Vitamina D

La vitamina D és una vitamina liposoluble. Les vitamines liposolubles s’emmagatzemen al teixit gras de l’organisme.

La vitamina D ajuda al cos a absorbir el calci. El calci i el fosfat són dos minerals que heu de tenir per a la formació normal dels ossos.

A la infància, el cos utilitza aquests minerals per produir ossos. Si no obteniu prou calci o si el vostre cos no absorbeix prou calci de la vostra dieta, la producció òssia i els teixits ossis poden patir-los.

La deficiència de vitamina D pot provocar osteoporosi en adults o raquitisme en nens.

El cos produeix vitamina D quan la pell està directament exposada al sol. Per això, sovint s’anomena vitamina "sol". La majoria de les persones compleixen almenys algunes de les seves necessitats de vitamina D d’aquesta manera.

Molt pocs aliments contenen naturalment vitamina D. Com a resultat, molts aliments estan enriquits amb vitamina D. Fortificats significa que s’han afegit vitamines als aliments.

Els peixos grassos (com la tonyina, el salmó i el verat) es troben entre les millors fonts de vitamina D.

El fetge de vedella, el formatge i els rovells d’ou aporten petites quantitats.

Els bolets aporten una mica de vitamina D. Alguns bolets que compreu a la botiga tenen un contingut més elevat de vitamina D perquè han estat exposats a la llum ultraviolada.

La majoria de la llet dels Estats Units està enriquida amb 400 UI de vitamina D per quart. La majoria de les vegades, els aliments elaborats amb llet, com el formatge i el gelat, no estan enriquits.

La vitamina D s’afegeix a molts cereals per esmorzar. També s’afegeix a algunes marques de begudes de soja, suc de taronja, iogurt i margarina. Consulteu el tauler de dades nutricionals a l’etiqueta dels aliments.

SUPLEMENTS

Pot ser difícil obtenir suficient vitamina D només de fonts d’aliments. Com a resultat, és possible que algunes persones hagin de prendre un suplement de vitamina D. La vitamina D que es troba en suplements i aliments enriquits es presenta en dues formes diferents:

• D₂ (ergocalciferol)
• D₃ (colecalciferol)

Seguiu una dieta que proporcioni la quantitat adequada de calci i vitamina D. El vostre proveïdor pot recomanar dosis més altes de vitamina D si teniu factors de risc d'osteoporosi o un nivell baix d'aquesta vitamina.

L’excés de vitamina D pot fer que els intestins absorbeixin massa calci. Això pot causar alts nivells de calci a la sang. L’alt contingut de calci en sang pot provocar:

• Dipòsits de calci en teixits tous com el cor i els pulmons
• Confusió i desorientació
• Danys als ronyons
• Pedres al ronyó
• Nàusees, vòmits, restrenyiment, mala gana, debilitat i pèrdua de pes

Alguns experts han suggerit que uns minuts de llum solar directament sobre la pell de la cara, els braços, l’esquena o les cames (sense protecció solar) cada dia poden produir el requeriment de vitamina D. per a l’organisme. No obstant això, la quantitat de vitamina D produïda per l’exposició al sol pot variar molt d’una persona a una altra.

• Les persones que no viuen en llocs assolellats poden no produir suficient vitamina D en un temps limitat al sol. Els dies ennuvolats, l’ombra i la pell de color fosc també redueixen la quantitat de vitamina D que produeix la pell.
• Com que l'exposició a la llum solar és un risc de càncer de pell, no es recomana l'exposició durant més d'uns minuts sense protecció solar.

La millor mesura del vostre estat de vitamina D és observar els nivells sanguinis d’una forma coneguda com a 25-hidroxivitamina D. Els nivells sanguinis es descriuen com a nanograms per mil·lilitre (ng / mL) o nanomols per litre (nmol / L), on 0,4 ng / mL = 1 nmol / L.

Els nivells inferiors a 30 nmol / L (12 ng / mL) són massa baixos per a la salut òssia o general, i els nivells superiors a 125 nmol / L (50 ng / mL) probablement són massa alts. Els nivells de 50 nmol / L o superiors (20 ng / mL o superiors) són suficients per a la majoria de la gent.

L’Alimentació dietètica recomanada (RDA) per a les vitamines reflecteix la quantitat de cada vitamina que la gent ha d’obtenir diàriament.

• El RDA de vitamines es pot utilitzar com a objectius per a cada persona.
• La quantitat de vitamina que necessiteu depèn de la vostra edat i sexe. Altres factors, com l’embaràs i la salut, també són importants.

Lactants (ingesta adequada de vitamina D)

• De 0 a 6 mesos: 400 UI (10 micrograms [mcg] al dia)
• De 7 a 12 mesos: 400 UI (10 mcg / dia)

Nens

• 1 a 3 anys: 600 UI (15 mcg / dia)
• De 4 a 8 anys: 600 UI (15 mcg / dia)

Nens més grans i adults

• De 9 a 70 anys: 600 UI (15 mcg / dia)
• Adults majors de 70 anys: 800 UI (20 mcg / dia)
• Embaràs i lactància materna: 600 UI (15 mcg / dia)

La National Osteoporosis Foundation (NOF) recomana una dosi més alta per a persones de 50 anys o més, entre 800 i 1.000 UI de vitamina D diàriament. Pregunteu al vostre proveïdor d’atenció mèdica quin import és el millor per a vosaltres.

La toxicitat per la vitamina D gairebé sempre es produeix per l'ús de massa suplements. El límit superior segur de vitamina D és:

• 1.000 a 1.500 UI / dia per a lactants (de 25 a 38 mcg / dia)
• 2.500 a 3.000 UI / dia per a nens d’1 a 8 anys; d'1 a 3 anys: 63 mcg / dia; de 4 a 8 anys: 75 mcg / dia
• 4.000 UI / dia per a nens de 9 anys o més, adults i adolescents i dones embarassades i en període de lactància (100 mcg / dia)

Un microgram de colecalciferol (D₃) és el mateix que 40 UI de vitamina D.

Colecalciferol; Vitamina D3; Ergocalciferol; Vitamina D2

• Benefici de la vitamina D.
• Dèficit de vitamina D.
• Font de vitamina D.

Mason JB, SL Stand. Vitamines, oligoelements i altres micronutrients. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 205.

Lloc web de la Fundació Nacional d’Osteoporosi. Guia del clínic per a la prevenció i el tractament de l’osteoporosi. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Consultat el 9 de novembre de 2020.

Salwen MJ. Vitamines i oligoelements. A: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnòstic i gestió clínica de Henry per mètodes de laboratori. 23a ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.