Dieta ovo-vegetariana: una guia completa i un pla de menjars

Content

• Què és una dieta ovo-vegetariana?
• Molts beneficis potencials
• Pot contribuir a millorar la qualitat de la dieta
• Bo per al teu cor
• Afavoreix el sucre en sang equilibrat
• Altres avantatges
• Possibles inconvenients
• Consum insuficient de proteïnes
• Vitamines, minerals i omega-3
• Menjar ferralla vegetariana
• Aliments per menjar
• Aliments per evitar
• Menú de mostra
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• La conclusió

Un nombre creixent de persones a tot el món segueixen dietes vegetarianes per diversos motius de salut, ambientals, financers i religiosos.

Hi ha diversos tipus de vegetarianisme, inclosa la dieta ovo-vegetariana.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la dieta ovo-vegetariana i es proporciona un menú de mostra.

Què és una dieta ovo-vegetariana?

Una dieta ovo-vegetariana exclou tots els aliments d'origen animal, excepte els ous.

S’eliminen carn, aus de corral, peix o productes lactis com la llet, el iogurt i el formatge, però es permeten ous sencers, clares i aliments que contenen ous com la maionesa, els fideus d’ou i certs productes de forn.

Les dietes ovo-vegetarianes són una mica menys populars que les dietes veganes, que exclouen completament tots els aliments i subproductes d’origen animal, així com les dietes lacto-ovo-vegetarianes, que inclouen productes lactis i ous, però no carn, aus de corral o peix.

Les dietes vegetarianes de qualsevol tipus ben planificades solen ser nutritives i molt saludables. Tot i això, hi ha diverses raons per les quals algú pot triar una dieta ovo-vegetariana per sobre d'altres.

Els ous sencers són assequibles i nutritius, cosa que els converteix en una gran addició a gairebé qualsevol dieta. Serveixen com a excel·lent font de proteïnes d’alta qualitat, vitamines del grup B i compostos antiinflamatoris ().

De fet, algunes persones opten per incloure ous en una dieta lliure d’animals si tenen dificultats per satisfer les seves necessitats de nutrients en una dieta estrictament vegana.

Una dieta ovo-vegetariana també seria una opció adequada per a algú que vulgui ser vegetarià però que tingui al·lèrgies o sensibilitat als productes lactis.

A més, altres poden triar la dieta per raons religioses, ambientals o ètiques sobre el tractament dels animals que s’utilitzen per produir carn i productes lactis.

Aquells que estiguin motivats per aquests problemes ètics sovint s’asseguren que només mengen ous i derivats d’origen humà.

Les dietes ovo-vegetarianes exclouen tots els productes animals excepte els ous. Les persones poden triar aquest patró dietètic per raons de salut, mediambientals, religioses o ètiques.

Molts beneficis potencials

Una dieta ovo-vegetariana pot beneficiar la vostra salut de diverses maneres.

Pot contribuir a millorar la qualitat de la dieta

La investigació suggereix que les persones que segueixen dietes vegetarianes solen menjar aliments més densos en nutrients, com ara fruites, verdures, llegums i cereals integrals, en comparació amb els no vegetarians (2).

També solen consumir menys calories de sucres afegits i greixos saturats i compleixen millor les recomanacions per a la ingesta de sodi (2).

Molts experts pensen que aquesta pot ser la raó per la qual els vegetarians solen tenir millors resultats per a la salut que els que no són vegetarians, però es necessita més investigació abans que es pugui establir una relació de causa-efecte clara ().

Bo per al teu cor

Si voleu fer canvis dietètics que beneficiïn el vostre cor, una dieta ovo-vegetariana pot ser eficaç.

Diversos estudis observen que els vegetarians poden tenir un risc reduït de malalties del cor entre un 30 i un 40%, en comparació amb els no vegetarians ().

És més, quan es combinen exercicis regulars i pràctiques de control de l’estrès, s’ha demostrat que les dietes vegetarianes redueixen la pressió arterial i els nivells de colesterol, a més de revertir l’acumulació de placa als vasos sanguinis ().

Afavoreix el sucre en sang equilibrat

Les dietes vegetarianes ben planificades poden reduir el risc de patir diabetis tipus 2 millorant el control del sucre en la sang i la sensibilitat a la insulina.

Una revisió recent de 14 estudis va trobar que els vegetarians tenen aproximadament un 25% menys de probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2, en comparació amb els no vegetarians ().

A més, les persones que ja tenen aquesta malaltia poden experimentar una millor sensibilitat a la insulina i un millor control del sucre en sang en una dieta vegetariana ().

La ingesta típicament més elevada de cereals integrals, fruites i verdures de les dietes vegetarianes sembla tenir un paper important en la prevenció de la diabetis.

Més específicament, els aliments com les hortalisses de fulla fosca i les verdures d’arrel que són rics en fibra, betacarotè, vitamina C i magnesi poden tenir els efectes preventius més forts ().

