Aquest pla d’entrenament setmanal de Kayla Itsines treu l’exercici de les conjectures

Autora: Annie Hansen

Data De La Creació: 2 Abril 2021

Data D’Actualització: 25 Gener 2025

Aquest pla d’entrenament setmanal de Kayla Itsines treu l’exercici de les conjectures - Estil De Vida

Content

Pla d’entrenament setmanal a casa BBG de Kayla Itsines
L'horari
Dilluns: entrenament del cos inferior
Circuit 1
Squat de doble pols
Jumping Jacks
Lunge inversa
X-Mountain Climber
Circuit 2
Pont de glutis d'una sola cama
Bicicletes Ab
Tauler lateral
Dimarts: LISS
Dimecres: entrenament de la part superior del cos
Circuit 1
Plank Jacks
Push-Up desplegable
Ganivet de pota doblegada
Tauler lateral i aixecament de maluc
Circuit 2
X-Plank
Push-Up de doble pols
Torsions russes
Flutter Kicks
Dijous: LISS
Divendres: entrenament de cos sencer
Circuit 1
Pop Squat
Caterpillar Walk i Push-Up
Aixecaments de cames doblegades i rectes
Reverse Lunge and Knee-Up
Circuit 2
X-Plank
Burpee
Twist rus
Lateral Lunge
Dissabte: Opcional Abs Challenge
Circuit
Comando
X-Mountain Climber
X-Plank
Tauler lateral i cruixit oblic
Ganivet de cama doblegada
Tisores
Diumenge: Dia de descans
Revisió de

No hi ha mancuernes? Cap problema. No esteu segur de quants dies a la setmana per treballar? No la suïs. Kayla Itsines ha pensat tot per tu. El fundador de SWEAT va crear un programa BBG a casa exclusivament per a Forma lectors, i si heu estat lluitant per mantenir-vos coherents amb els vostres entrenaments durant la quarantena, aquest pla segur que us ajudarà. (A més, heu vist que també acaba de llançar un nou programa BBG Zero Equipment a l'aplicació? És perfecte per a entrenaments en qualsevol moment i en qualsevol lloc).

A l’hora d’avançar en la vostra forma física (independentment del vostre objectiu), la consistència regna. Però, com podeu mantenir-vos al dia amb una rutina d’entrenament si ni tan sols sabeu per on començar? A més, hi ha moltes possibilitats que el vostre pla de joc d'exercici s'hagi llençat per la finestra el 2020 gràcies a la pandèmia de coronavirus i els posteriors tancaments de gimnàs.

Aquí és on entra aquest pla exclusiu de Itsines. Fa el pensament per a tu i cobreix totes les bases amb una barreja de cardio de baixa intensitat, entrenament de resistència al pes corporal i recuperació per a una setmana d’entrenaments realment equilibrada. La millor part? Tots els entrenaments són de 30 minuts o menys, cosa que fa que siguin fàcils d’adaptar a qualsevol aspecte que tingui en l’actualitat.

Tant si sou principiant com si voleu tornar a la pràctica del fitness, aquest pla té alguna cosa per a tothom i treu totes les conjectures de l’equació. A més, podeu repetir aquest pla d’entrenament setmanal tantes vegades com vulgueu. Si comença a semblar massa fàcil, intenteu afegir algunes repeticions més o reduïu el temps de descans. (Relacionat: és hora de canviar la vostra rutina d'exercici?)

Pla d’entrenament setmanal a casa BBG de Kayla Itsines

L'horari

Dilluns: Part inferior del cos
Dimarts: LISS
Dimecres: Part superior del cos
Dijous: LISS
Divendres: de cos sencer
Dissabte: Exprés Abs Challenge
Diumenge: Dia de descans

Com funciona: Cada entrenament del cos inferior, del cos superior i del cos complet té una durada de 28 minuts i es compon de dos circuits, cadascun dels quals té quatre exercicis.

