18 aliments fantàstics per ajudar a alleujar l'estrès

Content

• 1. Matcha en pols
• 2. Bleda suïssa
• 3. Moniatos
• 4. Kimchi
• 5. Carxofes
• 6. Carns d’òrgans
• 7. Ous
• 8. Mariscs
• 9. Acerola en pols de cirera
• 10. Peixos grassos
• 11. Julivert
• 12. All
• Com pelar l'all
• 13. Tahini
• 14. Llavors de gira-sol
• 15. Bròquil
• 16. Cigrons
• 17. Te de camamilla
• 18. Nabius
• La conclusió

Si us sentiu estressat, és natural buscar alleujament.

Tot i que els episodis d’estrès ocasionals són difícils d’evitar, l’estrès crònic pot afectar greument la vostra salut física i emocional. De fet, pot augmentar el risc de patir malalties del cor i depressió (,,,).

Curiosament, certs aliments i begudes poden tenir qualitats per alleujar l’estrès.

Aquí hi ha 18 aliments i begudes per alleujar l’estrès per afegir a la vostra dieta.

1. Matcha en pols

Aquesta vibrant pols de te verd és popular entre els entusiastes de la salut perquè és rica en L-teanina, un aminoàcid no proteic amb poderoses propietats per alleujar l’estrès.

El matcha és una font millor d’aquest aminoàcid que altres tipus de te verd, ja que està fet de fulles de te verd cultivades a l’ombra. Aquest procés augmenta el seu contingut de certs compostos, inclosa la L-teanina ().

Tant els estudis en humans com en animals demostren que el matcha pot reduir l’estrès si el seu contingut en L-teanina és prou elevat i la seva cafeïna és baixa ().

Per exemple, en un estudi de 15 dies, 36 persones van menjar galetes que contenien 4,5 grams de matcha en pols cada dia. Van experimentar una activitat significativament reduïda del marcador d'estrès alfa-amilasa salival, en comparació amb un grup placebo ().

2. Bleda suïssa

La bleda suïssa és una verdura de fulla verda plena de nutrients per combatre l’estrès.

Només una tassa (175 grams) de bledes cuites conté el 36% de la ingesta recomanada de magnesi, que té un paper important en la resposta a l’estrès del vostre cos (,).

Els nivells baixos d’aquest mineral s’associen a afeccions com l’ansietat i els atacs de pànic. A més, l’estrès crònic pot esgotar les reserves de magnesi del vostre cos, cosa que fa que aquest mineral sigui especialment important quan estigueu estressat ().

3. Moniatos

Menjar fonts de carbohidrats senceres i riques en nutrients com el moniato pot ajudar a reduir els nivells d’hormona de l’estrès cortisol ().

Tot i que els nivells de cortisol estan estretament regulats, l’estrès crònic pot provocar una disfunció del cortisol, que pot causar inflamació, dolor i altres efectes adversos ().

Un estudi de 8 setmanes realitzat en dones amb excés de pes o obesitat va trobar que aquells que menjaven una dieta rica en carbohidrats sencers i densos en nutrients tenien nivells significativament més baixos de cortisol salival que aquells que seguien una dieta estàndard americana amb un alt contingut en carbohidrats refinats ().

Les patates dolces són un aliment complet que constitueix una excel·lent opció de carbohidrats. Estan plens de nutrients que són importants per a la resposta a l’estrès, com ara la vitamina C i el potassi ().

4. Kimchi

El kimchi és un plat vegetal fermentat que normalment es fa amb col napa i daikon, un tipus de rave. Els aliments fermentats com el kimchi estan plens de bacteris beneficiosos anomenats probiòtics i rics en vitamines, minerals i antioxidants ().

La investigació revela que els aliments fermentats poden ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat. Per exemple, en un estudi realitzat en 710 adults joves, els que menjaven aliments fermentats van experimentar amb menys freqüència menys símptomes d’ansietat social ().

Molts altres estudis demostren que els suplements probiòtics i els aliments rics en probiòtics com el kimchi tenen efectes beneficiosos sobre la salut mental. Això es deu probablement a les seves interaccions amb els bacteris intestinals, que afecten directament el vostre estat d’ànim ().

5. Carxofes

Les carxofes són una font de fibra increïblement concentrada i especialment rica en prebiòtics, un tipus de fibra que alimenta els bacteris amigables de l’intestí ().

Els estudis amb animals indiquen que els prebiòtics com els fructooligosacàrids (FOS), que es concentren en les carxofes, poden ajudar a reduir els nivells d’estrès ().

