Rutina de fitness a l’interior

No cal anar a un gimnàs ni comprar material de luxe per fer exercici. Podeu fer una rutina física completa a casa.

Per obtenir un entrenament complet, la vostra rutina hauria d'incloure tres parts:

• Exercici aeròbic. Es tracta de qualsevol tipus d’exercici que utilitza els grans músculs del cos i fa que el cor bategui més ràpidament.
• Exercicis d’estiraments. Aquests exercicis estiren els músculs per obtenir una millor flexibilitat i amplitud de moviment a les articulacions.
• Entrenament de força. Aquests exercicis treballen els músculs per fer-los més forts i ajudar a construir ossos més forts.

Independentment del tipus d’entrenament a casa que trieu, procureu assegurar-vos que inclogui exercicis en cadascun d’aquests 3 grups.

Si heu estat inactiu durant un temps o teniu un estat de salut, hauríeu de consultar el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici.

L’entrenament en circuit és un tipus de rutina que podeu fer fàcilment a casa. Consisteix a fer ràfegues d’exercicis d’entrenament de força amb peses lleugeres. Es canvia d’un grup muscular al següent sense interrupcions. Es tracta d’un exercici aeròbic que augmenta la freqüència cardíaca.

Aquí teniu un exemple de rutina d’entrenament del circuit que podeu fer a casa. Per als exercicis amb peses, comenceu amb 2 a 5 lliures (1 lliures), o d’1 a 2,25 kg, peses manuals i afegiu més pes a mesura que us feu més forts. Si no teniu pesos a les mans, podeu fer-ne els vostres omplint gerres de llet amb galó (litre) d’aigua.

• Escalfar. Feu que la sang flueixi caminant al seu lloc. Afegiu un estirament dinàmic acostant el genoll al pit mentre camineu. L’escalfament i l’estirament dels músculs poden ajudar a prevenir algunes lesions. Haureu de continuar escalfant fins que el cos se senti calent i comenceu a suar.
• 15 cames okupes. Mantenint les cames separades de l’amplada del maluc i l’esquena plana, doblegueu lentament els malucs i els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Torna a la posició inicial.
• 15 aixecaments d'espatlla. Poseu-vos drets amb els peus a l’amplada del maluc. Mantingueu els pesos a les mans pels costats. Exhale i aixequi els braços cap als costats fins a aproximadament el nivell de les espatlles. No doblegueu els canells. Baixeu lentament.
• 15 estocades. Des d’una posició de peu, avanceu cap a un peu. Doblega el genoll davanter i baixa els malucs fins que la cuixa davantera sigui gairebé paral·lela al terra. El genoll, el turmell i el peu de darrere també es doblegaran. Intenta mantenir l'esquena recta. Fent servir la cama davantera, empeny cap enrere a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
• 15 rínxols bíceps. Poseu-vos amb un pes en una mà. Mantingueu l'esquena recta. Doblegueu lentament el colze i porteu la mà amb el pes cap amunt cap a l’espatlla amb els palmells cap amunt. Mantingueu els colzes als costats. Deixeu anar i repetiu per l'altre costat. També podeu fer els dos braços alhora.
• De 12 a 15 flexions de genoll doblegat. Comenceu per les mans i els genolls. Les mans haurien d’estar just sota les espatlles amb la punta dels dits cap endavant. Mantenint el cos recte, doblegueu lentament els colzes perquè el pit es desplaci cap al terra. No deixeu que l'esquena es caigui. Premeu els braços per empènyer-vos cap enrere. Si és massa difícil fer-ho des del terra, podeu aixecar-vos i fer flexions de la paret o del taulell de la cuina fins que guanyeu força suficient per desplaçar-vos al terra.
• 15 abdominals. Estira’t d’esquena amb els peus plans i els genolls doblegats. Els talons haurien d’estar a un peu de distància del darrere. Creieu les mans per davant del pit. Expireu, estreneu els músculs abdominals i arrossegueu-vos lentament perquè el cap, les espatlles i la part superior de l’esquena quedin fora de la catifa. Mantingueu la barbeta a prop del coll i l’esquena a terra. Mantingueu-ho premut un moment i deixeu-lo anar.

Comenceu fent una ronda d’aquest entrenament. A mesura que us feu més forts, repetiu aquest cicle complet 2 o 3 vegades. Per afegir un repte addicional, feu 30 segons saltant o corrent al lloc entre cada exercici.

Podeu fer entrenaments de circuit amb qualsevol exercici que trieu. Assegureu-vos de colpejar tots els grups musculars principals. Si no teniu pes, trieu exercicis que usin el vostre propi pes corporal, com ara posades a la gatzoneta i flexions. També podeu utilitzar bandes de resistència. La idea és seguir movent-se i treballar els músculs de diferents àrees.

Proveu de fer aquest entrenament 2 o 3 vegades a la setmana. Assegureu-vos que tingueu 1 dia complet de descans entre els dies que feu exercici. Això dóna temps als músculs per recuperar-se. Per obtenir els millors resultats, hauríeu d’exercitar-vos com a mínim 2 hores i 30 minuts a la setmana.

L’American Council on Exercise (ACE) inclou una sèrie de rutines d’exercici que figuren al lloc: www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

També hi ha molts llibres sobre exercicis que podeu fer a casa. També podeu obtenir vídeos o DVD sobre fitness. Trieu llibres o vídeos creats per persones amb credencials de forma física, com ara que estiguin certificats per ACE o l'American College of Sports Medicine.

Truqueu al vostre proveïdor immediatament si teniu algun dels símptomes següents durant l’exercici:

• Pressió o dolor al pit, a l’espatlla, al braç o al coll
• Sensació de mal de panxa
• Dolor intens
• Problemes per respirar o falta d'alè fins i tot quan deixeu de fer exercici
• Estupefacció

Fitness - a l'interior; Exercici: a l'interior

• Aixecament de peses i pèrdua de pes

Lloc web del American Council on Exercise. Fets d’ajust: conceptes bàsics d’entrenament del circuit. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Consultat el 8 d'abril de 2020.

Lloc web del American Council on Exercise. Fets adequats: tres coses que hauria de tenir cada programa d’exercicis. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Consultat el 8 d'abril de 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Activitat física. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

• Exercici i forma física