20 millors aliments per a la salut pulmonar

Content

• 1. Remolatxa i remolatxa
• 2. Pebrots
• 3. Pomes
• Com pelar una poma
• 4. carbassa
• 5. Cúrcuma
• 6. Productes de tomàquet i tomàquet
• 7. nabius
• 8. Té verd
• 9. Col vermell
• 10. Edamame
• 11. Oli d’oliva
• 12. Ostres
• 13. Iogurt
• 14. Brasil
• 15. Cafè
• 16. blata suïssa
• 17. ordi
• 18. Anxoves
• 19. Llenties
• 20. Cacau
• La línia de fons

Mantenir els pulmons sans és fonamental per sentir-vos el millor possible. No obstant això, factors habituals, com ara l'exposició al fum de les cigarretes i les toxines ambientals, així com el consum d'una dieta inflamatòria, poden afectar a aquest parell d'òrgans importants.

A més, les condicions habituals, com ara l’asma, la malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC) i la fibrosi pulmonar, poden afectar significativament la vostra qualitat de vida (1, 2).

Tanmateix, les investigacions han demostrat que les modificacions de l'estil de vida, incloses les següents dietes rics en nutrients, poden ajudar a protegir els pulmons i fins i tot reduir danys pulmonars i símptomes de la malaltia.

A més, s’han identificat que nutrients i aliments específics són especialment beneficiosos per a la funció pulmonar.

A continuació es presenten 20 aliments que poden ajudar a impulsar la funció pulmonar.

1. Remolatxa i remolatxa

L’arrel i els verds de color viu de la planta de remolatxa contenen compostos que optimitzen la funció pulmonar.

La remolatxa i la remolatxa són riques en nitrats, cosa que s'ha demostrat que beneficia la funció pulmonar. Els nitrats ajuden a relaxar els vasos sanguinis, a reduir la pressió arterial i a optimitzar la captació d’oxigen (3).

S’ha demostrat que els suplements de remolatxa milloren el rendiment físic i la funció pulmonar en persones amb afeccions pulmonars, inclosa MPOC i hipertensió pulmonar, una malaltia que provoca hipertensió arterial als pulmons (4, 5).

Addicionalment, els greixos de remolatxa estan plens d’antioxidants de magnesi, potassi, vitamina C i carotenoides, tots essencials per a la salut dels pulmons (6).

2. Pebrots

Els pebrots són una de les fonts més riques de vitamina C, un nutrient hidrosoluble que actua com a poderós antioxidant al cos. Obtenir suficient vitamina C és especialment important per a aquells que fumen.

De fet, a causa dels efectes perjudicials del fum de les cigarretes a les botigues antioxidants del cos, es recomana que les persones que fumen consumeixin 35 mg de vitamina C al dia (7).

Tot i això, molts estudis demostren que els fumadors poden beneficiar-se de dosis més altes de vitamina C i que els fumadors amb ingesta elevada de vitamina C tenen una millor funció pulmonar que els que presenten menor ingesta de vitamina C (8).

El consum de només un pebre vermell dolç de mida mitjana (119 grams) proporciona un 169% de la ingesta recomanada per a la vitamina C (9).

3. Pomes

La investigació ha demostrat que menjar regularment pomes pot ajudar a promoure la funció pulmonar.

Per exemple, els estudis demostren que la ingesta de poma està associada a una disminució més lenta de la funció pulmonar en els ex fumadors. A més, consumir cinc o més pomes a la setmana està associat a una major funció pulmonar i a un risc reduït de desenvolupar MPOC (10, 11).

La ingesta de poma també s’ha relacionat amb un menor risc d’asma i càncer de pulmó. Això pot ser degut a l’alta concentració d’antioxidants en les pomes, inclosos els flavonoides i la vitamina C (12).

Com pelar una poma

4. carbassa

La carn de carbassa de colors vius conté una varietat de compostos vegetals que promouen la salut dels pulmons. Són especialment rics en carotenoides, inclosos el beta carotè, la luteïna i la zeaxantina, tots ells amb potents propietats antioxidants i antiinflamatòries (13).

Els estudis demostren que tenir nivells sanguinis més elevats de carotenoides s’associa amb una millor funció pulmonar tant en poblacions més grans com en joves (14, 15).

Les persones que fumen poden beneficiar-se significativament de consumir més aliments rics en carotenoides com la carbassa.

L’evidència suggereix que els fumadors poden tenir concentracions d’antioxidants carotenoides un 25% més baixes que els no fumadors, cosa que pot perjudicar la salut dels pulmons (16).

5. Cúrcuma

La cúrcuma s'utilitza sovint per promoure la salut en general a causa dels seus potents efectes antioxidants i antiinflamatoris. La curcumina, el principal component actiu de la cúrcuma, pot ser especialment beneficiosa per al suport de la funció pulmonar (10).

Un estudi realitzat en 2.478 persones va trobar que la ingesta de curcumina estava associada a la funció pulmonar millorada. A més, la funció pulmonar dels fumadors amb més ingesta de curcumina era significativament més gran que els fumadors que tinguessin una ingesta baixa de curcumina (17).

