Com combatre la sarcopènia (pèrdua muscular per envelliment)

Content

• Què és la sarcopènia?
• Quatre factors que acceleren la pèrdua muscular
• 1. Immobilitat, inclòs un estil de vida sedentari
• 2. Dieta desequilibrada
• 3. Inflamació
• 4. Estrès sever
• Com saber si teniu sarcopènia
• L’exercici pot invertir la sarcopènia
• 1. Entrenament de resistència
• 2. Entrenament físic
• 3. Caminar
• Quatre nutrients que lluiten contra la sarcopènia
• 1. Proteïna
• 2. Vitamina D
• 3. Àcids grassos omega-3
• 4. Creatina
• El resultat final

La sarcopènia, també coneguda com a pèrdua muscular, és una afecció comuna que afecta el 10% dels adults majors de 50 anys.

Tot i que pot disminuir l’esperança de vida i la qualitat de vida, hi ha accions que podeu fer per prevenir i fins i tot revertir la malaltia.

Tot i que algunes de les causes de la sarcopènia són una conseqüència natural de l'envelliment, d'altres es poden prevenir. De fet, una dieta sana i exercici regular pot revertir la sarcopènia, augmentant la vida útil i la qualitat de vida.

Aquest article explica què causa la sarcopènia i enumera moltes maneres de combatre-la.

Què és la sarcopènia?

Sarcopenia significa literalment "falta de carn". És una condició de degeneració muscular associada a l’edat que es fa més freqüent en persones majors de 50 anys.

Després de l’edat mitjana, els adults perden un 3% de la força muscular cada any, de mitjana. Això limita la seva capacitat per realitzar moltes activitats rutinàries (1,,).

Malauradament, la sarcopènia també redueix l’esperança de vida en aquells que afecta, en comparació amb els individus amb força muscular normal (,).

La sarcopènia és causada per un desequilibri entre els senyals per al creixement de les cèl·lules musculars i els senyals per a la demolició. Els processos de creixement cel·lular s’anomenen “anabolisme” i els processos de desgarrament cel·lular s’anomenen “catabolisme” ().

Per exemple, les hormones del creixement actuen amb enzims destructors de proteïnes per mantenir el múscul estable durant un cicle de creixement, estrès o lesió, destrucció i després curació.

Aquest cicle sempre es produeix i, quan les coses estan en equilibri, el múscul manté la seva força al llarg del temps.

No obstant això, durant l'envelliment, el cos es torna resistent als senyals de creixement normals, inclinant l'equilibri cap al catabolisme i la pèrdua muscular (1, 7).

Normalment, el cos manté en equilibri els senyals de creixement i desgarrament. Amb l’envelliment, el cos es torna resistent als senyals de creixement, cosa que provoca la pèrdua muscular.

Quatre factors que acceleren la pèrdua muscular

Tot i que l’envelliment és la causa més freqüent de sarcopènia, altres factors també poden desencadenar un desequilibri entre l’anabolisme muscular i el catabolisme.

1. Immobilitat, inclòs un estil de vida sedentari

El desús muscular és un dels desencadenants més forts de la sarcopènia, que provoca una pèrdua muscular més ràpida i augmenta la debilitat ().

El repòs al llit o la immobilització després d’una lesió o malaltia comporta una pèrdua ràpida de múscul ().

Encara que menys dramàtics, dues o tres setmanes de disminució de la marxa i altres activitats regulars també són suficients per disminuir la massa i la força muscular ().

Els períodes de disminució de l’activitat poden esdevenir un cicle viciós. La força muscular disminueix, cosa que provoca una fatiga més gran i dificulta el retorn a l’activitat normal.

2. Dieta desequilibrada

Una dieta que proporciona calories i proteïnes insuficients provoca pèrdua de pes i disminució de la massa muscular.

Malauradament, les dietes baixes en calories i baixes en proteïnes esdevenen més freqüents amb l’envelliment, a causa de canvis en el sentit del gust, problemes de dents, genives i deglució o augment de les dificultats per comprar i cuinar.

Per ajudar a prevenir la sarcopènia, els científics recomanen consumir de 25 a 30 grams de proteïna a cada menjar ().

3. Inflamació

Després de lesions o malalties, la inflamació envia senyals al cos per enderrocar-les i després reconstruir els grups de cèl·lules danyades.

Les malalties cròniques o de llarga durada també poden provocar una inflamació que pertorbi l’equilibri normal de la demolició i la curació, cosa que provoca la pèrdua muscular.

Per exemple, un estudi de pacients amb inflamació a llarg termini resultant de malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC) també va mostrar que els pacients tenien una disminució de la massa muscular (11).

