Hauríeu de fer aquests tres tipus de cardio

Content

• Fonaments de les vies metabòliques
• The Phosphagen Pathway = Sprints
• Camí glicolític = intervals més llargs
• Via oxidativa = Treball de resistència
• Per què importen les vies metabòliques
• Com incorporar l'entrenament metabòlic als vostres entrenaments
• Revisió de

Quan penseu en els beneficis de l’exercici, probablement penseu en els guanys que podeu veure, sentir i mesurar: els meus bíceps són més grans. Aixecar això va ser més fàcil. Vaig córrer sense voler morir!

Però has pensat mai en com dimonis el teu cos obté l'energia per posar-se a la gatzoneta pesada, córrer senders llargs o fer una classe de HIIT, i què passa exactament perquè sigui més fàcil la propera volta? La resposta es redueix als tres sistemes energètics principals del cos (també anomenats vies metabòliques), que alimenten cada cosa que feu. (Relacionat: conceptes bàsics sobre els vostres sistemes d'energia aeròbica i anaeròbica)

Comprendre les vies metabòliques us pot ajudar a entrenar amb més intenció, no només per al rendiment físic, sinó també per a la vida.

Fonaments de les vies metabòliques

Abans d'entrar en el fons de les vies metabòliques, has d'entendre que el teu cos utilitza els aliments per obtenir energia convertint-los en ATP (adenosina trifosfat). "L'ATP és una molècula emmagatzemada als nostres músculs i és la font directa d'energia per a la contracció muscular a la vida i l'exercici", explica Natasha Bhuyan, M.D., un proveïdor mèdic únic. Bàsicament, l'ATP fa al teu cos el que el combustible fa a un cotxe: el manté funcionant.

Com que el vostre cos no pot emmagatzemar una gran quantitat d’ATP, en feu més. El cos humà té tres sistemes diferents (vies metabòliques) que pot utilitzar per produir ATP: la via del fosfagen, la via glicolítica i la via oxidativa, explica Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer i fundador de Thundr Bro, una plataforma educativa de fitness. "Tots tres treballen constantment junts, però seran per torns el motor dominant, depenent de quin exercici facis, quant de temps el facis i de la intensitat".

The Phosphagen Pathway = Sprints

La via del fosfagen (també anomenada via de la fosfocreatina) utilitza la molècula de creatina fosfat per produir ATP molt ràpidament. Igual, parpelleja i ho trobaràs a faltar.

No hi ha gaire fosfat de creatina emmagatzemat al múscul, de manera que hi ha una quantitat limitada d'energia disponible. "Podeu expressar molt de poder utilitzant aquesta via, però no durant molt de temps", diu Lipson. De fet, només dura uns 10 segons. Aleshores, quan fas servir aquest motor? Sempre que expresseu el 100% del vostre poder o intensitat. Pensar:

• Esprint de 100 metres
• 25 iardes de natació
• 1 repetició de pes mort màxim

Sí. "Fins i tot un màxim de 1 repetició cada 3 minuts durant 15 minuts entra en aquesta categoria", diu Lipson. (Relacionat: què heu de saber sobre l'entrenament amb el màxim d'1 representant)

"L'entrenament d'aquest sistema millorarà la vostra velocitat, força i potència explosiva, de manera que podreu saltar més alt, sprintar més ràpid i llançar amb més força", afirma David Greuner, MD de NYC Surgical Associates.

Camí glicolític = intervals més llargs

Podríeu pensar en la via glicolítica com a motor "mitjà". Quan utilitzeu aquesta via, el vostre cos descompon principalment el glucogen (que prové de fonts d’hidrats de carboni) en ATP, explica Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fundadora de Flawless Fitness a Pasadena, Califòrnia. Això fa que el cos sigui increïblement eficient en utilitzar el glicogen per obtenir energia mitjançant un procés anomenat glicòlisi. (És per això que, si seguiu la dieta keto, és possible que tingueu dificultats per entrenar intensament perquè les vostres reserves de glucogen són molt baixes.)

"Aquesta via proporciona una font ràpida d'energia per a l'exercici que dura fins a uns 90 segons", explica Schoenfeld. Podrien incloure coses com:

• Esprint de 400 metres
• Aixecar peses durant períodes curts
• Esports que requereixen ràfegues de velocitat, com ara bàsquet,
• Programes d'entrenament per intervals d'alta intensitat

Un punt important: "No és la durada global del vostre entrenament el que determina el camí en què esteu", explica Lipson. "Si feu entre 30 i 60 segons de treball i després descanseu 30 segons abans de repetir, encara esteu en la via glicolítica". (Relacionat: has de fer HIIT per estar en forma?)

Si alguna vegada has fet un entrenament difícil de manera remota, és probable que estiguis familiaritzat amb la sensació d'ardor i dolor tan bo de l'acumulació d'àcid làctic als teus músculs. Això es deu al fet que l'àcid làctic és un subproducte residual de la via glicolítica. "L'àcid làctic s'acumula als músculs, causant dolor i cansament, cosa que fa que sigui difícil mantenir la intensitat", explica el doctor Bhuyan. (Això es coneix com el vostre llindar làctic).

