5 exercicis de rehabilitació de colzes de tennis

Content

• Visió general
• Punt de puny
• Supinació amb una manuella
• Extensió del canell
• Flexió del canell
• Giro de tovallola
• Advertències
• Emportar

Visió general

El colze de tennis, també conegut com epicondilitis lateral, és causat per la inflamació dels músculs de l’avantbraç que s’uneixen al colze. Normalment és el resultat de la inflamació del tendó extensor carpi radialis brevis.

El colze de tennis és una lesió per excés provocada per una activitat repetitiva. Encara que és habitual en esports de raqueta, també es pot observar en lesions laborals, particularment entre pintors, fusters i lampistes.

Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, els signes i símptomes típics del colze de tennis inclouen dolor i ardor a l'exterior del colze i una forta resistència a l'adherència.

Els símptomes es desenvolupen amb el pas del temps i poden empitjorar gradualment al cap de setmanes o mesos. El tractament no quirúrgic inclou:

• descans
• gel
• AINE (com Advil o Aleve)
• fer exercici
• ecografia
• bracing / compressió
• injeccions d’esteroides

Els primers passos per tractar el colze de tennis són reduir la inflamació i descansar els músculs i tendons irritats. El gel i la compressió també poden ajudar a reduir la inflamació i el dolor.

Una vegada que la inflamació desapareix, podeu iniciar exercicis suaus per enfortir els músculs de l’avantbraç i prevenir la recurrència. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o terapeuta per determinar quan esteu preparat per començar els exercicis de teràpia.

Compreu calmants sense recepta.

Punt de puny

La mala resistència a l'adherència és un símptoma freqüent del colze de tennis. Millorar la força d’adherència mitjançant la construcció dels músculs de l’avantbraç pot ajudar a millorar la capacitat de realitzar activitats diàries.

Equip necessari: taula i tovallola

Els músculs funcionaven: tendons flexors llargs dels dits i el polze

1. Seieu a una taula amb l’avantbraç recolzat sobre la taula.
2. Teniu a la mà una tovallola enrotllada o una bola petita.
3. Premeu la tovallola a la mà i mantingueu-la sostinguda durant 10 segons.
4. Alliberar i repetir 10 vegades. Canviar i fer l’altre braç.

Supinació amb una manuella

El múscul supinador és un múscul gran de l’avantbraç que s’uneix al colze. És el responsable de girar el palmell cap amunt i sovint està involucrat en moviments que poden provocar el colze de tennis.

Equip necessari: taula i pesa de 2 lliures

Els músculs funcionaven: múscul supinador

1. Seure en una cadira que sosté una pesa de 2 lliures verticalment a la mà amb el colze recolzat al genoll.
2. Deixeu que el pes de la manuella ajudi a girar el braç cap a fora, alçant la palma cap amunt.
3. Gireu la mà cap enrere cap a l'altra direcció fins que el palmell estigui cap a baix.
4. Repetiu 20 vegades a cada costat.
5. Intenteu aïllar el moviment cap al braç inferior, mantenint el braç superior i el colze quiets.

Extensió del canell

Els extensors del canell són un grup de músculs que s’encarreguen de doblegar el canell, com durant el senyal manual per a la parada. Aquests petits músculs que es connecten al colze sovint són objecte d’ús excessiu, sobretot durant els esports de raqueta.

Equip necessari: taula i pesa de 2 lliures

Els músculs funcionaven: extensors de canell

1. Seieu en una cadira amb una pesa de 2 lliures a la mà amb la palma mirada cap avall, recolzant el colze còmodament sobre el genoll.
2. Mantenint la palma mirada cap avall, estén el canell enreglant-la cap al cos. Si això és massa difícil, feu el moviment sense pes.
3. Torneu a la posició inicial i repetiu 10 vegades per cada costat.
4. Intenteu aïllar el moviment fins al canell, mantenint la resta del braç aturat.

Flexió del canell

Els flexors del canell són un grup de músculs que funcionen enfront dels extensors del canell. Aquests petits músculs que es connecten al colze també són objecte d’excés de consum, provocant dolor i inflamació.

Equip necessari: taula i pesa de 2 lliures

Els músculs funcionaven: flexors de canell

1. Seieu en una cadira amb una pesa de 2 lliures a la mà amb el palmell cap amunt i el colze recolzat còmodament sobre el genoll.
2. Mantenint el palmell cap amunt, flexiona el canell enrevessant-lo cap al cos.
3. Torneu a la posició inicial i repetiu 10 vegades per cada costat.
4. Intenteu aïllar el moviment fins al canell, mantenint la resta del braç aturat.

Giro de tovallola

Equip necessari: tovallola de mà

Els músculs funcionaven: extensors de canell, flexors de canell

1. Seure en una cadira sostenint una tovallola amb les dues mans, les espatlles relaxades.
2. Torneu la tovallola amb les dues mans en direccions oposades com si tregués aigua.
3. Repetiu 10 vegades i, després, repetiu altres 10 vegades en l’altra direcció.

Advertències

Consulteu sempre un metge abans d’iniciar un programa d’exercicis. És important fer una avaluació completa per descartar lesions greus com una llàgrima muscular o tendinosa.

No comenceu les activitats fins que s'hagi reduït la inflamació, ja que pot agreujar la malaltia. Si el dolor torna després de l’activitat, descansa i glaça el colze i l’avantbraç i consulteu un terapeuta físic o ocupacional per assegurar-vos que feu els exercicis correctament.

Sovint, canviar la forma d’exercir una activitat diària pot ajudar a disminuir els símptomes i el vostre terapeuta pot ajudar-vos a determinar quins moviments poden causar dolor.

Emportar

Si teníeu colze de tennis en el passat o us esteu recuperant ara, proveu aquests exercicis per ajudar a reforçar els músculs de l’avantbraç i millorar la funció. L’enfortiment dels músculs i l’evitació de moviments repetitius pot recórrer un llarg camí per ajudar a evitar aquest problema en el futur.