de suplements dietètics. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Consultat el 2 de febrer de 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Alimentació de nadons, nens i adolescents sans. A: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 56.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a edició. www.dietaryguidelines.gov/. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 2 de febrer de 2021.