Què és la farina de teff i té avantatges?

Content

• Què és el teff?
• Com s’utilitza la farina de teff?
• Com afegir-lo a la vostra dieta
• Informació nutricional de la farina de teff
• Beneficis per a la salut de la farina teff
• Naturalment sense gluten
• Alt en fibra dietètica
• Ric en ferro
• Índex glucèmic més baix que els productes del blat
• La farina de teff té algun desavantatge?
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

El teff és un gra tradicional a Etiòpia i un dels aliments bàsics del país. És altament nutritiu i natural sense gluten.

Normalment també es converteix en una farina per cuinar i coure.

Com que les alternatives sense gluten al blat creixen en popularitat, és possible que vulgueu saber més sobre la farina de teff, com ara els seus beneficis i usos.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la farina de teff.

Què és el teff?

El teff és un cultiu de gra tropical pertanyent a la família de les herbes, Poàcies. Es conrea principalment a Etiòpia i Eritrea, on es creu que es va originar fa milers d’anys (,).

Resistent a la sequera, pot créixer en diverses condicions ambientals i es presenta en varietats més fosques i clares, sent les més populars el marró i el marfil (,).

També és el gra més petit del món, només mesura 1/100 de la mida d’un gra de blat.

El teff té un sabor terrós i nou. Les varietats lleugeres també solen ser lleugerament dolces.

Gran part de la seva popularitat recent a Occident es deu al fet que no conté gluten.

El teff és un petit gra cultivat principalment a Etiòpia que té un sabor dolç i terrós. Naturalment no conté gluten.

Com s’utilitza la farina de teff?

Com que és tan petit, el teff se sol preparar i menjar com un gra sencer en lloc de dividir-lo en el germen, el segó i el gra, com és el cas del processament del blat ().

El teff també es pot moldre i utilitzar-lo com a farina sense gluten en gra sencer.

A Etiòpia, la farina de teff es fermenta amb llevats que viuen a la superfície del gra i s’utilitzen per elaborar un pa de massa tradicional anomenat injera.

Aquest pa esponjós i tou sol servir de base per a menjars etíops. Es fa abocant una massa de farina de teff fermentada sobre una planxa calenta.

A més, la farina de teff és una gran alternativa sense gluten a la farina de blat per coure pa o fabricar aliments envasats com la pasta. A més, sol servir com a impuls nutricional als productes que contenen blat (,).

Com afegir-lo a la vostra dieta

Podeu utilitzar farina de teff en lloc de farina de blat en nombrosos plats, com ara creps, galetes, pastissos, magdalenes i pa, així com fideus d’ou sense gluten ().

Les receptes sense gluten sol·liciten només farina de teff i altres opcions sense gluten, però si no esteu estrictament sense gluten, podeu utilitzar teff a més de farina de blat ().

Tingueu en compte que els productes teff, que no tenen gluten, poden no ser tan masticables com els elaborats amb blat.

El teff es pot cuinar i menjar en forma de gra sencer o triturar-lo en farina i utilitzar-lo per elaborar productes de forn, pans, pastes i injera tradicional etíop.

Informació nutricional de la farina de teff

El teff és molt nutritiu. Només 100 grams de farina de teff aporten ():

• Calories: 366
• Proteïna: 12,2 grams
• Greixos: 3,7 grams
• Carbohidrats: 70,7 grams
• Fibra: 12,2 grams
• Ferro: 37% del valor diari (DV)
• Calci: 11% del DV

És important tenir en compte que la composició de nutrients del teff sembla variar significativament en funció de la varietat, la zona de cultiu i la marca (,).

Tot i això, en comparació amb altres grans, el teff és una bona font de coure, magnesi, potassi, fòsfor, manganès, zinc i seleni (,).

A més, és una excel·lent font de proteïnes, que compta amb tots els aminoàcids essencials, que són els components bàsics de la proteïna del cos ().

És particularment ric en lisina, un aminoàcid que sovint manca d’altres grans. Essencial per a la producció de proteïnes, hormones, enzims, col·lagen i elastina, la lisina també dóna suport a l’absorció de calci, la producció d’energia i la funció immune (, 6).

No obstant això, alguns dels nutrients de la farina de teff poden ser poc absorbits, ja que estan units a antinutrients com l’àcid fític. Podeu reduir els efectes d’aquests compostos mitjançant la lacto-fermentació (,).

Per fermentar la farina de teff, barregeu-la amb aigua i deixeu-la uns dies a temperatura ambient. Els bacteris i llevats d’àcid làctic que es produeixen de manera natural o s’afegeixen a continuació descomponen els sucres i part de l’àcid fític.

La farina de teff és una rica font de proteïnes i nombrosos minerals. La fermentació pot reduir alguns dels seus antinutrients.

Beneficis per a la salut de la farina teff

La farina de teff té diversos avantatges que la poden convertir en un gran complement a la vostra dieta.

Naturalment sense gluten

El gluten és un grup de proteïnes del blat i de diversos grans que confereixen a la massa la seva textura elàstica.

No obstant això, algunes persones no poden menjar gluten a causa d’una afecció autoimmune anomenada malaltia celíaca.

La malaltia celíaca provoca que el sistema immunitari del cos ataqui el revestiment de l’intestí prim. Això pot afectar l’absorció de nutrients i provocar anèmia, pèrdua de pes, diarrea, restrenyiment, fatiga i distensió.

A més, algunes persones sense malaltia celíaca poden trobar el gluten difícil de digerir i prefereixen evitar-lo ().

