Com planificar els menjars per la pèrdua de pes - Una guia detallada

Content

• Com planificar els àpats per perdre pes
• Crear un dèficit de calories de manera densa en nutrients
• Construcció de menjars densos en nutrients
• Consells útils perquè la planificació dels àpats funcioni per a vosaltres
• Trieu un mètode de planificació d’àpats que s’adapti a la vostra rutina
• Penseu a provar una aplicació
• Trieu prou receptes
• Considereu els berenars
• Assegurar la varietat
• Accelereu el temps de preparació dels àpats
• Guardeu i reescalfeu els vostres àpats de forma segura
• Idees de receptes fàcils
• Menú de 7 dies
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Idees per a restriccions dietètiques
• La línia de fons

La planificació dels àpats pot ser una eina útil si intenteu baixar de pes.

En acabar bé, pot ajudar-vos a crear el dèficit de calories necessari per a la pèrdua de pes, alhora que proporciona al cos els aliments nutritius que necessita per funcionar i mantenir-se sa.

Planificar els vostres àpats també pot simplificar el procés de preparació dels àpats i estalviar temps.

Aquest article explora els aspectes més importants de la planificació dels àpats per a la pèrdua de pes, incloses algunes receptes fàcils i consells addicionals per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.

Com planificar els àpats per perdre pes

Quan es tracta de plans de menjars per perdre pes, la magnitud de les opcions pot ser aclaparadora. A continuació, es detallen algunes coses a tenir en compte quan cerqueu el pla més adequat.

Crear un dèficit de calories de manera densa en nutrients

Tots els plans de pèrdua de pes tenen una cosa en comú: et permeten menjar menys calories de les que cremen (1, 2, 3, 4, 5).

Tot i això, tot i que un dèficit de calories us ajudarà a perdre pes, independentment de com es crei, el que mengeu és tan important com quant mengeu. Això és degut a que les opcions d'aliments que feu són fonamentals per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats nutritives.

Un bon pla de menjars per perdre pes hauria de seguir uns criteris universals:

• Inclou molta proteïna i fibra. Els aliments rics en proteïnes i fibres ajuden a mantenir-se més llarg durant més temps, reduint els desitjos i ajudant-se a sentir-se satisfet amb les porcions més petites (6, 7, 8).
• Limita els aliments processats i el sucre afegit. Rics en calories però baixes en nutrients, aquests aliments no estimulen els centres de plenitud del cervell i dificulten la pèrdua de pes o les necessitats de nutrients (9, 10).
• Inclou varietats de fruites i verdures. Totes dues són riques en aigua i fibra, contribuint a sensacions de plenitud. Aquests aliments rics en nutrients també faciliten el compliment de les necessitats diàries de nutrients.

Construcció de menjars densos en nutrients

Per incorporar aquests consells al vostre pla d’aliments per baixar de pes, comenceu a omplir un terç a la meitat del vostre plat amb verdures sense amidó. Aquests són baixos en calories i proporcionen aigua, fibra i moltes de les vitamines i minerals que necessiteu.

A continuació, ompliu un quart fins a un terç del vostre plat amb aliments rics en proteïnes, com ara carn, peix, tofu, seitan o llegums, i la resta amb cereals integrals, fruites o vegetals amb midó. Aquests afegeixen proteïnes, vitamines, minerals i més fibra.

Podeu augmentar el sabor del vostre menjar amb una quantitat de greixos saludables d’aliments com els alvocats, olives, fruits secs i llavors.

Algunes persones poden beneficiar-se d’un refrigeri per evitar la fam entre els àpats. Els aperitius rics en proteïnes i en fibra semblen els més eficaços per a la pèrdua de pes (11, 12).

Uns bons exemples són les llesques de poma amb mantega de cacauet, verdures i hummus, cigrons rostits o iogurt grec amb fruita i fruits secs.

Resum Un pla de menjars amb pèrdua de pes amb èxit hauria de crear un dèficit de calories alhora que satisfer les vostres necessitats de nutrients.

Consells útils perquè la planificació dels àpats funcioni per a vosaltres

Un aspecte important d’un pla d’èxit de menjars de pèrdua de pes és la seva capacitat per ajudar-lo a mantenir el pes perdut.

A continuació, es mostren alguns consells per ajudar a augmentar la sostenibilitat a llarg termini del vostre pla de menjar.

Trieu un mètode de planificació d’àpats que s’adapti a la vostra rutina

Hi ha diverses maneres de planificar els menjars, així que assegureu-vos d’escollir el mètode que s’adapta millor a la vostra rutina.

