Compres de queviures saludables

Un pas clau per aprimar-se, mantenir-lo baix i mantenir-se sa és aprendre a comprar els aliments adequats a la botiga. Això us assegurarà que tingueu opcions saludables a casa. Eviteu portar regularment patates fregides o galetes a casa. En canvi, haver de sortir a comprar una delícia poc saludable us dóna més temps per prendre una decisió conscient sobre menjar aquest menjar. Està bé incloure aquests aliments a la vostra dieta, però no voleu menjar-los sense cap ment.

Si compreu grans quantitats o paquets massius d’un aperitiu, dividiu-lo en porcions més petites i emmagatzemeu allò que no faràs servir de seguida.

PROTEINNES

Quan compreu proteïna, trieu:

• Gall dindi o gallina mòlta i pits de gall dindi o gallina sense pell.
• Carns magres, com ara bisons (búfals) i talls magres de porc i vedella (com ara filet rodó, superior i filet). Busqueu carns mòltes que siguin magres com a mínim al 97%.
• Peixos, com el salmó, el peix blanc, les sardines, l'arengada, la tilàpia i el bacallà.
• Productes lactis baixos en greixos o sense greixos.
• Ous.
• Llegums, com ara mongetes pintes, mongetes negres, mongetes, llenties i mongetes garbanzo. Les mongetes en conserva són convenients, però si teniu temps per preparar-les des de zero, les mongetes seques són molt més econòmiques. Busqueu conserves amb poc contingut de sodi.
• Proteïnes de soja, com el tofu o el tempeh.

FRUITES I VERDURES

Compreu moltes fruites i verdures. Us ompliran i us proporcionaran vitamines, minerals i altres nutrients que el vostre cos necessiti. Alguns consells de compra:

• Una poma de mida mitjana només té 72 calories.
• 1 tassa (130 grams) de pastanagues només té 45 calories.
• 1 tassa (160 grams) de meló de meló tallat només té 55 calories.
• Per a les fruites en conserva, trieu-ne d’unes aigua o suc, no almívar i sense sucre afegit.

Les fruites i verdures congelades poden ser bones opcions sempre que no hi hagi sucre ni sal afegit. Alguns beneficis de les fruites i verdures congelades inclouen:

• Pot ser tan nutritiu o de vegades més nutritiu que el fresc sempre que no continguin salses afegides.
• No anirà malament tan ràpid com fresc.
• Fàcil de preparar. Les bosses de verdures congelades que es vaporitzen al microones poden estar preparades en menys de 5 minuts.

PANS I GRANS

Trieu pans, cereals i pasta saludables, com ara:

• Pans i rotlles de gra sencer (llegiu l’etiqueta per assegurar-vos que el primer ingredient sigui blat integral / gra sencer).
• Tot el segó, 100% salvat i cereals de blat triturats (busqueu cereals amb almenys 4 grams de fibra per porció).
• Pasta de blat integral o altra pasta integral.
• Altres grans com el mill, la quinoa, l’amarant i el bulgur.
• Civada enrotllada (no farina de civada instantània).

Limiteu els productes refinats de gra o de "farina blanca". És molt més probable que:

• Ser ric en sucre i greixos, que aporten calories.
• Ser baix en fibra i proteïnes.
• Manca vitamines, minerals i altres nutrients importants.

Abans de comprar menjar per a la setmana, penseu en el vostre horari:

• Quan i on menjarà la propera setmana?
• Quant de temps hauràs de cuinar?

Després, planifiqueu els àpats abans de comprar. D’aquesta manera, us assegureu el que necessiteu per prendre decisions saludables durant tota la setmana.

Feu una llista de la compra. Tenir una llista redueix les compres impulsives i us assegura que adquirireu tots els ingredients que necessiteu.

Intenteu no anar a comprar menjar quan tingueu gana. Prendreu millors decisions si feu compres després d’haver menjat o berenat saludablement.

Penseu a comprar pels passadissos exteriors de la botiga. Aquí és on trobareu productes (frescos i congelats), carns i productes lactis. Els passadissos interiors solen tenir aliments menys nutritius.

Apreneu a llegir les etiquetes de dades nutricionals dels paquets d'aliments. Sabeu quina és la mida de la ració i la quantitat de calories, greixos, proteïnes i hidrats de carboni per ració. Si una bossa conté 2 porcions i es menja la bossa sencera, haureu de multiplicar la quantitat de calories, greixos, proteïnes i hidrats de carboni per 2. Les persones amb necessitats especials de salut hauran de prestar més atenció a determinades parts de l’etiqueta. Per exemple, si teniu diabetis, heu de tenir en compte els grams d’hidrats de carboni que conté l’aliment. Les persones que tinguin una dieta sana del cor hauran de prestar atenció a la quantitat de sodi i greixos saturats. Les etiquetes nutricionals també inclouen ara la quantitat de sucres afegits. Utilitzeu aquest coneixement per prendre decisions saludables. Dues paraules en les etiquetes dels aliments que poden enganyar són "naturals" i "pures". No hi ha una norma uniforme per utilitzar aquestes paraules per descriure els aliments.

Dues paraules en les etiquetes dels aliments que poden enganyar són "naturals" i "pures".

Alguns altres consells per llegir etiquetes i comprar aliments saludables són:

• Trieu tonyina i altres conserves de peix envasades en aigua, no en oli.
• Consulteu l'etiqueta per a les paraules "hidrogenats" o "parcialment hidrogenats" a la llista d'ingredients. Es tracta de greixos trans poc saludables. Com més a prop del començament de la llista hi hagi aquestes paraules, més en conté el menjar. L'etiqueta indicarà el contingut total de greixos trans i voleu que sigui zero. Fins i tot els aliments que contenen zero grams de greixos trans poden tenir traces, de manera que també heu d’assegurar-vos de mirar la llista d’ingredients.
• Llegiu atentament l’etiqueta de qualsevol aliment que afirme que és un producte per aprimar. Tot i que s’utilitzen aquestes paraules, és possible que el menjar no sigui una opció saludable per a vosaltres.
• Saber què vol dir "lite" i "light". La paraula "lite" pot significar menys calories, però de vegades no molt menys. No hi ha cap estàndard establert per a aquesta paraula. Si un producte diu "lleuger", ha de tenir almenys 1/3 calories menys de les que té el menjar normal, però pot ser que no sigui una opció saludable o baixa en calories.

Obesitat: compres de queviures; Sobrepès: compres de queviures; Pèrdua de pes: compres de queviures; Dieta saludable: compres de queviures

• Guia d’etiquetes d’aliments per al pa integral
• Dieta saludable

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Pautes de pràctica clínica per a una alimentació saludable per a la prevenció i el tractament de malalties metabòliques i endocrines en adults: patrocinades per l’American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology i la Obesity Society. Pràctica endocrí. 2013; 19 (suplement 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. La interfície nutricional amb la salut i les malalties. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 202.

Lloc web de l’Administració d’aliments i medicaments (FDA) dels Estats Units. Etiquetatge d'aliments i nutrició. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Actualitzat el 18 de setembre de 2020. Consultat el 30 de setembre de 2020.

Departament d’Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a edició. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat el 30 de desembre de 2020.

• Nutrició