7 maneres de dormir us poden ajudar a perdre pes

Content

• 1. La falta de son és un factor de risc important per a l’augment de pes i l’obesitat
• 2. Un mal son pot augmentar la vostra gana
• 3. El son us ajuda a combatre els desitjos i a prendre decisions saludables
• 4. Un mal son pot augmentar la ingesta de calories
• 5. Un mal son pot disminuir el metabolisme en repòs
• 6. El son pot millorar l’activitat física
• 7. Ajuda a prevenir la resistència a la insulina
• El resultat final

Si intenteu aprimar-vos, la quantitat de son que tingueu pot ser tan important com la vostra dieta i exercici.

Malauradament, molta gent no dorm prou. De fet, aproximadament el 30% dels adults dormen menys de sis hores la majoria de nits, segons un estudi sobre adults dels Estats Units ().

Curiosament, l'augment de l'evidència demostra que el son pot ser el factor que falta per a moltes persones que tenen dificultats per aprimar-se. Aquí hi ha set raons per les quals dormir prou us pot ajudar a perdre pes.

1. La falta de son és un factor de risc important per a l’augment de pes i l’obesitat

El mal son s’ha relacionat repetidament amb un índex de massa corporal (IMC) més alt i un augment de pes ().

Les necessitats de son de les persones varien, però, en termes generals, la investigació ha observat canvis de pes quan les persones dormen menys de set hores per nit ().

Una revisió important va trobar que la curta durada del son augmentava la probabilitat d’obesitat un 89% en nens i un 55% en adults ().

Un altre estudi va seguir aproximadament 60.000 infermeres no obeses durant 16 anys. Al final de l'estudi, les infermeres que dormien cinc hores o menys per nit tenien un 15% més de probabilitats de patir obesitat que les que dormien almenys set hores a la nit ().

Tot i que tots aquests estudis van ser observacionals, també s’ha vist augmentar el pes en estudis experimentals de privació de son.

Un estudi va permetre a 16 adults només cinc hores de son per nit durant cinc nits. Van guanyar una mitjana d’1,8 lliures (0,82 kg) al llarg d’aquest curt estudi ().

A més, molts trastorns del son, com l’apnea del son, s’agreugen amb l’augment de pes.

És un cicle viciós que pot costar d’escapar. Un mal son pot provocar un augment de pes, que pot fer que la qualitat del son disminueixi encara més ().

Els estudis han descobert que el mal son s’associa amb l’augment de pes i amb una major probabilitat d’obesitat tant en adults com en nens.

2. Un mal son pot augmentar la vostra gana

Molts estudis han trobat que les persones privades de son denuncien un augment de la gana (,).

Això és probablement causat per l’impacte del son en dues hormones importants de la fam, la grelina i la leptina.

La grelina és una hormona alliberada a l'estómac que indica la fam al cervell. Els nivells són alts abans de menjar, que és quan l'estómac està buit, i baixos després de menjar ().

La leptina és una hormona alliberada de les cèl·lules grasses. Suprimeix la fam i assenyala plenitud al cervell ().

Quan no dormiu adequadament, el cos produeix més grelina i menys leptina, deixant gana i augmentant la gana.

Un estudi de més de 1.000 persones va trobar que els que dormien durant breus períodes tenien nivells de grelina un 14,9% més elevats i un 15,5% nivells de leptina més baixos que els que dormien adequadament.

Els dormidors curts també tenien un IMC més alt ().

A més, l’hormona cortisol és més alta quan no es dorm adequadament. El cortisol és una hormona de l’estrès que també pot augmentar la gana ().

Un mal son pot augmentar la gana, probablement a causa del seu efecte sobre les hormones que indiquen gana i plenitud.

3. El son us ajuda a combatre els desitjos i a prendre decisions saludables

La falta de son altera la forma en què funciona el cervell. Això pot fer que sigui més difícil prendre decisions saludables i resistir els aliments temptadors ().

La privació del son provocarà en realitat una activitat avorrida al lòbul frontal del cervell. El lòbul frontal s’encarrega de la presa de decisions i de l’autocontrol ().

A més, sembla que els centres de recompensa del cervell són més estimulats pels aliments quan no teniu son ().

Per tant, després d’una nit de mal dormir, aquest bol de gelat no només és més gratificant, sinó que probablement us costarà més practicar l’autocontrol.

A més, la investigació ha demostrat que la falta de son pot augmentar la vostra afinitat pels aliments rics en calories, carbohidrats i greixos (,).

Un estudi de 12 homes va observar els efectes de la privació del son sobre la ingesta d'aliments.

Quan els participants només tenien quatre hores de son, la ingesta de calories augmentava un 22% i la ingesta de greixos gairebé es duplicava, en comparació amb quan se’ls permetia dormir vuit hores ().

Un mal son pot disminuir les vostres capacitats d’autocontrol i presa de decisions i pot augmentar la reacció del cervell als aliments. El mal son també s’ha relacionat amb l’augment de la ingesta d’aliments rics en calories, greixos i carbohidrats.

4. Un mal son pot augmentar la ingesta de calories

Les persones que dormen malament solen consumir més calories.

Un estudi de 12 homes va trobar que quan es permetia als participants només quatre hores de son, menjaven una mitjana de 559 calories més l'endemà, en comparació amb quan se'ls permetia vuit hores ().

