6 raons per les quals el vostre primer extracte encara no ha passat

Content

• 1. Encara no creus que puguis fer un pull-up.
• 2. No sou coherent.
• 3. Fas servir els braços.
• 4. El tractes com un exercici de la part superior del cos.
• 5. Confies massa en les bandes.
• 6. La seva adherència és feble.
• Una última paraula sobre el pes corporal
• Revisió de

Després d'anys de debat, la qüestió de si les dones realment poden realitzar un pull-up de pes corporal s'ha acabat oficialment. És un fet: les dones de diferents formes i mides poden-i fer-aixafar pull-ups de manera habitual. Però, i si, malgrat els vostres millors esforços, encara no n’heu pogut clavar-ne un? Dos experts en pull-up opinen sobre possibles obstacles i com superar-los. (Relacionat: Com (per fi!) Fer un pull-up)

1. Encara no creus que puguis fer un pull-up.

Segons Karen Smith, instructora mestra de kettlebells i instructora en cap de pes corporal de StrongFirst, una de les principals raons per les quals les dones lluiten amb les flexions no és física; és mental. "Fa tant de temps que ens han dit que no podem fer això", explica. "Així que tan bon punt [les dones] lluiten, tornen a aquesta mentalitat". Si teniu problemes per dubtar de vosaltres mateixos ( * aixeca la mà *), proveu la visualització. Després de tot, cal veure-ho per creure-ho per aconseguir-ho, diu Smith.

Fer això: En posició assegut, col·loqueu una mà al pit i l'altra a l'estómac per ajudar-vos a mesurar d'on ve la respiració. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en respirar profundament a través del diafragma. Sabràs que respires correctament si empentes contra la mà que tens a l’estómac. Un cop respireu profundament i hàgiu aclarit la ment de les distraccions, comenceu a visualitzar-vos: Imagineu-vos saltant a la barra desplegable, reforçant el cos, tirant-vos de la part superior de la barra i deixant-lo anar una posició de braç recte. Si podeu, dediqueu uns minuts a la visualització cada dia. Podeu fer-ho abans d'anar a dormir, a primera hora del matí o fins i tot a la sala de musculació.

2. No sou coherent.

Aneu bé cap a la retirada completa, no arribeu a la part superior de la barra, us desanimeu, atureu-vos i torneu-ho a provar unes setmanes després? Doncs bé, si voleu obtenir el vostre primer pull-up sense ajuda, heu de treballar-hi amb una pràctica constant, diu Meghan Callaway, entrenadora de força a Vancouver, BC, i creadora del Ultimate Pull-Up Program. I la millor manera de practicar pull-ups si no podeu fer-ne cap (encara) és avançar a través de variacions de pull-ups modificades.

Fer això: Incorpora variacions d'un pull-up modificat a la teva rutina tres dies no consecutius per setmana. Smith recomana espaiar les variacions per afrontar el més fàcil un dia clar (per exemple, penjaments bàsics), un de moderat difícil en un dia mitjà (per exemple, penjades concèntriques) i una variació desafiant en un dia intens (per exemple, excèntric flexions). Segons Smith, espaiar el vostre esforç durant tota la setmana us garantirà que doneu al vostre cos la possibilitat de recuperar-vos i adaptar-vos per fer-vos més forts. Si els pull-ups són el teu objectiu principal d'entrenament, fes front a la teva variació de pull-ups al començament de l'entrenament quan estiguis fresc. Comenceu amb les variacions i el progrés més fàcils quan ja no us repteu.

Hang bàsic

Agafeu una barra de tracció amb els palmells cap amunt del cos. Pengeu de la barra amb els braços completament estesos, les espatlles cap avall i els peus fora del banc o del terra. Mantingueu-ho mentre pugueu. Prepareu el nucli, espremeu els glutis i flexioneu els peus per mantenir el cos el més rígid possible. Mantingueu-ho premut de 5 a 30 segons. Repetiu fins a 5 sèries.

Penjada concèntrica

Utilitzeu un banc o salteu fins a la barra per situar-vos a la posició superior d’un pull-up amb els braços doblegats, les espatlles cap avall. Premeu el nucli, premeu els glutis i flexioneu els peus per mantenir el cos el més rígid possible. Mantingueu-ho premut de 5 a 30 segons. Repetiu fins a 5 sèries. Una vegada que pugueu mantenir un concèntric entre 20 i 30 segons, ja estareu preparats per a la retirada de l’escapular. Si no podeu fer un penjat concèntric a la barra desplegable, modifiqueu-lo penjant-lo a una màquina TRX, Smith o a una barra fixa en un bastidor.

