Què és el pla de dieta japonesa? Tot el que heu de saber

Content

• Quina és la dieta tradicional japonesa?
• Com seguir la dieta tradicional japonesa
• Beneficis potencials per a la salut de la dieta tradicional japonesa
• Ric en nutrients i compostos beneficiosos
• Pot millorar la digestió
• Pot afavorir un pes saludable
• Pot protegir contra malalties cròniques
• Pot ajudar-vos a viure més temps
• Aliments per menjar
• Aliments per limitar o evitar
• Menú de mostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La dieta tradicional japonesa és una dieta basada en aliments integrals rica en peixos, mariscs i aliments vegetals amb una quantitat mínima de proteïna animal, sucres afegits i greixos.

Es basa en la cuina tradicional japonesa, també coneguda com a "washoku", que consisteix en petits plats d'ingredients senzills, frescos i de temporada.

Aquest patró alimentari és ric en nutrients i pot proporcionar nombrosos beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes millorada, la digestió, la longevitat i la salut general.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la dieta tradicional japonesa.

Quina és la dieta tradicional japonesa?

La dieta tradicional japonesa consisteix en aliments de temporada mínimament processats que se serveixen en una varietat de plats petits.

Aquest estil de menjar emfatitza els sabors naturals dels plats en lloc d’emmascarar-los amb salses o condiments.

La dieta és rica en arròs al vapor, fideus, peix, tofu, natto, algues i fruites i verdures fresques, cuites o en escabetx, però baixa en sucres i greixos afegits. També pot contenir alguns ous, lactis o carn, tot i que normalment constitueixen una petita part de la dieta.

La dieta tradicional japonesa s’assembla a la dieta d’Okinawa, el patró alimentari històric dels que viuen a l’illa japonesa d’Okinawa, però inclou significativament més arròs i peix.

Contrasta amb la cuina japonesa moderna, que té fortes influències occidentals i xineses i inclou quantitats més grans de proteïna animal i aliments processats.

La dieta tradicional japonesa és rica en aliments frescos i de temporada mínimament processats. Conté quantitats molt petites de sucres, greixos o proteïnes animals afegides i promou peixos, mariscs, arrossos, fideus, algues, soja, fruites i verdures.

Com seguir la dieta tradicional japonesa

Els menjars japonesos consisteixen generalment en un aliment bàsic combinat amb una sopa, un plat principal i uns quants costats (,).

• Aliment bàsic: arròs al vapor o fideus soba, ramen o udon
• Sopa: típicament una sopa de miso feta amb algues, mariscs o tofu i verdures en brou de soja fermentat, tot i que les sopes de verdures o fideus són altres opcions populars
• Plat principal: peix, marisc, tofu o natto amb petites quantitats opcionals de carn, aus de corral o ous
• Guarnicions: verdures (crues, al vapor, bullides, saltejades, a la planxa o en escabetx), plantes silvestres, algues i fruites crues o en escabetx

Els menjars japonesos són coneguts pel seu ric sabor umami, que s’ha descrit com el cinquè gust, diferent del dolç, salat, àcid i amarg. L'umami natural augmenta el sabor de les verdures i altres aliments rics en nutrients a la cuina japonesa ().

L’atractiu visual és un altre aspecte important de la dieta tradicional japonesa. Els plats tendeixen a menjar-se en petites picades amb escuradents, ja que es creu que aquest mètode crea una rica harmonia de sabors.

El te verd calent o el te d’ordi fred són les begudes escollides, mentre que les begudes alcohòliques com la cervesa i el sake normalment es reserven per sopar. Els aperitius són poc freqüents i poques vegades es mengen ().

Els menjars tradicionals japonesos consisteixen en arròs o fideus al vapor que se serveixen amb una sopa calenta, un plat principal a base de marisc o soja i uns quants costats. L’umami natural s’utilitza per millorar el sabor dels aliments.

Beneficis potencials per a la salut de la dieta tradicional japonesa

La dieta tradicional japonesa està relacionada amb una sèrie de beneficis per a la salut.

Ric en nutrients i compostos beneficiosos

La dieta tradicional japonesa és naturalment rica en diversos nutrients, inclosos fibra, calci, potassi, magnesi, ferro i vitamines A, C i E ().

Les verdures contribueixen a la densitat de nutrients d’aquesta dieta i sovint es couen en dashi, un brou de peix sec i vegetal de mar. D’aquesta manera es redueix el volum i es millora el seu sabor, cosa que facilita el consum de grans quantitats ().

