Fer exercici amb un pressupost

No necessiteu un costós membre del gimnàs ni equip de luxe per fer exercici regularment. Amb una mica de creativitat, podeu trobar moltes maneres d’exercitar-vos per poc o cap diner.

Si teniu malalties del cor o diabetis, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de començar a fer exercici.

Caminar és una de les formes d’exercici més fàcils i menys costoses. Tot el que necessiteu és un parell de sabates còmodes. Caminar us ofereix un gran entrenament que podeu adaptar al vostre nivell de forma física. A més, podeu trobar moltes maneres d’afegir caminant al vostre dia:

• Passejar el gos
• Camineu amb els vostres fills, familiars o amics
• Feu un passeig al centre comercial amb mal temps
• Camineu cap a la feina o baixeu de l’autobús o del metro aviat i passegeu part del camí
• Feu una passejada al dinar o al descans
• Camineu a recomanacions i cites
• Uneix-te a un club ambulant

Assegureu-vos que camineu prou ràpid per beneficiar la vostra salut. Si pots parlar, però no cantes les teves lletres preferides, camines a un ritme moderat. Comenceu a aquest ritme i aneu més ràpid a mesura que estigueu en forma. També podeu comprar un podòmetre que us farà un seguiment. Molts també calcularan les calories cremades i la distància.

No necessiteu equips i material per fer exercici car per tenir un gimnàs a casa. Aprofitant al màxim el que ja teniu, podreu treballar a casa sense trencar el banc.

• Utilitzeu llaunes o ampolles com a pesos. Feu els vostres propis pesos utilitzant conserves o omplint ampolles de soda usades amb aigua o sorra.
• Feu les vostres pròpies bandes de resistència. Les malles o mitges antigues fan grans substituts de les bandes de resistència.
• Utilitzeu cadires i tamborets. Les cadires poden funcionar com a accessoris per fer determinats exercicis, com ara aixecadors de cames. Un tamboret baix i robust es pot utilitzar per a l'entrenament de graons.
• Colpeja les escales. Qui necessita una màquina d'escales quan tingueu a casa el tipus passat de moda? Podeu crear el vostre propi entrenament d’escales caminant amunt i avall de les escales. Reprodueix música per mantenir-te en marxa i augmenta l'entrenament amb una cançó cada vegada.
• Aconsegueix DVD o videojocs per al fitness. Cerqueu còpies usades o en préstec a la vostra biblioteca local.
• Cerqueu material usat. Si teniu una mica de diners a gastar, podeu trobar ofertes d’equips de fitness usats a les vendes de jardins i a les botigues de segona mà.
• Invertiu en articles de condicionament físic més econòmics. La compra d’unes petites eines de condicionament físic us pot ajudar a variar l’entrenament. Una pilota de fitness pot ajudar a enfortir els abdominals i millorar l’equilibri. Utilitzeu una corda per saltar per fer un gran entrenament cardiovascular.
• Utilitzeu la tecnologia. Necessiteu una mica d’ajuda per planificar els vostres entrenaments o mantenir-vos motivats? Utilitzeu aplicacions de telèfons intel·ligents o programes d’ordinador per ajudar-vos a planificar i fer un seguiment dels vostres entrenaments. Molts són gratuïts i alguns costen només una petita quantitat de diners.

Tant si treballeu a l'interior com a casa o a l'aire lliure, podeu fer molts exercicis que usen el vostre propi pes corporal per ajudar-vos a tonificar els músculs. Això inclou:

• Estocades
• Okupes
• Flexions
• Cruixits
• Gats de salt
• Cames o braços aixecats

Per assegurar-vos que utilitzeu el formulari adequat, aneu a la biblioteca d’exercicis en línia del American Council on Exercise. També tenen exemples de rutines d’entrenament que podeu provar.

Molts esports i activitats són gratuïts o costen poc per començar.

• Classes gratuïtes. Moltes ciutats ofereixen classes de fitness gratuïtes per al públic. Consulteu el diari local o busqueu en línia per saber què hi ha a la vostra zona. Els adults majors poden trobar classes barates en un centre de gent gran local.
• Utilitzeu els tribunals locals. La majoria de les comunitats tenen pistes públiques de bàsquet i tennis.
• Anar a nedar. Cerqueu una piscina o un llac local i banyeu-vos.
• Proveu altres opcions de baix cost. Proveu patinatge sobre gel, trot, senderisme, voleibol o patinatge en línia. Fins i tot el ciclisme és assequible si s’empolsa una bicicleta antiga o en compra una de segona mà.

Exercici - pressupost; Pèrdua de pes: exercici; Obesitat: exercici

Lloc web del American Council on Exercise. Biblioteca d’exercicis. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Consultat el 8 d'abril de 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Guia ACC / AHA 2019 sobre la prevenció primària de malalties cardiovasculars: un informe del grup de treball de l’American College of Cardiology / American Heart Association on Clinical Practice Guidelines. Circulació. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. Activitat física. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 13.

• Exercici i forma física