Mal d'esquena i esports

Fer molt d’exercici i practicar esports és bo per a la salut general. També afegeix plaer i sensació de benestar.

Gairebé qualsevol esport posa una mica d’estrès a la columna vertebral. Per això, és important que els músculs i els lligaments que suporten la columna vertebral siguin flexibles i forts. Una columna vertebral sana pot ajudar a prevenir moltes lesions esportives.

Aconseguir que aquests músculs arribin al punt que suportin bé la columna vertebral s’anomena reforç del nucli. Pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta sobre aquests exercicis d’enfortiment.

Si heu patit una lesió a l'esquena, parleu amb el vostre proveïdor sobre com mantenir l'esquena segura quan torneu a fer esport.

Tot i que anar amb bicicleta enforteix els músculs de les cames, no fa molt per als músculs de la columna vertebral. Doblegar la columna vertebral cap endavant mentre arqueja la part superior de l’esquena durant períodes llargs pot tensar els músculs de l’esquena i del coll. La bicicleta de muntanya sobre superfícies irregulars pot causar molèsties i compressions sobtades (estrenyiment) a la columna vertebral.

Entre els consells que us ajudaran a facilitar la bicicleta a l'esquena:

• Eviteu la bicicleta de muntanya.
• Aneu en bicicleta que s’adapti correctament. El personal d’una bona botiga de bicicletes us pot ajudar a instal·lar-vos.
• Recordeu no només prémer els pedals, sinó també tirar-los cap amunt.
• Utilitzeu guants de bicicleta i utilitzeu una funda de manillar per reduir les molèsties a la part superior del cos.
• Col·loqueu amortidors a la roda davantera.
• Una bicicleta més vertical pot tenir menys pressió a l’esquena i al coll.
• Les bicicletes reclinades fan menys tensió a l’esquena i al coll.

Els músculs que porten la cama cap a l’abdomen s’anomenen flexors. S’utilitzen molt quan vas amb bicicleta. Mantenir estes músculs estirats és important perquè ajudarà a mantenir l’equilibri adequat dels músculs al voltant de la columna vertebral i els malucs.

L’alçament de pes pot posar molta tensió a la columna vertebral. Això és particularment cert per a les persones de mitjana edat i més, ja que els seus discos espinals poden assecar-se i esdevenir més prims i més fràgils amb l'edat. Els discos són els "coixins" entre els ossos (vèrtebres) de la columna vertebral.

Juntament amb lesions musculars i lligamentoses, els aixecadors de peses també corren el risc de patir un tipus de fractura per estrès a l'esquena anomenada espondilòlisi.

Per evitar lesions en aixecar peses:

• Feu exercici aeròbic i estireu-vos bé abans d’aixecar-vos per escalfar els músculs.
• Utilitzeu màquines d’entrenament en lloc de peses lliures. Aquestes màquines posen menys tensió a la columna vertebral i no necessiten cap observador. Les màquines d’entrenament també són més fàcils d’aprendre a utilitzar en comparació amb els pesos lliures.
• Feu més repeticions en lloc d’afegir més pes quan intenteu augmentar la força.
• Aixequeu només el que pugueu aixecar amb seguretat. No afegiu massa pes.
• Apreneu les tècniques d’elevació adequades amb algú que estigui ben entrenat. La tècnica és important.
• Eviteu determinats exercicis d’alçament de pes que siguin més estressants a la columna vertebral. Alguns d’aquests són okupes, netejades, arrencades i pes mort.
• Pregunteu al vostre proveïdor o entrenador si us resultaria útil un cinturó per aixecar peses.

El swing de golf requereix una rotació contundent de la columna vertebral, cosa que posa tensió en els músculs, lligaments, articulacions i discos de la columna vertebral.

Els consells per treure l’estrès de l’esquena són:

• Pregunteu al vostre fisioterapeuta sobre la millor postura i tècnica per al vostre swing.
• Escalfeu i estireu els músculs de l'esquena i la part superior de les cames abans de començar una ronda.
• Dobleu-vos amb els genolls quan agafeu la pilota de golf.
• Al camp, utilitzeu un carretó (carretó) per fer rodar la bossa de golf. També podeu conduir un carretó de golf.

