14 Trucs de consciència per reduir l’ansietat

Content

• 1. Establir una intenció
• 2. Feu una meditació guiada o una pràctica de mindfulness
• 3. Doodle o color
• 4. Aneu a passejar
• 5. Desitjar felicitat a altres persones
• 6. Mireu cap amunt
• 7. Cerveu-hi
• 8. Centreu-vos en una cosa a la vegada
• 9. Deixeu el telèfon enrere
• 10. Converteix les tasques domèstiques en un trencament mental
• 11. Diari
• 12. Pausa als semàfors
• 13. Tanqueu la sessió de tots els vostres comptes de xarxes socials
• 14. Fes una ullada
• Emportar

L’ansietat pot esgotar-se mentalment i tenir efectes reals en el seu cos. Però abans d’estar ansiós per estar ansiós, sàpiga que la investigació ha demostrat que pots reduir l’ansietat i l’estrès amb una simple pràctica de mindfulness.

El mindfulness consisteix a prestar atenció a la vida diària i a les coses que solem afanyar. Es tracta de reduir el volum de la vostra ment tornant al cos.

No us preocupeu, no heu de gastar una hora de pagament en una classe ni torçar el cos a posicions difícils. És probable que ja tingueu totes les eines que necessiteu per practicar l’atenció plena. Utilitzeu aquests trucs per afegir petits cops d’atenció al llarg del dia per alleujar l’ansietat i calmar la vostra ment.

1. Establir una intenció

Hi ha un motiu pel qual el vostre professor de ioga us demana que fixeu una intenció per a la vostra pràctica aquell dia. Tant si ho feu al diari del matí com abans d’activitats importants, establir una intenció us pot ajudar a concentrar-vos i recordar-vos per què feu alguna cosa. Si alguna cosa us genera ansietat, com fer un gran discurs a la feina, fixeu-hi una intenció.

Per exemple, podeu establir la intenció de cuidar el vostre cos abans de dirigir-vos al gimnàs o tractar-lo amb amabilitat abans de menjar.

2. Feu una meditació guiada o una pràctica de mindfulness

La meditació pot ser tan fàcil com trobar una mica d’espai i obrir una aplicació. Les aplicacions i els programes en línia són una excel·lent manera de submergir-se en la pràctica sense dedicar-se a una classe cara ni ocupar molt de temps. Hi ha infinitat de meditacions gratuïtes i guiades en línia. Aquestes aplicacions de meditació són un bon lloc per començar.

Llegiu-ne més: La meditació és tan eficaç com la medicació per a la depressió? »

3. Doodle o color

Reserveu un parell de minuts per fer un doodle. Aconseguiràs que els sucs creatius flueixin i deixaràs que la teva ment faci un descans. El dibuix t’estressa? Invertiu sense pudor en un llibre per pintar, per a adults o no. Tindreu l’avantatge d’aconseguir alguna cosa sense haver d’afrontar una pàgina en blanc.

4. Aneu a passejar

Estar fora fa meravelles per l’ansietat. Presteu atenció als sons que us envolten, a la sensació del vent contra la pell i a les olors que us envolten. Deseu el telèfon a la butxaca (o millor encara, a casa) i feu el possible per romandre en el moment centrant-vos en els vostres sentits i el vostre entorn. Comenceu amb una excursió curta al voltant del bloc i vegeu com us sentiu.

Més informació: Els beneficis de la llum solar »

5. Desitjar felicitat a altres persones

Només necessiteu 10 segons per fer aquesta pràctica de l'autor i antic pioner de Google Chade-Meng Tan. Durant tot el dia, desitgeu a l’atzar que algú sigui feliç. Aquesta pràctica està al cap. No cal dir-ho a la persona, només ha d’establir l’energia positiva. Proveu-lo al vostre desplaçament diari, a l'oficina, al gimnàs o mentre espereu a la cua. Punts extra si us molesteu o us molesteu amb algú i us atureu i (mentalment) desitgeu felicitat. Amb vuit nominacions al Premi Nobel de la Pau, Meng podria participar en alguna cosa.

6. Mireu cap amunt

No només des de la pantalla que teniu al davant (encara que definitivament feu-ho també), sinó a les estrelles. Tant si treieu les escombraries com si arribeu tard a casa, feu una pausa i respireu profundament al ventre mentre mireu les estrelles. Deixeu que el cosmos us recordi que la vida és més gran que les vostres preocupacions o safata d’entrada.

