Els 35 millors consells d’entrenament de tots els temps

Content

• Els millors consells d’entrenament: per què hauríeu d’exercitar
• Els millors consells d’entrenament cardiovascular
• Els millors consells d'entrenament d'entrenament de força
• Els millors consells d'entrenament per córrer i caminar
• Els millors consells d'entrenament per a abdominals plans
• Els millors consells d'entrenament de ioga i pilates
• Els millors consells d’entrenament de flexibilitat
• Revisió de

Vols conèixer els secrets per aconseguir un cos en forma en un temps rècord? També ho vam fer, així que vam anar directament a la investigació, entrenadors personals, fisiòlegs d’exercici i instructors de condicionament físic per completar els millors consells d’entrenament per posar en marxa una rutina de condicionament físic.

Posa en acció alguns d'aquests moviments, motivació i mantres cada setmana i segur que veuràs resultats més ràpids!

Els millors consells d’entrenament: per què hauríeu d’exercitar

1. Us ​​pot salvar la vida. Fer exercici cardiovascular i de força periòdicament redueix el risc de patir malalties del cor, diabetis i càncers d’endometri, de còlon i de mama. L'American Heart Association recomana fer exercici durant 30-60 minuts la majoria dels dies per reduir el risc de patir malalties del cor. (Vaja. Aquesta prova de flexió podria predir si tindràs una malaltia cardíaca més endavant a la vida.)

2. Et sentiràs menys estressat i més feliç. S'ha demostrat que l'exercici millora el vostre estat d'ànim i disminueix l'ansietat. Els estudis demostren que com més en forma estiguis, millor gestionaràs els efectes a llarg termini de l'estrès. S'ha demostrat que un entrenament aeròbic de 50 minuts moderadament intens redueix significativament els nivells d'ansietat. I un estudi al British Journal of Sports Medicine va trobar que l'exercici pot ser més eficaç que els medicaments per tractar la depressió lleu a moderada.

3. Enforteix els ossos. L'exercici augmenta la densitat òssia, ajudant a prevenir l'osteoporosi. L'activitat d'alta intensitat, com saltar i córrer, és més beneficiosa per preservar la massa òssia.

Els millors consells d’entrenament cardiovascular

4. Escalfeu i refresqueu-vos sempre. Aquest consell d'exercici us ajudarà a mantenir la vostra mobilitat i flexibilitat i prevenir lesions. Preneu-vos entre 5 i 10 minuts per augmentar gradualment la freqüència cardíaca al començament d’un entrenament i baixar-la després. Abans de l’entrenament de força, feu cardio de baixa intensitat que recluteu grups musculars més grans com les cames, l’esquena i el nucli. Proveu aquest escalfament ràpid abans de fer exercici.

5. Feu aquest repte de saltar la corda. "El millor entrenament cardiovascular és la maniobra de doble volta amb corda per saltar", diu Michael Olajide Jr., antic concursant mundial de pes mitjà i cofundador / entrenador del Centre d'alt rendiment AEROSPACE de la ciutat de Nova York. "És intens: cremaràs aproximadament 26 calories per minut! Fes un salt bàsic durant 5 minuts, després salta el doble d'alçada i gira la corda dues vegades més ràpid perquè passi per sota dels teus peus dues vegades abans d'aterrar. Això requereix temps, paciència i poder. Però et posaràs en gran forma només treballant-hi". (Un cop ho hàgiu dominat, augmenteu-vos amb el nostre entrenament de corda de salt de 30 minuts).

6. No navegueu per cardio. Augmenteu la intensitat fent intervals: després d’un escalfament, alterneu 1-2 minuts d’activitat a un ritme d’esforç percebut, o RPE, de 7 o 8 amb 2-4 minuts de períodes d’intensitat inferior (RPE de 3-4) . Repetiu 4-6 vegades. Utilitzeu la nostra pràctica guia per determinar el vostre RPE durant qualsevol entrenament.

7. Tonifica a la cinta de córrer. "Estalvieu temps al gimnàs amb aquesta sessió de cardio / esculpit de 10 minuts: pugeu a una cinta de córrer amb una manuella de tres a cinc quilos a cada mà i ajusteu la velocitat a un pas ràpid. Feu un joc de 60 segons Pressions d'espatlles, rínxols de bíceps, extensions de tríceps, laterals laterals, laterals davanters i contragolpes de tríceps dempeus un darrere l'altre mentre camines. És un repte increïble per a la part superior del cos que també fa que el cor batega. Fes aquesta sèrie dues o tres vegades a la setmana. Com millores, treballes fins a fer sèries de 4 minuts", diu Michael George, entrenador i autor de Transformació corporal Express.