Aquest augment de calories es pot deure a l’augment de la gana i a les males opcions alimentàries, com s’ha esmentat anteriorment.

Tanmateix, també pot derivar d'un augment del temps despert i disponible per menjar. Això és especialment cert quan es passa el temps despert sent inactiu, com mirar la televisió (14).

A més, alguns estudis sobre la privació del son han trobat que una gran part de l’excés de calories es consumeixen com a aperitius després del sopar ().

Un mal son també pot augmentar la ingesta de calories afectant la capacitat de controlar les mides de les porcions.

Això es va demostrar en un estudi sobre 16 homes. Es permetia als participants dormir vuit hores o es van mantenir desperts tota la nit. Al matí, van completar una tasca basada en ordinador on havien de seleccionar la mida de les porcions de diferents aliments.

Els que van estar desperts tota la nit van seleccionar mides de porció més grans, van informar que havien augmentat la fam i que tenien nivells més alts de l'hormona de la fam grelina ().

Un mal son pot augmentar la ingesta de calories augmentant el berenar a la nit, la mida de les porcions i el temps disponible per menjar.

5. Un mal son pot disminuir el metabolisme en repòs

La taxa metabòlica en repòs (RMR) és el nombre de calories que crema el cos quan està completament en repòs. Es veu afectat per l'edat, el pes, l'alçada, el sexe i la massa muscular.

La investigació indica que la privació de son pot disminuir la vostra RMR ().

En un estudi, es van mantenir desperts 15 homes durant 24 hores. Després, la seva RMR va ser un 5% inferior a la d’un descans normal a la nit i la seva taxa metabòlica després de menjar va ser un 20% inferior ().

Per contra, alguns estudis no han trobat canvis en el metabolisme amb la pèrdua de son. Per tant, cal més investigació per determinar si i com la pèrdua de son alenteix el metabolisme ().

També sembla que un mal son pot causar pèrdua muscular. El múscul crema més calories en repòs que el greix, de manera que, quan es perd múscul, disminueixen les taxes metabòliques en repòs.

Un estudi va posar 10 adults amb sobrepès en una dieta de 14 dies amb restricció moderada de calories. Es va permetre que els participants dormissin 8,5 o 5,5 hores.

Tots dos grups van perdre pes tant pel greix com pel múscul, però els que només tenien 5,5 hores per dormir van perdre menys pes pels greixos i més pels músculs ().

Una pèrdua de 10 kg de massa muscular de 22 lliures podria reduir la vostra RMR aproximadament 100 calories al dia ().

Un mal son pot disminuir la taxa metabòlica de repòs (RMR), tot i que els resultats són mixtos. Un dels factors que contribueix és que el mal son pot causar pèrdua muscular.

6. El son pot millorar l’activitat física

La falta de son pot causar fatiga diürna, cosa que fa que sigui menys probable i que estigui menys motivat per fer exercici.

A més, és més probable que us canseu abans durant l’activitat física ().

Un estudi realitzat a 15 homes va trobar que quan els participants no tenien son, la quantitat i la intensitat de la seva activitat física disminuïa (22).

La bona notícia és que dormir més pot ajudar a millorar el vostre rendiment esportiu.

En un estudi, es va demanar als jugadors de bàsquet universitari que passessin 10 hores al llit cada nit durant cinc a set setmanes. Es van fer més ràpids, van millorar els seus temps de reacció, van augmentar la seva precisió i van disminuir els nivells de fatiga ().

La falta de son pot disminuir la motivació, la quantitat i la intensitat de l'exercici. Dormir més pot fins i tot ajudar a millorar el rendiment.

7. Ajuda a prevenir la resistència a la insulina

Un mal son pot provocar que les cèl·lules esdevinguin resistents a la insulina (, 25).

La insulina és una hormona que mou el sucre del torrent sanguini a les cèl·lules del cos per utilitzar-la com a energia.

Quan les cèl·lules es tornen resistents a la insulina, queda més sucre al torrent sanguini i el cos produeix més insulina per compensar-la.

L’excés d’insulina fa passar gana i li indica al cos que emmagatzemi més calories com a greix. La resistència a la insulina és un precursor tant de la diabetis tipus 2 com de l’augment de pes.

En un estudi, a 11 homes només se’ls va permetre dormir quatre hores durant sis nits. Després d’això, la capacitat dels seus cossos per reduir els nivells de sucre en sang va disminuir un 40% (25).

Això suggereix que només unes poques nits de son dolent poden fer que les cèl·lules siguin resistents a la insulina.

Només uns pocs dies de son dolent pot causar resistència a la insulina que és precursora tant de l’augment de pes com de la diabetis tipus 2.

El resultat final

Juntament amb menjar bé i fer exercici, dormir de qualitat és una part important del manteniment del pes.

Un mal son altera dràsticament la forma en què el cos respon als aliments.

Per començar, la gana augmenta i és menys probable que resistiu les temptacions i controleu les porcions.

Per empitjorar les coses, es pot convertir en un cicle viciós. Com menys dorms, més pes guanyes i més pes guanyes, més difícil és dormir.

D’altra banda, establir hàbits de son saludables pot ajudar el cos a mantenir un pes saludable.