12 estiraments QL per relaxar la columna vertebral

Content

• 1. Porta Pose
• 2. Estirament lateral
• 3. Posició del triangle
• 4. Posició del triangle girat
• 5. Posició d'angle lateral estès
• 6. Inclinació pèlvica
• 7. Rotllos de genoll
• 8. Posició infantil
• 9. Posició revolucionada del cap al genoll
• 10. Estirament genoll-pit
• Consells de seguretat

El quadratus lumborum (QL) és el múscul abdominal més profund. Es troba a la part baixa de l’esquena, entre la part superior de la pelvis i la costella més baixa.

El QL admet una bona postura i ajuda a estabilitzar la columna vertebral quan es doblega cap al costat o estén la part baixa de l'esquena.

Treballar alguns trams de QL a la vostra rutina de condicionament físic pot millorar la flexibilitat a l’esquena i alleujar els dolors i dolors vells, alhora que ajudeu a prevenir-ne de nous.

1. Porta Pose

1. Des d'una posició agenollada, esteneu la cama dreta cap al costat amb els dits cap endavant o cap a la dreta.
2. Doble cap a la dreta, col·locant la mà dreta al llarg de la cama.
3. Esteneu el braç esquerre cap amunt i cap amunt, arribant cap a la dreta.
4. Esteneu-vos per les puntes dels dits esquerres i feu rodar les costelles esquerres cap al sostre.
5. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
6. Repetiu al costat oposat.

2. Estirament lateral

1. Des d’una posició de peu, aixequeu els braços per sobre i entrellaqueu els dits.
2. Premeu els peus i les cames mentre inclineu cap a la dreta. Sentireu un tram des dels malucs fins a la punta dels dits.
3. Fica’t a la barbeta i mira cap a terra.
4. Mantingueu aquesta posició fins a 30 segons.
5. Repetiu a la part esquerra.
6. Repetiu de 2 a 4 vegades per cada costat.

Per aprofundir l'estirament, manteniu un canell amb la mà oposada mentre estireu o creieu una cama davant de l'altra.

3. Posició del triangle

1. Poseu-vos amb els peus més amples que els malucs, els dits drets mirant cap endavant i els dits esquers cap a fora amb un lleuger angle.
2. Aixequeu els braços perquè siguin paral·lels al terra, amb els palmells cap avall.
3. Feu frontissa al maluc dret mentre estireu els dits drets cap endavant.
4. Feu una pausa aquí i, a continuació, baixeu la mà dreta fins a la cama dreta o un bloc.
5. Col·loqueu la mà esquerra al maluc o esteneu-la cap al sostre amb el palmell cap amunt del cos.
6. Gireu el cap per mirar en qualsevol direcció.
7. Allargueu la columna vertebral mentre acosteu els músculs del nucli i de la part inferior de l’esquena.
8. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
9. Repetiu per l'altre costat.

4. Posició del triangle girat

1. Poseu-vos amb els peus més amples que els malucs, els dits drets mirant cap endavant i els dits esquers cap a fora amb un lleuger angle.
2. Mantingueu els malucs cap endavant.
3. Aixequeu els braços perquè siguin paral·lels al terra, amb els palmells cap avall.
4. Doblega a la meitat cap endavant, fent pauses quan el tors és paral·lel al terra.
5. Baixeu la mà esquerra fins a la cama dreta, un bloc o el terra.
6. Aixequeu el braç dret cap amunt, apartant el palmell del cos.
7. Mireu a terra, cap al costat o cap amunt amb la mà estesa.
8. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
9. Repetiu a la part esquerra.

5. Posició d'angle lateral estès

1. Poseu-vos amb els peus amples, els dits drets cap endavant i els dits esquers cap a fora amb un lleuger angle.
2. Doble el genoll dret cap endavant perquè quedi per sobre del turmell.
3. Aixequeu els braços perquè quedin paral·lels al terra.
4. Inclina't als malucs, baixant la mà dreta cap al terra davant del vedell.
5. Esteneu el braç esquerre cap amunt i cap endavant amb el palmell cap avall.
6. Dibuixa la panxa cap a la columna vertebral i fica la barbeta cap al pit.
7. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
8. Repetiu per l'altre costat.

