Vaig treballar com Dwayne "The Rock" Johnson durant 3 setmanes

Content

• The Rock’s Workouts
• Llavors ... M’he convertit en la roca?
• Revisió de

Dwyane "The Rock" Johnson és conegut per molts papers: una antiga superestrella de la WWE; la veu del semidéu Maui a Moana; estrella de Ballers, Sant Andreu, i Fada de les dents; Gent 'Sexiest Man Alive' el 2016; i el seu últim, Spencer inJumanji: Benvingut a la selva. També és conegut pels seus bíceps.

Com et dirà la #ShapeSquad, sóc un gran fan. (El meu company de pis fins i tot em va aconseguir una funda de coixí per a DJ com a broma per Sant Valentí, però no és estrany, us ho prometo.) Sóc un fan encara més gran de la sala de musculació i, més concretament, dones a la sala de peses. (Només heu de llegir la meva carta per convèncer les dones de no tenir-ne por.) Per això, quan vaig saber que DJ va publicar la seva totalitat Jumanji rutina d’entrenament al lloc web Under Armour’s Record, sabia que l’havia de provar.

Què passa quan una dona s'aixeca com l'home més musculós de Hollywood? Dóna'm unes manuelles, l'equipament Under Armour de The Rock i tres setmanes, i segur que ho sabria.

The Rock’s Workouts

DJ trenca la seva divisió d'entrenament de la mateixa manera que ho fan molts culturistes: per grup muscular. El dia 1 ha tornat, el dia 2 és el pit, el dia 3 són les cames, el dia 4 són les espatlles, el dia 5 són els braços i els dies 6 i 7 són dies de descans. Recomana 15 minuts de cardio cinc vegades a la setmana i entrenar abdominals i vedells dues o tres vegades a la setmana al començament d’un entrenament. El meu objectiu: seguir aquesta rutina durant tres setmanes seguides.

No és exactament una setmana d’exercicis “perfectament” equilibrada per als que practiquen gimnàs, sinó un pla fantàstic per a algú amb objectius de formació muscular. "Una rutina de grup muscular dividit com aquesta és l'enfocament de la vella escola per afegir múscul", diu Scott Mitsiell, CSCS, entrenador de força al Soho Strength Lab de la ciutat de Nova York. "Si la nutrició és correcta, aquest pla pot donar resultats; no obstant això, a mesura que coneixem més en el camp de la ciència de l'exercici, trobem maneres més eficients d'obtenir els mateixos o millors resultats".

Els meus pensaments inicials? Holy Hell, això és un munt de part superior del cos, però suposo que és així com s’obté un terratrèmol, un zombi i uns braços de lluita contra jocs de taula. Simplement porta-ho.

Dia 1: Tornada

No hi ha res com un entrenament per a l'esquena per fer-te sentir molt poderós... fins que necessites fer exercicis a Google mentre estàs a la sala de musculació perquè són variacions de les quals mai has sentit parlar. (Exemple A: la fila alta del martell d'estil Charles Glass. Que, TBH, no ho vaig adonar mai. Vaig fer un estil Charles Glass. manuelles fila alta.)

Vaig afegir punts morts de barra amb un exercici addicional (no vaig poder resistir-ho sento, DJ). Aquests, juntament amb totes les files, pulldowns i arronses d'espatlles, gairebé van destruir la meva força d'adherència durant la resta del dia. (Durant un d'aquests entrenaments, un home gran va intentar declarar el que són els callos. Rotllo d'ulls. Però no és ni la pitjor història de mansplaint del gimnàs.)

A més d’aprendre com eren els entrenaments a l’estil de Charles Glass i VT, també vaig fer el meu primer joc d’espatlles amb pessetes. No estic segur que les meves trampes necessitin tant d’amor, però vaja, definitivament em va fer sentir més com The Rock.

Dia 2: pit

Recordo la primera vegada que vaig fer un entrenament només amb el pit; Fa poc havia començat a veure un model físic / culturista (aquí: llegiu més sobre com és sortir amb un ésser humà super en forma així), i mai no havia dedicat una sessió completa de gimnàs a un grup muscular tan específic. Llarga història, breu: estava tan adolorida que no vaig poder estirar els braços cap als costats (a l'estil d'envergadura) durant aproximadament una setmana i mitja després de l'entrenament. Sí segur.

L’entrenament de The Rock no em va deixar gairebé tan aniquilat (gràcies a Déu), però set jocs seguits de mosques de cable de 15 repeticions no són cap broma desconcertant. (Per no parlar, durant cada entrenament al pit, vaig haver de donar la volta a la màquina de cable com un falcó només per treballar en els meus aparells. El gimnàs personal de Rock, també conegut com Iron Paradise, començava a sonar molt bé en aquest moment.) la cosa és segura: vaig deixar la sensació de ~ enganxar ~.

Dia 3: Cames

El dia de les cames és el meu favorit de * tots * els dies. Em van proposar que finalment prestés una mica d’atenció a les meves tiges (perquè dos dies consecutius de la part superior del cos tenen una manera d’induir la síndrome de les cames inquietes).

Les estirades a peu i els ponts de glutis amb barra són una tortura tan agredolça, millorada pel fet que gairebé tots els altres exercicis de cames es van fer asseguts. No vaig a mentir; Tota la seua em va deixar una mica decebut pel meu nivell d'esgotament general després de l'entrenament. Jo volia estar al meu peus cremant-me les cames, no a la meva cul. I qui ha sentit a parlar mai d’un dia de cames sense okupes ??