8. Feu una superació de la vostra rutina de córrer. "A menys que estigueu entrenant per a una marató, salteu la carrera llarga, lenta i a distància; l'esprint genera més múscul. Afegiu uns quants esprints de 10 a 60 segons a la vostra carrera, alentint-vos el temps suficient per recuperar la respiració entre ells". diu Stephen Holt, entrenador personal d’ACE. (Vegeu: Com s'utilitza la carrera per baixar de pes)

9. Utilitza la prova de conversa. Si no podeu pronunciar-ne una o dues frases amb cada respiració, esteu pressionant massa fort (tret que vulgueu fer intervals d'alta intensitat).

10. Feu un salt sobre la pèrdua de pes. "Afegiu salts de caixa pliomètrica a l'entrenament per millorar la vostra resistència cardiovascular i la força de les cames: realment esculpirà els isquiotibials, els quads i els glutis. Cerqueu una caixa resistent que tingui com a mínim un peu d'altura (com ara aj / fit Plyometric Jump Box, 71 dòlars; amazon.com]. Començant des d'una posició de peu, salta explosivament al centre de la caixa i després torna a baixar. Repetiu 20 vegades", diu George. (Relacionat: Plyo Box entrenament per a la part superior i inferior del cos)

11. Mira el rellotge per baixar de pes. En aRevista de l'Associació Mèdica Americana estudi, les dones que van acumular almenys 200 minuts cardio a la setmana durant 18 mesos van perdre gairebé el 14 per cent del seu pes corporal total. Els que van acumular menys de 150 minuts van reduir el seu pes en menys d'un 5 per cent.

12. Encén les teves curses. "Afegir la paret al final de cada carrera reforçarà els quads, els isquiotibials i els glutis, millorant la velocitat i la resistència. Recolzeu-vos contra una paret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i, a continuació, ajupiu-vos fins que els genolls estiguin doblegats a 45 graus. durant 30-60 segons; treballa fins a fer 10 sèries. Afegeix un repte incloent pujades de taló: aixeca el taló esquerre, després el dret, després aixeca els dos junts dues vegades", diu Mindy Solkin, propietària i entrenadora en cap de The Running Center a Nova York.

Els millors consells d'entrenament d'entrenament de força

13. Aixeca com vulguis dir. Si podeu fer el nombre màxim de repeticions suggerides (normalment 10-12) sense sentir-vos fatigat, afegiu quilos (10-15 per cent alhora). Si no podeu completar el nombre mínim de repeticions suggerides (normalment 8), reduïu el pes en increments del 10 per cent fins que pugueu. Les teves últimes 1 o 2 repeticions sempre haurien de ser difícils, però factibles.

14. Proveu aquest tòner tot en un. "Una posició a la gatzoneta lateral amb tall de fusta treballa els braços, el tors, els abdominals, l'esquena, les cames, les cuixes internes i les natges", afirma David Kirsch, entrenador i autor deEl pla corporal definitiu de Nova York. "Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles sostenint una pilota medicinal de tres a quatre lliures a les mans. Doble els braços cap amunt de manera que la pilota estigui a l'alçada dels ulls per sobre de l'espatlla dreta. Quan apropeu la pilota cap al genoll esquerre, sortiu amb la cama esquerra i doblegueu-la no més de 90 graus, mantenint la cama dreta recta. Torneu a la posició inicial. Feu de 10 a 15 repeticions i repeteixi amb l'altra cama".

15. Equilibra el teu cos. Per evitar lesions, construir una bona postura i assegurar-se que tens força per a les teves activitats preferides, fes exercicis per a grups musculars oposats. Durant les teves rutines setmanals, si treballes els quads, per exemple, fes també exercicis per als isquiotibials. El mateix passa amb el bíceps i el tríceps, el pit i l'esquena i la part baixa de l'esquena i els abdominals. (Ex: Aquí teniu l'aspecte d'una setmana d'entrenaments perfectament equilibrada.)