Altres avantatges

Les dietes vegetarianes s’associen a altres beneficis per a la salut i l’estil de vida, inclosos:

• Pèrdua de pes. Les dietes vegetarianes solen tenir menys calories i poden afavorir la pèrdua de pes de manera més eficaç que les dietes omnívores (2).
• Donar suport a la salut intestinal. Les dietes vegetarianes són riques en fibra i compostos vegetals que afavoreixen la salut que poden augmentar el creixement de bacteris intestinals sans, cosa que condueix a una millor funció digestiva i a una millor immunitat (,).
• Pot reduir el risc de càncer. Alguns estudis indiquen que les dietes vegetarianes poden reduir el risc de càncer fins a un 12%, tot i que es necessiten més investigacions ().
• Més assequible. La carn i els productes lactis d’alta qualitat poden ser bastant cars. Per tant, les dietes vegetarianes poden ser més assequibles.

Tot i que les dietes vegetarianes tenen molts atributs positius, és important recordar que no es garanteix cap resultat específic.

Una dieta ovo-vegetariana pot oferir molts beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de malalties del cor, diabetis i càncer. També pot millorar la salut intestinal i afavorir un pes saludable.

Possibles inconvenients

Per a la majoria de la gent, una dieta ovo-vegetariana és molt segura i saludable. Tot i això, és possible que no obtingueu certs nutrients essencials si no planifiqueu bé la vostra dieta.

Consum insuficient de proteïnes

Menjar prou proteïnes és essencial per mantenir ossos, músculs, òrgans, pell i cabell sans.

Moltes dietes no vegetarianes depenen de la carn i productes lactis per obtenir proteïnes. Com que una dieta ovo-vegetariana exclou aquests aliments, heu d’assegurar-vos que obteniu proteïna en altres llocs.

Els ous, els llegums, els fruits secs i les llavors són excel·lents opcions de proteïna que són aptes per a les ovo-vegetarianes.

Vitamines, minerals i omega-3

Algunes de les deficiències de nutrients més freqüents en les dietes vegetarianes són el ferro, el calci, el zinc, els greixos omega-3 i les vitamines D i B12 ().

La carn, el peix i els productes lactis solen ser una font important d’aquests nutrients en dietes no vegetarianes. Per tant, eliminar-los pot provocar deficiències si no teniu cura de substituir-los per alternatives vegetarianes.

A continuació, es detallen alguns aliments que poden proporcionar aquests nutrients a mesura que transiteu a una dieta ovo-vegetariana:

• Ferro. Incloure ous i fonts de ferro a base de plantes, com ara llenties, soja, mongetes de garbanzo, arròs integral, cereals fortificats amb ferro, fruites seques, llavors de carbassa i festucs, és una manera intel·ligent de satisfer les vostres necessitats de ferro ().
• Calci. Incloeu regularment aliments com les mongetes blanques, els naps, la ruca, el bok choy, el tofu i els aliments enriquits amb calci a la vostra dieta per garantir una ingesta adequada de calci (12).
• Vitamina D. Passar temps al sol és la millor manera d’incentivar la producció de vitamina D a la pell. Els ous de gallines criades a pastures, aliments enriquits i bolets tractats amb llum UV també són bones fonts (,,).
• Vitamina B12. Els ous són una bona font de vitamina B12. El mateix passa amb els aliments enriquits com els substituts de la llet o el llevat nutricional ().

• Zinc. Els cereals integrals, els ous, els fruits secs, les llavors i els llegums són bones fonts de zinc que són aptes per a la ovo-vegetariana (17).
• Greixos omega-3. Les llavors de chia, llavors de lli, cors de cànem i nous són grans fonts de greixos omega-3 a base de plantes. A més, els ous de gallines que s’alimenten de pinsos enriquits amb omega-3 poden proporcionar aquests greixos saludables ().

Si no podeu satisfer les vostres necessitats d'alguns d'aquests nutrients només mitjançant la dieta, consulteu el vostre metge o un dietista per prendre suplements.

Menjar ferralla vegetariana

No tots els aliments compatibles amb els ovo-vegetarians són saludables.

La pastisseria sense productes lactis, els fregits, els substituts de la carn vegetariana processada, així com les begudes endolcides amb sucre, els cereals i els dolços, s’adapten tècnicament a un estil de vida ovo-vegetarià, però s’han de consumir amb moderació.

Una dieta vegetariana saludable posa l’accent en els aliments sencers i densos en nutrients i limita els grans refinats, els sucres afegits, els olis molt refinats i altres menjars ultraprocessats.

Les dietes vegetarianes poden tenir pocs nutrients, cosa que pot suposar un risc de deficiències. Centreu-vos a planificar una dieta nutricionalment completa que pugui satisfer les vostres necessitats amb fonts vegetals d’aquests nutrients.

Aliments per menjar

Tot i que certs aliments es restringeixen a una dieta ovo-vegetariana, teniu moltes opcions d’elements densos en nutrients.