Bones notícies: com més entrenes en la via glicolítica, més eficient seràs a l'hora de crear ATP, de manera que crees menys residus, diu el Dr. Bhuyan. En última instància, això significa que podeu fer exercici a aquesta intensitat durant més temps. "Aquí obtindràs una gran explosió", afegeix Lipson. Per exemple, cremar greixos i augmentar el metabolisme són només dos dels avantatges de HIIT.

Via oxidativa = Treball de resistència

La font principal de combustible de la via oxidativa és el greix. Es diu la via oxidativa perquè requereix oxigen per produir ATP, explica el doctor Greuner. Així, els sistemes fosfagen i glicolític són anaeròbics i no ho facis requereixen oxigen; la via oxidativa és aeròbica, és a dir, sí. A diferència del sistema fosfàgen i glicolític, el sistema aeròbic pot proporcionar molta energia durant molt de temps, diu Schoenfeld. (Relacionat: Hauria de treballar a la zona de crema de greixos?)

"Molta gent només fa exercici per aquesta via", diu el doctor Bhuyan. Si ets maratonista o vius i respires amb cardio lent-and-go (o LISS), probablement això sigui cert per a tu. La via oxidativa és la que s'utilitza durant l'exercici que tradicionalment es classifica com a "cardio".

• Activitats de la vida diària
• Trot de 30 minuts
• 40 minuts a l’el·líptica
• Ciclisme a 20 milles

Sí, això entra en joc quan s’està fent exercici, però també és el que ens manté tararejant a la vida, tant si estem mirant El Batxillerat, preparació de menjars o dutxa.

Tot i que la via oxidativa sempre està activa, el procés oxidatiu de convertir el greix en energia triga molt més que els processos anaeròbics, explica. "És per això que es considera la forma més lenta de creació d'energia". Un cop començat, és el sistema que us manté en marxa per a activitats de resistència com la bicicleta de muntanya, la marató i la natació llarga.

La via oxidativa és altament adaptativa, segons Sanjiv Patel, MD, cardiòleg del MemorialCare Heart & Vascular Institute del Centre Mèdic Orange Coast a Fountain Valley, Califòrnia. Això vol dir que com més l’utilitzeu, millor funcionarà. Qualsevol que hagi fet mai un sofà a 5K sap que aquest fenomen és cert. "L'entrenament de la via oxidativa (o aeròbic) pot tenir excel·lents beneficis per al cor i la pèrdua de greix", diu. (Vegeu: No cal fer cardio per perdre pes, però hi ha una captura)

Per què importen les vies metabòliques

Moltes persones s'especialitzen en una d'aquestes vies metabòliques mentre descuiden les activitats que entrenen les altres dues. Però és molt important entrenar els tres perquè el teu cos sigui més eficient a l'hora d'utilitzar l'energia en tots els escenaris, diu el Dr. Bhuyan.

I els tres sistemes no s’exclouen mútuament: fer sprints de Tabata us convertirà en un millor corredor de llarga distància, de la mateixa manera que l’entrenament per a una marató pot millorar la rapidesa amb què podeu recuperar-vos d’una classe HIIT.

"Treballar els tres et farà un esportista més complet", afegeix Lipson. (És per això que la resposta a la pregunta antiga: "Què és millor: córrer més ràpid o més temps?" és tots dos.)

Com incorporar l'entrenament metabòlic als vostres entrenaments

Llavors, com es desenvolupa la capacitat en les tres vies metabòliques? "La formació amb varietat és clau per treballar de manera més intel·ligent, no més difícil", diu el Dr. Bhuyan. Canvieu els entrenaments durant tota la setmana per incorporar exercicis que entrenen cada sistema. (Relacionat: això és el que sembla una setmana d'entrenaments perfectament equilibrada)

Pot semblar una setmana amb:

• Entrenaments de carrera a intervals, una carrera cronometrada de 5K o tempo i una carrera llarga
• Dos entrenaments per aixecar peses, remar 10K i una classe CrossFit WOD o HIIT
• Una classe de ciclisme, un viatge llarg o lent en bicicleta i un entrenament en bicicleta d’assalt

ICYWW: Pots combinar dues vies en un sol entrenament? Per exemple, proveu un màxim de 1 o 3 repeticions (ruta de fosfàgen) i després feu aquest entrenament TRX HIIT (ruta glicolítica). Lipson diu que sí. "Però si heu d'ajustar tots dos a la mateixa sessió, podeu perdre la potència de l'entrenament perquè triga molt a escalfar-vos fins a un màxim de repeticions. Sempre hi ha el risc que tots dos es sacrifiquin". (Relacionat: importa la * Ordre * que realitzeu els vostres exercicis?)

Si tot això és realment aclaparador, respireu: "Per a la població general, només vull veure més gent fent exercici", diu el doctor Patel. Per tant, si no sou capaços de fer exercici, el seu suggeriment és mantenir-vos amb el que us agrada.

Però si has arribat a un altiplà o vols estar el més en forma possible? Un programa d'entrenament que utilitzi les tres vies metabòliques us pot ajudar a pujar de nivell.

Revisió de