Alguns exemples d’altres malalties que causen inflamacions a llarg termini inclouen l’artritis reumatoide, les malalties inflamatòries de l’intestí com la malaltia de Crohn o la colitis ulcerosa, el lupus, la vasculitis, les cremades greus i les infeccions cròniques com la tuberculosi.

Un estudi de 11.249 adults majors va trobar que els nivells sanguinis de proteïna C reactiva, un indicador d’inflamació, van predir amb força la sarcopènia ().

4. Estrès sever

La sarcopènia també és més freqüent en altres afeccions de salut que augmenten l'estrès al cos.

Per exemple, les persones amb malaltia hepàtica crònica i fins a un 20% de les persones amb insuficiència cardíaca crònica experimenten sarcopènia (,).

En les malalties renals cròniques, l'estrès al cos i la disminució de l'activitat condueixen a la pèrdua muscular ().

El càncer i els tractaments contra el càncer també exerceixen una gran tensió sobre el cos, provocant sarcopènia ().

A més de l’envelliment, la sarcopènia s’accelera amb una baixa activitat física, una ingesta insuficient de calories i proteïnes, inflamació i estrès.

Com saber si teniu sarcopènia

Els signes de sarcopènia són el resultat de la disminució de la força muscular.

Els primers signes de sarcopènia inclouen sentir-se físicament més feble amb el pas del temps i tenir més dificultats de l’habitual per aixecar objectes familiars ().

S'ha utilitzat una prova de resistència a la presa de la mà per ajudar a diagnosticar la sarcopènia en estudis i es pot utilitzar en algunes clíniques ().

La disminució de la força també es pot mostrar d’altres maneres, incloent caminar més lentament, esgotar-se amb més facilitat i tenir menys interès en ser actiu ().

Perdre pes sense provar-lo també pot ser un signe de sarcopènia ().

No obstant això, aquests signes també es poden produir en altres afeccions mèdiques. Tot i això, si en teniu algun o més i no sabeu explicar per què, parleu amb un professional de la salut.

La pèrdua notable de força o resistència i la pèrdua de pes involuntària són signes de múltiples malalties, inclosa la sarcopènia. Si experimenta alguna d’aquestes sense una bona raó, parleu amb el vostre metge.

L’exercici pot invertir la sarcopènia

La forma més forta de combatre la sarcopènia és mantenir els músculs actius ().

Combinacions d’exercici aeròbic, entrenament de resistència i entrenament de l’equilibri poden prevenir i fins i tot revertir la pèrdua muscular. Per aconseguir aquests beneficis, es poden requerir almenys de dues a quatre sessions setmanals d’exercici ().

Tots els tipus d’exercici són beneficiosos, però alguns més que altres.

1. Entrenament de resistència

L’entrenament de resistència inclou aixecament de peses, tirar contra bandes de resistència o moure part del cos contra la gravetat.

Quan realitzeu exercicis de resistència, la tensió de les fibres musculars produeix senyals de creixement que condueixen a augmentar la força. L'exercici de resistència també augmenta les accions de les hormones que promouen el creixement (,).

Aquests senyals es combinen per fer créixer i reparar-se les cèl·lules musculars, tant fent noves proteïnes com activant cèl·lules mare musculars especials anomenades "cèl·lules satèl·lit", que reforcen el múscul existent ().

Gràcies a aquest procés, l’exercici de resistència és la forma més directa d’augmentar la massa muscular i evitar la seva pèrdua.

Un estudi de 57 adults de 65 a 94 anys va demostrar que realitzar exercicis de resistència tres vegades per setmana augmentava la força muscular durant 12 setmanes.

En aquest estudi, els exercicis van incloure premses de cames i estendre els genolls contra la resistència en una màquina de pesar ().

2. Entrenament físic

L'exercici sostingut que augmenta la freqüència cardíaca, inclosos els exercicis aeròbics i l'entrenament de resistència, també pot controlar la sarcopènia ().

La majoria d’estudis sobre exercici aeròbic per al tractament o prevenció de la sarcopènia també han inclòs entrenament de resistència i flexibilitat com a part d’un programa d’exercicis combinats.

Aquestes combinacions s’han demostrat constantment per prevenir i revertir la sarcopènia, tot i que sovint no queda clar si l’exercici aeròbic sense entrenament de resistència seria tan beneficiós ().

Un estudi va examinar els efectes de l'exercici aeròbic sense entrenament de resistència en 439 dones majors de 50 anys.

L'estudi va trobar que cinc dies a la setmana en bicicleta, trotar o fer senderisme augmentaven la massa muscular. Les dones van començar amb 15 minuts d’aquestes activitats diàries, passant a 45 minuts durant 12 mesos ().

3. Caminar

Caminar també pot prevenir i fins i tot revertir la sarcopènia, i és una activitat que la majoria de la gent pot fer de forma gratuïta a qualsevol lloc on visqui.

