Controlar l’augment de pes durant l’embaràs

La majoria de les dones haurien de guanyar entre 11,5 i 16 quilograms durant l’embaràs. La majoria guanyaran entre 2 i 4 lliures (1 a 2 quilograms) durant el primer trimestre i després 1 lliura (0,5 quilograms) a la setmana durant la resta de l’embaràs. La quantitat d’augment de pes depèn de la vostra situació.

• Les dones amb sobrepès han de guanyar menys (de 15 a 25 lliures o de 7 a 11 quilograms o menys, en funció del pes previ a l’embaràs).
• Les dones amb poc pes hauran de guanyar més (entre 13 i 18 quilos).
• Haureu de guanyar més pes si teniu més d’un nadó. Les dones que tenen bessons han de guanyar entre 16,5 i 24,5 quilograms.

Una dieta equilibrada i rica en nutrients, juntament amb l’exercici físic, és la base per a un embaràs saludable.Per a la majoria de les dones embarassades, la quantitat adequada de calories és:

• 1.800 calories al dia al primer trimestre
• 2.200 calories per dia al 2n trimestre
• 2.400 calories al dia al 3r trimestre

Gran part del pes que guanyes durant l’embaràs no és greix, sinó que està relacionat amb el nadó. A continuació es mostra un desglossament de la suma de 16 quilos (35 lliures):

• Nadó: 3,5 quilos
• Placenta: 1 a 1,5 quilos (2 a 3 lliures)
• Líquid amniòtic: 1 a 1,5 quilos (2 a 3 lliures)
• Teixit mamari: 1 a 1,5 quilos (2 a 3 lliures)
• Subministrament de sang: 4 lliures (2 quilograms)
• Magatzems de greixos: de 5 a 9 lliures (2,5 a 4 quilograms)
• Creixement de l'úter: 1 a 2,5 quilograms (2 a 5 lliures)

Algunes dones ja tenen sobrepès quan es queden embarassades. Altres dones guanyen pes massa ràpidament durant l’embaràs. Sigui com sigui, una dona embarassada no ha de seguir una dieta ni intentar aprimar-se durant l’embaràs.

És millor centrar-se en menjar els aliments adequats i mantenir-se actiu. Si no engreixeu prou durant l’embaràs, és possible que tingueu problemes amb vosaltres i el vostre bebè.

Tot i això, podeu fer canvis en la vostra dieta per obtenir els nutrients que necessiteu sense guanyar massa pes. Parleu amb el vostre metge per obtenir ajuda per planificar una dieta saludable.

A continuació, es presenten alguns consells sobre una alimentació saludable per ajudar-vos a començar.

Opcions saludables:

• Les fruites i verdures fresques fan bons aperitius. Són plenes de vitamines i baixes en calories i greixos.
• Menja pans, galetes i cereals fets amb cereals integrals.
• Trieu productes lactis amb greixos reduïts. Necessiteu almenys 4 racions de productes lactis cada dia. Tot i això, si utilitzeu llet descremada, un 1% o un 2%, es reduirà molt la quantitat de calories i greixos que mengeu. Trieu també formatge o iogurt baixos en greixos o sense greixos.

Aliments a evitar:

• L’edulcorat natural és millor que els aliments i begudes amb sucre afegit o edulcorants artificials.
• Els aliments i begudes que incloguin el sucre o el xarop de blat de moro com un dels primers ingredients no són bones opcions.
• Moltes begudes edulcorades són riques en calories. Llegiu l’etiqueta i vigileu les begudes riques en sucre. Substituïu aigua per refrescos i begudes amb fruita.
• Eviteu aperitius de menjar ferralla, com ara patates fregides, dolços, pastissos, galetes i gelats. La millor manera d’evitar menjar ferralla o altres aperitius poc saludables és no tenir-los a casa.
• Aneu amb llum sobre els greixos. Els greixos inclouen olis de cuina, margarina, mantega, salsa, salses, maionesa, amaniments regulars, llard de porc, crema agra i crema de formatge. Proveu les versions amb menys greixos d’aquests aliments.

Menjar fora:

• Conèixer la quantitat de calories, greixos i sal dels aliments us pot ajudar a menjar més sa.
• La majoria de restaurants tenen menús i informació nutricional als seus llocs web. Utilitzeu-les per planificar amb antelació.
• En general, mengeu als llocs que ofereixen amanides, sopes i verdures.
• Eviteu el menjar ràpid.

Cuinar a casa:

• Prepareu els àpats amb mètodes de cocció baixos en greixos.
• Eviteu els fregits. Fregir aliments amb oli o mantega augmentarà les calories i els greixos del menjar.
• La cocció, la planxa, la planxa i la cocció són mètodes de cuina més saludables i amb menys greixos.

Exercici:

• Un exercici moderat, tal com recomana el vostre proveïdor, pot ajudar a cremar calories addicionals.
• Caminar i nedar solen ser exercicis efectius i segurs per a dones embarassades.
• Assegureu-vos de parlar amb el vostre proveïdor abans d’iniciar un programa d’exercicis.

Si en el passat heu lluitat amb el vostre pes, pot ser difícil acceptar que ara està bé guanyar pes. És normal sentir-se ansiós a mesura que augmenten els números de l’escala.

Tingueu en compte que cal engreixar per a un embaràs saludable. Els quilos de més es desprendran després d’haver tingut el vostre bebè. Tot i això, si guanyes molt més pes del que es recomana, el teu bebè també serà més gran. De vegades això pot comportar problemes de lliurament. Una dieta sana i exercici regular són les millors maneres d’assegurar un embaràs i un nadó saludables.

Atenció prenatal: controlar el pes

Berger DS, West EH. Nutrició durant l'embaràs. A: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Obstetrícia de Gabbe: embarassos normals i amb problemes. 8a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: cap 6.

Bodnar LM, Himes KP. Nutrició materna. A: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Medicina materno-fetal de Creasy i Resnik: principis i pràctica. 8a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 12.

• Embaràs i Nutrició