Cada entrenament segueix el mateix patró: configureu un temporitzador durant 7 minuts i completeu el circuit 1 tantes vegades com sigui possible.Descanseu un minut i feu el mateix amb el Circuit 2. Centreu-vos en el formulari i no oblideu escalfar i refredar-vos.

Els dies de sessió de cardio de baixa intensitat (LISS) Itsines recomana caminar, anar en bicicleta o nedar durant 30-60 minuts. Els dies de descans, Itsines ho recomana realment centrant-se en la recuperació. Això vol dir estirar-se o anar a fer una caminada informal com a màxim, però sense esforç físic innecessari. (Vegeu: Com descansar correctament del vostre entrenament)

Dilluns: entrenament del cos inferior

Circuit 1

Squat de doble pols

A. Comenceu en posició dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.

B. Inhale i brace el nucli. Mireu recte, doblegueu els malucs i els genolls i assegureu-vos que els genolls es mantinguin en línia amb els dits dels peus. Continueu doblegant els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. L'esquena ha d'estar entre un angle de 45 a 90 graus respecte als malucs.

C. Empènyer els talons i estendre lleugerament les cames.

D. Doble els genolls i torneu a una posició a la gatzoneta.

E. Exhale. Premeu els talons i esteneu les cames per tornar a la posició inicial.

Repetiu durant 12 repeticions.

Jumping Jacks

A. Poseu-vos amb els peus units i les mans als costats. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Saltar els dos peus cap a fora perquè siguin més amples que els malucs. Simultàniament, aixequeu els braços per sobre.

C. Saltar els dos peus cap endins, baixar els braços i tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 20 repeticions.

Lunge inversa

A. Poseu-vos amb els peus units i les mans juntes davant del pit. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inspireu i feu un gran pas cap enrere amb el peu dret, mantenint els malucs quadrats a la part davantera i la pelvis neutra. Baixeu fins que les dues cames es dobleguen en angles de 90 graus, mantenint el pit alt i el nucli compromès. El pes s’ha de distribuir uniformement entre les dues potes.

C. Expireu i premeu cap a la meitat del peu i el taló del peu esquerre per posar-vos dret, pujant el peu dret cap amunt per trobar-vos amb l’esquerra. Continueu alternant pels dos costats.

Repetiu durant 24 repeticions; 12 per costat.

X-Mountain Climber

A. Col·loqueu les dues mans al terra, separades a l'amplada de les espatlles i els dos peus junts darrere vostre. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Mantenint el peu esquerre a terra, doblegueu el genoll dret i porteu-lo al pit i cap al colze esquerre. Esteneu la cama dreta i torneu a la posició inicial.

C. Mantenint el peu dret a terra, doblegueu el genoll esquerre i porteu-lo al pit i cap al colze dret. Esteneu la cama esquerra i torneu a la posició inicial.

D. Continueu alternant entre dreta i esquerra. Augmenta gradualment la velocitat, assegurant que la cama en moviment no toqui el terra.

Repetiu-ho durant 24 repeticions; 12 per costat.

Circuit 2

Pont de glutis d'una sola cama

A. Acuéstese sobre l'esquena i comença en una posició de pont de terra. Aixequeu una cama cap a l’aire i premeu lentament pel taló oposat. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inhala, exhala i aixeca els malucs sense deixar que la part baixa de l'esquena s'arcui, mantenint el coxis enganxat.

C. Inhala i baixa la pelvis cap al terra lentament amb control.

Repetiu-ho durant 24 repeticions; 12 per banda.

Bicicletes Ab

A. Acuéstese sobre l'esquena amb el cap aixecat i les mans darrere dels llots de les orelles. Doble els genolls de manera que les cuixes estiguin en un angle de 90 graus amb els malucs.

B. Esteneu la cama dreta perquè quedi en un angle de 45 graus des del terra. Simultàniament, porteu el genoll esquerre al pit.