Però tan bon punt aquests pensaments em van passar pel cap, vaig tenir una revisió sòlida de l'ego; Ràpidament vaig descobrir que fer de 20 a 25 repeticions amb qualsevol estil de premsa de cames o destacar una cama per a extensions o rínxols significava que havia de posar la màquina (literalment!) la menor quantitat de pes possible. I l’endemà? Els glutis estaven tan adolorits que feia mal de seure-hi. (Bàsicament, jo era una versió viva d’aquests divertits gifs de dia després de la cama.) Molt bé, DJ, et veig. (Tot el que puc escoltar és que ell diu: "Coneixeu el vostre paper").

Dia 4: Espatlles

Podríeu mirar l'entrenament d'espatlles de The Rock i pensar: "Això és?" Sembla una rutina bastant ràpida ... fins que arribeu a les pujades laterals de manuelles. Mireu aquest esquema de representants: cadascun conjunt és un total de 92 repeticions. Sí, 92 repeticions. "Treballar amunt i avall del bastidor", per a mi, significava trobar les peses més petites i les plaques de pes per aixecar. Amb l’últim grup de 20 repeticions, amb prou feines podia aixecar les manuelles de color rosa mil·lenàries de 2,5 lliures que vaig robar de la sala d’aeròbic.

Què va fer que valgui la pena, però? La bomba d'espatlla sòlida que vaig obtenir des de la feina fins a la fallada completa i absoluta. Ah, hola, venes d’espatlla. (I les venes de canell i avantbraç, per tant).

Dia 5: Armes

Recordeu aquell esquema de representants bojos des del dia de l’espatlla? Ha tornat una altra vegada, i aquesta vegada, ho feu dues vegades (per a rínxols de cable i flexions de tríceps d'adherència inversa). Una vegada més, em vaig trobar aferrat a la placa de pes més petita possible de la màquina de cable, sense saber si fins i tot seria capaç de moure-la.

La propera vegada que algú em digui que The Rock "es va fer tan gran fent" roids "(un comentari del qual vaig obtenir molt persones durant aquest experiment), els desafiaré a fer el seu entrenament de bíceps. Resulta que la manera d’obtenir armes així no pren drogues, és fer 338 rínxols de bíceps ensangonats en un sol entrenament.

Dies 6 i 7: descans, abdominals i vedells

Per molt que vaig treballar per mantenir el programa d'entrenament de The Rock a una T durant aquestes tres setmanes, vaig descuidar totalment els meus vedells. L’addició de taulons i abdominals durant els entrenaments (ja sigui durant l’escalfament, la refrigeració o entre conjunts de rínxols de bíceps) va ser prou fàcil. Però com que el treball dels vedells no forma part de la meva rutina normal, o, de fet, fins i tot al meu radar, em vaig adonar que normalment deixo passar una setmana sencera entre fer qualsevol exercici de vedells. Vaja!

Llavors ... M’he convertit en la roca?

Bàsicament, sí. Em vaig sentir 100% tan fort, dolent i imparable com imagino que ha de sentir The Rock. El seu enfocament de la vida sense excuses i el seu aixecament definitivament em van fregar, i els meus músculs.

Em vaig fer "gran" o "gran"? Infern al no. (Heus aquí per què no obtindreu voluminosos amb l'aixecament de peses). Definitivament he guanyat força nova i he vist alguns resultats musculars a curt termini.

"Probablement tres setmanes no són el temps suficient per veure un canvi", diu Mistiell. "Probablement el cos estaria commocionat i adolorit des del pla inicial, però pel que fa a l'adaptació, pot ser que trigui unes quantes setmanes més a veure alguns canvis fisiològics. El que probablement vau veure va ser una hipertròfia a curt termini. Bàsicament és una estructura fluida. -a la cèl·lula muscular, juntament amb una acumulació de subproductes metabòlics. Amb el temps, aquest és l'estrès que farà que el cos s'adapti i creixi".

Vaig reactivar el meu amor per l'entrenament de força. Feia un temps que no arribava a la sala de musculació en solitari i dedicava una estona seriosa a cadascun d’aquests grups musculars. Em va semblar bé tenir un objectiu molt clar cada vegada que entrava al gimnàs, en lloc de només colpejar el meu cos amb una sessió intensa de HIIT o colpejar el paviment durant una llarga carrera.

Definitivament, em vaig sentir més fort. Fins i tot si els efectes no són aquí per al llarg recorregut, és satisfactori mirar-se al mirall mentre s’arrossega i veure cada petita fibra muscular en acció. I, en general, el volum d’entrenament és excel·lent per a la hipertròfia (també conegut com a múscul constructiu), diu Mitsiell.

Em vaig adonar que m’agrada adoptar un enfocament del cos total més dinàmic. No és tan satisfactori per a mi deixar el gimnàs sense donar-me a tot el cos una mica d'amor per fer entrenaments durs. Afortunadament, la ciència em respon: "Alguns desavantatges d'aquest pla són que no és el més funcional pel que fa al moviment, no és el més eficaç en el temps i potser no és el millor pla per fer-se més fort", diu Mitsiell. "Recomanaria moviments compostos de cos sencer amb pesos desafiants i un breu descans entre exercicis per elevar la temperatura corporal i l'acidesa".

Però mai m’he perdut cap entrenament. Vaig haver de canviar una mica l’ordre dels entrenaments per complir amb el meu horari, però no vaig perdre ni un #Rockout (com els trucava) durant les tres setmanes. Resulta que saber que el pla d’entrenament de The Rock m’esperava era la motivació perfecta per treure el cul del llit a l’alba, portar-lo a la sala de musculació a les 9 del vespre o fins i tot fer dos dies al dia segons sigui necessari. per fer la maleïda cosa.

I, per descomptat, tinc un nou reconeixement per The Rock. Mai tornaré a mirar els encongits d'espatlles amb manuelles de la mateixa manera.

Revisió de