Com entrenar per a una mitja marató per a principiants (a més, un pla de 12 setmanes)

Content

• Configuració del ritme
• Speed ​​Runs + Hills
• Carreres fàcils
• Temps Runs
• Entrenament de força + entrenament creuat
• Dies de recuperació / descans actius
• Programa d'entrenament de mitja marató de 12 setmanes per a principiants
• Revisió de

Si em pregunteu, la mitja marató és la cursa perfecta. Tretze punts una milla és una distància prou dura que requereix compromís i formació, però és prou accessible perquè tothom pugui fer-ho amb el pla adequat. Probablement per això les mitges maratons tenen el nombre més alt de participants (2,1 milions només el 2018, segons dades de RunRepeat i l'Associació Internacional de Federacions d'Atletisme).

Voleu apuntar-vos a una cursa però no teniu ni idea de com entrenar o una mitja marató?

Aquest programa d'entrenament de 12 setmanes desenvolupat per l'entrenador de Nike+ Run Jes Woods ésDissenyat per a mitja maratonista principiant que corre tres o quatre vegades per setmana i una mitjana de 10 milles o més per setmana.

Es tracta d’un nivell força normal d’exercici físic; penseu que és capaç de córrer 30 minuts alhora, tres o quatre vegades a la setmana. Al llarg d’aquest pla, augmentareu progressivament fins a córrer cinc dies a la setmana, alhora que conserveu la vostra resistència, força i velocitat, tot el que necessiteu perquè el 13.1 se senti fàcil. (Si encara no hi sou, consulteu el nostre pla d'entrenament de sofà a mitja marató).

Preparat per córrer? Vegeu a continuació el pla salvable i imprimible, però assegureu-vos de llegir el desglossament de Woods de totes les parts importants de com entrenar per a una mitja marató.

Configuració del ritme

Comprendre el vostre ritme no només consisteix a assolir un temps d’arribada determinat. Al llarg del teu entrenament, córrer a diferents velocitats per treballar diferents aspectes de la teva forma física. (Relacionat: és millor córrer més ràpid o córrer més temps?)

Penseu en el ritme en termes d’esforç en una escala de l’1 al 10: una carrera senzilla hauria de semblar un nivell d’esforç de 3 o 4, de la mateixa manera que podeu mantenir una conversa completa sense deixar de respirar; el ritme de la mitja marató hauria de semblar un 7, com si encara poguéssiu escriure una frase completa, però després necessiteu respirar; el vostre ritme de 5K és un nivell d’esforç de 9 sobre 10 i només heu de poder gestionar una paraula aquí i allà. Utilitzeu aquest gràfic de ritmes per ajudar-vos a identificar el vostre ritme quan completeu els entrenaments del programa d’entrenaments de mitja marató que hi ha a continuació.

Speed ​​Runs + Hills

Per anar ràpid, cal córrer ràpid. Així, els dies de velocitat, treballareu les vostres velocitats màximes: els vostres ritmes de 5K i 10K. Per què aquestes velocitats si estàs entrenant per a una mitja marató? "Penseu-hi com augmentar el sostre: si el vostre ritme de 5K s'accelera, tot el que hi ha darrere també s'accelera", explica Woods.

I, FYI, el treball al turó no és aquí només perquè sigui una bona idea familiaritzar-se amb el terreny muntanyós, sinó perquè el treball al turó és un treball de velocitat disfressat, diu Woods. "No faràs un ritme de 5K en repeticions de turó de 90 segons, però se sentirà així", diu. "Així aconseguireu el mateix esforç amb menys velocitat i menys cops a les cames". (I hi ha moltes més raons per les quals val la pena córrer turons.)

Les curses de velocitat haurien de portar tot el que teniu. "Aquí és on estem trencant el cos i, de fet, acabes les curses de velocitat amb un nivell de forma pitjor que on vas començar", diu Woods. Així és com el vostre cos comença a adaptar-se a l’estrès d’una carrera més ràpida. Assegureu-vos que els vostres entrenaments de velocitat sempre incloguin un escalfament i un refredament de 10 a 15 minuts per córrer fàcilment. (Aquí tens més informació sobre les curses de velocitat i els diferents tipus d'entrenaments d'interval de carrera).