De fet, la ingesta elevada de curcumina en els fumadors es va associar amb un 9,2% més gran de funció pulmonar, en comparació amb els fumadors que no van consumir curcumina (17).

6. Productes de tomàquet i tomàquet

El tomàquet i els productes del tomàquet són una de les fonts dietètiques més riques de licopè, un antioxidant carotenoide que s’ha associat a la salut pulmonar millorada.

S'ha demostrat que el consum de productes de tomàquet redueix la inflamació de les vies respiratòries en persones amb asma i millora la funció pulmonar en persones amb MPOC (11).

Un estudi del 2019 realitzat en 105 persones amb asma va demostrar que una dieta rica en tomàquet estava associada a una menor prevalença d’asma mal controlada. A més, la ingesta de tomàquet també està associada a una disminució més lenta de la funció pulmonar en els ex-fumadors (11, 18, 19).

7. nabius

Els nabius estan carregats de nutrients i el seu consum s'ha associat a diversos beneficis per a la salut, inclosa la protecció i la preservació de la funció pulmonar (20).

Els nabius són una rica font d’antocianines, incloent-hi la malvidina, la cianidina, la peonidina, la delfininina i la petunidina (20).

Les antocianines són potents pigments que s’han demostrat per protegir el teixit pulmonar dels danys oxidatius (21, 22).

Un estudi realitzat en 839 veterans va demostrar que la ingesta de nabius va estar associada amb la menor taxa de disminució de la funció pulmonar i que el consum de 2 o més porcions de nabius a la setmana va reduir la disminució de la funció pulmonar fins a un 38%, en comparació amb una ingesta baixa o nul·la de nabius (23). ).

8. Té verd

El te verd és una beguda que té efectes impressionants sobre la salut. El galate epigallocatequina (EGCG) és una catequina concentrada en el te verd. Presenta propietats antioxidants i antiinflamatòries i s'ha demostrat que inhibeix la fibrosi o la cicatriu de teixits (24).

La fibrosi pulmonar és una malaltia caracteritzada per una cicatriu progressiva i que compromet la funció pulmonar del teixit pulmonar. Algunes investigacions demostren que EGCG pot ajudar a tractar aquesta malaltia.

Un petit estudi de 2020 realitzat en 20 persones amb fibrosi pulmonar va trobar que el tractament amb extracte EGCG durant 2 setmanes reduïa els marcadors de fibrosi, en comparació amb un grup control (25).

9. Col vermell

La col vermella és una font d’antocianines assequible i rica. Aquests pigments vegetals donen a la col vermella el seu color viu. La ingesta d’antocianina s’ha relacionat amb un descens reduït de la funció pulmonar (23).

A més, la col és plena de fibra. Els estudis mostren que les persones que consumeixen més fibra tenen una millor funció pulmonar que les que consumeixen quantitats baixes de fibra (26).

10. Edamame

Les mongetes Edamame contenen compostos anomenats isoflavones. Les dietes riques en isoflavones han estat associades a un risc reduït de nombroses malalties, inclosa la MPOC (27).

Un estudi realitzat en 618 adults japonesos va descobrir que les persones amb MPOC tenien una ingesta molt inferior d’isoflavones dietètiques, en comparació amb grups de control saludables. A més, la ingesta d’isoflavona es va associar significativament amb una millor funció pulmonar i una reducció de la respiració reduïda (28).

11. Oli d’oliva

El consum d’oli d’oliva pot ajudar a protegir-se d’afeccions respiratòries com l’asma. L’oli d’oliva és una font concentrada d’antioxidants antiinflamatoris, inclosos els polifenols i la vitamina E, responsables dels seus poderosos beneficis per a la salut.

Per exemple, un estudi que va incloure 871 persones va trobar que els que tenien una ingesta elevada d’oli d’oliva tenien un risc reduït d’asma (29).

A més, s'ha demostrat que la dieta mediterrània, rica en oli d'oliva, beneficia la funció pulmonar en els fumadors, així com en persones amb MPOC i asma (30, 31, 32).

12. Ostres

Les ostres estan carregades de nutrients que són essencials per a la salut dels pulmons, com ara zinc, seleni, vitamines B i coure (33).

Els estudis mostren que les persones amb nivells sanguinis més elevats de seleni i coure tenen una funció pulmonar més gran, en comparació amb les que presenten un nivell inferior d’aquests nutrients (10).

A més, les ostres són una excel·lent font de vitamines B i zinc, nutrients especialment importants per a les persones que fumen.

Fumar esgota algunes vitamines B, inclosa la vitamina B12, que es concentra en ostres. A més, els estudis mostren que una ingesta més elevada de zinc pot ajudar a protegir els fumadors del desenvolupament de MPOC (34, 35).

13. Iogurt

El iogurt és ric en calci, potassi, fòsfor i seleni. Segons la investigació, aquests nutrients poden ajudar a augmentar la funció pulmonar i a protegir-se del risc de MPOC (36).

Un estudi realitzat en adults japonesos va descobrir que la ingesta més elevada de calci, fòsfor, potassi i seleni estava associada a un augment dels marcadors de la funció pulmonar, i els que tenien una ingesta més elevada de calci tenien un 35% de risc reduït de MPOC (37).