Els discos i les petites articulacions de la part posterior s’anomenen articulacions facetàries. Córrer provoca molèsties i compressions repetides en aquestes zones de la columna lumbar.

Els consells per ajudar a reduir l’estrès a la columna vertebral inclouen:

• Eviteu córrer sobre formigó i superfícies irregulars. En lloc d'això, córrer per una pista encoixinada o superfícies toves i fins i tot herbàcies.
• Utilitzeu sabates de córrer d'alta qualitat amb un bon amortiment. Substituïu-los quan es gastin.
• Pregunteu al vostre fisioterapeuta sobre la millor forma i moviment de córrer. La majoria dels experts suggereixen un moviment cap endavant, amb el pit i mantenint el cap equilibrat sobre el pit.
• Abans d’enlairar-vos amb una carrera més llarga, escalfeu i estireu els músculs de les cames i de la part baixa de l’esquena. Apreneu exercicis que reforcen els músculs del nucli profundament a l’interior de l’abdomen i la pelvis que us recolzen la columna vertebral.

Els moviments que posen tensió a la columna vertebral mentre es juga a tennis inclouen un excés d’estendre (arquejar) l’esquena en servir, aturar i arrencar moviments constants i un gir contundent de la columna vertebral quan es prenen trets.

Un entrenador de tennis o el vostre fisioterapeuta us poden mostrar diferents tècniques que us poden ajudar a reduir l’estrès a l’esquena. Per exemple:

• Doblega els genolls.
• Mantenir els músculs abdominals més estrets reduirà l’estrès a la columna vertebral. Pregunteu sobre les millors maneres de servir per evitar exagerar la part baixa de l’esquena.

Abans de jugar, escalfeu sempre i estireu els músculs de les cames i la part baixa de l’esquena. Apreneu exercicis que enforteixen els músculs del nucli a l’interior de l’abdomen i la pelvis, que us donen suport a la columna vertebral.

Abans d’esquiar de nou després d’una lesió a l’esquena, apreneu exercicis que enforteixin els músculs del nucli profundament a la columna vertebral i la pelvis. Un fisioterapeuta també us pot ajudar a augmentar la força i la flexibilitat dels músculs que utilitzeu quan torceu i gireu mentre esquieu.

Abans de començar a esquiar, escalfeu i estireu els músculs de les cames i de la part baixa de l’esquena. Assegureu-vos d’esquiar només per pistes que coincideixin amb el vostre nivell d’habilitat.

Tot i que nedar pot enfortir els músculs i els lligaments de la columna vertebral i les cames, també pot estressar la columna vertebral mitjançant:

• Mantenir la part baixa de l’esquena estesa (arquejada) quan es fa un cop d’estómac, com ara la crol o la braça
• Girar el coll cap enrere cada vegada que respireu

Nedar de costat o d’esquena pot evitar aquests moviments. L’ús d’un snorkel i una màscara pot ajudar a disminuir el gir del coll quan es respira.

També és important una tècnica adequada a l’hora de nedar. Això inclou mantenir el nivell del cos a l’aigua, estrènyer una mica els músculs abdominals i mantenir el cap a la superfície de l’aigua i no mantenir-lo en posició elevada.

Bicicleta: mal d'esquena; Golf: mal d'esquena; Tennis: mal d'esquena; Córrer - mal d'esquena; Halterofília: mal d'esquena; Dolor lumbar: esports; Ciàtica: esports; Lumbàlgia: esports

Ali N, Singla A. Lesions traumàtiques de la columna toracolumbar a l'atleta. A: Miller MD, Thompson SR. eds. Medicina esportiva ortopèdica DeLee, Drez i Miller. 5a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Esquinç o esquinç lumbar. A: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Aspectes bàsics de la medicina física i la rehabilitació: trastorns múscul-esquelètics, dolor i rehabilitació. 4a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Prevenció de lesions. A: Miller MD, Thompson SR. eds. Medicina esportiva ortopèdica DeLee, Drez i Miller. 5a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 34.

• Lesions a l'esquena
• Mal d'esquena
• Lesions esportives
• Seguretat esportiva