A més, una revisió va demostrar que les persones que menjaven 5 o més grams de prebiòtics al dia experimentaven símptomes d’ansietat i depressió millorats, així com que les dietes riques en prebiòtics d’alta qualitat poden reduir el risc d’estrès ().

Les carxofes també són riques en potassi, magnesi i vitamines C i K, totes elles essencials per a una resposta saludable a l’estrès (,).

6. Carns d’òrgans

Les carns d’òrgans, que inclouen el cor, el fetge i els ronyons d’animals com vaques i gallines, són una excel·lent font de vitamines del grup B, especialment B12, B6, riboflavina i folat, que són essencials per al control de l’estrès.

Per exemple, les vitamines del grup B són necessàries per a la producció de neurotransmissors com la dopamina i la serotonina, que ajuden a regular l’estat d’ànim (,).

Complementar amb vitamines del grup B o menjar aliments com carns d’òrgans pot ajudar a reduir l’estrès. Una revisió de 18 estudis en adults va trobar que els suplements de vitamina B reduïen els nivells d’estrès i beneficien significativament l’estat d’ànim ().

Només una llesca (85 grams) de fetge de vedella proporciona més del 50% del valor diari (DV) per a la vitamina B6 i el folat, més del 200% del DV per a la riboflavina i més del 2.000% del DV per a la vitamina B12 ().

7. Ous

Els ous sovint es coneixen com a multivitamínics de la natura a causa del seu impressionant perfil de nutrients. Els ous sencers contenen vitamines, minerals, aminoàcids i antioxidants necessaris per a una resposta sana a l’estrès.

Els ous sencers són particularment rics en colina, un nutrient que es troba en grans quantitats en pocs aliments. S'ha demostrat que la colina té un paper important en la salut del cervell i pot protegir-se de l'estrès ().

Els estudis en animals assenyalen que els suplements de colina poden ajudar a la resposta a l'estrès i augmentar l'estat d'ànim ().

8. Mariscs

Els mariscs, que inclouen musclos, cloïsses i ostres, són rics en aminoàcids com la taurina, que s’ha estudiat per les seves potencials propietats per augmentar l’estat d’ànim ().

La taurina i altres aminoàcids són necessaris per produir neurotransmissors com la dopamina, que són essencials per regular la resposta a l’estrès. De fet, els estudis indiquen que la taurina pot tenir efectes antidepressius ().

Els mariscs també contenen vitamina B12, zinc, coure, manganès i seleni, cosa que pot ajudar a augmentar l’estat d’ànim. Un estudi realitzat en 2.089 adults japonesos va associar una ingesta baixa de zinc, coure i manganès amb símptomes de depressió i ansietat ().

9. Acerola en pols de cirera

Les cireres d’Acerola són una de les fonts més concentrades de vitamina C. Tenen un 50-100% més de vitamina C que els cítrics com les taronges i les llimones ().

La vitamina C participa en la resposta a l’estrès. A més, els nivells elevats de vitamina C estan relacionats amb un estat d’ànim elevat i amb nivells més baixos de depressió i ira. A més, menjar aliments rics en aquesta vitamina pot millorar l’estat d’ànim general (,,).

Tot i que es poden gaudir fresques, les cireres d’acerola són altament peribles. Com a tal, la majoria de les vegades es venen en pols, que podeu afegir als aliments i begudes.

10. Peixos grassos

Els peixos grassos com el verat, l'arengada, el salmó i la sardina són increïblement rics en greixos omega-3 i vitamina D, nutrients que han demostrat que ajuden a reduir els nivells d'estrès i millorar l'estat d'ànim.

Els omega-3 no només són essencials per a la salut i l’estat d’ànim del cervell, sinó que també poden ajudar al cos a controlar l’estrès. De fet, la baixa ingesta d’omega-3 està relacionada amb un augment de l’ansietat i la depressió en les poblacions occidentals (,,).

La vitamina D també té un paper fonamental en la regulació de l’estrès i la salut mental. Els nivells baixos s’associen a un major risc d’ansietat i depressió (,).

11. Julivert

El julivert és una herba nutritiva plena d’antioxidants: compostos que neutralitzen les molècules inestables anomenades radicals lliures i protegeixen de l’estrès oxidatiu.

L’estrès oxidatiu s’associa a moltes malalties, inclosos trastorns de salut mental com la depressió i l’ansietat. Els estudis suggereixen que una dieta rica en antioxidants pot ajudar a prevenir l'estrès i l'ansietat ().

Els antioxidants també poden ajudar a reduir la inflamació, que sovint és alta en aquells amb estrès crònic ().

El julivert és especialment ric en carotenoides, flavonoides i olis volàtils, tots ells amb poderoses propietats antioxidants ().