Una dieta ovo-vegetariana ben planificada consisteix idealment en una varietat d’aliments integrals de base vegetal, com ara:

• Fruita: pomes, taronges, peres, baies, plàtans, pinya, mango, raïm, alvocat
• Verdures: fulles verdes, pastanagues, patates, espàrrecs, naps, bròquil, coliflor, cogombres, raves, pebrots, col, tomàquets, carbassa d’estiu i d’hivern
• Grans: arròs, blat de moro, quinoa, amarant, fajol, bulgur, ordi, civada, pasta, galetes, crispetes, cereals, pa (fet sense llet ni mantega)
• Llegums: soja, tempeh, tofu, miso, llenties, mongetes negres, mongetes de garbanzo, mongetes, pèsols, cacauets, mongetes pintes, mongetes marines
• Fruits secs i llavors: nous, nous de macadàmia, pacanes, festucs, ametlles, anacards, nous de Brasil, llavors de cànem, llavors de chia, llavors de gira-sol, mantega de fruits secs, llavors de lli
• Ous i derivats: ous sencers, clares
• Suplents lactis: llet de soja, llet d'ametlles, llet de civada, llet de cànem, llet d'anacard, iogurt sense lactis, formatges sense lactis
• Olis: olis d’oliva, alvocat, noguera, llinosa i coco
• Begudes: cafè, te, aigua, aigua mineral, llets no lactis

Tingueu en compte que el fet que un aliment sigui vegetarià no vol dir que sigui saludable. Per obtenir els beneficis per a la salut d’una dieta ovo-vegetariana, és important centrar-se al màxim en aliments sencers i mínimament processats.

Diversos aliments, com ara llegums, grans, verdures, fruits secs, llavors, ous i fruites, constitueixen una dieta ovo-vegetariana saludable. Practiqueu la moderació si incloeu aliments ultraprocessats.

Aliments per evitar

Els principals aliments que cal evitar en una dieta ovo-vegetariana són les carns i els productes lactis, però també s’han d’excloure alguns additius alimentaris a base de carn.

Si esteu passant a una dieta ovo-vegetariana, eviteu el següent:

• Carn vermella: vedella, xai, porc
• Aus de corral: pollastre, gall dindi, ànec
• Peixos i mariscs
• Làctics: llet, iogurt, formatge, mantega
• Productes al forn: pans i pastes fets amb llet o mantega
• Additius alimentaris derivats de la carn i dels productes lactis: gelatina, llard de porc, carmí, caseïna, sèrum de llet
• Altres articles: brous d'origen animal, paté, salsa de peix, certs suplements d'omega-3, crema no làctica, amaniment Cèsar

És possible que trobeu alternatives vegetarianes per a molts d’aquests aliments. Tot i això, tingueu en compte que aquests substituts no sempre són equivalents nutricionalment.

Per exemple, la majoria d’alternatives de llet sense lactis no proporcionen les mateixes quantitats de proteïnes i minerals que la llet de vaca habitual. Això no els fa una mala opció per se, però val la pena considerar si el vostre objectiu és construir una dieta vegetariana completa nutricionalment.

Les dietes ovo-vegetarianes exclouen tots els condiments i additius alimentaris a base de carn, lactis i lactis.

Menú de mostra

Tot i que les necessitats nutricionals i les preferències dietètiques poden variar, aquí teniu un exemple de com poden ser cinc dies en una dieta ovo-vegetariana.

Dilluns

• Esmorzar: flam de coco-chia amb baies congelades i nous
• Dinar: guisat de verdures de llenties amb galetes de lli
• Sopar: sofregit de tofu-verdures amb arròs integral

Dimarts

• Esmorzar: torrades de gra sencer amb verds estofats i ous escalfats
• Dinar: embolcall de sandvitx de hummus i verdures amb un costat de baies
• Sopar: bol de quinoa amb mongetes negres, llevat nutricional, verds barrejats, guacamole i salsa

Dimecres

• Esmorzar: batut verd fet amb espinacs, proteïna de cànem en pols, llet d’anacard, mantega d’ametlla, plàtans, gingebre i alvocat
• Dinar: sandvitx d’amanides d’ou sobre pa integral
• Sopar: fideus picants de cacauet amb edamame, col morada i coriandre

Dijous

• Esmorzar: farina de civada amb fruita fresca, llavors de cànem i ametlles esqueixades
• Dinar: restes de fideus de cacauet
• Sopar: tempeh fumat amb verdures escalivades i risotto de bolets vegetarians

Divendres

• Esmorzar: remenada d’ous i verdures amb un costat de fruita fresca
• Dinar: sopa de mongetes blanques, col arrissada i tomàquet amb pa torrat integral
• Sopar: tacs de coliflor i cigrons amb salsa de crema d’anacard de coriança i llima

El pla de menjars de mostra anterior mostra alguns dels ingredients saludables i plats equilibrats que podeu gaudir en una dieta ovo-vegetariana completada.

La conclusió

La dieta ovo-vegetariana és un tipus de vegetarianisme que exclou tots els productes animals excepte els ous.

Sempre que estigui ben planificat, aquesta forma de menjar pot proporcionar tots els nutrients que el seu cos necessita i pot oferir diversos beneficis, inclòs un risc reduït de malalties del cor i diabetis.

Si teniu previst passar a una dieta ovo-vegetariana, assegureu-vos d’incloure una gran varietat de cereals integrals, llegums, fruits secs, llavors, verdures i fruites per assegurar-vos que obtingueu el màxim profit de la vostra dieta.