C. Esteneu immediatament la cama esquerra i porteu el genoll dret al pit per crear un moviment de pedaleig.

D. Després d’agafar el moviment, gireu la part superior del cos de manera que el genoll es trobi amb el colze oposat.

Repetiu per 40 repeticions; 20 per costat.

Tauler lateral

A. Comenceu estirat d'un costat. Apunteu-vos sobre un colze, amb els peus apilats els uns sobre els altres

B. Aixequeu els malucs perquè el cos quedi una línia recta. Esteneu el braç operatiu fins al sostre. Espera.

Mantingueu premut 60 segons; 30 segons per costat.

X-Hop

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mireu cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls, assegurant-vos que els genolls quedin alineats amb els dits dels peus.

B. Continueu doblegant els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i mantingueu-vos enrere en un angle de 45 a 90 graus amb els malucs.

C. Impulsar el cos cap amunt. Esteneu i canvieu la posició de les potes per aterrar en una posició estocada. La cama esquerra ha d’estar endavant i la cama dreta cap enrere. El pes s’ha de distribuir de manera equitativa entre les dues potes.

D. Torneu a impulsar el cos cap amunt. Esteneu i reposicioneu les dues cames per tornar a aterrar a la posició a la gatzoneta. Continueu alternant moviments de caiguda i estocada. Cada moviment dels peus equival a una repetició.

Repetiu-ho durant 20 repeticions.

Dimarts: LISS

Penseu en LISS com el contrari de HIIT. Per al vostre entrenament LISS, voldreu centrar-vos en un esforç sostingut de baix nivell en lloc d’esclats ràpids de treball d’alta intensitat. Això significa que la freqüència cardíaca s'ha de mantenir estable durant tot l'entrenament. Les activitats com ara anar en bicicleta, caminar i senderisme poden funcionar aquí. Es tracta menys de l'activitat específica i més de la intensitat de recuperació activa. Bonificació: alguns estudis demostren que la formació LISS és encara més eficaç que HIIT a l’hora de millorar la distribució de greixos. (Feu una ullada a alguns suggeriments cardio més en estat estacionari per ajudar-vos a començar.)

Dimecres: entrenament de la part superior del cos

Circuit 1

Plank Jacks

A. Comença a la planxa alta.

B. Salteu els peus més amples que els malucs sense deixar que la part posterior aparegui per sobre de l'altura de les espatlles.

C. Saltar ràpidament els peus cap enrere i tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 20 repeticions.

Push-Up desplegable

A. Acuéstese de panxa amb els braços estesos per davant. Pateu les cames darrere i apunteu els dits cap a terra. Porta els braços cap al cos i col·loca-los a banda i banda del pit.

B. Premeu el pit i esteneu els braços per aixecar el cos cap enrere cap a una posició de flexió. Mantenir l’esquena recta i estabilitzar-se a través dels músculs abdominals.

C. Baixeu lentament el cos cap a terra i esteneu els braços cap a davant.

Repetiu durant 12 repeticions.

Ganivet de pota doblegada

A. Estirat d'esquena, els braços estesos per sobre del cap. Enganxeu el nucli i eleveu lleugerament les potes de l’estora. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inhaleu, doblegueu els genolls i estireu-los cap al pit. Els peus haurien de romandre junts. Simultàniament, porteu els braços cap als peus, aixequeu el cap lentament i traieu els omòplats i el tors de la catifa.

C. Exhala i baixa els braços, estira les cames per tornar a la posició inicial, però sense baixar els peus a terra.

Repetiu-ho durant 15 repeticions.

Tauler lateral i aixecament de maluc

A. Estireu d'un costat. Apunteu-vos sobre un colze, manteniu el cos en línia recta, els peus apilats uns sobre els altres, els malucs aixecats.

B. Baixeu lentament fins que el maluc amb prou feines toqui el terra i, a continuació, torneu a aixecar-lo.

Repetiu durant 24 repeticions; 12 per costat

Circuit 2

X-Plank

A. Comenceu en una posició de tauler amb les mans una mica més allunyades de l’amplada de les espatlles i els peus units. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Tot mantenint l'esquena recta i estabilitzant el nucli, deixeu anar la mà dreta i el peu esquerre i ajunteu-los directament a sota del tors. Tornar a la posició inicial.

