El calci en la dieta

El calci és el mineral més abundant que es troba al cos humà. Les dents i els ossos contenen més calci. Les cèl·lules nervioses, els teixits del cos, la sang i altres fluids corporals contenen la resta del calci.

El calci és un dels minerals més importants per al cos humà. Ajuda a formar i mantenir dents i ossos sans. Un nivell adequat de calci al cos durant tota la vida pot ajudar a prevenir l’osteoporosi.

El calci ajuda el cos a:

• Construint ossos i dents forts
• Coagulació de la sang
• Enviar i rebre senyals nerviosos
• Prémer i relaxar els músculs
• Alliberant hormones i altres productes químics
• Mantenir un batec del cor normal

PRODUCTES LÀCICS I DE CALCI

Molts aliments contenen calci, però els productes lactis són la millor font. La llet i els productes lactis com el iogurt, els formatges i la llet de mantega contenen una forma de calci que el cos pot absorbir fàcilment.

Es recomana llet sencera (4% de greix) per a nens d’1 a 2. La majoria d’adults i nens majors de 2 anys haurien de beure llet baixa en greixos (2% o 1%) o llet descremada i altres productes lactis. Eliminar el greix no reduirà la quantitat de calci en un producte lacti.

• El iogurt, la majoria de formatges i la llet de mantega són excel·lents fonts de calci i es presenten en versions baixes en greixos o sense greixos.
• La llet també és una bona font de fòsfor i magnesi, que ajuden el cos a absorbir i utilitzar el calci.
• La vitamina D és necessària per ajudar el cos a utilitzar el calci. La llet està fortificada amb vitamina D per aquest motiu.

ALTRES FONTS DE CALCI

Altres fonts de calci que poden ajudar a satisfer les necessitats de calci del vostre cos són:

• Verdures de fulla verda com el bròquil, les collades, la col verda, la mostassa, els naps i el bok choy o la col xinesa
• Salmó i sardines en conserva amb els seus ossos tous
• Ametlles, fruits secs del Brasil, llavors de gira-sol, tahini i mongetes seques
• Melassa de corretja negra

Sovint s’afegeix calci als productes alimentaris. Aquests inclouen aliments com suc de taronja, llet de soja, tofu, cereals preparats i pans. Aquests són una molt bona font de calci per a les persones que no mengen molts productes lactis.

Formes per assegurar-vos que teniu prou calci a la vostra dieta:

• Cuineu els aliments en una petita quantitat d’aigua durant el menor temps possible per mantenir més calci en els aliments que mengeu. (Això significa cuinar al vapor o saltejar per cuinar en lloc de bullir els aliments.)
• Aneu amb compte amb els altres aliments que mengeu amb els aliments rics en calci. Certes fibres, com el segó de blat, i els aliments amb àcid oxàlic (espinacs i ruibarbre) es poden unir al calci i evitar que s’absorbeixi. Per això, els verds de fulla frondosa no es consideren una font adequada de calci per si mateixos, ja que el cos no pot utilitzar gran part del calci que contenen. Les persones amb una dieta vegana han d’assegurar-se d’incloure també productes de soja i productes enriquits per obtenir prou calci.

COMPLEMENTS ALIMENTARIS

El calci també es troba en molts suplements minerals multivitamínics. La quantitat varia, segons el suplement. Els suplements dietètics només poden contenir calci o calci amb altres nutrients, com ara la vitamina D. Consulteu l’etiqueta del panell Fets de suplements del paquet per determinar la quantitat de calci del suplement. L’absorció de calci és millor si es pren en quantitats no superiors a 500 mg alhora.

Dues formes disponibles de suplements dietètics de calci són el citrat de calci i el carbonat de calci.

• El citrat de calci és la forma més costosa del suplement. El cos l’aconsegueix bé amb l’estómac ple o buit.
• El carbonat càlcic és menys costós. El cos l’absorbeix millor si es pren amb els aliments. El carbonat càlcic es troba en productes antiàcids sense recepta com Rolaids o Tums. Cada mastegar o pastilla sol proporcionar 200 a 400 mg de calci. Comproveu l’etiqueta per obtenir la quantitat exacta.

Altres tipus de calci en suplements i aliments inclouen lactat de calci, gluconat de calci i fosfat de calci.

L’augment del calci durant un període limitat de temps no sol causar efectes secundaris. No obstant això, la recepció de majors quantitats de calci durant un llarg període de temps augmenta el risc de càlculs renals en algunes persones.

Aquells que no reben prou calci durant un llarg període de temps poden desenvolupar osteoporosi (aprimament del teixit ossi i pèrdua de densitat òssia amb el pas del temps). També són possibles altres trastorns.

