5 Exercicis d'inclinació pèlvica lateral

Content

• Què és una inclinació pèlvica lateral?
• Quins són els símptomes d’una inclinació pèlvica lateral?
• Com esbrinar si té una inclinació pèlvica lateral?
• Exercicis casolans per ajudar a corregir una inclinació pèlvica lateral
• 1. S’aixeca la cama inversa
• 2. S’aixeca la cama inversa de peu
• 3. Lineació de maluc
• 4. Clamshell
• 5. Adducció de maluc
• La importància d’estirar
• Quines perspectives té una inclinació pèlvica lateral?

Què és una inclinació pèlvica lateral?

La pelvis és l'estructura òssia que es troba a la part superior de les cames. L’ajuda a caminar, córrer i mantenir una bona postura.

La pelvis ha de situar-se de manera que sigui paral·lela a les espatlles i al terra. Una inclinació pèlvica lateral es produeix quan un maluc és més alt que l'altre. Això pot fer que alguns músculs s’estenguin, mentre que d’altres es debiliten.

El massatge pot ajudar a relaxar els músculs tensos i els exercicis diaris poden ajudar a enfortir els febles.

Quins són els símptomes d’una inclinació pèlvica lateral?

Tenir una inclinació pèlvica lateral pot provocar problemes com:

• mal d'esquena i maluc
• marxa o marxa desequilibrada
• mala alineació de la columna vertebral

Com esbrinar si té una inclinació pèlvica lateral?

Per saber si la seva pelvis és desigual:

1. Poseu-vos davant d’un gran mirall amb els peus a l’amplada de les espatlles.
2. Col·loca els talons de les mans a la part frontal dels ossos de maluc, també coneguda com a columna vertebral ilíaca superior superior.
3. Mantingueu un tros de corda estirat entre ambdues mans o imagineu una línia horitzontal entre les mans.

La línia entre les mans hauria de ser paral·lela al terra, en lloc d’inclinar-se cap amunt o cap avall. Si la línia no és paral·lela, podeu tenir una inclinació pèlvica lateral.

Si no esteu segurs de si teniu o no una inclinació pèlvica lateral o si no esteu confiats en intentar diagnosticar-vos, haureu de que un terapeuta físic certificat us examineu.

Exercicis casolans per ajudar a corregir una inclinació pèlvica lateral

Podeu provar aquests exercicis a casa per ajudar a corregir una inclinació pèlvica lateral.

1. S’aixeca la cama inversa

Aquest exercici ajudarà a enfortir els músculs del gluteus i a millorar la mobilitat del maluc. El maluc que s’asseu més baix probablement tingui músculs més dèbils, cosa que pot fer que aquest exercici sigui desafiant al principi.

• Estau a l’estómac amb les cames recolzades a terra i el front recolzat a les mans.
• Llevant una cama, mantenint els genolls rectes i músculs dels glutis atapeïts. No permetis que l’altre maluc pugui sortir del terra.
• Mantingueu-la durant 2 a 5 segons i baixeu la cama.
• Feu 12 repeticions.
• Canviar les cames.

No arqueu l’esquena mentre aixequeu la cama, ja que això pot causar mal d’esquena. Premeu els músculs abdominals durant aquest exercici per evitar l’arxivització excessiva.

2. S’aixeca la cama inversa de peu

Aquest exercici reforçarà els músculs del gluteus i millorarà l’equilibri.

• Sostingueu-vos a una paret o a la part posterior de la cadira per equilibrar-vos.
• Manteniu el cos recte, estireu els músculs abdominals i aixequeu una cama del terra darrere vostre.
• Aixeca la cama dreta darrere de tu tan altament com puguis sense arxivar l’esquena.
• Baixeu la cama fins que el dit del peu es recolzi a terra.
• Fer 12 repeticions.
• Canviar les cames i repetir.

Mantingueu la columna recta mentre realitzeu aquest exercici mitjançant moviments petits i controlats. No balancegeu la cama perquè això pot causar mal d’esquena.

3. Lineació de maluc

Aquest exercici ajudarà a alinear els malucs els uns amb els altres.

• Estiu a l’esquena amb els peus contra una paret.
• Utilitzant la cama del mateix costat que el maluc inclinat cap a l'espatlla, premeu la cama a la paret.
• Al mateix temps, premeu el maluc més alt cap avall amb la mà.
• Mantingueu-la durant 10 segons i solteu-la.
• Feu 12 repeticions.

4. Clamshell

Aquest exercici ajudarà a millorar la mobilitat del maluc i a reforçar els músculs del gluteus.

• Estableu-vos del costat amb les dues potes inclinades a un angle de 90 graus i el braç inferior recolzant el cap.
• Abans de començar, enrotlleu lleugerament el maluc superior cap a terra, assegurant-vos que la columna vertebral estigui relaxada i estable.
• Aixequeu el genoll superior, però manteniu els peus junts.
• Mantingueu-lo durant 5 segons i baixeu el genoll.
• Feu 12 repeticions.
• Canviar de costat.

Assegureu-vos de no girar la columna vertebral mentre feu aquest exercici. Això pot causar tensió addicional i mal d’esquena. Objectiu de moviments curts i controlats.

Podeu apropar les cames al cos o estirar-les més. Canviar lleugerament la posició us ajudarà a treballar tots els músculs d'aquesta zona.

5. Adducció de maluc

Aquest exercici ajudarà a enfortir els músculs adductors, que es troben a la part interior de la cuixa.

• Estigueu a un costat amb les dues potes esteses. Utilitzeu el braç inferior per recolzar el cap.
• Travessa la cama superior per sobre de la cama inferior, situant el peu de la cama superior al terra davant del genoll de la cama inferior.
• Mantenint la cama inferior dreta recta, aixeca-la tan amunt com puguis còmodament.
• Mantingueu-la sostinguda durant 5 segons i baixeu la cama.
• Fer 12 repeticions.
• Canviar de costat.

Assegureu-vos que no us torneu els malucs mentre aixequeu la cama.

La importància d’estirar

Aquests exercicis reforçaran els músculs que estan poc treballats. A més d’aquests, haureu d’estirar els músculs amb massa treball per estar equilibrats correctament.

L'Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport recomana estirar els músculs hiperactius següents relacionats amb la inclinació pèlvica lateral:

• soleus i gastrocnemius (proveu alguns trams de vedella per limitar aquests dos músculs del vedell)
• Complex flexor de maluc
• complex abdominal (rectus abdominis, oblics externs)

Quines perspectives té una inclinació pèlvica lateral?

Una inclinació pèlvica lateral pot causar dolor i molèsties, però l'exercici diari pot ajudar-vos a corregir el problema.

Utilitzeu la prova de miralls per fer el seguiment del vostre progrés. Seguiu fent aquests exercicis fins i tot després de la realització del vostre pelvis. D’aquesta manera s’evitarà que la malaltia es torni a desenvolupar.