12. All

L’all és ric en compostos de sofre que ajuden a augmentar els nivells de glutatió. Aquest antioxidant forma part de la primera línia de defensa del cos contra l’estrès ().

A més, els estudis amb animals suggereixen que l’all ajuda a combatre l’estrès i a reduir els símptomes d’ansietat i depressió. Tot i així, es necessita més investigació humana (, 42).

Com pelar l'all

13. Tahini

El Tahini és una rica varietat feta a partir de llavors de sèsam, que són una excel·lent font de l’aminoàcid L-triptòfan.

El L-triptòfan és un precursor dels neurotransmissors reguladors de l’estat d’ànim dopamina i serotonina. Seguir una dieta rica en triptòfan pot ajudar a augmentar l’estat d’ànim i alleujar els símptomes de depressió i ansietat ().

En un estudi de 4 dies en 25 adults joves, una dieta alta en triptòfan va conduir a un millor estat d’ànim, disminució de l’ansietat i símptomes de depressió reduïts, en comparació amb una dieta baixa en aquest aminoàcid ().

14. Llavors de gira-sol

Les llavors de gira-sol són una font rica de vitamina E. Aquesta vitamina liposoluble actua com un poderós antioxidant i és essencial per a la salut mental.

Una baixa ingesta d’aquest nutrient s’associa amb alteracions de l’estat d’ànim i la depressió ().

Les llavors de gira-sol també són riques en altres nutrients que redueixen l'estrès, incloent magnesi, manganès, seleni, zinc, vitamines del grup B i coure ().

15. Bròquil

Les verdures crucíferes, com el bròquil, són conegudes pels seus beneficis per a la salut. Una dieta rica en verdures crucíferes pot reduir el risc de certs càncers, malalties del cor i trastorns de salut mental com la depressió (,,).

Les verdures crucíferes, com el bròquil, són algunes de les fonts d'aliments més concentrades d'alguns nutrients, inclosos el magnesi, la vitamina C i el folat, que han demostrat combatre els símptomes depressius ().

El bròquil també és ric en sulforafà, un compost de sofre que té propietats neuroprotectores i que pot oferir efectes calmants i antidepressius (,,).

A més, una tassa (184 grams) de bròquil cuit envasa més del 20% de la DV per a la vitamina B6, una ingesta més elevada de la qual està relacionada amb un menor risc d’ansietat i depressió en les dones (,).

16. Cigrons

Els cigrons contenen vitamines i minerals per combatre l’estrès, inclosos magnesi, potassi, vitamines del grup B, zinc, seleni, manganès i coure.

Aquests deliciosos llegums també són rics en L-triptòfan, que el vostre cos necessita per produir neurotransmissors que regulin l'estat d'ànim ().

La investigació ha descobert que les dietes riques en proteïnes vegetals com els cigrons poden ajudar a augmentar la salut del cervell i millorar el rendiment mental ().

En un estudi realitzat a més de 9.000 persones, els qui van seguir una dieta mediterrània rica en aliments vegetals com els llegums van experimentar un millor estat d’ànim i menys estrès que els que van seguir una dieta típica occidental rica en aliments processats ().

17. Te de camamilla

La camamilla és una herba medicinal que s’utilitza des de l’antiguitat com a reductor natural de l’estrès. S’ha demostrat que el seu te i el seu extracte afavoreixen el son reparador i redueixen els símptomes d’ansietat i depressió (,).

Un estudi de 8 setmanes realitzat en 45 persones amb ansietat va demostrar que prendre 1,5 grams d’extracte de camamilla reduïa els nivells de cortisol salival i millorava els símptomes d’ansietat ().

18. Nabius

Els nabius s’associen a diversos beneficis per a la salut, inclosa la millora de l’estat d’ànim (,).

Aquestes baies són riques en antioxidants flavonoides que tenen potents efectes antiinflamatoris i neuroprotectors. Poden ajudar a reduir la inflamació relacionada amb l’estrès i a protegir-se contra el dany cel·lular relacionat amb l’estrès ().

És més, els estudis han demostrat que menjar aliments rics en flavonoides com els nabius pot protegir-se de la depressió i augmentar el seu estat d’ànim (,).

La conclusió

Nombrosos aliments contenen nutrients que us poden ajudar a reduir l’estrès.

Pols de matcha, peix gras, kimchi, alls, te de camamilla i bròquil són només alguns dels que us poden ajudar.

Proveu d’incorporar alguns d’aquests aliments i begudes a la vostra dieta per afavorir naturalment l’alleujament de l’estrès.