3 maneres de fer un empenta a la gatzoneta

Content

• Visió general
• Com funcionen
• Com fer una empenta a la gatzoneta
• Per al burpee bàsic:
• Afegiu una flexió o un salt
• Afegiu peses
• Emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Visió general

Podeu anomenar-los empentes a la gatzoneta o burpees, però no és probable que els anomeneu el vostre exercici preferit. La veritat és que els empentes de la posició a la gatzoneta són difícils. Però això és el que els fa tan efectius.

“Als entrenadors els encanten. Però la gent els odia ", diu Sarah Bright, entrenadora personal certificada i instructora d'exercicis en grup del Midtown Athletic Club de Chicago.

Bright diu que els burpees són la millor opció per a l'entrenador perquè "són eficaços, no requereixen equipament i es poden modificar fàcilment per a diversos nivells de forma física".

Com funcionen

Un home anomenat Dr. Royal H. Burpee va crear l’exercici com a prova d’aptitud per als militars. "L'utilitzem ara per augmentar la resistència i la força muscular, així com per entrenar a les persones a treballar a un ritme cardíac més alt (més proper al llindar de lactat)", explica Bright.

Treballar a aquest nivell no només crema més calories, sinó que augmenta l’excés de consum d’oxigen després de l’exercici (EPOC), cosa que fa que continuïs cremant encara més calories després de deixar de fer exercici i que continuïs fent-ho durant diverses hores. ”

En altres paraules, les empentes a la gatzoneta us permeten obtenir molts dels beneficis d'ambdós equipaments cardiovasculars i entrenament de força.

Com fer una empenta a la gatzoneta

Com que no requereixen equipament ni habilitats especials, podeu fer empentes a la gatzoneta a casa.

Per al burpee bàsic:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els braços als costats.
2. Baixeu-lo en posició a la gatzoneta i col·loqueu les mans a terra.
3. Pateu o retrocedeu les cames cap a una posició de tauló.
4. Saltar o fer passar les cames cap endavant per tornar a una posició a la gatzoneta.
5. Torneu a la posició de peu.

Pot semblar senzill, però després de fer-ne diverses de forma ràpida, veuràs el desafiament de les empentes a la gatzoneta ben executades.

Quan els burpees bàsics siguin fàcils, proveu aquestes variacions:

Afegiu una flexió o un salt

Quan estigueu a la posició de tauló, afegiu una flexió abans d’acostar els peus a una posició a la gatzoneta. Quan us poseu de peu, afegiu un salt i, a continuació, torneu a baixar a la posició a la gatzoneta per al següent representant.

Afegiu peses

Bright també suggereix afegir un conjunt de peses lleugeres a cada mà per augmentar la resistència. Aconseguiu-ne alguns aquí.

Quan torneu a la posició inicial al final del burpee, aixequeu-los en una premsa superior per treballar els braços i les espatlles.

Emportar

Ja sigui que el vostre objectiu físic final sigui aprimar o guanyar força, l’empenta a la gatzoneta i les seves moltes variacions desafiadores us poden ajudar.

Si el burpee bàsic és massa difícil, fins i tot podeu ajustar-lo en l’altra direcció. Bright suggereix utilitzar un esglaó o una plataforma sota les mans en lloc d’anar fins a terra. D’aquesta manera, podreu accedir a l’empenta tradicional de la gatzoneta sense empènyer-vos massa al principi.