Per què tots els atletes de resistència juren pel suc de remolatxa

Content

• Revisió de

Els atletes dels Jocs Olímpics de Londres se'n van beure per obtenir el màxim rendiment, el marató nord-americà Ryan Hall es va beure un got per millorar el seu temps de carrera, fins i tot l'equip de futbol d'Auburn jura per les coses vermelles per a un elixir previ al partit. Estem parlant del suc de remolatxa, i la ciència també ho dóna suport: estudis anteriors han demostrat que el suc pot ajudar a reduir el temps d'execució, millorar la tolerància a l'exercici d'alta intensitat i millorar el flux sanguini i d'oxigen als músculs. No obstant això, una nova investigació de la Pennsylvania State University contradiu aquestes troballes, informant que el suc de remolatxa de fet no augmenta el flux sanguini, cosa que ens fa preguntar-nos ...

Es creu realment el suc de remolatxa els atletes de gran abast?

"Utilitzo suc de remolatxa a la meva pràctica i tinc atletes que ho juren. Veuen que és eficaç per millorar el seu rendiment", afirma la nutricionista esportiva Barbara Lewin, fundadora de Sports-nutritionist.com, que treballa amb elits i olímpics. esportistes. (Què més mengen els esportistes professionals? Aquestes cinc receptes olímpiques per alimentar el vostre entrenament.)

La idea és aquesta: el suc de remolatxa està ple de nitrats, que el teu cos converteix en òxid nítric, una molècula que millora la dilatació dels vasos sanguinis, augmentant la capacitat de flux sanguini i reduint la quantitat d'oxigen que necessiten els teus músculs. "Podeu utilitzar l'oxigen de manera més eficient, de manera que la idea és que els atletes tinguin més potència, siguin capaços de córrer més ràpid i es puguin moure de manera més eficient", explica Lewin.

Però en el nou estudi de Penn State, els participants que van beure suc de remolatxa i després van fer exercicis d’avantbraç sí no veure un augment del flux sanguini als seus músculs o un eixamplament dels seus vasos. Aquest és el primer estudi que mesura directament l'efecte del nitrat de la dieta sobre el flux sanguini en els músculs actius, però per tal de fer mesures molt precises, els investigadors només van analitzar un conjunt de condicions molt específics: l'estudi es va fer en homes més joves i només implicava una petita gamma d'exercicis d'avantbraç.

"Com més jove és, més sana és la seva funció vascular. A mesura que envelleix, els vasos sanguinis no són tan flexibles ni saludables, de manera que l'efecte en un nen de 20 anys no és el mateix que en un pacient de 30 o 40 anys. d'un any", explica Lewin.

I els exercicis limitats de l'estudi no són per a què la gent destaca el suc de l'arrel: "No és com si miressin ciclistes o corredors", afegeix Lewin. De fet, els autors de l’estudi ho defensen ells mateixos: és possible que qualsevol millora del flux sanguini a partir del nitrat dietètic només sigui evident a una intensitat o exercicis fatigants més elevats, condicions del múscul que afavoreixen la conversió del nitrit en òxid nítric, segons va dir l’estudi de plom. autor David Proctor, professor de kinesiologia i fisiologia a Penn State.

I l'estudi va trobar altres avantatges: els participants que bevien suc havien reduït la "velocitat de l'ona de pols", un reflex de les parets de l'artèria que "es redreixien". Proctor afegeix que això podria ajudar a reduir la càrrega de treball necessària perquè el cor bombeixi sang, cosa que és especialment beneficiosa per als cors molt tensos com els de les persones amb malalties cardiovasculars.

Val la pena?

Si aquest estudi no desmenteix les investigacions anteriors, hauríeu d'aprovisionar-vos de suc de remolatxa abans de la vostra propera carrera? (Per obtenir un tipus d’impuls diferent, proveu els millors consells per córrer de tots els temps.)

"Crec que hi ha consistència quan es tracta dels beneficis del suc de remolatxa, i veig una diferència en els meus atletes que en beuen", diu Lewin. "No obstant això, no serà tan beneficiós per als esportistes aficionats".

El suc de remolatxa pot millorar el vostre temps: els corredors que carreguessin de les coses vermelles abans que un 5K es rapinessin l’1,5% del temps, en un estudi Revista Europea de Fisiologia Aplicada. Els ciclistes que van beure poc més de dues tasses de suc de remolatxa abans d’una prova contrarellotge van ser gairebé un 3 per cent més ràpids i van produir més potència amb cada cop de pedal que quan circulaven, segons una sèrie d’estudis del Regne Unit.

Tot i que reduir qualsevol moment del vostre PR és fantàstic, només es van estalviar entre 20 i 30 segons. Tot i que això no importa per als atletes aficionats, "una diferència en segons pot significar la diferència entre una medalla de plata o d'or per a un olímpic", afegeix Lewin. (Consulteu aquests 20 moments esportius emblemàtics amb atletes femenines.)

I també hi ha la variabilitat de les remolatxes en si mateixes: podeu tenir remolatxa de cinc granges diferents i totes tindran perfils de nutrients diferents, cosa que significa que les remolatxes que treieu poden ser més o menys efectives que les remolatxes que té el vostre amic . I el suc de remolatxa fresc i el suc de remolatxa embotellat, evidentment, també tindran nivells de nutrients diferents.

Així que t'has de saltar? No necessàriament: fins i tot si no sou olímpic, no hi ha cap mal incorporar suc de remolatxa a la vostra dieta. "Els guanys no són tan grans per als atletes aficionats, però els nutrients sens dubte no faran mal, sobretot perquè la remolatxa té moltes propietats antioxidants i antiinflamatòries", afegeix Lewin. I no només per als corredors: el vostre flux d'oxigen millorat significa que els vostres entrenaments de força d'alta intensitat poden beneficiar-vos, així com les vostres curses (com aquests 10 nous entrenaments de Tabata amb explosió de greix).

Quant ajudarà

Els nivells de nitrats es beneficien d’una dosi de càrrega, de manera que comenceu a augmentar els vostres nivells uns dies després d’un gran esdeveniment físic. "La majoria dels meus atletes prenen de sis a vuit unces de tres a quatre dies abans d'un esdeveniment", afirma Lewin, que afegeix que es pot barrejar amb suc de poma per millorar el gust.

Però si realment voleu sobrecarregar la vostra carrera, us hauríeu de centrar en la resta de la vostra dieta, diu Lewin. "Solem mirar solucions fàcils i hi ha moltes altres coses que seran més beneficioses per als atletes aficionats que el suc de remolatxa", afegeix. Assegurar-se d'obtenir els nutrients adequats i menjar bé són els primers passos. (Proveu aquests 10 sucs i batuts que ens encanten.) Aleshores, a més d'un programa nutricional molt bo, és possible que pugueu veure els beneficis del suc de remolatxa. El suc de remolatxa pot fer-vos més ràpid, però no prou ràpid com per ometre els passos bàsics.

Revisió de