La manera correcta de fer dos dies al dia

Content

• Varia la intensitat
• Divideix cardio i força
• Despertar amb cardio per aprimar
• Desar Cardio per a més tard per créixer més fort
• Canvia moviments complexos i senzills
• Mantingueu les sessions curtes i espaiades
• Revisió de

Doblar els entrenaments amb una sessió de matí i tarda pot portar els resultats al següent nivell, si utilitzeu l'enfocament correcte. Simplement muntar una altra sessió intensa després de sortir de l’oficina quan feia una rutina igual de difícil abans de la feina pot provocar danys en la ruptura muscular i altres resultats menys desitjables, com la disminució del metabolisme i la sensació d’esgotament total.

Fet correctament, però, "afegir un entrenament addicional pot marcar la diferència del món si només esteu a punt d'obtenir resultats, com ara perdre greix corporal", diu Andrew Wolf, fisiòleg de l'exercici de Miraval Resort & Spa a Tucson. , AZ. Tingueu en compte aquestes directrius importants abans d'augmentar l'aposta amb una segona ronda d'exercici per al dia.

Varia la intensitat

Getty Images

L'exercici estressa els sistemes del cos, que després requereixen temps de recuperació per curar-se i fer-se més forts que quan vas començar, diu Wolf. Si completeu un entrenament dur de la matinada i el colpegeu encara més al vespre, segur que acabareu cremats i possiblement ferits. I si feu cardio dues vegades al dia, podríeu trencar el teixit muscular, reduint la vostra massa corporal magra i, per tant, el vostre metabolisme (llegiu: crema de calories), diu Stacy Adams, propietària de Fitness Together a Central Georgetown, MD.

Per tant, si, per exemple, heu fet un curs intens de gir al matí, el vostre entrenament posterior a l’entrenament hauria de tenir una intensitat molt inferior, que fins i tot pot semblar una mica esgarrifosa, adverteix Wolf. [Tweet aquest consell!] "Però tingueu en compte que ferir-se a si mateix significa que no farà exercicis al dia en lloc de dos al dia".

Divideix cardio i força

Getty Images

La divisió dels exercicis cardiovasculars i de pes redueix el risc de sobreentrenament mitjançant l’ús de diferents músculs i sistemes d’energia. "Al cap i a la fi, no importa molt què escolliu fer al matí o al vespre, sempre que ho feu", afirma Julie Sieben, quiropràctica i autora de Sis setmanes per estimar córrer.

Despertar amb cardio per aprimar

Getty Images

"L'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) específicament cardio-pot ser millor fer-ho al matí perquè pugueu gaudir de la" postcombustió "en què el vostre metabolisme treballa durant tot el dia durant tot el dia", diu Sieben, referint-se a EPOC o consum excessiu d'oxigen després de l'exercici. "Això us ajuda a cremar més calories consumides durant el dia". [Tweet aquest consell!] També és menys probable que us reventeu després d'un entrenament si realitzeu entrenament de força al final del dia en comparació amb el cardio, que us pot mantenir a la nit, diu ella.

Desar Cardio per a més tard per créixer més fort

Getty Images

Si us agraden els entrenaments d'entrenament de força durs, és millor que estalvieu cardio per al vostre entrenament nocturn, diu Jerry Greenspan, entrenador personal i terapeuta físic a Columbus, OH. D’aquesta manera evitaràs entrenar els músculs que han estat pre-fatigats des d’un esgotador entrenament cardio al matí, cosa que significa que hi ha menys risc de lesions, ja que l’entrenament amb peses exigeix ​​una major força als músculs, explica.

Canvia moviments complexos i senzills

Getty Images

Per a l'entrenament de força dues vegades al dia, Greenspan recomana realitzar moviments complexos, els que involucren més d'una articulació, com ara esquat i estocada, a principis del dia i exercicis senzills, fent servir una articulació com els rínxols de bíceps i les extensions de tríceps a la nit. D’aquesta manera es redueixen les probabilitats de lesió en no treballar els músculs més endavant el dia que tributen per un entrenament anterior. Els exercicis complexos també inclouen moviments de potència corporal total, com els realitzats en CrossFit WOD, de manera que, si normalment toqueu una caixa, concentreu-vos en grups musculars més petits durant l’altra sessió.

Mantingueu les sessions curtes i espaiades

Thinkstock

No excedeixi els 45 minuts per entrenament, aconsella Adams. "Un entrenament més curt i intens us dóna millors resultats i és més realista per als vostres objectius a llarg termini de mantenir els resultats". Els entrenaments de més de 45 minuts comencen a utilitzar el múscul com a combustible, cosa que pot alentir el metabolisme, explica. I planifiqueu les vostres sessions com a mínim de sis a vuit hores de diferència per donar al cos el màxim temps possible per recuperar-se abans de tornar-hi.

Revisió de