Com que la farina de teff naturalment no conté gluten, és una alternativa perfecta sense gluten a la farina de blat ().

Alt en fibra dietètica

El teff és més ric en fibra que molts altres grans ().

La farina de teff inclou fins a 12,2 grams de fibra dietètica per cada 100 grams. En comparació, la farina de blat i arròs només conté 2,4 grams, mentre que la porció de farina de civada de la mateixa mida té 6,5 grams (,,,).

Generalment, es recomana a les dones i als homes que mengin 25 i 38 grams de fibra al dia, respectivament. Aquesta pot estar formada tant per fibres insolubles com solubles. Tot i que alguns estudis afirmen que la majoria de les fibres de farina de teff són insolubles, d’altres han trobat una barreja més uniforme ().

La fibra insoluble travessa l’intestí principalment sense digerir. Augmenta el volum de femta i facilita els moviments intestinals ().

D’altra banda, la fibra soluble atrau aigua a l’intestí per suavitzar les femtes. També alimenta els bacteris sans de l’intestí i participa en el metabolisme dels carbohidrats i dels greixos ().

Una dieta alta en fibra s’associa amb un menor risc de patir malalties del cor, diabetis, ictus, hipertensió arterial, malalties intestinals i restrenyiment (,).

Ric en ferro

Es diu que el teff és extremadament ric en ferro, un mineral essencial que transporta l’oxigen a tot el cos a través dels glòbuls vermells ().

De fet, la ingesta d’aquest gra està relacionada amb la disminució de les taxes d’anèmia en dones embarassades i pot ajudar a certes persones a evitar la deficiència de ferro (,,).

Increïblement, algunes investigacions informen de valors de ferro de fins a 80 mg en 100 grams de teff, o el 444% del DV. No obstant això, estudis recents demostren que aquestes xifres sorprenents són probablement degudes a la contaminació amb sòls rics en ferro, no pas del gra en si ().

A més, l’alt contingut en àcid fític de teff significa que el cos probablement no absorbeix tot el ferro ().

Tot i això, fins i tot estimacions conservadores fan del teff una font de ferro millor que molts altres grans. Per exemple, 100 unces (100 grams) d’una marca de farina teff proporcionen el 37% del DV per al ferro, mentre que la mateixa quantitat de farina de blat només ofereix un 5% (,).

Dit això, la farina de blat als Estats Units sol enriquir-se amb ferro. Consulteu l’etiqueta de nutrients per esbrinar amb precisió la quantitat de ferro d’un producte concret.

Índex glucèmic més baix que els productes del blat

L’índex glucèmic (IG) indica quant un aliment augmenta el sucre en la sang. Els aliments superiors a 70 anys es consideren alts, el que significa que augmenten el sucre en la sang més ràpidament, mentre que els menors de 55 anys es consideren baixos. Tot el que hi ha al mig és moderat (,).

Una dieta baixa en IG pot ser un mètode eficaç per controlar les persones amb diabetis en el sucre en la sang (,,).

El teff sencer i cuit té un IG relativament baix en comparació amb molts grans, amb un IG moderat de 57 (25).

Aquest IG inferior és probable que es mengi com a gra sencer. Per tant, té més fibra, cosa que pot ajudar a prevenir els pics de sucre a la sang ().

Tanmateix, el IG canvia en funció de com es prepara.

Per exemple, la IG de la injera tradicional oscil·la entre el 79 i el 99 i la de les farinetes de teff entre 94 i 137, cosa que fa que siguin aliments amb un alt contingut en IG. Això es deu a l’aigua que gelatinitza el midó, cosa que fa que s’absorbeixi i digereixi més ràpidament ().

D’altra banda, el pa fet amb farina de teff té un IG de 74, que - encara que és alt - és inferior al pa fet de blat, quinoa o blat sarraí i similar al del pa de civada o sorgo ().

Tot i que el teff pot tenir un IG més baix que la majoria de productes derivats del gra, recordeu que encara és de GI moderat a alt. Qualsevol persona amb diabetis encara ha de controlar acuradament les mides de les seves porcions i tenir present el contingut de carbohidrats.

La farina de teff no conté gluten, cosa que la fa ideal per a persones celíaques. També és ric en fibra i ferro.

La farina de teff té algun desavantatge?

Tenint en compte que actualment la producció de farina teff és limitada, és més cara que altres farines sense gluten.

Les farines més barates sense gluten inclouen farines d’arròs, civada, amarant, sorgo, blat de moro, mill i fajol.

Alguns restaurants i fabricants poden afegir farina de blat a productes com el pa o la pasta per fer-los més econòmics o millorar la textura. Com a tals, aquests productes no són adequats per a persones amb dieta sense gluten ().

Si teniu malaltia celíaca, us heu d’assegurar que s’utilitzi teff pur sense cap producte que contingui gluten. Cerqueu sempre una certificació sense gluten en qualsevol producte teff.

La farina de teff és relativament cara en comparació amb altres farines sense gluten. Alguns productes de teff es barregen amb farina de blat, de manera que són inadequats per a qualsevol persona que eviti el gluten.

La conclusió

El teff és un gra tradicional etíop ric en fibra, proteïnes i minerals. La seva farina s'està convertint ràpidament en una alternativa popular sense gluten a la farina de blat.

No està tan disponible com altres farines sense gluten i pot ser que sigui més car. Tot i així, és un complement addicional per als pans i altres productes de forn; i si us sentiu aventurer, podeu provar la injera.

Compra farina de teff en línia.