Extracció escapular

Agafeu una barra de tracció amb els palmells cap amunt del cos. Pengeu de la barra amb els braços completament estesos i els peus fora del banc o del terra. Premeu el nucli i premeu els omòplats l'un cap a l'altre. A continuació, deixeu que les espatlles es relaxin perquè els omòplats s'allunyin els uns dels altres. Comença amb 1 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions i crea fins a 3 sèries de 12 a 15 repeticions amb una lleugera pausa a la posició superior.

Extracció excèntrica

Utilitzeu un banc o salteu a la barra per situar-vos a la posició superior d’un tirant amb els braços doblegats. Baixeu el cos tan lentament com pugueu sota control fins que els braços estiguin rectes. Apunteu a 3 sèries de 4 a 6 repeticions, passant de 3 a 5 segons a la fase de baixada. Una vegada que pugueu fer 3 sèries de 5 a 6 repeticions fluides, avança cap a flexions assistides per banda.

Pull-Up amb bandes

Enrotlla una banda de resistència al voltant de la barra de tracció i entra al bucle amb un peu, utilitzant un banc si cal. Agafeu la barra de tracció i pengeu-la de manera que els braços i les cames estiguin rectes. Inicieu el moviment dibuixant els omòplats cap a la columna vertebral. A mesura que us tireu cap a la part superior de la barra, intenteu no utilitzar cap impuls de la banda. Per dificultar l’exercici, utilitzeu una banda més prima. Realitzeu 3 sèries de 6 a 10 repeticions amb la menor assistència possible, mantenint la forma perfecta per a cada repetició.

3. Fas servir els braços.

Segons Callaway, moltes dones intenten confiar en el poder dels seus braços per tirar-se fins a la part superior de la barra. Però tractar el pull-up com un rínxol de bíceps amb pes corporal és el pas equivocat. Al cap i a la fi, teniu músculs més grans a l’esquena i les espatlles que poden generar molta més força i moviment que els músculs més petits dels braços. Un duo poderós és el latissimus dorsi ("lats"), que són dos músculs en forma de ventall que cobreixen la major part de l'esquena. Els altres músculs clau de la part superior del cos en el vostre viatge de tracció són els músculs que envolten els omòplats o les escàpules. Junts, els dorsals i l'escàpula formen un equip fort. Fes-los servir!

Fer això: La propera vegada que intenteu un pull-up, ja sigui assistit o sense ajuda, centreu-vos a iniciar el moviment amb els omòplats en comptes d'estirar amb els braços i estireu els omòplats cap a la columna vertebral i cap avall cap al maluc oposat, diu Callaway. Si teniu problemes per treure els omòplats cap enrere, incorporeu els tiratges escapularis a la vostra pràctica de tiratge setmanal. (Relacionat: la vostra guia per fer un pull-up, Master Crow Pose i molt més)

4. El tractes com un exercici de la part superior del cos.

Sí, els llatins i les escàpules són claus per clavar el vostre primer pull-up (vegeu més amunt), però no ho són tot. "Per tal de realitzar el vostre primer pull-up, tot el vostre cos ha de funcionar com una unitat sincronitzada", diu Callaway. Això vol dir que heu d'aprendre a enganxar no només els dorsals i les escàpules més importants, sinó també els glutis, el nucli i fins i tot les cames.

Fer això: Quan feu un pull-up o qualsevol versió modificada, centreu-vos en reforçar el nucli, estrènyer els glutis i flexionar els peus per activar els músculs de les cames. L'objectiu? Per mantenir el cos el més rígid possible sempre que pengeu de la barra.

5. Confies massa en les bandes.

És possible que tingueu la temptació de saltar-vos cada progressió i només utilitzeu una banda de resistència per ajudar-vos a augmentar fins a la primera pujada, però és probable que només retardeu el vostre progrés. Segons Callaway, la banda de resistència ofereix assistència on la majoria de la gent menys ho necessita: a la part inferior del pull-up. Com a resultat, mai no guanyareu la força per tirar-vos els darrers centímetres fins a la part superior, que és on la majoria de la gent falla amb el tiratge. "La banda pot estar bé si es fa correctament, però com que tanta gent no ho fa correctament, mai no progressa", diu Callaway.

