Què és un Kegel invers i per què n'he de fer un?

Content

• Quins són els suposats beneficis?
• Com trobar els músculs adequats
• Com fer un Kegel invers
• Per a dones
• Per als homes
• És important dominar Kegels estàndard primer?
• Per a dones
• Per als homes
• Precaucions a prendre
• Quan esperar resultats

Què és un Kegel invers?

Un Kegel invers és un simple exercici d’estirament que us ajuda a relaxar el sòl pèlvic. Això pot ajudar a alleujar el dolor i la tensió pèlvics, així com augmentar la flexibilitat.

Els Kegels inversos són el contrari dels Kegels estàndard. Kegels inversa se centra a alliberar i relaxar els músculs del sòl pèlvic. Els Kegels tradicionals se centren en contractar i alliberar la regió pèlvica. Tots dos tipus poden ajudar a equilibrar el sòl pèlvic.

Seguiu llegint per saber com Kegels invers pot beneficiar homes i dones, com trobar els músculs adequats, com practicar-los i molt més.

Quins són els suposats beneficis?

Els Kegels (estàndard i invers) són coneguts principalment pel seu potencial impacte en la vostra vida sexual. Els exercicis poden ajudar a augmentar la libido i permetre experimentar orgasmes més forts.

Kegels inversa, en particular, pot ajudar a fer que el sexe sigui més agradable per a les dones amb dispareunia. També poden ser beneficiosos per a les dones durant el part, ja que l’exercici us ensenya a deixar anar el sòl pèlvic.

En els homes, Kegels inversos ajuden a augmentar la força, la resistència i el control dels músculs del penis. Això pot millorar i ajudar a prevenir l’ejaculació precoç.

En termes generals, els Kegels inversos ajuden a allargar els músculs pèlvics i millorar el control muscular.

Això pot ajudar a alleujar diverses afeccions relacionades amb la tensió pèlvica, inclosos el desequilibri muscular i el restrenyiment. També pot millorar el control de la bufeta, l’estabilitat del maluc i la força lumbar.

Com trobar els músculs adequats

És important localitzar i identificar els músculs correctes abans d’intentar un Kegel invers.

Per a moltes persones, deixar caure el sòl pèlvic és semblant a l’alliberament que sents quan orines o tens un moviment intestinal. Per això, és important buidar la bufeta i els budells abans de començar. Això permet practicar sense por a un accident.

Quan estigueu a punt, concentreu-vos en alliberar aquests músculs mentre inspireu. En omplir el cos d’oxigen, el diafragma i els músculs del sòl pèlvic haurien de baixar.

Com fer un Kegel invers

Tot i que els homes i les dones tenen una pràctica diferent, la premissa principal és la mateixa per als dos sexes. Estàs allargant els músculs entre l’os púbic i el còccix.

Per a dones

Podeu fer els exercicis asseguts, dempeus o estirats d’esquena amb els genolls doblegats.

Un cop estigueu en posició, respireu profundament i porteu la consciència al sòl pèlvic. Sent que els músculs es relaxen i cauen mentre inspiren.

Podeu utilitzar un mirall per comprovar el moviment de l’exercici. L’anus s’allibera a mesura que l’espai entre l’anus i la vagina es mou cap avall. També hauríeu de sentir com s’expandeix l’espai entre l’os púbic i el còccix.

Mantingueu el Kegel invers durant 5 segons i, a continuació, deixeu anar el mateix temps. Feu dos a tres grups de 10 al llarg del dia. Un cop dominat, podeu provar de mantenir-lo i deixar-lo anar durant períodes de temps més llargs.

Assegureu-vos que respireu mentre feu aquests exercicis. És important respirar completament a l’estómac mentre inspireu (en lloc de respirar només al pit). Mantenir la panxa relaxada ajuda.

Per als homes

Podeu fer Kegels a l’inrevés assegut, de peu o estirat a l’esquena amb els genolls doblegats.