16. Fer exercici durant la teva jornada laboral. "Asseu-vos en una bola d'estabilitat per enfortir el vostre nucli i mantingueu manuelles o exercicis al vostre escriptori", afirma Gregory Florez, entrenador personal a Salt Lake City, Utah. ’Premeu entre 12 i 15 repeticions d’exercicis com rínxols de manuelles, premses a sobre i abdominals; apunta a dos o tres conjunts de cadascun. Això us proporciona més temps lliure per adaptar-vos a divertits entrenaments com anar amb bicicleta o el tennis ".

17. Preneu-vos un dia lliure entre les sessions d’aixecament de peses. Doneu sempre als grups musculars 48 hores de descans entre els entrenaments de resistència per donar-los temps per adaptar-se a l’estrès que els poseu. Si heu d’aixecar-vos cada dia, no us dirigiu als mateixos músculs a les sessions d’esquena.

18. Súper esculpir el cul. "Obteniu glutis excel·lents orientant-vos cap als músculs i els teixits connectius enterrats al fons del vostre cos. Per colpejar-los, feu sentaderies d'alta intensitat, com ara salts. A continuació, elimineu la protecció del darrere amb esquí de fons, corrent a la graderia i escalada d'escales. ", diu Steve Ilg, autor de Transformació total del cos.

19. No deixeu que la vostra rutina es converteixi en una bona memòria. Per continuar obtenint guanys d’escultura, aquest consell d’exercici és crucial: canvieu els moviments, l’ordre, el pes, els sets, les repeticions i / o els períodes de descans que feu almenys cada quatre setmanes. Intenta barrejar les coses més sovint. Segons un estudi al Revista de recerca de força i condicionament, els subjectes que van variar el nombre de sèries i repeticions d'entrenament a entrenament van veure guanys de força més grans, fins i tot amb la mateixa intensitat, que els que van seguir la mateixa rutina.

20. Intensifica la teva flexió. "Les flexions d'empenta a la gatzoneta us donen una bona forma perquè treballen la part superior del cos, el nucli i la part inferior del cos i milloren l'agilitat, la força i la resistència alhora", diu Keli Roberts, entrenadora personal a Los Angeles. "Des de la posició de peu, doblegueu-vos, poseu les mans al terra separades a l'amplada de les espatlles i torneu a saltar els peus a la posició de taulons. Si sou fort, creueu els turmells; en cas contrari, salteu els peus amples. Feu una empenta -amunt, després saltar els peus junts o descreuar els turmells. Saltar els peus cap a les mans i aixecar-se. Fes vuit repeticions en total, descansa un minut i repeteix."

21. Explota calories amb circuits. Fes una sèrie de cada moviment en el teu entrenament, sense descansar entre exercicis. Repetiu el circuit una o dues vegades i cremareu fins a 300 calories en mitja hora en lloc de 150 d'una rutina de pes típica. (Relacionat: proveu el circuit de 20 minuts d'Anna Victoria per a un cos i un nucli tonificats)

22. Trenca la pala. "Per què pagueu a algú per netejar la neu del vostre camí d’entrada? A més de cremar prop de 400 calories per hora, la pala neu desenvolupa resistència muscular i poder. Però estigueu segurs: reduïu al mínim la quantitat de neu que hi ha a cada pala i doblegueu-vos dels genolls i els malucs. tornar ", diu Tom Seabourne, Ph.D., fisiòleg d'exercici i psicòleg esportiu del Northeast Texas Community College de Mount Pleasant, Texas.

Els millors consells d'entrenament per córrer i caminar

23. Afluixa. Aprimar els punys evitarà que tens els braços, cosa que pot estresar la part superior de l'esquena i les espatlles. Fingiu que teniu una papallona a cada mà: tanqueu els dits per evitar que s’enfonsi, però amb prou suavitat perquè no la aixafeu.

24. Escriu-ho. Agafa un bolígraf o baixa una aplicació de registre per a aquest consell d'entrenament. Els experts recomanen fer un seguiment de les vostres carreres: la distància, la ruta i tot. Igual que mantenir un diari d’aliments millora la vostra dieta, fer un seguiment dels vostres entrenaments us ajuda a mantenir-vos en exercici. (Aquí teniu les millors aplicacions d’entrenament gratuïtes i les millors aplicacions de seguiment de curses gratuïtes.)

