Quina és la millor proteïna en pols per baixar de pes?

Content

• Com utilitzar proteïnes en pols per baixar de pes
• Revisió de

Si voleu perdre pes, pot semblar que no és útil afegir coses a la vostra dieta; no obstant això, l'ús d'una proteïna en pols per ajudar a la pèrdua de pes pot ser una bona idea. La pregunta, doncs, és: quèamable de proteïna en pols és el millor per perdre pes?

Hi ha innombrables marques i tipus de proteïnes en pols al mercat, com ara caseïna, soja, pèsols, arròs integral, cànem i, per descomptat, sèrum de llet. (Relacionat: Obteniu la primicia sobre diferents tipus de proteïnes en pols)

El sèrum de llet (un tipus de proteïna derivada de la llet) ha estat durant molt de temps el rei no oficial del món de les proteïnes (gràcies a entrenadors de famosos com Jillian Michaels i Harley Pasternak, que juren les coses). Els estudis han demostrat inequívocament que la proteïna del sèrum de llet pot ajudar a construir músculs, però és la millor proteïna en pols per perdre pes?

"Absolutament", diu Paul Arciero, D.P.E., director del Laboratori de Nutrició i Metabolisme Humà del Skidmore College. "El sèrum de llet és potser l'estratègia dietètica més eficaç per ajudar a perdre pes. És la font d'aliments més termogènica que podeu menjar. Això vol dir que crema més calories després de menjar-lo".

És cert: totes les proteïnes són més termogèniques que els hidrats de carboni o els greixos, però la investigació demostra que el sèrum de llet és efectivament ella majoria termogènica. Un estudi publicat al American Journal of Nutrition va trobar que l’efecte tèrmic de la proteïna del sèrum de llet era significativament superior al de la caseïna o la proteïna de soja en adults magres i sans.

"El sèrum de llet és una de les fonts de proteïnes més eficients i denses en nutrients adequades per a persones que estan centrades en la forma física i que busquen pèrdua de pes", coincideix Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., co-creadora del pla de nutrició 2B Mindbody de Beachbody. "És una proteïna completa, fàcil de trobar, alta en proteïnes i baixa en calories i que combina bé en diferents receptes de batuts".

Afegiu proteïna de sèrum als vostres àpats i aperitius i el vostre metabolisme es mantindrà alt durant tot el dia. (Hi ha un munt de maneres creatives d’utilitzar proteïna en pols als aliments, i no només en batuts.) A més, la proteïna de sèrum de llet i, en realitat, qualsevol proteïna, us mantindrà plens durant més temps que altres tipus d’aliments, diu Arciero, que significa que probablement berenareu menys. (Vegeu: Quanta proteïna heu de menjar al dia?)

Però hi ha una tercera raó per la qual es recomana la proteïna del sèrum de llet per a les persones que intenten perdre pes: "És l'aliment més eficaç que pots menjar per ajudar-te a activar un procés anomenat síntesi de proteïnes, que inicia la construcció de nous músculs", diu Arciero. En termes normals, una proteïna addicional us assegurarà que us aferreu al múscul que ja teniu; la massa muscular sol ser una víctima durant els intents de pèrdua de pes i també us ajudarà a guanyar múscul amb més facilitat. Això és important perquè com més múscul tingueu, més calories cremarà el cos.

Com utilitzar proteïnes en pols per baixar de pes

Per descomptat, per obtenir els millors resultats, afegiu exercici. Recerca publicada al Revista de l'American College of Nutrition va trobar que l'entrenament de força més el sèrum de llet va resultar en una pèrdua de pes més que el sèrum de llet sol.

Com afegiu exactament proteïna de sèrum a la vostra dieta? "El sèrum es pot incorporar fàcilment a molts aliments diferents", diu Arciero. "Es pot menjar en un batut o cuinar i coure amb ell". (Proveu aquesta recepta de creps de proteïnes, aquestes receptes de boles de proteïnes perfectes per berenar o la recepta de batuts de proteïnes després de l'entrenament d'Emma Stone.)

La proteïna de sèrum en pols es ven a les botigues de vitamines i aliments naturals i també està disponible com a complement a la majoria de barres de batuts. El sèrum es pot separar de la llet o collir-lo durant la producció de formatge, però té poca lactosa, cosa que significa que pot funcionar bé fins i tot per a persones amb intolerància a la lactosa. Arciero recomana que una dona mitjana pugui consumir de 40 a 60 grams de material cada dia amb seguretat, amb l'objectiu de no més de 20 grams a la vegada.

Si busqueu una alternativa de proteïna vegetal, "recomanaria triar una proteïna en pols vegana que inclogui una barreja de pèsols i arròs", diu Muhlstein. "La inclusió d'ambdues en una fórmula pot millorar el perfil d'aminoàcids i crear també un perfil de sabor més neutre".

Per Jessica Cassity per DietsinReview.com

Revisió de