Un cop estigueu en posició, contracteu els músculs com si provés d’orinar o fer pipí més ràpidament. Això relaxa el múscul perineal i allunya la pressió de la pròstata.

Allibereu els músculs de l'anus i sentiu que el vostre cos perineal es mou cap avall. Aixequeu una mica el penis i els testicles mentre contracteu els músculs anteriors del penis. Sentireu més espai entre l’os púbic i el còccix.

Manteniu el Kegel invers durant 5 segons i deixeu-lo anar durant la mateixa quantitat de temps. Feu dos a tres grups de 10 al llarg del dia. Un cop dominat, podeu provar de mantenir-lo i deixar-lo anar durant períodes de temps més llargs.

Assegureu-vos que respireu mentre feu aquests exercicis. És important respirar completament a l’estómac mentre inspireu (en lloc de respirar només al pit). Mantenir la panxa relaxada ajuda.

És important dominar Kegels estàndard primer?

Pot ser útil aprendre a fer un Kegel estàndard primer. Això us pot ajudar a trobar els músculs correctes i familiaritzar-vos amb la manera de controlar-los.

Per a dones

Podeu localitzar els músculs de Kegel imaginant que atureu l’orina a mig flux. És millor no apretar els músculs mentre realment s’orina, però ho pot fer mentre s’intenta trobar el conjunt de músculs correcte.

Una altra manera és col·locar un dit net dins de la vagina. Podeu fer-ho de peu, assegut o estirat, així que experimenteu per trobar una posició que us convingui. Un cop estigueu en posició, estrenyeu els músculs vaginals al voltant del dit. Fixeu-vos en com se senten aquests músculs mentre els espremeu i relaxeu. Les contraccions haurien de moure’s cap a dins i cap amunt.

Quan estrenyiu els músculs del sòl pèlvic, manteniu-ho durant 5 segons i després relaxeu-vos durant 5 segons. Feu-ho cinc vegades seguides. A mesura que avanceu, podeu augmentar el temps a 10 segons. Feu almenys tres sèries de 10 repeticions al dia.

Assegureu-vos que no apreteu massa ni massa temps. Això pot fer que els músculs siguin més rígids i cansats. També és important mantenir una respiració suau i constant.

Per als homes

Podeu localitzar i identificar els músculs del sòl pèlvic imaginant que intenteu aturar el flux d’orina mentre orineu. És millor no apretar els músculs mentre orines, però ho pots fer mentre intentes trobar el conjunt correcte de músculs.

Assegureu-vos de no estrènyer els abdominals, l’esquena i les natges. Els costats també haurien de mantenir-se fluixos i hauríeu de respirar uniformement durant els exercicis.

Podeu fer Kegels de peu, assegut o estirat. Premeu i manteniu els músculs del sòl pèlvic durant uns segons. Mantingueu cada contracció fins a 10 segons. Relaxeu-vos durant almenys 5 segons entre repeticions. Feu tres sèries de 10 repeticions al dia.

Precaucions a prendre

Només heu de fer Kegels invers quan tingueu la bufeta buida.

No us exagereu ni us excediu els músculs, sobretot al principi. Assegureu-vos que no estigueu pressionant ni esforçant-vos. No heu de provar aquests exercicis mentre practiqueu cap exercici bàsic.

Recordeu respirar correctament. Mantenir la respiració pot generar més tensió al cos.

Deixeu de fer Kegels invers si us causen dolor o molèsties. Això sol ser un senyal que l’exercici no es fa correctament. És possible que us sigui útil parlar amb el vostre metge o un instructor de fitness qualificat per dominar la tècnica.

Quan esperar resultats

És possible que al principi no sigui fàcil fer Kegels inversos. Es tornen més naturals amb el temps i la pràctica.

El temps necessari per veure els resultats varia segons les persones. Pot trigar unes quantes setmanes o mesos a veure els resultats. És important tenir paciència i ser coherent amb la vostra rutina. És possible que també vulgueu incorporar altres exercicis del sòl pèlvic.