Les persones amb intolerància a la lactosa tenen problemes per digerir la lactosa, el sucre de la llet. Hi ha disponibles productes sense recepta que faciliten la digestió de la lactosa. També podeu comprar llet sense lactosa a la majoria de botigues de queviures. La majoria de les persones que no pateixen intolerància severa a la lactosa encara poden digerir formatges durs i iogurt.

Informeu al vostre metge de qualsevol suplement dietètic i medicaments que prengueu. El vostre proveïdor us pot dir si aquests suplements dietètics poden interactuar o interferir amb la vostra recepta o medicaments sense recepta. A més, alguns medicaments poden interferir en la manera com el cos absorbeix calci.

La font preferida de calci són els aliments rics en calci, com ara els productes lactis. Algunes persones hauran de prendre un suplement de calci. La quantitat de calci que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe. Altres factors, com l’embaràs i les malalties, també són importants.

Les recomanacions per al calci, així com altres nutrients, es proporcionen a les ingestes dietètiques de referència (DRI) desenvolupades pel Food and Nutrition Board de l'Institut de Medicina. DRI és un terme per a un conjunt d’ingestions de referència que s’utilitzen per planificar i avaluar les ingestes de nutrients de persones sanes. Aquests valors, que varien segons l’edat i el sexe, inclouen:

• Bonificació dietètica recomanada (RDA): El nivell mitjà d’aportació diària suficient per satisfer les necessitats de nutrients de gairebé totes les persones sanes (del 97% al 98%). Un RDA és un nivell d’aportació basat en evidències de la investigació científica.
• Consum adequat (IA): Aquest nivell s’estableix quan no hi ha prou evidència de la investigació científica per desenvolupar una RDA. Es defineix a un nivell que es creu que garanteix una nutrició suficient.

La font preferida de calci són els aliments rics en calci, com ara els productes lactis. Algunes persones hauran de prendre un suplement de calci si no obtenen suficient calci dels aliments que mengen.

Nens (IA):

• De 0 a 6 mesos: 200 mil·ligrams per dia (mg / dia)
• De 7 a 12 mesos: 260 mg / dia

Nens i adolescents (RDA):

• De 1 a 3 anys: 700 mg / dia
• De 4 a 8 anys: 1.000 mg / dia
• De 9 a 18 anys: 1.300 mg / dia

Adults (RDA):

• De 19 a 50 anys: 1.000 mg / dia
• De 50 a 70 anys: homes - 1.000 mg / dia; Dones: 1.200 mg / dia
• Més de 71 anys: 1.200 mg / dia

Embaràs i lactància materna (RDA):

• De 14 a 18 anys: 1.300 mg / dia
• De 19 a 50 anys: 1.000 mg / dia

Sembla que fins a 2.500 a 3.000 mg al dia de calci procedents de fonts dietètiques i suplements semblen segurs per a nens i adolescents i de 2.000 a 2.500 mg al dia sembla segur per als adults.

La llista següent us pot ajudar a determinar aproximadament la quantitat de calci que obteniu dels aliments:

• Got de llet de 8 unces (240 mil·lilitres) = 300 mg de calci
• 8 oz (240 mil·lilitres) de got de llet de soja fortificada amb calci = 300 mg de calci
• 1,5 unces (42 grams) de formatge = 300 mg de calci
• 168 grams de iogurt = 300 mg de calci
• 3 unces (84 grams) de sardines amb ossos = 300 mg de calci
• ½ tassa (82 grams) de nap cuit = 100 mg de calci
• ¼ tassa (23 grams) d’ametlles = 100 mg de calci
• 1 tassa (70 grams) de bok choy triturat = 74 mg de calci

La vitamina D és necessària per ajudar el cos a absorbir el calci. En triar un suplement de calci, busqueu-ne un que també contingui vitamina D.

Dieta - calci

• Benefici del calci
• Font de calci

Junta de l’Institut de Medicina, Alimentació i Nutrició. Consum dietètic de referència per a calci i vitamina D. National Academies Press. Washington dc. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamines, oligoelements i altres micronutrients. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Instituts Nacionals de Salut. Fitxa informativa del suplement dietètic: calci. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Actualitzat el 26 de setembre de 2018. Consultat el 10 d'abril de 2019.

Fundació Nacional d’Osteoporosi. Guia del clínic per a la prevenció i el tractament de l’osteoporosi. 2014. Número, versió 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Actualitzat l’1 d’abril de 2014. Consultat el 10 d’abril de 2019.

Salwen MJ. Vitamines i oligoelements. A: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnòstic i gestió clínica de Henry per mètodes de laboratori. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.

Departament d'Agricultura dels EUA. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Consultat el 10 d'abril de 2019.