14. Brasil

Els fruits secs del Brasil es troben entre les fonts de seleni més riques que es poden menjar. Una sola nou brasilera pot contenir més del 150% de la ingesta recomanada per a aquest important nutrient, tot i que les concentracions varien notablement segons les condicions de cultiu (38, 39, 40).

Els estudis demostren que una ingesta elevada de seleni pot ajudar a protegir-se contra el càncer de pulmó, millorar la funció respiratòria en persones amb asma i millorar les defenses antioxidants i la funció immune, cosa que pot ajudar a millorar la salut dels pulmons (41, 42, 43).

Com que els fruits secs del Brasil són una font tan concentrada de seleni, es recomana mantenir l’aportació a només un o dos fruits diaris al dia.

15. Cafè

A més d’augmentar els vostres nivells d’energia, la vostra copa matinal de joe pot ajudar a protegir els vostres pulmons. El cafè està ple de cafeïna i antioxidants, que poden ser beneficiosos per a la salut dels pulmons.

La investigació demostra que la ingesta de cafè pot ajudar a millorar la funció pulmonar i a protegir-se de malalties respiratòries. Per exemple, la cafeïna actua com a vasodilatador, és a dir, ajuda a obrir vasos sanguinis i pot ajudar a reduir els símptomes en persones amb asma, almenys a curt termini (44).

Addicionalment, una revisió de 15 estudis va trobar que la ingesta de cafè a llarg termini estava associada a efectes positius sobre la funció pulmonar i un risc reduït d’asma (45).

16. blata suïssa

La blata suïssa és un verd de fulla fosc i rica en magnesi. El magnesi ajuda a protegir-se contra la inflamació i ajuda als bronquiols, minúscules vies respiratòries dels pulmons, a mantenir-se relaxats i evitar la restricció de les vies respiratòries (46).

En diversos estudis s'ha associat la ingesta més elevada de magnesi amb una millor funció pulmonar. A més, els nivells baixos de magnesi s’associen a un empitjorament dels símptomes en persones amb MPOC (10, 47, 48).

Addicionalment, molts estudis han relacionat una ingesta més gran de verdures de fulla verda com la bleda suïssa a un risc reduït de càncer de pulmó i MPOC (10, 49).

17. ordi

L’ordi és un gra integral nutritiu i alt en fibra. S'ha demostrat que les dietes rics en fibra rics en cereals integrats tenen un efecte protector sobre la funció pulmonar i poden reduir el risc de mortalitat per malalties relacionades amb els pulmons (10, 50).

Els antioxidants que es troben en cereals integrals com els flavonoides i la vitamina E també promouen la salut dels pulmons i protegeixen dels danys cel·lulars (10).

18. Anxoves

Les anxoves són peixos diminuts que s'omplen de greixos anti-inflamatoris omega-3, així com d'altres nutrients que fomenten la salut dels pulmons com el seleni, el calci i el ferro (48).

Menjar peixos rics en omega-3 com anxoves poden ser especialment beneficiosos per a persones amb malalties inflamatòries pulmonars com la MPOC. Un estudi del 2020 va demostrar que una ingesta més elevada de greixos omega-3 estava associada a símptomes reduïts de MPOC i millora de la funció pulmonar (51).

A més, consumir una dieta rica en omega-3 pot ajudar a reduir els símptomes en persones amb asma (52).

19. Llenties

Les llenties contenen molts nutrients que ajuden a donar suport a la funció pulmonar, com ara magnesi, ferro, coure i potassi (53).

La dieta mediterrània, que s’ha associat a la promoció de la salut dels pulmons, és elevada en llegums com les llenties.

Les investigacions han demostrat que seguint un patró dietètic mediterrani es pot preservar la funció pulmonar en les persones que fumen. A més, menjar llenties riques en fibra pot ajudar a protegir-se contra el càncer de pulmó i la MPOC (54, 55).

20. Cacau

Els productes de cacau i cacau com la xocolata negra tenen un gran contingut en antioxidants flavonoides i contenen un compost anomenat teobromina, que ajuda a relaxar les vies respiratòries dels pulmons (56).

La ingesta de cacau s'ha associat amb un menor risc de símptomes respiratoris al·lèrgics i pot ajudar a protegir-se contra el càncer de pulmó (57, 58).

Addicionalment, un estudi que va incloure 55.000 persones va trobar que els que tenien un consum més elevat de flavonoides dels aliments, inclosos els productes de xocolata, tenien una funció pulmonar millor que les que tenien dietes baixes en flavonoides (59).

La línia de fons

Consumir una dieta rica en aliments i begudes nutritives és una forma intel·ligent de donar suport i protegir la salut dels pulmons.

El cafè, verdures de fulla fosca, peixos grassos, pebrots, tomàquets, oli d’oliva, ostres, nabius i carbassa són només alguns exemples d’aliments i begudes que s’han demostrat que beneficien la funció pulmonar.

Proveu d’incorporar alguns aliments i begudes enumerats a la vostra dieta per ajudar a la salut dels vostres pulmons.