6. Inclinació pèlvica

1. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus cap als malucs.
2. Relaxa la part superior del cos i fica la barbeta lleugerament.
3. Enganxeu el nucli mentre premeu la petita esquena al terra.
4. Mantingueu-ho premut durant 5 segons. Relaxeu-vos unes respiracions.
5. Repetiu de 8 a 15 vegades.

7. Rotllos de genoll

1. Estira’t d’esquena amb la part superior del cos relaxada i la barbeta inclinada cap al pit.
2. Doblega els genolls i porta els peus cap als malucs.
3. Deixeu caure suaument els genolls cap a la dreta, mantenint la part superior del cos estable. Si els genolls no toquen el terra, recolzeu-los sobre un bloc o un coixí.
4. En la següent respiració, torneu a la posició inicial.
5. Deixeu caure els genolls cap a l’esquerra. Això completa 1 rep.
6. Feu 2-3 sèries de 8 a 10 repeticions.

Per obtenir més suport, col·loqueu un coixí pla sota el cap. També podeu col·locar un bloc o un coixí entre els genolls per comoditat.

8. Posició infantil

Aquesta postura relaxant ajuda a alleujar l’estrès i el dolor.

1. Comenceu per les mans i els genolls, amb els dits grossos i els genolls lleugerament més amples que l’amplada del maluc.
2. Baixeu les natges fins als talons i esteneu els braços cap endavant.
3. Porteu la consciència a la part baixa de l’esquena, concentrant-vos en relaxar-la.
4. Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 5 minuts.

Per aprofundir l’estirament, passeu suaument les mans cap a la dreta i enfonseu-vos més als malucs. A continuació, torneu al centre i passeu les mans cap a l'esquerra.

Podeu col·locar un coixí sota el front, el pit o les cuixes per comoditat.

9. Posició revolucionada del cap al genoll

1. Des d'una posició asseguda, esteneu la cama dreta i porteu el taló esquerre cap a l'engonal.
2. Doblegueu-vos cap a la dreta, col·locant el colze dret a la cama, un bloc o el terra amb el palmell cap amunt.
3. Esteneu el braç esquerre cap al sostre i baixeu-lo cap al peu dret.
4. Inclou la barbeta cap al pit i mira cap al sostre.
5. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.
6. Repetiu a la part esquerra.

Per aprofundir l'estirament, seure a la vora d'un coixí pla o una manta plegada.

10. Estirament genoll-pit

1. Acuéstese sobre l'esquena amb els dos peus a terra.
2. Porteu suaument els dos genolls cap al pit.
3. Emboliqueu els braços amb les cames.
4. Mantingueu els colzes o els canells oposats amb les mans. Si no hi podeu arribar, utilitzeu una corretja o tanqueu la part posterior de les cuixes.
5. Poseu-vos lleugerament a la barbeta per allargar la part posterior del coll.
6. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
7. Relaxeu-vos unes respiracions.
8. Repetiu 2-3 vegades.

Per a una major facilitat, feu això posant una cama a la vegada. Esteneu la cama oposada o doblegueu el genoll i col·loqueu el peu pla a terra.

Consells de seguretat

Feu una rutina d’estiraments lentament i gradualment. És possible que experimenteu alguna molèstia quan comenceu aquests exercicis, però hauria de disminuir al cap de poques setmanes.

Aneu amb compte fent aquests estiraments si teniu alguna malaltia que es pugui veure afectada pel moviment.

Eviteu les corbes cap endavant si teniu mal d’esquena. En lloc d’això, opteu per estiraments que es poden fer estirats d’esquena. Aquesta posició és menys estressant a l’esquena i pot ajudar a alleujar el dolor i prevenir lesions.