Fer això: Encara podeu utilitzar una banda, però assegureu-vos que heu clavat la resta de progressions (penjat de braç recte, penjat concèntric, tiratges escapularis, tiratges excèntrics). Treballar a través de les altres progressions augmentarà la força mentre us ensenya a comprometre i controlar els llats, els omòplats, el nucli i els glutis durant tot el moviment, cosa que fa que tingueu menys possibilitats de balancejar-vos i d’utilitzar l’impuls de la banda per arribar a la part superior de el bar.

6. La seva adherència és feble.

Si teniu problemes per penjar-vos a la barra, tindreu problemes per clavar un pull-up. I un cop tu fer obtingueu el primer pull-up, una adherència feble comprometrà el progrés, especialment si intenteu pull-ups ponderades. "Si la vostra adherència és el vostre enllaç feble, això us limitarà totalment", diu Callaway. I, tot i que sens dubte augmentareu la força de l’adherència fent les progressions de tracció modificades, Callaway recomana afegir alguns exercicis específics de grip per complementar la vostra pràctica de tracció. (Aquí teniu més informació sobre per què és important tenir una bona adherència.)

Fer això: Practicar un o dos exercicis específics per a l’adherència al final de la rutina tres o quatre vegades a la setmana.

Portada de Pinch-Grip

Agafeu dos plats de pes petits (proveu plats de 5 o 10 lliures) i pessigueu-los amb una mà, subjectant-los al vostre costat. El polze hauria d’estar completament pla contra les plaques del costat més proper al cos i els dits completament plans contra el costat oposat. Camineu de 25 a 50 metres mentre penseu les plaques cap al vostre costat. Canvia de costat. Repetiu per a un total de 3 jocs per costat.

Penja la tovallola

Agafeu una barra desplegable amb els palmells cap amunt del cos. Pengeu de la barra amb els braços completament estesos, les espatlles cap avall i els peus fora del banc o del terra. Mantingueu premut durant 10 a 30 segons. Repetiu per a un total de 3 jocs.

Subjecció de la part inferior de Kettlebell d'un braç

Agafeu un timbre pel mànec de manera que la part inferior de la campana sigui cap al sostre. Doblegueu el braç 90 graus perquè el kettlebell estigui davant del vostre cos. Si cal, utilitzeu la mà lliure per ajudar a estabilitzar el kettlebell. Mantingueu-ho premut de 10 a 30 segons i repeteix durant un total de 3 sèries. Callaway recomana començar amb un kettlebell de 10 a 25 lliures.

Dumbbell Carry

Agafeu una pesada pesada a cada mà pels costats. Sense deixar que el tors s’inclini cap a cap costat, camineu entre 25 i 50 metres. Repetiu per a un total de 3 jocs.

Fat Gripz Curl

Afegiu un Fat Gripz (un accessori de clip que augmenta el diàmetre de qualsevol barra o pes lliure) a una manuella i feu un curl de bíceps estàndard. Apunta a 3 sèries de 8 a 15 repeticions per braç. Callaway recomana començar amb una manuella de 10 a 25 lliures. També podeu utilitzar Fat Gripz per a altres exercicis en qualsevol moment que vulgueu controlar.

Una última paraula sobre el pes corporal

Si porteu un excés de greix corporal, és possible que us resulti més difícil aconseguir un pull-up sense ajuda que el vostre homòleg més prim. Després de tot, com més greix corporal tinguis, més pes hauràs de tirar de la barra, diu Smith. Dit això, tot depèn de l'individu. Per exemple, una dona podria pesar 100 lliures, però tot i així lluitar amb els pull-ups simplement perquè no ha construït la força de la part superior del cos ni ha après la tècnica adequada. Mentrestant, una dona que pesa gairebé el doble pot tenir més facilitat per arribar a la part superior de la barra si té una gran força i tècnica a la part superior del cos. La moral de la història? No deixeu que el número de l’escala us dissuadi d’entrenar-vos per fer pull-ups. "És un exercici molt tècnic, i la tècnica sol superar-ho tot", diu Callaway.

Revisió de