Cardio i peses per tonificar les aixelles

Content

• 1. Flexió
• Modificacions
• 2. Vaca gat
• 3. Gos orientat cap avall
• 4. Premsa tríceps
• 5. Extensió de tríceps
• 6. Premsa de pit
• 7. Rínxol bíceps
• 8. Immersió al banc
• 9. Pressió de tríceps
• 10. Fila asseguda
• Màquina desplegable de cables
• Màquina de fileres
• Consells per a exercicis d’entrenament de força
• Consells per a exercicis cardiovasculars
• El menjar per emportar
• 3 HIIT es mou per enfortir els braços

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Tonificar la part superior dels braços i la zona al voltant de les aixelles mitjançant exercicis específics reforçarà els músculs. Però perdre greix a les aixelles no ha de ser només aixecar un pes per sobre.

Hi ha una idea errònia que podeu reduir el greix en una sola zona del cos alhora. Aquest concepte es denomina sovint "reducció de punts".

La majoria d’estudis han trobat aquesta tècnica ineficaç. Per exemple, una de cada 104 persones va trobar que un programa d'entrenament de resistència de 12 setmanes centrat en els braços va augmentar la pèrdua de greix en general, amb poc efecte en l'àrea específica.

Un enfocament més eficaç és centrar-se en la pèrdua de pes global. Podeu fer-ho incorporant exercicis d’entrenament cardiovascular i de força a la vostra rutina.

Aquí hi ha 10 exercicis dirigits a la part superior dels braços, l’esquena, el pit i les espatlles. Podeu combinar-los amb altres exercicis, incloses les activitats de cardio, per obtenir un programa complet d’exercicis. Alguns d'aquests exercicis no requereixen equipament, mentre que d'altres fan servir un equipament mínim.

1. Flexió

Aquest exercici treballa molts músculs alhora, inclosos els de la part superior dels braços, les espatlles i el pit.

1. Comenceu a terra. Col·loqueu les mans de manera que siguin una mica més amples que les espatlles.
2. Col·loqueu el cap de manera que mireu cap avall.
3. Esteneu els peus cap enrere de manera que estigueu de peu.
4. Feu servir els braços per baixar el cos al terra i tornar a pujar.
5. Repetiu diverses vegades.

Modificacions

Podeu fer una flexió modificada tenint els genolls a terra en lloc dels dits dels peus o fent una flexió de peu contra una paret.

2. Vaca gat

Aquesta és una posició de ioga que allarga el cos i s’orienta a l’esquena i al pit.

Accessoris: estora de ioga

1. Poseu-vos a quatre potes amb una estora de ioga. Les mans s’han d’apilar per sota de les espatlles i els genolls han de quedar sota els malucs.
2. Exhale una respiració i estengui la columna vertebral fins a un arc (posició del gat). El cap ha de caure cap avall per alinear-se amb la columna vertebral.
3. A continuació, inspireu i deixeu caure la secció mitjana mentre "aixequeu" el pit cap amunt, amb la columna vertebral i l'estómac corbant-se en la direcció del terra (posició de la vaca).
4. Desplaceu-vos entre ambdues posicions mentre respireu profundament i, a continuació, sortiu.
5. Repetiu diverses vegades.

3. Gos orientat cap avall

El gos orientat cap avall és una posició de ioga que s’orienta als braços, l’esquena, les natges, els malucs i les cames.

Accessoris: estora de ioga, tovallola

1. Comenceu al centre de l’estora, agenollats.
2. A continuació, col·loqueu les mans davant de l’estora, separades per l’amplada de les espatlles, i passeu a les mans i els genolls (també és una posició inicial per a la vaca gat).
3. Apropeu-vos a les mans, estireu les cames per girar lentament els malucs cap al sostre.
4. Alineeu els peus i esteneu els dits dels peus per ajudar-vos a mantenir-vos estables. Permetre que el pes es mogui cap enrere als malucs i a les cames, així com a les mans.
5. El cap ha d’estar alineat amb l’esquena recta. Tindreu forma de triangle.
6. Mantingueu aquesta posició durant uns minuts si podeu i desplaceu-vos lentament de la posició invertint els moviments que van crear el gos orientat cap avall.

És possible que sentiu com les mans llisquen lentament mentre us introduïu a la vostra estora de ioga. Si contribueix a suar als palmells de les mans, tenir una tovallola petita a prop us pot ajudar.

4. Premsa tríceps

Els tríceps són un múscul a la part superior del braç. Podeu tonificar aquest múscul de diverses maneres. Un és a través de la premsa tríceps.

Necessiteu un pes a la mà o alguna cosa tan senzill com una llauna de mongetes per fer aquest exercici.

Accessoris: pesos que caben a la mà

1. Agafant un pes a cada mà, seieu en una cadira i aixequeu els braços per sobre del cap.
2. Inclineu-vos als colzes per portar el pes tan cap avall darrere del cap com us permetrà el rang de moviment.
3. Elevar les peses per sobre del cap.

Comenceu fent dos grups de 10 a 15 repeticions. Descanseu uns 10 segons entre sèries.

5. Extensió de tríceps

Aquest exercici és similar a la premsa de tríceps, però ho feu a terra o en un banc.

Accessoris: estora o banc de peses, peses lliures

1. Estira’t d’esquena i agafa un pes lliure. Mantingueu-lo per sobre de l'espatlla, cap al costat del cap. Dobleu-vos al colze de manera que el braç estigui 90 graus amb el colze apuntat al sostre.
2. Esteneu el pes de la mà cap al sostre fins que el braç quedi dret.
3. A continuació, torneu-lo a la posició doblada lentament. Feu aquest exercici diverses vegades i repetiu-lo amb l’altre braç.