25. Moveu-lo com ho vulgueu dir. Aquí teniu un consell per fer exercici sense exercici: camineu com si arribéssiu tard a una cita. Mou-te prou de pressa per recórrer una milla en 15-20 minuts, és a dir, un ritme moderat.

26. Corre (o camina) pels turons! Cremeu entre un 25 i un 40 per cent més de calories, i augmenteu la vostra resistència, caminant o corrent en pendent que no pas trepitjant superfícies planes. Afegiu turons curts (50-100 iardes) a la vostra ruta habitual o augmenteu la inclinació a la cinta de córrer.

Els millors consells d'entrenament per a abdominals plans

27. Mantingueu el control. No utilitzeu l'impuls en lloc dels abdominals per fer la feina. Mantingueu els músculs mitjans contractats durant tota la gamma de moviments.

28. Remeu el camí per afalagar els abdominals. "Anar en caiac per tenir l'estómac tens; és ideal perquè gran part de la vostra potència de rem prové del vostre nucli", diu Barbara Bushman, Ph.D., professora associada de salut, educació física i recreació a la Southwest Missouri State University. "Imiteu el moviment i la resistència de l'aigua a casa fent un bucle amb una banda d'exercici al voltant d'una cama o un altre objecte fix. Seieu a terra amb les cames esteses, els genolls lleugerament doblegats; agafeu un extrem de la banda a cada mà. Gireu el tors cap a un costat mentre torneu lleugerament el colze i, a continuació, canvieu de costat. Feu tres sèries d'un a tres minuts cadascuna. "

29. Afegeix la bicicleta a la teva rutina abdominal. Segons un estudi del American Council on Exercise, la bicicleta (estirada cap amunt, portant el genoll dret i el colze esquerre cap a l’altre i després canviant de costat) és el millor exercici de reafirmació de la cintura perquè utilitza tots els músculs dels abdominals. Prefereixes els abdominals normals? Fer-los amb una bola d’estabilitat és més eficaç que fer-los a terra, perquè el nucli haurà de treballar més per estabilitzar la vostra posició i podreu moure’s amb un rang de moviment més gran.

30. Disparem. Per atraure els músculs més profunds dels abdominals durant qualsevol exercici, o simplement assegut en una cadira, proveu-ho: Inspireu, expireu i estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral, sense ajupir-vos les espatlles cap endavant (no només xucleu el ventre) .

Els millors consells d'entrenament de ioga i pilates

31. Presta atenció al teu cos i a la teva respiració. Quan feu ioga i Pilates, concentreu-vos a inhalar i exhalar. Aquest consell d’entrenament ajudarà a impulsar altres pensaments (terminis, compromisos de sopar, qüestions de sogres) cap a l’esquena. El resultat: una ment més tranquil·la i un cos més fort.

32. Feu ioga per la vostra salut. En un estudi a la Cleveland Clinic Foundation, a Ohio, les persones que patien migranyes, síndrome del túnel carpià i tensió cervical van fer 90 minuts de ioga tres vegades a la setmana durant un mes. Van informar de millors estats d’ànim, menys dolor i una disminució de la necessitat de medicació. El ioga pot alleujar alguns tipus de mal d'esquena tan bo com la teràpia física, segons un estudi a la Anals de Medicina Interna.

Els millors consells d’entrenament de flexibilitat

33. Posa’t curvat regularment. La majoria dels dies posteriors a l’exercici, no feu mai fred, estireu tots els grups musculars que heu utilitzat mantenint-los durant 30 segons. Augmentar el vostre rang de moviment pot fer-vos menys propens a lesions durant les activitats quotidianes.

34. Estira per fer-te més fort. Algunes investigacions mostren que estirar el grup muscular que acabeu de treballar entre sèries pot augmentar els guanys de força en un 19 per cent. (Relacionat: Per què no heu de saltar mai un temps de recuperació post-entrenament)

35. I sigues flexible amb tu mateix. "No cal que sigueu un gimnàs per obtenir resultats", diu Maureen Wilson, propietària, entrenadora personal i instructora dels estudis Sweat Co. a Vancouver. "Seguiu el pla 80/20: el vuitanta per cent de l'any, faràs exercici regularment i menjaràs bé. Sapigues que relliscaràs el 20 per cent del temps a causa de les vacances i els terminis laborals. Quan acceptes que la forma física no és un proposició de tot o res, és més probable que us quedeu tota la vida ".

Revisió de