Pot augmentar el seu metabolisme?

El vostre metabolisme és el procés que utilitza el vostre cos per produir i cremar energia dels aliments. Confieu en el vostre metabolisme per respirar, pensar, digerir, fer circular sang, mantenir-se calent al fred i mantenir-se fresc al calor.

Es creu habitualment que augmentar el metabolisme ajuda a cremar més calories i augmentar la pèrdua de pes. Malauradament, hi ha més mites sobre l’augment del metabolisme que les tàctiques que funcionen. Alguns mites poden contraproduir-se. Si creieu que cremeu més calories de les que realment sou, podríeu acabar menjant més del que hauríeu de fer.

Aquests són els fets sobre 6 mites del metabolisme.

Mite núm. 1: L’exercici augmenta el metabolisme molt després d’aturar-se.

És cert que cremeu més calories quan feu exercici, sobretot quan augmenteu el ritme cardíac amb activitats com anar en bicicleta o nedar.

Aquest augment de la crema de calories dura mentre dura l’entrenament. Podeu seguir cremant calories addicionals durant una hora més o menys després d’això, però els efectes posteriors de l’exercici s’aturen aquí. Un cop deixeu de moure’s, el vostre metabolisme tornarà al seu ritme de repòs.

Si carregueu calories després d’un entrenament, pensant que el vostre cos continuarà cremant calories la resta del dia, corre el risc d’augmentar de pes.

Què fer: Feu exercici per a la vostra salut i reposteu combustible amb aliments saludables. No deixeu que l’exercici us doni una excusa per excedir-vos en aliments i begudes riques en calories.

Mite núm. 2: afegir músculs us ajudarà a perdre pes.

El múscul crema més calories que els greixos. Per tant, la construcció de més múscul no augmentarà el metabolisme? Sí, però només per una petita quantitat. La majoria dels esportistes habituals només guanyen uns quants quilos (quilos) de múscul. Això no és suficient per fer una gran diferència en el nombre de calories que es cremen. A més, quan no s’utilitza activament, els músculs cremen molt poques calories. La majoria de les vegades, el cervell, el cor, els ronyons, el fetge i els pulmons representen la major part del metabolisme.

Què fer: Aixecar peses per obtenir ossos i músculs més forts. Feu que l’entrenament de la força formi part d’un programa d’exercicis complet que inclou activitats per tal que el cor bomba. Per mantenir el pes extra, també heu de menjar una dieta saludable i racions adequades.

Mite # 3: menjar certs aliments pot augmentar el metabolisme.

Menjar aliments com el te verd, la cafeïna o els pebrots picants no us ajudaran a desfer excés de quilos (quilograms). Alguns poden proporcionar un petit augment del vostre metabolisme, però no suficient per fer una diferència en el vostre pes.

Què fer: Trieu aliments per la seva bona nutrició i gust. Menja una gran varietat d’aliments saludables que t’omplen sense omplir-te.

Mite # 4: menjar menjars petits durant el dia augmenta el metabolisme.

Malauradament, hi ha poques proves científiques que menjar menjars petits i freqüents augmentin el metabolisme.

Estendre els àpats durant tot el dia pot evitar que tingueu molta gana i que mengeu en excés. Si és així, és una bona idea. Els atletes tenen un millor rendiment quan mengen més sovint en quantitats més petites. Si sou algú que té dificultats per aturar-se un cop comenceu a menjar, 3 menjars al dia us poden facilitar la vostra ingesta adequada que molts petits aperitius.

Què fer: Presteu atenció a les vostres indicacions de fam i mengeu quan tingueu gana. Feu un seguiment de la vostra dieta diària i limiteu els aperitius rics en sucre.

Mite 5: dormir tota la nit és bo per al vostre metabolisme.

Una bona nit de son no us farà augmentar el metabolisme, però si no dormiu, podeu afegir quilos. Les persones sense son tendeixen a menjar més calories de les que necessiten, possiblement per afrontar la sensació de cansament.

Què fer: Planifiqueu la vostra vida perquè tingueu prou temps per dormir. Si teniu problemes per dormir, busqueu maneres de desconnectar abans d’anar a dormir i feu que el vostre dormitori sigui còmode per dormir. Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica si els consells d’autocura per a un millor son no ajuden.

Mite núm. 6: guanyareu pes a mesura que envelliu perquè el vostre metabolisme disminueix.

Tot i que és cert que el nostre metabolisme és més lent que quan érem nens, es produeix un gran augment de pes a la vida mitjana perquè ens fem menys actius. Els treballs i la família empenyen l'exercici cap al darrere. Quan no ens movem tant, perdem múscul i augmentem de greix.

A mesura que envelleix, també pot tenir problemes per regular els àpats amb l’edat. Després d’un gran menjar, les persones més joves solen menjar menys fins que el cos consumeix les calories. Aquest control natural de la gana sembla desaparèixer a mesura que les persones envelleixen. A menys que us fixeu bé, els àpats abundants es poden sumar ràpidament.

Què fer: A mesura que creixis, és important fer exercici una part habitual de cada dia. Si es manté actiu i s’adhereix a porcions menors d’aliments saludables, es pot evitar l’augment de pes a mesura que envelleix.

La pèrdua de pes augmenta el metabolisme; L’obesitat augmenta el metabolisme; El sobrepès: augmenta el metabolisme

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. L’obesitat: el problema i la seva gestió. A: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinologia: adult i pediàtric. 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. L'efecte de l'extracte de te verd sobre l'oxidació de greixos en repòs i durant l'exercici: evidència d'eficàcia i mecanismes proposats. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Obesitat. A: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Llibre de text d'endocrinologia de Williams. 14a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Podrien els capsaicinoides ajudar a controlar el pes? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi de les dades d’aportació d’energia. Gana. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Control de pes