Podeu treballar un braç a la vegada o fer aquest moviment amb els dos braços alhora.

6. Premsa de pit

Aquest exercici treballa els braços, el pit i les espatlles. Necessiteu un banc d’entrenament i alguns pesos que us quedin a la mà per realitzar aquest exercici.

Accessoris: banc d'entrenament, pesos lliures

1. Estira’t d’esquena a la banqueta.
2. Mantenint peses lliures, porteu els colzes allà on el vostre cos estigui al banc (sense baixar). Els braços superiors estaran a la mateixa posició que la resta del cos, mentre que els braços inferiors estaran cap amunt cap al sostre.
3. Alça lentament els braços i aixeca els pesos fins que el braç quedi gairebé dret. No tanca els colzes.
4. Torneu a portar els pesos a la posició original amb els braços doblegats i repetiu.

7. Rínxol bíceps

Aquest exercici es pot fer assegut o de peu amb peses lliures. També hi ha màquines de curl bíceps a molts gimnasos, però la posició pot no permetre el moviment més natural.

Accessoris: pesos lliures

1. Dempeus i mantingues un pes lliure a cada mà amb els braços estesos cap a terra.
2. Dobleu lentament els colzes i porteu els pesos cap a les espatlles.
3. Deixeu anar la posició i torneu a portar els pesos cap al terra.
4. Mantingueu els colzes i els canells alineats durant tot l’exercici. Repetiu.

8. Immersió al banc

Aquest exercici es pot fer gairebé a qualsevol lloc, des de la vora del sofà fins a un banc d'entrenament al gimnàs.

Accessoris: banc d'entrenament, cadira o superfície elevada

1. Seieu al banc i poseu les mans al banc al costat dels malucs.
2. Agafeu la vora del banc amb els palmells al banc i els dits a la vora del banc.
3. Mou el cos del banc amb els genolls doblegats i els peus units.
4. Baixeu el cos cap al terra doblegant els braços fins que els braços superiors siguin paral·lels amb el terra.
5. Feu servir els braços per pujar-vos lentament des d'aquesta posició i repetiu.

9. Pressió de tríceps

Accessoris: màquina de pes de cable politja o una banda de resistència

1. De cara a la màquina de cable o on teniu la banda de resistència assegurada, poseu-vos dret amb els genolls lleugerament doblegats.
2. Agafeu el cable o la banda de resistència a la posició més alta.
3. Estireu el cable o la banda cap a terra amb els colzes als costats. Heu d’estirar el cable fins que els braços estenguin completament.
4. Torneu a la posició inicial. Després repeteix.

10. Fila asseguda

Màquina desplegable de cables

Aquest exercici consisteix en una màquina de politges per cable i treballa l’esquena i els braços.

1. Seieu a una màquina de cable i agafeu la politja amb els braços estesos.
2. Estireu el cable cap al cos amb els colzes movent-se pels costats del cos fins que les mans arribin al pit.
3. Feu una pausa breument i torneu a moure els braços a la seva posició original.
4. Repetiu.

Màquina de fileres

Per combinar el cardio i el moviment de rem, proveu d’utilitzar una màquina estacionària de fileres. Són habituals als gimnasos i poden ser bons a casa, ja que ocupen relativament poc espai per a una màquina d’entrenament.

Podeu comprar màquines de fileres compactes en línia.

Consells per a exercicis d’entrenament de força

L’entrenament de força implica tot el cos. Primer us heu de centrar en els músculs grans, ja que us ajudaran a cremar més greixos amb el pas del temps.

Tot i que l’exercici de músculs més petits també és beneficiós per tonificar el cos i augmentar la força, feu-ho més endavant durant l’entrenament en cas que us quedeu sense energia i no pugueu arribar-hi.

Els exercicis d’entrenament de força poden incloure aquells que només requereixen el vostre cos, com ara flexions, estreps, esquats i taulons. És possible que també vulgueu utilitzar equips com peses i bandes de resistència per a l'entrenament de força.

Una altra opció és provar ioga. Se centra a construir força a tot el cos i tot el que necessiteu és una estora.

No heu de practicar entrenament de força més de pocs dies a la setmana. Això donarà temps als músculs per recuperar-se.

Consells per a exercicis cardiovasculars

La forma més eficaç d’orientar-se al greix de les aixelles és reduir la quantitat global de greix del cos. Podeu fer-ho millorant el vostre estat físic.

Si teniu un nivell físic elevat, el vostre cos cremarà més greixos durant tot el dia. Per contra, si no s’exerceix molt, el cos cremarà menys greixos amb el pas del temps.

Els exercicis cardiovasculars fan que el cos es mogui durant un temps prolongat. Aquests exercicis se centren en la vostra resistència i augmenten la freqüència cardíaca. Poden anar des de formes d’exercici moderades fins a més intenses.

Alguns exemples d’exercicis cardiovasculars inclouen:

• caminar (augmentar la intensitat caminant costa amunt)
• corrent
• ciclisme
• nedant
• ballant
• practicant esports com bàsquet, tennis i futbol

L’exercici freqüent amb exercicis cardiovasculars i d’entrenament de força pot reduir el greix corporal.

Segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, hauríeu de fer exercici aeròbic moderat com a mínim a la setmana.

Haureu d’augmentar aquest temps per setmana per augmentar la pèrdua de greix. El Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA també recomana practicar exercici d’enfortiment muscular a la setmana.

El menjar per emportar

Una dieta saludable i exercici regular que inclogui activitats d’entrenament cardiovascular i de força us ajudaran a reduir el greix de les aixelles reduint el greix corporal general. Els exercicis que tonifiquen i enforteixen la part superior dels braços, l’esquena, el pit i les espatlles ajudaran a esculpir la zona.

3 HIIT es mou per enfortir els braços