És possible que decidiu batre tots els vostres àpats durant el cap de setmana, de manera que podreu agafar racions individuals al llarg de la setmana. Com a alternativa, podeu preferir cuinar diàriament; en aquest cas, l’opció de preparar tots els vostres ingredients abans del temps us resultarà millor.

Si no us agrada seguir les receptes o preferiu una mica més de flexibilitat, podeu optar per un mètode que requereixi omplir la vostra nevera i el rebost amb racions específiques d'aliments cada setmana, mentre que us permeten improvisar a l'hora de preparar-los per menjar.

La compra per lots de queviures és una altra gran estratègia que ajuda a estalviar temps mantenint el frigorífic i el rebost plens d'aliments densos en nutrients.

Penseu a provar una aplicació

Les aplicacions poden ser una eina útil en la vostra planificació de menjars.

Algunes aplicacions ofereixen plantilles de pla de menjar que podeu modificar segons les vostres preferències o al·lèrgies. També poden ser una manera útil de fer un seguiment de les vostres receptes preferides i de desar totes les vostres dades en un sol lloc.

A més, moltes aplicacions ofereixen llistes de queviures personalitzades en funció de les receptes seleccionades o del que queda al frigorífic, que us permetran estalviar temps i reduir el malbaratament d'aliments.

Trieu prou receptes

Escollir un nombre adequat de receptes garanteix que tingueu prou varietat sense necessitat de passar tot el temps lliure a la cuina.

Quan seleccioneu quants menjars cal fer, mireu el calendari per determinar el nombre de vegades que podreu menjar fora, ja sigui per a una cita, per a sopar de clients o per esmorzar amb els amics.

Divideix el nombre restant d’esmorzars, dinars i sopars en el nombre de menjars que realment pugui cuinar o preparar per a la setmana. Això us ajuda a determinar les porcions de cada àpat que haureu de preparar prèviament.

A continuació, simplement feu un cop d’ull als llibres de cuina o als blocs de menjar en línia per escollir les vostres receptes.

Considereu els berenars

Si us deixeu passar gana massa entre els àpats, us pot empènyer a menjar-vos en excés al vostre proper àpat, fent més difícil assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

Els aperitius poden ajudar a disminuir la fam, afavorir els sentiments de plenitud i reduir el nombre total de calories que menges al dia.

Les combinacions riques en proteïnes i fibra, com fruits secs, cigrons torrats o verdures i humus, semblen més adequades per afavorir la pèrdua de pes (13, 14, 15).

Tanmateix, tingueu en compte que algunes persones solen augmentar pes en afegir aperitius al seu menú. Així doncs, assegureu-vos de supervisar els resultats quan apliqueu aquesta estratègia (11, 12).

Assegurar la varietat

Menjar diversos aliments és fonamental per proporcionar al cos els nutrients que necessita.

És per això que és millor evitar els plans de menjars que suggereixen la cuina per lots de 1-2 receptes per a tota la setmana. Aquesta manca de varietat pot dificultar la satisfacció de les vostres necessitats diàries de nutrients i conduir a l’avorriment amb el pas del temps, reduint la sostenibilitat del vostre pla d’àpats.

En lloc d'això, assegureu-vos que el vostre menú inclogui diversos aliments cada dia.

Accelereu el temps de preparació dels àpats

La preparació de menjar no ha de suposar llargues hores a la cuina. A continuació, es detallen algunes maneres d’accelerar el temps de preparació dels àpats.

• S'adhereixen a una rutina. Seleccionar horaris específics per planificar els àpats de la setmana, la botiga de queviures i la cuina pot simplificar el vostre procés de decisió i fer més eficient el vostre procés de preparació de menjars.
• Botiga de queviures i llista. Les llistes detallades de queviures poden reduir el temps de compra. Proveu d’organitzar la vostra llista per departaments de supermercats per evitar que es torni a una secció visitada prèviament.
• Trieu receptes compatibles. Quan cuineu per lots, seleccioneu receptes que utilitzin diferents electrodomèstics. Per exemple, una recepta pot requerir el forn, no més de dos cremadors a la placa de cuina, i tampoc una calefacció.
• Programa els seus temps de cuina. Organitzeu el vostre flux de treball començant per la recepta que necessiti el temps de cocció més llarg i, després, concentreu-vos en la resta. Les olles a pressió elèctriques o les cuines lentes poden reduir encara més els temps de cocció.

