Dades sobre els greixos saturats

El greix saturat és un tipus de greix dietètic. És un dels greixos poc saludables, juntament amb els greixos trans. Aquests greixos solen ser sòlids a temperatura ambient. Aliments com la mantega, els olis de palma i coco, el formatge i la carn vermella tenen una gran quantitat de greixos saturats.

Un excés de greixos saturats a la dieta pot provocar malalties del cor i altres problemes de salut.

Els greixos saturats perjudiquen la vostra salut de diverses maneres:

Risc de malalties del cor. El vostre cos necessita greixos saludables per obtenir energia i altres funcions. Però un excés de greixos saturats pot provocar l’acumulació de colesterol a les artèries (vasos sanguinis). Els greixos saturats augmenten el colesterol LDL (dolent). El colesterol LDL alt augmenta el risc de patir malalties del cor i d’ictus.

Pujada de pes. Molts aliments rics en greixos, com la pizza, els forns i els fregits, tenen molts greixos saturats. Menjar massa greixos pot afegir calories addicionals a la seva dieta i fer que engreixi. Tots els greixos contenen 9 calories per gram de greix. És més del doble de la quantitat de carbohidrats i proteïnes.

Eliminar aliments rics en greixos us pot ajudar a mantenir el pes controlat i a mantenir el cor sa. Mantenir-se amb un pes saludable pot reduir el risc de desenvolupar diabetis, malalties del cor i altres problemes de salut.

La majoria dels aliments tenen una combinació de greixos diferents. És millor escollir aliments amb greixos més saludables, com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Aquests greixos solen ser líquids a temperatura ambient.

Quant heu de guanyar cada dia? Aquí teniu recomanacions de les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020:

• No heu d’obtenir més del 25% al ​​30% de les calories diàries dels greixos.
• Heu de limitar el greix saturat a menys del 10% de les calories diàries.
• Per reduir encara més el risc de patir malalties del cor, limiteu els greixos saturats a menys del 7% del total de calories diàries.
• Per a una dieta de 2.000 calories, és a dir, de 140 a 200 calories o de 16 a 22 grams (g) de greixos saturats al dia. Com a exemple, només una llesca de cansalada cuita conté gairebé 9 g de greixos saturats.
• Si teniu malalties del cor o colesterol alt, el vostre metge us pot demanar que limiteu encara més els greixos saturats.

Tots els aliments envasats tenen una etiqueta nutricional que inclou contingut en greixos. Llegir les etiquetes dels aliments us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat de greixos saturats que mengeu.

Comproveu el greix total en 1 porció. A més, comproveu la quantitat de greixos saturats en una ració. A continuació, suma quantes racions menges.

Com a guia, a l'hora de comparar o llegir etiquetes:

• El 5% del valor diari de greixos i colesterol és baix
• El 20% del valor diari dels greixos és elevat

Trieu aliments amb poca quantitat de greixos saturats i greixos trans.

Molts restaurants de menjar ràpid també proporcionen informació nutricional als seus menús. Si NO el veieu publicat, pregunteu al vostre servidor. És possible que també el pugueu trobar al lloc web del restaurant.

Els greixos saturats es troben en tots els aliments animals i en algunes fonts vegetals.

Els aliments següents poden contenir greixos saturats. Molts d’ells també són baixos en nutrients i tenen calories addicionals derivades del sucre:

• Productes al forn (pastís, bunyols, danès)
• Aliments fregits (pollastre fregit, marisc fregit, patates fregides)
• Carns grasses o elaborades (cansalada, embotit, pollastre amb pell, hamburguesa amb formatge, filet)
• Productes lactis integrals en greixos (mantega, gelats, púding, formatge, llet sencera)
• Greixos sòlids com ara olis de coco, palmell i olis de gra de palma (que es troben en aliments envasats)

Aquests són alguns exemples d’aliments populars amb un contingut de greixos saturats en una ració típica:

• 12 unces (oz), o 340 g, filet - 20 g
• Hamburguesa amb formatge: 10 g
• Batut de vainilla - 8 g
• 1 cullerada (15 ml) de mantega - 7 g

De molt en tant, està bé gaudir d’aquest tipus d’aliments. Però és millor limitar la freqüència amb què els mengeu i limitar la mida de les porcions quan ho feu.

Podeu reduir la quantitat de greix saturat que mengeu substituint els aliments més saludables per opcions menys saludables. Substituïu els aliments rics en greixos saturats per aliments que tinguin greixos poliinsaturats i monoinsaturats. A continuació s’explica com començar:

• Substituïu les carns vermelles per pollastre o peix sense pell uns dies a la setmana.
• Utilitzeu canola o oli d’oliva en lloc de mantega i altres greixos sòlids.
• Substituïu els lactis lactis integrals per llet, iogurt i formatge baixos en greixos o sense greixos.
• Menja més fruites, verdures, cereals integrals i altres aliments amb pocs o cap greix saturat.

Colesterol: greixos saturats; Aterosclerosi: greixos saturats; Enduriment de les artèries: greixos saturats; Hiperlipidèmia: greixos saturats; Hipercolesterolèmia: greixos saturats; Malaltia de l'artèria coronària: greixos saturats; Malalties del cor: greixos saturats; Malaltia de l'artèria perifèrica: greixos saturats; PAD: greixos saturats; Accident cerebrovascular: greixos saturats; CAD: greixos saturats; Dieta sana per al cor: greixos saturats

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Associació d’àcids grassos dietètics, circulants i suplementaris amb risc coronari: revisió sistemàtica i metaanàlisi. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Pauta 2013 AHA / ACC sobre la gestió de l’estil de vida per reduir el risc cardiovascular: un informe de l’equip de treball de l’American College of Cardiology American / Heart Association on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrició i malalties cardiovasculars i metabòliques. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departament d'Agricultura dels EUA; Web del Servei d'Investigacions Agràries. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Consultat l'1 de juliol de 2020.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 25 de gener de 2021.

• Greixos dietètics
• Com baixar el colesterol amb la dieta