Tot el que heu de saber sobre els Omega-3 i els Omega-6

Content

• En primer lloc, una resum ràpid a Omega-3
• Sí, també necessiteu Omega-6
• El desequilibri d'Omega
• Equilibrant els teus Omegas
• Revisió de

Sí, sí, heu sentit que els omega-3 us són bons mil vegades ara, però sabíeu que hi ha un altre tipus d’omega que és igualment important per a la vostra salut? Probablement no.

Sovint es passa per alt (però probablement alots dels aliments que mengeu), els omega-6 també tenen un impacte important en el vostre cos. Això és el que heu de saber sobre aquests omega astuts i com assegurar-vos que la vostra dieta en contingui la quantitat adequada. (Abans de començar, descobreix quants greixos hauries de menjar realment cada dia).

En primer lloc, una resum ràpid a Omega-3

Quan es tracta d’omega, els omega-3 tenen tota la glòria, i ellsfer exercir una sèrie de funcions importants en la nostra salut.

Probablement heu sentit a parlar dels dos omega-3: EPA i DHA, que es troben en peixos grassos, com el salmó, la tonyina i les sardines. Un que potser no escolteu tant (perquè el nostre cos no el pot utilitzar de manera tan eficient): ALA, que es troba en aliments vegetals, com ara llavors de lli, llavors de chía i nous. (Consulteu les principals fonts vegetarianes d’àcids grassos omega-3.)

"Els omega-3 són coneguts per les seves propietats antiinflamatòries", diu Brittany Michels, MS, RD, LDN, dietista de suplements personalitzats The Vitamin Shoppe i Only Me. "Com que moltes malalties provenen d'una inflamació no controlada, els omega-3 poden reduir potencialment el risc de desenvolupar certes afeccions".

Segons Michels, s'ha demostrat que els omega-3 donen suport a la nostra salut de moltes maneres, incloses:

• salut mental
• salut del cervell
• salut del cor (inclòs el colesterol)
• salut ocular
• gestió del trastorn autoimmune

Tanmateix, els omega-3 no són el final, tot!

Sí, també necessiteu Omega-6

Tot i que els omega-6 tenen un mal rap (ho explicarem en un segon), també contribueixen a la nostra salut.

"Els omega-6 són coneguts per les seves propietats proinflamatòries", explica Michels. "Tot i que això pot semblar una cosa dolenta, moltes funcions del cos, inclosa la protecció contra malalties i lesions, requereixen respostes proinflamatòries".

Els omega-6 també us ajuden a mantenir el sucre en la sang i el colesterol saludables i donen suport a la capacitat de coagulació de la nostra sang, segons la Harvard Medical School. (Relacionat: maneres totalment naturals de controlar el sucre en sang)

Trobareu aquests greixos a la soja, el blat de moro, els fruits secs, les llavors, els productes animals i els olis elaborats amb verdures i llavors.

L'inconvenient: "Consumir més omega-6 del que necessiteu pot contribuir a l'excés d'inflamació al cos", diu Appel. (Això pot empitjorar els símptomes en persones que tenen afeccions inflamatòries, com l’artritis.) De fet, una gran quantitat d’omega-6 a les membranes cel·lulars es pot associar a un major risc de patir malalties del cor, afegeix.

El desequilibri d'Omega

En un món perfecte, menjaríeu una proporció de 4:1 omega-6 a omega-3, o menys, explica la dietista Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Perquè el vostre cos no pot produir omega-3o bé omega-6 sols, heu d’aconseguir el que necessiteu dels aliments.)

Heus aquí el gran problema dels greixos: a causa delenorme quantitats de llavors processades i olis vegetals a la dieta americana estàndard (són gairebé tots els aliments processats del joc), la majoria de la gent consumeix massa omega-6. (Com que moltes persones tampoc consumeixen gaire marisc, també no tenen omega-3).

Com, de tres a cinc vegades massa omega-6. La persona mitjana menja entre 12: 1 i 25: 1 la proporció d’omega-6 a omega-3, diu Michels.

"Imagineu una serra", diu Michels. "Teniu omega-3 antiinflamatoris en un extrem i omega-6 proinflamatoris en l'altre. Per a moltes persones, el costat omega-6 està enterrat a la brutícia. (Relacionat: Aquests greixos no tan saludables Pot causar el vostre mal humor)

Equilibrant els teus Omegas

Per aconseguir que el consum d’omega torni a estar en el rang adequat, heu de reduir certs aliments i carregar-ne d’altres.

En primer lloc, reviseu detingudament les etiquetes dels aliments per obtenir olis vegetals i de llavors processats (com ara olis de soja i gira-sol) i retalleu tants menjars processats com pugueu, diu Appel.

A continuació, canvieu els olis que utilitzeu a casa per olis baixos en omega-6, com ara l’oli d’oliva. (Un altre motiu: l'oli d'oliva també pot ajudar a reduir el risc de càncer de mama).

A partir d'aquí, augmenta la teva ingesta d'omega-3 consumint tres porcions de marisc baix en mercuri (recorda, peix gras!) per setmana, recomana Michels. També podeu afegir un suplement diari d’omega-3 a la vostra rutina; només assegureu-vos de comprar d'una marca de renom que tingui una prova de qualitat dels seus suplements de tercers.

Revisió de