Pot ser que els cuiners no experimentats o que simplement vulguin reduir el temps que es dedica a la cuina puguin escollir receptes que es poden preparar en 15-20 minuts des del començament fins a la finalitat.

Guardeu i reescalfeu els vostres àpats de forma segura

Emmagatzemar i reescalfar els vostres àpats de forma segura pot ajudar a preservar el seu sabor i minimitzar el vostre risc d’intoxicació alimentària.

A continuació, es detallen algunes pautes de seguretat alimentària aprovades pel govern (16, 17):

• Cuineu bé els aliments. La majoria de les carns han d’aconseguir una temperatura interna d’almenys 165 ºF (75 ° C) mentre es cuina, ja que això mata la majoria dels bacteris.
• Descongelar els aliments a la nevera. Descongelar aliments congelats o menjars al vostre taulell pot animar a multiplicar els bacteris. Si tens poc temps, submergiu els aliments en aigua freda, canviant-la d’aigua cada 30 minuts.
• Reescalfeu els aliments amb seguretat. Assegureu-vos de reescalfar els vostres àpats a un mínim de 75 ° C (16 ° C) abans de menjar. Els menjars congelats s’han de consumir en les 24 hores posteriors a la descongelació.
• Eliminar el menjar antic. Els àpats refrigerats s’han de consumir entre els 3-4 dies de la seva elaboració i els àpats congelats s’han de consumir entre els 3-6 mesos.

Resum Escollir un mètode de planificació de menjars que us serveixi, juntament amb un nombre adequat i una gran varietat de menjars i aperitius que es poden cuinar o reescalfar ràpidament i amb seguretat, augmenta la probabilitat de pèrdua de pes sostenible.

Idees de receptes fàcils

Les receptes de pèrdua de pes no han de ser massa complicades. A continuació, es mostren algunes idees fàcils de preparar que requereixen un nombre mínim d’ingredients.

• Sopes. Les sopes poden ser cuites i congelades per racions individuals. Assegureu-vos d’incloure moltes verdures, així com carn, marisc, fesols, pèsols o llenties. Si voleu, afegiu arròs moreno, quinoa o patates.
• Pizza casolana. Comenceu la pizza amb una crosta vegetal o de gra integral, capa fina de salsa, font de proteïnes, com el pit de gall dindi o de gall dindi, i les verdures. Cima amb una mica de formatge i fulles verdes fresques.
• Amanides Les amanides són ràpides i versàtils. Comenceu amb verdures de fulla, unes verdures de colors i una font de proteïnes. Topeu amb oli d’oliva i vinagre i afegiu-hi fruits secs, llavors, cereals integrals o verdures amb midó.
• Pasta. Comenceu amb una pasta de gra integral que escolliu i la vostra font de proteïnes, com el pollastre, el peix o el tofu. A continuació, barregeu-ho amb una salsa de pasta a base de tomàquet o pesto i algunes verdures com el bròquil o els espinacs.
• Receptes de cuina lenta o de cuina elèctrica. Aquests són excel·lents per fer chili, enchiladas, salsa d’espaguetis i guisat. Simplement poseu els ingredients al dispositiu, engegueu-lo i deixeu que faci tot el treball per a vosaltres.
• Bols de gra. Els grans de cuina per lots com la quinoa o l’arròs integral, després de triar les proteïnes, com ara el pollastre o els ous durs, les verdures sense midó i un bon aspecte del vostre gust.

Resum Les idees de la recepta de dalt són senzilles i requereixen molt poc temps per fer. També es poden preparar de diverses maneres, fent-los increïblement versàtils.

Menú de 7 dies

Aquest menú mostra inclou diversos àpats rics en nutrients, fibra i proteïnes per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

Les porcions s’han d’ajustar a les vostres necessitats individuals. S'inclouen exemples de refrigeri en aquest pla, però són completament opcionals.