La dieta també ofereix bones quantitats d’algues i te verd. Tots dos són excel·lents fonts d’antioxidants, que són compostos beneficiosos que protegeixen el cos contra danys i malalties cel·lulars (,,).

A més, els nombrosos plats a base de peixos i algues que s’inclouen en aquesta dieta proporcionen greixos omega-3 de cadena llarga, que afavoreixen la salut cerebral, ocular i cardíaca ().

Pot millorar la digestió

Les algues, la soja, les fruites i les verdures són riques en fibra, un nutrient que us ajuda a la digestió.

La fibra insoluble mou els aliments a l’intestí i afegeix massa a les femtes, reduint el risc de restrenyiment ().

Aquests aliments també tenen fibra soluble, que alimenta els bacteris beneficiosos de l’intestí i ajuda a reduir l’espai disponible perquè els bacteris nocius es multipliquin (,,).

Quan els bacteris intestinals s’alimenten de fibra soluble, produeixen àcids grassos de cadena curta (SCFA), que poden reduir la inflamació i els símptomes de la síndrome de l’intestí irritable (SII), la malaltia de Crohn i la colitis ulcerosa (,,).

A més, les fruites i verdures en escabetx que es mengen habitualment en aquesta dieta són una gran font de probiòtics. Aquests bacteris beneficiosos afavoreixen la salut intestinal i redueixen els símptomes digestius com gasos, inflor, restrenyiment i diarrea (,,).

Pot afavorir un pes saludable

La dieta tradicional japonesa és rica en verdures, té petites porcions i és naturalment baixa en sucre i greixos afegits. Tots aquests factors contribueixen a un baix recompte de calories ().

A més, la cultura japonesa anima a menjar fins a completar només el 80%. Aquesta pràctica evita l’alimentació excessiva i pot contribuir al dèficit calòric necessari per aprimar (,,,).

A més, la investigació demostra que les verdures riques en fibra, els aliments de soja i les sopes típiques de la dieta tradicional japonesa poden ajudar a reduir la gana i augmentar la plenitud, promovent així el control del pes (,,).

L'evidència també suggereix que l'alternança de plats, com és habitual durant els menjars tradicionals japonesos, pot reduir la quantitat total d'aliments que es mengen per menjar ().

Pot protegir contra malalties cròniques

La dieta tradicional japonesa es pot protegir contra afeccions com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor.

Naturalment és ric en peixos, algues marines, te verd, soja, fruites i verdures, però amb poc contingut en sucre, greixos i proteïnes animals, tots els factors que es creuen que protegeixen contra les malalties del cor (,,,,).

De fet, el risc de patir malalties del cor per part dels japonesos continua sent inesperadament baix malgrat el seu elevat consum de sal, cosa que normalment augmenta el risc de malalties del cor ().

És més, en un estudi de 6 setmanes en 33 homes que seguien la dieta tradicional japonesa, el 91% va experimentar reduccions significatives en els factors de risc de diabetis tipus 2, inclosos l’excés de pes i els nivells alts de colesterol LDL (dolent) (, 33).

A més, la ingesta elevada de te verd que es fomenta en aquesta dieta pot protegir contra la malaltia d’Alzheimer, la malaltia de Parkinson i certs tipus de càncer (,,,).

Pot ajudar-vos a viure més temps

El Japó té una de les esperances de vida més altes del món, que molts experts atribueixen a la dieta tradicional japonesa (,,,).

De fet, l’illa japonesa d’Okinawa es considera una zona blava, que és una regió amb una longevitat extremadament alta. Tingueu en compte que la dieta d’Okinawa es centra molt en els moniatos i presenta menys arròs i peix que la dieta tradicional japonesa.

En un estudi de 15 anys realitzat en més de 75.000 japonesos, aquells que van seguir de prop la dieta tradicional japonesa van experimentar fins a un 15% menys de risc de mort prematura en comparació amb els que menjaven una dieta occidentalitzada ().

Els experts relacionen aquest augment de la vida útil amb l’èmfasi de la dieta tradicional japonesa en aliments sencers, mínimament processats, així com amb el seu baix contingut en greixos i sucres afegits ().

La dieta tradicional japonesa és rica en nutrients i pot ajudar a la digestió, la pèrdua de pes i la longevitat. També pot reduir el risc de patir malalties cròniques.