Un estudi de 227 adults japonesos majors de 65 anys va trobar que sis mesos de caminada augmentaven la massa muscular, especialment en aquells que tenien massa muscular baixa ().

La distància que recorria cada participant era diferent, però se'ls va animar a augmentar la seva distància diària total un 10% cada mes.

Un altre estudi de 879 adults majors de 60 anys va trobar que els caminants més ràpids tenien menys probabilitats de tenir sarcopènia ().

L’exercici és la forma més eficaç de revertir la sarcopènia. L’entrenament de resistència és el millor per augmentar la massa i la força muscular. No obstant això, els programes d’exercicis combinats i la marxa també combaten la sarcopènia.

Quatre nutrients que lluiten contra la sarcopènia

Si teniu deficiències de calories, proteïnes o certes vitamines i minerals, és possible que tingueu més risc de pèrdua muscular.

Tot i això, fins i tot si no sou deficients, obtenir dosis més elevades d’alguns nutrients clau pot afavorir el creixement muscular o millorar els beneficis de l’exercici.

1. Proteïna

Obtenir proteïnes a la dieta indica directament que el teixit muscular es construeix i s’enforteix.

A mesura que les persones envelleixen, els seus músculs es tornen més resistents a aquest senyal, de manera que necessiten consumir més proteïnes per augmentar el creixement muscular ().

Un estudi va trobar que quan 33 homes majors de 70 anys consumien un menjar que contenia almenys 35 grams de proteïna, el seu creixement muscular augmentava ().

Un altre estudi va trobar que un grup d’homes més joves només necessitava 20 grams de proteïna per menjar per estimular el creixement ().

Un tercer estudi va aconseguir que set homes de més de 65 anys prenessin diàriament suplements de 15 grams d’aminoàcids essencials, els blocs més petits de proteïnes, que van donar lloc al creixement muscular ().

L’aminoàcid leucina és particularment important per regular el creixement muscular. Les fonts riques de leucina inclouen proteïnes de sèrum, carn, peix i ous, així com aïllats de proteïna de soja ().

2. Vitamina D

La deficiència de vitamina D està relacionada amb la sarcopènia, tot i que no s’entenen del tot les raons ().

Prendre suplements de vitamina D pot augmentar la força muscular i reduir el risc de caigudes. Aquests beneficis no s’han vist en tots els estudis, possiblement perquè alguns voluntaris de la investigació ja poden haver rebut prou vitamina D ().

Actualment no està clara la millor dosi de vitamina D per prevenir la sarcopènia.

3. Àcids grassos omega-3

Tingueu l’edat que tingueu, el consum d’àcids grassos omega-3 mitjançant marisc o suplements augmentarà el vostre creixement muscular (,).

Un estudi de 45 dones va trobar que un suplement diari d'oli de peix de 2 grams combinat amb entrenament de resistència augmentava la força muscular més que l'entrenament de resistència sense oli de peix ().

Part d’aquest benefici es pot deure als beneficis antiinflamatoris dels àcids grassos omega-3. No obstant això, la investigació ha suggerit que els omega-3 també podrien indicar un creixement muscular directament ().

4. Creatina

La creatina és una proteïna petita que normalment es fa al fetge. Tot i que el vostre cos en fa prou per evitar que tingueu deficiències, la creatina a la dieta a partir de la carn o com a suplement pot beneficiar el creixement muscular.

Un grup de diversos estudis van investigar com prendre un suplement diari de 5 grams de creatina afectava 357 adults amb una edat mitjana de 64 anys.

Quan els participants van prendre la creatina, obtenien més beneficis de l'entrenament de resistència en comparació amb quan realitzaven entrenament de resistència sense creatina ().

La creatina probablement no sigui beneficiosa per a la sarcopènia si s’utilitza sola, sense fer exercici.

La proteïna, la vitamina D, la creatina i els àcids grassos omega-3 poden millorar el creixement muscular en resposta a l’exercici.

El resultat final

La sarcopènia, la pèrdua de massa i força muscular, es fa més freqüent amb l'edat i pot disminuir la vida útil i la qualitat de vida.

Menjar prou calories i proteïnes d’alta qualitat pot alentir la taxa de pèrdua muscular. Els suplements d’omega-3 i creatina també poden ajudar a combatre la sarcopènia.

No obstant això, fer exercici és la forma més eficaç de prevenir i revertir la sarcopènia.

Els exercicis de resistència semblen particularment eficaços, inclosos l’ús de bandes de resistència, l’aixecament de peses o la realització de calistenia, com ara posades a la gatzoneta, flexions i abdominals.

No obstant això, fins i tot exercicis simples com caminar poden alentir la taxa de pèrdua muscular. Al cap i a la fi, el més important és estar actiu.