C. Repetiu amb la mà esquerra i el peu dret. Continueu alternant entre dreta i esquerra durant el temps especificat.

Repetiu-ho durant 24 repeticions; 12 per costat.

Push-Up de doble pols

A. Comenceu en posició de flexió amb les mans una mica més allunyades de l’amplada de les espatlles i els peus units. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inspireu, doblegueu els colzes i baixeu el tors cap a terra fins que els braços formin dos angles de 90 graus. Mantingueu l’esquena i el nucli recte.

C. Empènyer pel pit i estendre els braços lleugerament. Doble els colzes per tornar a la posició d'empènyer cap amunt. Completa aquest moviment anomenat "pols" dues vegades en total.

D. Exhalar i empènyer pel pit, estendre els braços i tornar a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 10 repeticions.

Torsions russes

A. Seieu en una estora amb les mans juntes davant del pit. Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra. Mantenint els peus junts, aixequeu els peus del terra i esteneu les cames perquè estiguin gairebé rectes.

B. Gira el tors cap a la dreta perquè la mà dreta toqui el terra. Destorceu el tors per tornar a la posició inicial. Repetiu, girant el tors cap a l’esquerra. Continueu alternant entre dreta i esquerra.

Repetiu durant 30 repeticions; 15 per banda.

Flutter Kicks

A. Acuéstese sobre l'esquena, enganxeu el nucli i alceu les dues potes del terra. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Simultàniament aixequeu la cama dreta i baixeu la cama esquerra, procurant que cap de les dues toqui el terra. Això hauria de crear un moviment "com a tisora".

Repetiu 30 repeticions; 15 per banda.

Dijous: LISS

Si teniu accés a l’equip més gran, penseu a saltar a una màquina de rems, el·líptica o al mestre d’escales per a l’entrenament actual LISS. També podeu fer saltar la inclinació d’un entrenament per caminar amb cinta per condimentar les coses. Si encara no esteu segur de si aconseguiu intensitat durant el vostre entrenament LISS, feu la prova de conversa. Hauríeu de poder mantenir una conversa sense haver de lluitar per respirar.

Divendres: entrenament de cos sencer

Circuit 1

Pop Squat

A. Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles i els dits lleugerament cap a fora. Tanca les mans davant del pit.

B. Inhale. Expireu i extreu els peus de manera explosiva, ajuntant-los mentre salteu a l'aire. Els braços s’han d’estendre darrere.

C. Aterrar enrere en una posició a la gatzoneta. Mantingueu els genolls suaus per evitar lesions.

Repetiu-ho durant 15 repeticions.

Caterpillar Walk i Push-Up

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.

B. Mirant cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls i col·loqueu les mans a terra davant dels peus. Camineu la mà cap endavant fins que el cos estigui en una posició de flexió.

C. Doble els colzes i el tors inferior cap al terra fins que els braços formin dos angles de 90 graus. Mantingueu l'esquena recta i enganxeu el nucli.

D. Exhalar, empènyer pel pit i estendre els braços per tornar a la posició de flexió.

E. Camineu ambdues mans cap enrere cap als peus. Dempeus i torna a la posició inicial.

Repetiu durant 12 repeticions.

Aixecaments de cames doblegades i rectes

A. Estirar-se sobre l'esquena, estendre les dues cames i enganxar el nucli. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inhale. Exhaleu i doblegueu els genolls, portant-los cap al pit. Els peus han de romandre junts.

C. Inhala i estira les cames per tornar a la posició inicial, però sense abaixar els peus a terra.

D. Exhale. Mentre mantingueu les cames esteses, aixequeu les cames lentament cap amunt fins a formar un angle de 90 graus amb els malucs.

