6 exercicis d’escalfament per ajudar-vos a millorar l’entrenament

Content

• Quins avantatges té l'escalfament abans d'un entrenament?
• Què és un escalfament dinàmic?
• Què és l'estirament estàtic?
• Exercicis d’escalfament
• Okupes
• Taulons
• Estocades laterals
• Flexions
• Escalfament del tríceps
• Elevadors de cames trotadors
• Quant de temps ha de durar un escalfament?
• La conclusió

Si teniu poc temps, potser us sentireu temptats d’ometre un escalfament i saltar directament al vostre entrenament. Però fer-ho pot augmentar el risc de lesions i augmentar la pressió muscular.

A l’hora de preparar-vos per a qualsevol tipus d’exercici, ja sigui un entrenament cardiovascular, un entrenament de força o un esport d’equip, és important que us dediqueu uns quants minuts a facilitar els músculs al mode d’exercici. Fer-ho us pot ajudar a obtenir molts beneficis per a la forma física.

Aquí teniu un cop d’ull als avantatges de l’escalfament i exemples d’exercicis d’escalfament que podeu provar abans de posar-vos en marxa.

Quins avantatges té l'escalfament abans d'un entrenament?

Els exercicis d’escalfament poden ajudar-vos a preparar el vostre cos per a una activitat més intensa i facilitar l’exercici. Alguns dels avantatges més importants d’un escalfament són:

• Major flexibilitat. Ser més flexible pot fer que sigui més fàcil moure’s i fer exercici correctament.
• Menor risc de lesions. L’escalfament dels músculs els pot ajudar a relaxar-se, cosa que pot provocar.
• Augment del flux sanguini i de l’oxigen. Tenir més flux sanguini ajuda els músculs a obtenir l’aliment que necessiten abans de llançar-se a un treball més intens.
• Millora del rendiment. demostreu que els músculs escalfats us poden ajudar a treballar amb més eficàcia.
• Millor rang de moviment. Tenir un rang de moviment més gran us pot ajudar a moure les articulacions més completament.
• Menys tensió muscular i dolor. Els músculs càlids i relaxats us poden ajudar a moure’s amb més facilitat i amb menys dolor o rigidesa.

Què és un escalfament dinàmic?

Potser heu sentit a parlar d’un escalfament dinàmic i estiraments estàtics i us heu preguntat en què són diferents i quan cal fer-los.

Es fa un escalfament dinàmic al començament de la rutina d’entrenament. Està destinat a preparar el cos per treballar a una intensitat superior.

Un escalfament dinàmic se centra en accions similars als moviments que faràs mentre entrenes. Per exemple, podeu fer estiraments basats en el moviment, com ara estocades o gatzonetes, o moviments lleugers com anar en bicicleta o trotar.

Els escalfaments dinàmics poden ajudar a augmentar la força, la mobilitat i la coordinació, cosa que pot ajudar a millorar el rendiment de l’entrenament.

Què és l'estirament estàtic?

L’estirament estàtic és el més eficaç al final de l’entrenament. Consisteix en estiraments que es mantenen durant un període de temps per ajudar a allargar i afluixar els músculs i el teixit connectiu. Això és diferent d’un escalfament dinàmic perquè manteniu el cos quiet.

L’estirament estàtic us pot ajudar a augmentar el rang de moviment i la flexibilitat. Alguns exemples inclouen:

• estiraments de tríceps
• estiraments flexors de maluc
• estirament estirament dels isquiotibials

Exercicis d’escalfament

Podeu fer un escalfament específic per a esport o podeu provar els exercicis d’escalfament següents que inclouen una àmplia gamma de moviments. Junts, aquests exercicis poden ajudar a preparar els músculs per a la majoria d’entrenaments.

Podeu començar lentament amb una versió més senzilla de cada exercici abans de passar a una fase més difícil del moviment.

Okupes

Les posicions a la gatzoneta són un exercici versàtil dirigit a molts músculs de la part inferior del cos, inclosos els quads, els isquiotibials i els glutis.

Podeu fer més fàcils els primers okupes baixant a la meitat del camí. A continuació, podeu augmentar la dificultat de manera que les darreres repeticions siguin en cuclut complet.

Un cop us heu escalfat, podeu augmentar la intensitat mantenint pesos quan feu les vostres okupes.

Per fer una posició a la gatzoneta:

1. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i gireu els dits dels peus cap endavant o cap al costat lleugerament.
2. Enganxeu el nucli, manteniu l'esquena recta i baixeu lentament els malucs fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
3. Feu una pausa breument amb els genolls sobre, però no més enllà, dels dits dels peus.
4. Expireu i torneu a aixecar-vos.
5. Feu entre 1 i 3 sèries de 12 a 15 repeticions.

Taulons

Els taulons són un excel·lent escalfament per construir la força del nucli i l’esquena, a més de millorar l’equilibri i la postura.

Un cop us hagueu escalfat, podeu desafiar-vos amb variacions com el tauler de l'avantbraç i el tauler lateral.

