Tendències alimentàries saludables: col arrissada

Content

• Sopa de verdures de pollastre amb kale

El kale és una verdura de fulla verda i fosca (de vegades amb porpra). Està ple de nutrients i sabor. La col arrissada pertany a la mateixa família que el bròquil, les coles, la col i la coliflor. Totes aquestes verdures estan plenes de vitamines i minerals.

El kale ha esdevingut popular com una de les verdures verdes més saludables i saboroses que es poden menjar. El seu sabor contundent es pot gaudir de moltes maneres.

PER QUÈ ÉS BON PER A TU?

El kale és ple de vitamines i minerals, inclosos:

• Vitamina A.
• Vitamina C
• Vitamina K.

Si preneu medicaments anticoagulants (com ara medicaments anticoagulants o antiplaquetaris), és possible que hàgiu de limitar els aliments amb vitamina K. La vitamina K pot afectar el funcionament d’aquests medicaments.

La col arrissada és rica en calci, potassi i té una bona quantitat de fibra per mantenir els moviments intestinals regulars. La col arrissada conté antioxidants que ajuden a prevenir el dany cel·lular i també poden ajudar a protegir contra el càncer.

També podeu comptar amb la col arrissada i els seus nutrients per ajudar a mantenir la salut dels ulls, del sistema immunitari i del cor.

La kale és plena i baixa en calories. Per tant, menjar-lo us pot ajudar a mantenir un pes saludable. Dues tasses (500 mil·lilitres, mL) de col verda cruen aproximadament 1 gram (g) cadascuna de fibra i proteïna per només 16 calories.

COM ES PREPARA

Kale es pot preparar de diverses maneres senzilles.

• Mengeu-lo cru. Però assegureu-vos de rentar-lo primer. Afegiu-hi una mica de suc de llimona o amaniment i potser altres verdures per fer una amanida. Fregueu suc de llimona o amaniu-les a les fulles i deixeu-les marcir una mica abans de servir.
• Afegiu-lo a un batut. Arrenceu-ne un grapat, renteu-lo i afegiu-lo al vostre proper batut de fruites, verdures i iogurt.
• Afegiu-lo a sopes, sofregits o plats de pasta. Podeu afegir un munt a gairebé qualsevol menjar cuit.
• Feu-lo al vapor en aigua. Afegiu-hi una mica de sal i pebre, o altres aromes com flocs de pebrot vermell.
• Salteu-lo damunt el fogó amb all i oli d’oliva. Afegiu pollastre, bolets o mongetes per menjar abundantment.
• Rostiu-lo al forn per obtenir delicioses patates fregides de kale. Tireu les tires de col arrissades acabades de rentar i assecar amb oli d’oliva, sal i pebre amb les mans. Disposar en capes individuals sobre una paella per rostir. Rostiu-les al forn a 135 ° C (275 ° F) durant uns 20 minuts aproximadament fins que quedin cruixents, però no es dauren.

Sovint, els nens prenen verdures crues en lloc de cuinar-les. Així que proveu la col verda crua. Si afegiu col arrissada als batuts, també podeu ajudar els nens a menjar les seves verdures.

ON TROBAR KALE

Kale està disponible a la secció de productes de la botiga de queviures durant tot l'any. El trobareu a prop del bròquil i altres verdures de color verd fosc. Pot presentar-se en raïms de fulles llargues i dures, fulles de nadó o brots. Les fulles poden ser planes o arrissades. Eviteu la col arrissada que es pateixi o es grogui. Kale es mantindrà fresc a la nevera entre 5 i 7 dies.

RECEPTA

Hi ha moltes receptes delicioses que podeu fer amb col arrissada. Aquí en teniu un per provar.

Sopa de verdures de pollastre amb kale

Ingredients

• Dues culleradetes (10 ml) d’oli vegetal
• Mitja tassa (120 ml) de ceba (picada)
• Mitja pastanaga (picada)
• Una culleradeta (5 ml) de farigola (mòlta)
• Dos grans d'all (picats)
• Dues tasses (480 ml) d'aigua o brou de pollastre
• Tres quarts de tassa (180 ml) de tomàquet (tallat a daus)
• Una tassa (240 ml) de pollastre; cuit, pelat i a daus
• Mitja tassa (120 ml) d'arròs integral o blanc (cuit)
• Una tassa (240 ml) de kale (picada)

Instruccions

1. Escalfeu l'oli en una paella amb salsa mitjana. Afegir la ceba i la pastanaga. Salteu fins que les verdures estiguin tendres, aproximadament de 5 a 8 minuts.
2. Afegiu farigola i alls. Salteu-ho un minut més.
3. Afegiu aigua o brou, tomàquets, arròs cuit, pollastre i col arrissada.
4. Cuini a foc lent durant 5 a 10 minuts més.

Font: Nutrition.gov

Tendències alimentàries saludables: borecole; Berenars saludables: col arrissada; Pèrdua de pes: col arrissada; Dieta saludable: col arrissada; Benestar: col arrissada

Marchand LR, Stewart JA. Càncer de pulmó. A: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: cap 78.

Mozaffarian D. Nutrició i malalties cardiovasculars i metabòliques. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 49.

Departament d'Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 25 de gener de 2021.

• Nutrició