Dilluns

• Esmorzar: civada durant la nit amb civada enrotllada, llavors de chía i llet, rematada amb baies fresques i llavors de carbassa
• Dinar: magdalenes d'ou i verdures premades amb una amanida fresca d'alfàbrega i tomàquet i una mica d'alvocat
• Berenar: batut de mango-espinacs
• Sopar: pizza casolana amb crosta de coliflor amb pesto, bolets, pebrots, un grapat d’espinacs i pollastre marinat o tempeh

Dimarts

• Esmorzar: smoothie per esmorzar elaborat amb kale, cireres congelades, plàtan, proteïna en pols, llavors de lli i llet
• Dinar: Amanida verda barrejada amb cogombre, pebre vermell, tomàquet, blat de moro, moniato, olives i salmó a la brasa o cigrons rostits
• Berenar: poma a rodanxes amb mantega de cacauet
• Sopar: llet de llenties vermelles servit en un llit d’espinacs i arròs marró

Dimecres

• Esmorzar: Truita espanyola feta amb ous, patates, cebes i pebrots, servida amb un costat de salsa
• Dinar: restes de llenties de llenties vermelles i espinacs frescos sobre arròs negre
• Berenar: barreja casolana de rastre amb els fruits secs preferits, sense torrar i fruita seca sense sucre
• Sopar: mandonguilles de pollastre o tofu en una salsa marinara servida amb carbassa d’espaguetis en un llit de greixons mixtes i rematada amb formatge parmesà o llevat nutritiu

Dijous

• Esmorzar: iogurt condimentat amb fruita fresca i nous trossejats
• Dinar: amanida de kale amb un ou poché o seitan marinat, a més de nabius secs, tomàquets cherry, patates fregides de gra integral i un apòsit d'alvocat
• Berenar: pastanagues, raves i tomàquets cherry submergits en humus
• Sopar: hamburguesa de vedella o de mongeta negra rematada amb enciam, tomàquet, pebrots rostits, cebes caramel·litzades i escabetxs, servit sobre un petit pa de blat integral i pebrots i cebes al costat.

Divendres

• Esmorzar: Amanida d’esmorzars amb espinacs, granola casolana, nous, nabius, flocs de coco i una vinagreta de gerds, així com 1-2 ous durs per a proteïnes addicionals si voleu
• Dinar: rotlles de primavera de verdures casolanes, submergides en salsa de mantega de cacauet i servides amb un costat de verdures crues
• Berenar: Es reparteixen galetes de blat integral amb formatge o un puré de mongeta negra picant
• Sopar: el xili servit en un llit de verdures i arròs salvatge

Dissabte

• Esmorzar: creps de carbassa complementats amb iogurt grec o vegetal, fruits secs picats i maduixes fresques
• Dinar: Xile sobrant servit en un llit de verds i arròs salvatge
• Berenar: fruits secs i fruita seca barreja barreja
• Sopar: fajitas de gambes o mongetes amb ceba a la brasa, pebrots i guacamole, servides en una truita de blat de moro

Diumenge

• Esmorzar: la civada durant la nit amb cacau picat, mango i flocs de coco
• Dinar: Amanida de tonyina o cigró, servida al damunt de verdures mixtes amb alvocat a rodanxes, poma a rodanxes i nous
• Berenar: iogurt amb fruita
• Sopar: salmó a la brasa o tempeh, patates i xalet saltejat

Idees per a restriccions dietètiques

En termes generals, la carn, el peix, els ous i els lactis es poden substituir per alternatives basades en plantes, com ara tofu, tempeh, seitan, mongetes, lli o llavors de chía, així com llet vegetal i iogurts.

Es poden substituir cereals i farines amb gluten per quinoa, mill, civada, blat sarraí, amarant, teff, blat de moro i sorgo.

Es poden substituir cereals rics en carbohidrats i vegetals en midó per alternatives de baix contingut en carbohidrats.

Per exemple, proveu els tallarines en espiralitzat o la carbassa espaguetis en lloc de la pasta, l’arròs de coliflor en lloc del cuscús o l’arròs, les fulles d’enciam en lloc de les closques de taco i les algues o el paper d’arròs en lloc dels embolcalls de truita.

Només heu de tenir en compte que l’exclusió completa d’un grup d’aliments pot requerir que prengueu suplements per satisfer les vostres necessitats diàries de nutrients.

Resum Els àpats de pèrdua de pes han de ser densos en nutrients i rics en proteïnes i fibra. Aquest pla d’àpats es pot adaptar a diverses restriccions dietètiques, però pot requerir que prengui suplements si exclou totalment la categoria d’aliments.

La línia de fons

Un bon pla de menjars per perdre pes crea un dèficit de calories, a la vegada que proporciona tots els nutrients que necessiteu.

Va bé, pot ser molt senzill i estalviar molt de temps.

Escollir un mètode que us serveixi també podeu reduir la probabilitat de recuperar pes.

Tot plegat, la planificació dels àpats és una estratègia de pèrdua de pes molt útil.