Aliments per menjar

La dieta tradicional japonesa és rica en els aliments següents:

• Peix i marisc. Es pot incloure tot tipus de peix i marisc. Es poden cuinar al vapor, coure a la brasa, a la planxa o crues, com passa amb el sushi i el sashimi.
• Aliments de soja. Els més comuns són l’edamame, el tofu, el miso, la salsa de soja, el tamari i el natto.
• Fruita i verdures. Normalment, les fruites es mengen crues o en escabetx mentre que les verdures es cuinen al vapor, es salten, es conserven en escabetx, es couen a foc lent en brou o s’afegeixen a les sopes.
• Algues. Les verdures de mar són una part important de la dieta tradicional japonesa. Normalment es mengen crus o secs.
• Tempura. Aquesta massa lleugera es fa barrejant farina de blat amb aigua gelada o amb gas. Serveix com a massa per a mariscs i verdures fregits.
• Arròs o fideus. L’arròs al vapor és un aliment bàsic en una dieta tradicional japonesa. Altres opcions populars són els fideus soba, ramen o udon que es serveixen refrigerats o en un brou calent.
• Begudes. El te verd calent i el te d’ordi fred són les principals begudes, tot i que la cervesa i el sake es poden servir al sopar.

També es poden incloure petites quantitats de carn vermella, aus de corral, ous i productes lactis. No obstant això, aquests aliments no constitueixen una gran part de la dieta tradicional japonesa.

La dieta tradicional japonesa promou aliments sencers o mínimament processats (principalment peixos, mariscs, algues, arròs, soja, fruites i verdures), junt amb petites quantitats d'altres productes animals.

Aliments per limitar o evitar

La dieta tradicional japonesa minimitza els aliments següents:

• Làctics: mantega, llet, formatge, iogurt, gelats, etc.
• Carns vermelles i aus de corral: vedella, porc, pollastre, ànec, etc.
• Ous: bullit, fregit, com a truita, etc.
• Greixos, olis i salses en excés: margarina, olis de cuina, adobs, salses riques en greixos, etc.
• Productes al forn: pa, pita, truites, croissants, pastís, brownies, magdalenes, etc.
• Aliments processats o ensucrats: cereals per esmorzar, barres de granola, dolços, refrescos, etc.

A més, els aperitius són poc habituals en aquesta dieta, que limita intrínsecament els aperitius populars com a patates fregides, crispetes de blat de moro, barreja de rastre i galetes.

Les postres es poden incloure a la dieta tradicional japonesa, però es basen en ingredients naturals, com ara fruita, matcha o pasta de mongetes vermelles, en lloc de sucres afegits.

La dieta tradicional japonesa exclou els aperitius i és naturalment baixa en lactis, carns vermelles, aus de corral, al forn i aliments ensucrats o processats.

Menú de mostra

Aquí teniu un menú típic de 3 dies per a la dieta tradicional japonesa:

Dia 1

• Esmorzar: sopa de miso, arròs al vapor, natto i amanida d'algues
• Dinar: fideus soba en un brou a base de dashi, tonyina a la brasa, amanida de col i verdures bullides
• Sopar: sopa de fideus udon, coques de peix, edamame i verdures marinades en vinagre

Dia 2

• Esmorzar: sopa de miso, arròs al vapor, una truita, truita seca i fruita en vinagre
• Dinar: sopa de cloïsses, boletes d’arròs embolicades amb algues, tofu marinat i una amanida de verdures cuites
• Sopar: sopa de miso, sushi, amanida d'algues, edamame i gingebre en vinagre

Dia 3

• Esmorzar: sopa de fideus udon, un ou bullit, gambes i verdures en escabetx
• Dinar: sopa de bolets shiitake, coques d'arròs, vieires escaldades i verdures al vapor
• Sopar: sopa de miso, arròs al vapor, tempura de verdures i sashimi de salmó o tonyina

La dieta tradicional japonesa combina sopes senzilles, arròs o fideus al vapor, peix, marisc, tofu o natto, i una varietat de costats mínimament processats.

La conclusió

La dieta tradicional japonesa se centra en aliments de temporada sencers, mínimament processats, rics en nutrients.

És particularment ric en marisc, verdures i fruites i limita la carn, els lactis i els aperitius.

Pot millorar la digestió, ajudar a controlar el pes, ajudar-vos a viure més temps i protegir-vos de diverses malalties.

Si voleu obtenir més informació sobre la dieta tradicional japonesa, podeu trobar molts llibres sobre el tema. Quan navegueu, busqueu llibres que se centrin en aliments sencers i no proporcionin receptes occidentalitzades.