Què heu de saber sobre l’exercici isokinètic

Content

• Què és l’exercici isokinètic?
• Exercici isocinètic vs. exercici isotònic
• Beneficis de l’exercici isokinètic
• Riscos d’exercici isokinètic
• Com començar un programa d’exercicis isocinètics
• Consells sobre seguretat per fer exercici
• Emportar

Què és l’exercici isokinètic?

L’exercici isocinètic és un tipus d’entrenament de força. Utilitza màquines d'exercici especialitzades que produeixen una velocitat constant, sense importar el seu esforç. Aquestes màquines controlen el ritme d’un exercici mitjançant la resistència fluctuant a tot el vostre rang de moviment. La vostra velocitat es manté consistent malgrat la força que exerceix.

Podeu ajustar la velocitat d’exercici objectiu i el rang de moviment en funció de les vostres necessitats. Diferents accessoris de les màquines poden aïllar i orientar grups musculars específics. Podeu fer servir exercici isokinètic per provar i millorar la vostra força muscular i resistència.

Exercici isocinètic vs. exercici isotònic

L’exercici isocinètic es refereix al moviment a una velocitat constant independentment de la força aplicada. Els músculs es contrauen i s’escurcen a una velocitat constant en la contracció isokinètica. L’exercici isokinètic permet que els músculs guanyin força de forma constant a través de la gamma de moviments.

Amb l'exercici isotònic, el múscul s'escurça a un ritme constant al llarg del moviment, però la tensió muscular varia. També es pot anomenar una contracció dinàmica. La majoria de formació és isotònica. Per exemple, exercicis com ara rínxols de peses i escaioles aïllen determinats grups musculars i enforteixen els músculs a tota la gamma de moviments, però no de manera uniforme.

Beneficis de l’exercici isokinètic

Els exercicis isocinètics s’utilitzen sovint per a la rehabilitació i la recuperació, ja que és una forma controlada d’exercici. Els fisioterapeutes i terapeutes ocupacionals utilitzen màquines isokinètiques per ajudar a les persones a recuperar-se d’un ictus, una lesió o un procediment mèdic. Les màquines isocinètiques també es poden utilitzar per tractar desequilibris en l’organisme que poden causar lesions.

Poder controlar la resistència i la velocitat ajuda a:

• prevenir lesions
• augmentar la flexibilitat muscular
• controlar el desenvolupament muscular

L’exercici isocinètic és una forma d’entrenament de la força que pot augmentar el to muscular, la força i la resistència. També pot ajudar a millorar l’equilibri i la coordinació i impulsar el metabolisme.

L’entrenament de força facilita les activitats quotidianes i pot augmentar el rendiment atlètic. També pot tenir un efecte positiu en la vostra funció cognitiva i la qualitat de vida.

L’exercici isokinètic també té un impacte beneficiós sobre els músculs fonamentals que donen suport a la columna vertebral i estabilitzen el cos.

Un estudi del 2008 va trobar que l’entrenament isokinètic va restablir efectivament els desequilibris en la força muscular del genoll en futbolistes professionals. Les investigacions més recents de 1999 van trobar evidències que l'exercici isokinètic pot ser eficaç en el tractament de l'artrosi de genoll en adults més grans. Els participants en l'estudi, que van fer els exercicis tres vegades per setmana durant vuit setmanes, van millorar la funció, la força i el dolor.

També hi ha proves d’un estudi del 2016 que l’enfortiment muscular isokinètic augmenta els efectes dels exercicis aeròbics en persones amb obesitat. Com a part de l'estudi, es van trobar exercicis isocinètics per millorar la força muscular, augmentar la massa corporal magra i reduir el greix corporal. Els participants que van fer l’entrenament isokinètic, a més dels exercicis aeròbics, van mostrar millores majors que els que només van fer un entrenament aeròbic.

Riscos d’exercici isokinètic

En general, l’exercici isokinètic és una forma segura d’entrenament de força ja que no haureu de superar aquell moment inicial d’inèrcia. La inèrcia és quan comences a moure pes des de la parada morta.

L’exercici isocinètic també és segur per a persones amb ferides. La resistència fa que sigui més difícil que et puguis empènyer més enllà del que el teu terapeuta recomana. També tens menys probabilitats de treure músculs o tenir complicacions, com els músculs adolorits, dels exercicis.

Com començar un programa d’exercicis isocinètics

Cada màquina té un propòsit específic i es pot utilitzar per tonificar o treballar àrees específiques del teu cos, com el quàdriceps, els músculs extensors del genoll o els abdominals. La resistència es pot personalitzar i ajustar a les vostres necessitats. Això és útil si us rehabiliteu d’una lesió.

Inicieu el vostre programa d’exercicis en funció dels vostres objectius i situació personals. Hauríeu de començar amb poca resistència, i creeu lentament el vostre nombre de resistències i repeticions.

Per fer la majoria dels exercicis necessitareu màquines isokinètiques. Algunes de les màquines són més complexes i necessitareu un usuari qualificat per ensenyar-vos a utilitzar-les. Aquesta persona també sabrà fer proves i mesures. Algunes màquines especialitzades es troben en centres de laboratori i rehabilitació de ciències de l’esport.

Segons la complexitat que faci servir la màquina i la seva disponibilitat, és possible que feu els exercicis pel vostre compte. No obstant això, és possible que vulgueu unir-vos a una classe o exercici sota la supervisió d'un professional format, especialment quan primer us inicieu.

Si utilitzeu una màquina com una bicicleta estacionària o una cinta mecànica, feu de 30 a 60 minuts per sessió. Podeu augmentar el ritme i la durada a mesura que aneu. Es recomana fer entrenaments com a mínim tres dies a la setmana, amb un dia o dos de descans entre entrenaments.

Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 15 repeticions d’exercicis de força. Assegureu-vos que sempre us moveu lentament i amb control. Utilitzeu pesos prou gruixuts per cansar els músculs sense esforçar-vos. Augmenta la resistència a mesura que guanya força.

Consells sobre seguretat per fer exercici

És important que feu exercici amb seguretat per protegir el vostre cos. Equilibri l’entrenament de força amb exercicis que afavoreixin la salut cardiovascular i la flexibilitat.

Comença sempre per escalfar el cos amb trams dinàmics, trotar o caminar a la velocitat. A continuació, feu alguns trams suaus per deixar anar el cos.

Beure molta aigua i mantenir la hidratació adequada abans, durant i després de l’entrenament. Tireu almenys uns minuts per refrescar-vos després de l’entrenament. Fer estiraments suaus també ajudarà a prevenir el dolor i les lesions.

Fixeu-vos en el vostre cos. Preneu-vos el temps i respireu amb regularitat. Deixeu de treballar si sentiu dolor o malestar i utilitzeu sempre la forma i l’alineació adequades mentre realitzeu els exercicis per evitar lesions. Preneu-vos molt de descans i programeu els dies de descans de l’exercici, sobretot si pateix dolor i fatiga.

Emportar

Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans d’iniciar qualsevol nou programa d’exercicis. Això és especialment important si us heu curat d’una lesió o teniu cap problema mèdic. Es pot aconsellar fer els exercicis sota l’orientació d’un professional qualificat. Podeu combinar aquest tipus d’entrenament muscular amb exercicis aeròbics i de flexibilitat.