One Perfect Move: Squat isomètric búlgar

Content

• Manteniment isomètric Búlgar Split Squat
• Revisió de

Alguns dels problemes quotidians que experimentem són els desequilibris musculars del cos i Adam Rosante (un entrenador de força i nutrició amb seu a la ciutat de Nova York, autor i Forma Membre de Brain Trust), és un professional que us mostra com treballar-los fora del vostre sistema. (També va crear aquest entrenament inspirat en el surf.)

"Aquest moviment únic es dirigeix ​​a la part superior i inferior del cos al mateix temps per augmentar la força i la mobilitat, així com realineare els desequilibris musculars", diu. (Aquí hi ha més moviments amb manuelles dissenyats per solucionar problemes comuns de desequilibri muscular.)

"La majoria de les persones que veig normalment no tenen força unilateral: una cama i un glutis són més forts que els altres, i solen tenir un tors anterior sobredesenvolupat i una part superior de l'esquena feble", diu. El moviment de Rosante, una postura a la gatzoneta búlgara isomètrica, sona una mica a medicina, però és música per a les espatlles adolorides i l'esquena.

“Amb el peu posterior elevat, aquesta posició a la gatzoneta us obliga a treballar les cames i els glutis de manera independent; fes un conjunt d’aquestes posicions a la gatzoneta dividides i descobriràs ràpidament quin costat és més fort que l’altre ". ell diu. "Aquest moviment també estira els flexors de maluc i els turmells a la posició inferior, de manera que és un exercici increïble que us proporciona una gran quantitat de danys". (Proveu també: Aquests 5 exercicis de l'entrenador de Kim Kardashian)

Això no és tot: en aquesta versió d’una posició a la gatzoneta búlgara, faràs un augment de T, però sense peses. "Premeu els omòplats com si intentés trencar una nou entre ells", diu Rosante. "Això enfortirà els músculs de la part superior de l'esquena i estirarà l'alineació de l'espatlla".

Proveu-ho amb les pistes següents i amb les instruccions de Rosante al vídeo anterior. (Massa fàcil? Proveu una gatzoneta de gambes per a un repte seriós de força de cames.)

Manteniment isomètric Búlgar Split Squat

A. Col·loca aproximadament una cama lluny d'un banc, un pas o una pilota d'exercici, mirant cap enrere. Estireu la cama esquerra cap enrere per deixar que la part superior del peu descansi al banc. ("Quan baixeu, hauríeu de poder deixar-vos caure al taló i treure'l cap amunt. Si us col·lapseu extremadament cap als dits del peu, moveu el peu davanter una mica cap endavant." Pot trigar un minut a trobar el punt dolç.)

B. Esteneu els braços cap als costats a l'altura de les espatlles amb els polzes apuntant cap al sostre. Premeu els omòplats i enganxeu el nucli per tirar de les costelles cap avall i eviteu arquejar la part inferior de l’esquena.

C. Mantenint aquesta posició amb la part superior del cos, baixeu lentament cap avall fins que el genoll posterior es quedi just per sobre del terra. Manteniu la part inferior durant 3 segons. Conduïu fins a la part superior en un sol compte.

Feu de 6 a 8 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Revista Shape, número de novembre de 2019

Revisió de