Per fer un tauler:

1. Poseu-vos en una posició de flexió. Si sou principiant, podeu començar fent un tauló als genolls. Si esteu més avançat, podeu provar de fer una planxa als avantbraços. Si esteu en algun lloc intermedi, podeu provar de fer un tauler alt amb els braços completament estesos.
2. Mantingueu els palmells i els dits plantats fermament a terra. Mantingueu l'esquena recta i els músculs del nucli atapeïts. No deixeu que el cap ni l’esquena s’enfonsin cap avall.
3. Mantingueu la tauleta entre 30 i 1 minut.

Estocades laterals

Aquest exercici treballa la part inferior del cos i pot ajudar a enfortir les cames, els glutis i els malucs. Podeu fer les primeres estocades més fàcils només baixant a la meitat i després avançar fins a la caiguda completa.

Després de l’escalfament, podeu augmentar la dificultat fent un conjunt amb peses o amb les mans oposades.

Per fer una estocada lateral:

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc.
2. Premeu el peu dret mentre passeu el peu esquerre cap a l'esquerra.
3. A partir d’aquí, ajupiu-vos mentre doblegueu la cama esquerra i manteniu la cama dreta recta.
4. Feu una pausa breument amb el genoll esquerre sobre els dits dels peus, però no més enllà. Aixequeu els malucs i torneu el peu esquerre a la posició inicial.
5. Feu una estocada cap al costat dret. Això és 1 representant.
6. Feu entre 1 i 3 sèries de 8 a 15 repeticions.

Flexions

Aquest exercici clàssic treballa la part superior del cos, el nucli i els glutis. Per fer-ho menys difícil, podeu fer flexions de genolls.

Un cop escalfat, podeu augmentar la dificultat fent una pausa a la posició inferior durant uns segons.

Per fer una flexió:

1. Col·loqueu-vos en una posició de tauler alt, a la part superior d’una flexió, amb els palmells plans a terra i les mans separades per l’amplada de les espatlles. Mantingueu les espatlles posicionades sobre les mans. L'esquena ha de ser plana i els peus han d'estar junts darrere teu. Mantingueu els abdominals atrets.
2. Baixeu lentament el cos cap a terra. No deixeu que el vostre tors ni l’esquena es caiguin. Els colzes poden esclatar durant aquest moviment.
3. Quan el pit o la barbeta gairebé toquin el terra, premeu cap amunt i estireu els braços. Mantingueu els colzes una mica doblegats per evitar la hiperextensió.
4. Feu entre 1 i 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Escalfament del tríceps

Aquest exercici implica diversos moviments que poden ajudar a afluixar i escalfar els tríceps.

Per fer un escalfament del tríceps:

1. Esteneu els braços cap als costats perquè siguin paral·lels al terra, mantenint els palmells cap avall.
2. Mantingueu els braços rectes i gireu-los en cercles cap enrere.
3. Després de 20 a 30 segons, gireu els braços en cercles endavant.
4. Al cap de 20 a 30 segons, gireu els palmells cap endavant i polseu els braços cap endavant i cap enrere.
5. Després de 20 a 30 segons, repeteix el moviment palpitant amb els palmells cap enrere, cap amunt i cap avall.
6. Feu entre 1 i 3 sèries d'aquests moviments.

Elevadors de cames trotadors

L'elevació de cames trotar pot ajudar-vos a bombejar el cor i millorar la circulació per tot el cos.

Depenent de l’espai que tingueu disponible, podeu trotar al lloc o córrer endavant i enrere. Feu cada segment d’aquest exercici durant 30 segons a 1 minut. Podeu reduir la intensitat d’aquest exercici fent-lo a peu.

Per fer aixecaments de cames trotant:

1. Córrer a un ritme lent.
2. Al cap d’un minut aproximadament, fes trotar mentre aixeques els genolls cap al pit durant almenys 30 segons, o fes trotar mentre pateixes els peus cap amunt cap a les natges.
3. Torneu a trotar a un ritme lent.

Quant de temps ha de durar un escalfament?

Intenteu passar almenys 5 a 10 minuts escalfant. Com més intens sigui l’entrenament, més llarg hauria de ser l’escalfament.

Centreu-vos primer en grups musculars grans i després realitzeu escalfaments que imiten alguns dels moviments que realitzareu mentre feu exercici. Per exemple, si teniu previst córrer o anar amb bicicleta, feu-ho a un ritme més lent per escalfar-vos.

La conclusió

Tot i que sovint s’obliden, els exercicis d’escalfament són una part important de qualsevol rutina d’exercicis. El vostre cos necessita algun tipus d’activitat per escalfar els músculs abans de començar l’entrenament.

L’escalfament pot ajudar a augmentar la flexibilitat i el rendiment esportiu, i també reduir les possibilitats de lesions.

Podeu fer versions més lentes dels moviments que realitzareu durant l'entrenament o provar diversos exercicis d'escalfament, com els suggerits més amunt.

Si no coneixeu el vostre estat físic, teniu una malaltia o un problema de salut, no oblideu parlar amb el vostre metge abans d’iniciar cap programa d’exercici físic nou.