Greixos omega-3: bo per al vostre cor

Els àcids grassos omega-3 són un tipus de greixos poliinsaturats. Necessitem aquests greixos per construir cèl·lules cerebrals i per a altres funcions importants. Els omega-3 ajuden a mantenir el cor sa i protegit contra l’ictus. També ajuden a millorar la salut del cor si ja teniu malalties del cor.

El vostre cos no fabrica àcids grassos omega-3 per si sol. Els heu de treure de la dieta. Alguns peixos són les millors fonts d’omega-3. També els podeu obtenir d’aliments vegetals.

Els àcids grassos omega-3 haurien de representar del 5% al ​​10% del total de calories.

Els omega-3 són bons per al cor i els vasos sanguinis de diverses maneres.

• Redueixen els triglicèrids, un tipus de greix a la sang.
• Redueixen el risc de desenvolupar un batec cardíac irregular (arítmies).
• Alenten l’acumulació de placa, una substància que conté greixos, colesterol i calci, que endureix i bloqueja les artèries.
• Ajuden a reduir lleugerament la pressió arterial.

Aquests greixos saludables també poden ajudar amb el càncer, la depressió, la inflamació i el TDAH. Els experts en salut encara descobreixen tots els possibles beneficis dels àcids grassos omega-3.

L'American Heart Association (AHA) recomana menjar almenys 2 racions a la setmana de peix ric en omega-3. Una ració és de 100 unces (100 grams), que és una mica més gran que un talonari de xecs. Els peixos grassos rics en omega-3 inclouen:

• Salmó
• Verat
• Tonyina alacant
• Truita
• Sardines

Alguns peixos poden estar contaminats amb mercuri i altres productes químics. Menjar peixos contaminats pot comportar riscos per a la salut dels nens petits i de les dones embarassades.

Si us preocupa el mercuri, podeu reduir el risc d’exposició menjant una gran varietat de peixos.

Les dones embarassades i els nens haurien d’evitar els peixos amb alts nivells de mercuri. Això inclou:

• Peix espasa
• Tauró
• Verat rei
• Tilefish

Si sou de mitjana edat o més, els beneficis de menjar peix superen els riscos.

Els peixos grassos, com el salmó i la tonyina, contenen 2 tipus d’omega-3. Són EPA i DHA. Tots dos tenen beneficis directes per al vostre cor.

Podeu obtenir un altre tipus d’omega-3, ALA, en alguns olis, fruits secs i plantes. L’ALA beneficia el vostre cor, però no tan directament com l’EPA i el DHA. Tot i això, menjar fruits secs, llavors i olis saludables, així com peixos, us pot ajudar a obtenir una àmplia gamma d’aquests greixos saludables.

Les fonts d’omega-3 basades en plantes inclouen:

• Llavors de lli mòltes i oli de llinosa
• Nous
• llavors de Chia
• Oli de canola i oli de soja
• Soja i tofu

De tots els aliments d'origen vegetal, les llavors de lli mòltes i l'oli de lli tenen la quantitat més alta d'ALA. Podeu menjar llinosa mòlta sobre granola o en batuts. L’oli de lli va bé en l’amaniment.

La majoria dels experts en salut coincideixen a dir que la millor manera d’obtenir els beneficis dels omega-3 és amb els aliments. Els aliments sencers contenen molts nutrients a més dels omega-3. Tots aquests treballen junts per mantenir el vostre cor sa.

Si ja teniu malalties del cor o triglicèrids elevats, us podeu beneficiar de consumir quantitats més altes d’àcids grassos omega-3. Pot ser difícil obtenir prou omega-3 a través dels aliments. Pregunteu al vostre metge si pot ser una bona idea prendre suplements d’oli de peix.

Colesterol: omega-3; Aterosclerosi: omega-3; Enduriment de les artèries: omega-3; Malaltia de l'artèria coronària: omega-3; Malalties del cor: omega-3

• Àcids grassos omega-3

Web de l'Agència per a la Recerca i la Qualitat Sanitàries. Àcids grassos omega-3 i malalties cardiovasculars: una revisió sistemàtica actualitzada. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Actualitzat abril de 2018. Consultat el 13 de gener de 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Guia 2013 AHA / ACC sobre la gestió de l'estil de vida per reduir el risc cardiovascular: informe de la American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Mozaffarian D. Nutrició i malalties cardiovasculars i metabòliques. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 25 de gener de 2021.

• Greixos dietètics
• Com baixar el colesterol amb la dieta
• Com prevenir les malalties del cor