Els beneficis per a la salut de dormir sota les estrelles »

7. Cerveu-hi

Fer una tassa de te és una pràctica molt estimada en moltes cultures del món. Instal·leu-vos a la pràctica i concentreu-vos en cada pas. Com fan olor les fulles quan les traieu? Com és l’aigua quan afegiu el te per primera vegada? Mireu com surt el vapor de la tassa i sentiu la calor de la tassa contra la vostra mà. Si teniu temps, beureu el te sense distracció. No us agrada el te? Podeu fer aquesta pràctica fàcilment mentre prepareu un cafè premsat francès, aromàtic i ric.

8. Centreu-vos en una cosa a la vegada

Sí, la vostra llista de tasques pot ser una forma d’atenció plena si ho feu bé. Estableix un temporitzador durant cinc minuts i posa una atenció plena i indivisa en una tasca. Sense comprovar el telèfon, sense fer clic a les notificacions, ni navegant en línia, absolutament sense multitasca. Deixeu que aquesta tasca ocupi el lloc central fins que s'apaga el temporitzador.

9. Deixeu el telèfon enrere

De veritat, necessiteu portar el telèfon quan passeu a l’altra habitació? Quan vas al bany? Quan t’asseus a menjar? Deixeu el telèfon a l’altra habitació. En lloc de preocupar-s’hi, seure i respirar abans de començar a menjar. Preneu-vos un moment per a vosaltres i les vostres necessitats al bany. El telèfon encara hi serà quan hàgiu acabat.

10. Converteix les tasques domèstiques en un trencament mental

En lloc d’obsessionar-se amb la llista de tasques o el desordre, deixeu-vos relaxar en el moment. Ballar mentre fa els plats o concentrar-se en la manera com el sabó corre per les rajoles mentre es neteja la dutxa. Feu cinc respiracions lentes mentre espereu que el microones s’aturi. Somia despert mentre doblega la roba.

11. Diari

No hi ha cap manera correcta o incorrecta de publicar. Des de l’ús del Diari de 5 minuts estructurat fins a fer gargots dels vostres pensaments en un tros de paper a l’atzar, el fet de posar un bolígraf al paper pot ajudar a calmar la ment i domesticar els pensaments remolins. Proveu un diari d’agraïment o simplement anoteu les tres millors coses que han passat avui.

Més informació: com l’agraïment et manté sa »

12. Pausa als semàfors

Per molt que ningú ho vulgui admetre, no es pot viatjar en el temps ni fer que els cotxes s’allunyin del seu camí quan arribi tard. En lloc d’afanyar-vos, poseu el focus cap a dins a cada semàfor. Mentre espereu, seureu drets i quiets i feu quatre respiracions lentes i profundes. Aquesta pràctica sona fàcil en un viatge tranquil, però els avantatges reals es produeixen quan l’ansietat i l’estrès tenen la sensació d’estar ocupant tot el cotxe.

13. Tanqueu la sessió de tots els vostres comptes de xarxes socials

Tot i que les xarxes socials tenen els seus usos, també poden contribuir a la vostra ansietat i interrompre la vostra productivitat. Us sorprendrà la freqüència amb què reviseu els vostres comptes de xarxes socials sense pensar-ho. Per tant, tanqueu la sessió. El fet de tornar a obligar a escriure una contrasenya l’alentirà o l’aturarà del tot.

Quan realment vulgueu registrar-vos, establiu un límit de temps o una intenció. D’aquesta manera, no acabareu sentint-vos enrere en el vostre treball ni sentint-vos culpables de passar 20 minuts mirant el cadell d’un desconegut.

També és possible que vulgueu suprimir un compte o dos mentre hi esteu. Un estudi recent va trobar que l'ús de múltiples plataformes de xarxes socials estava associat a l'ansietat en adults joves.

14. Fes una ullada

Intentar ser conscient de cada moment de manera activa pot augmentar l’ansietat i l’estrès. Sàpiga quan cal deixar anar una mica de vapor i deixar que la seva ment vagi per on vol anar. Netflix i Chill tenen el seu lloc en la vostra pràctica de mindfulness. També ho fa sense fer absolutament res.

Emportar

Tot el que és conscient ajuda. El que més importa és que sigueu coherents amb la vostra pràctica de mindfulness. Practicar la consciència amb regularitat us pot ajudar a calmar la vostra ment i a passar emocions negatives, segons una revisió recent. Intenteu trigar almenys cinc minuts cada dia a registrar-vos i fer un exercici de meditació o atenció que us agradi.

MandyFerreira és escriptor i editor a la zona de la badia de San Francisco. L’apassiona la salut, la forma física i la vida sostenible. Actualment està obsessionada per córrer, aixecar olímpics i ioga, però també neda, fa cicles i fa gairebé tot el que pot. Podeu estar al dia amb ella al seu bloc, treading-lightly.com, i a Twitter @ mandyfer1.