E. Inhale. Baixa les cames per tornar a la posició inicial, però sense baixar els peus al terra. Continueu alternant les pujades doblegades i les rectes.

Repetiu-ho durant 20 repeticions.

Reverse Lunge and Knee-Up

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.

B. Inspireu i feu un gran pas enrere amb el peu dret. Doble els dos genolls a un angle de 90 graus, assegurant-vos que el pes es distribueix uniformement entre les dues cames.

C. Exhaleu, esteneu els dos genolls i transferiu el pes al peu esquerre. Simultàniament, elevar el peu dret per portar el genoll al pit.

D. Baixa la cama dreta per tornar a la posició inicial sense recolzar el peu a la catifa.

Repetiu durant 24 repeticions; 12 per costat.

Circuit 2

X-Plank

A. Comenceu en una posició de tauler amb les mans una mica més allunyades de l’amplada de les espatlles i els peus units. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Tot mantenint l'esquena recta i estabilitzant-se a través del nucli, allibera la mà dreta i el peu esquerre i uneix-los directament per sota del tors. Torna a la posició inicial.

C. Repetiu amb la mà esquerra i el peu dret. Continueu alternant entre dreta i esquerra durant el temps especificat.

Repetiu durant 12 repeticions.

Burpee

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Doble els malucs i els genolls i col·loqueu les mans a la catifa a banda i banda dels peus.

B. Inhala i salta els dos peus cap enrere de manera que les cames estiguin completament esteses darrere teu.

C. Saltar ambdós peus cap endavant entre les mans, assegurant-se que els peus es mantinguin separats de l’amplada de les espatlles.

D. Exhala i impulsa el teu cos cap amunt a l'aire. Esteneu les cames per sota i els braços per sobre.

E. Inspira i aterra a la posició inicial. Mantingueu els genolls suaus per evitar lesions.

Repetiu durant 12 repeticions.

Twist rus

A. Seieu en una estora amb les mans juntes davant del pit. Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra. Mantenint els peus units, aixequeu els peus del terra i esteneu les cames de manera que siguin gairebé rectes.

B. Gira el tors cap a la dreta perquè la mà dreta toqui el terra directament al teu costat. Descargoleu el tors per tornar a la posició inicial. Repetiu, girant el tors cap a l’esquerra. Continueu alternant entre dreta i esquerra.

Repetiu durant 30 repeticions; 15 per banda.

Lateral Lunge

A. Poseu-vos amb els peus units i les mans juntes davant del pit.

B. Feu un gran pas cap a la dreta, baixant immediatament cap a una estocada, enfonsant els malucs cap enrere i doblegant el genoll dret de manera que quedi directament en línia amb el peu dret. Mantingueu la cama esquerra recta però sense bloquejar, amb els dos peus apuntant cap endavant.

C. Premeu el peu dret per redreçar la cama dreta, passeu el peu dret al costat de l'esquerra i torneu a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.

Repetiu-ho durant 24 repeticions; 12 repeticions per banda.

Dissabte: Opcional Abs Challenge

Com funciona: Configureu un temporitzador durant 7 minuts i completeu el circuit tantes vegades com sigui possible. Descansa un minut després de la ronda de 7 minuts. Repetiu dues vegades més durant un total de 3 rondes.

Circuit

Comando

A. Comenceu en posició de tauló, col·locant els avantbraços a terra i estenent les dues cames cap enrere.

B. Allibereu l'avantbraç dret i col·loqueu la mà dreta fermament a terra, directament a sota de l'espatlla dreta. Empènyer cap amunt cap a la mà dreta, seguida immediatament de la mà esquerra amb el mateix patró. El suport del nucli tp evita que els malucs es moguin.

C. Torneu a la posició del tauler deixant anar la mà dreta i baixant sobre l'avantbraç, abans de fer el mateix amb la mà esquerra. Repetiu aquest exercici, començant per la mà esquerra. Continueu alternant entre dreta i esquerra.