Amanides i nutrients

Les amanides poden ser una bona manera d’obtenir vitamines i minerals importants. Les amanides també subministren fibra. Tot i això, no totes les amanides són saludables o nutritives. Depèn del que hi hagi a l’amanida. És correcte afegir petites quantitats de guarniments i cobertures, però, si exagereu amb complements rics en greixos, l'amanida pot fer que excediu les vostres necessitats diàries de calories i que contribueixi a augmentar de pes.

Prepareu amanides amb verdures de colors. Si teniu un munt de verdures fresques a l’amanida, obtindreu nutrients saludables que lluiten contra les malalties.

Tingueu en compte els articles addicionals que afegiu a les amanides de verdures, que poden ser rics en greixos saturats o sodi.

• Voleu incloure una mica de greix a l’amanida. La barreja de vinagre amb oli d’oliva o amb un altre oli vegetal és una bona base per a amaniments casolans. També podeu afegir fruits secs i alvocat per incloure greixos saludables. Això ajudarà al seu cos a aprofitar al màxim les vitamines liposolubles (A, D, E i K).
• Utilitzeu amaniments per a amanides o greixos afegits amb moderació. Una gran quantitat d'amanides preparades o amaniments preparats com formatge, fruites seques i crostons poden convertir una amanida saludable en un menjar molt ric en calories.
• Trossos de formatge, crostons, trossos de cansalada, fruits secs i llavors poden augmentar la quantitat de sodi, greixos i calories en una amanida. Proveu de triar només un o dos d'aquests articles per afegir-los als vostres colorits vegetals.
• A la barra d’amanides, eviteu els complements com ara ensalada de col, amanida de patata i amanides de fruites cremoses que poden augmentar calories i greixos.
• Intenta fer servir un enciam més fosc. L’Iceberg verd clar té fibra però no tants nutrients com els verds foscos com la romana, la col arrissada o els espinacs.
• Afegiu varietat a la vostra amanida amb articles rics en fibra, com ara llegums (mongetes), verdures crues, fruita fresca i seca.
• Incloeu una proteïna a les amanides per ajudar-les a convertir-les en un menjar farcit, com ara mongetes, pit de pollastre a la planxa, salmó en conserva o ous durs.

• Nutricions de l’amanida

Sala JE. Balances dietètics; regulació de l'alimentació; obesitat i inanició; vitamines i minerals. A: Hall JE, ed. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. 13a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 72.

Mason JB. Vitamines, oligoelements i altres micronutrients. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.