Cap amunt: hi ha un entrenament de fartlek en aquest programa d’entrenaments de mitja marató. Després de fer un escalfament, correràs 1 minut al ritme de l'objectiu i després et recuperaràs durant 1 minut al ritme de marató. Seguiu fent coincidir el vostre esforç amb l’interval de recuperació 1: 1 mentre treballeu a través d’una piràmide: 1 minut, 2 minuts, 3 minuts, 2 minuts, 1 minut. Això significa que, durant la ronda piramidal de 2 minuts, estaràs corrent durant 2 minuts i després descansaràs durant 2 minuts. Feu-ho dues vegades en total.

Carreres fàcils

La forma en què recuperes el teu cos després d'aquestes córrer de velocitat que indueixen l'estrès és a través de carreres fàcils. "Aquests quilòmetres agradables i lents fan que la sang flueixi, la qual cosa afavoreix la curació i elimina la inflor, l'àcid làctic i totes aquestes coses dolentes", diu Woods.

Fins i tot si no us sentiu destrossats, mantingueu les vostres curses fàcils. "Ningú fa les seves curses fàcils prou fàcils", diu Woods. "Cada vegada que feu un esforç basat en l'exercici, traieu diners del banc. La moneda que torna els diners al banc és la bonica, fàcil, lenta. Si continuem treballant dur i corrent a ritme de carrera, estem endeutats; l'única manera de recuperar-nos són quilòmetres més fàcils".

Temps Runs

Les execucions de Tempo treballen amb la vostra eficiència. "Penseu en el quilometratge de gasolina que hi ha al vostre cotxe, potser podeu aconseguir 25 quilòmetres per galó circulant per la ciutat a una velocitat menor", explica Woods. "Però a la carretera, el mateix galó de gas pot obtenir 30 o 35 milles per galó. Això és el que fan els ritmes: intenteu ser més eficients amb la mateixa quantitat d'energia, de manera que podeu córrer més ràpid sense sentir-vos com vosaltres esteu treballant més".

El vostre esforç de tempo hauria de ser més adequat que el de mitja marató. Us ajudarà a trobar aquell punt d'inflexió màgic entre córrer distàncies curtes molt ràpid i córrer quilòmetres llargs i lents.

Entrenament de força + entrenament creuat

Per millorar la carrera, has de fer més que córrer, oi? L’entrenament de força és crucial per fer-se més fort a tot arreu, cosa que us ajudarà a ser un corredor més eficient (traducció: sense energia perduda). "Sóc un gran fan dels exercicis bàsics que us ajuden a mantenir-vos en posició vertical quan us canseu al final d'una carrera i als exercicis aplicables als corredors, com ara ponts d'una sola cama, estocades cap enrere i pesos morts d'una sola cama", diu Boscos. (Aquest entrenament de força definitiva per a corredors té tot el que necessiteu.)

Els exercicis d’entrenament creuat, com la natació o el ciclisme, en canvi, continuen augmentant la vostra capacitat aeròbica, però també formen músculs, a més dels que es treballen en una carrera i solen tenir un impacte més baix, cosa que és especialment útil en una setmana d’intens quilometratge, ja intensa. .

Dies de recuperació / descans actius

Necessiteu descansar el vostre cos; és llavors quan els vostres músculs tenen temps per reparar-se i fer-se més forts. Assegureu-vos de tenir un dia de descans total (en aquest pla, això és dilluns o dia 1).

Els divendres, tu. "Potser les cames se senten bé i podeu sortir a fer una prova de recuperació de 30 minuts que us prepararà millor per a la vostra llarga cursa el dissabte enfront de descans total durant tot el dia", diu Woods. Però si les cames se senten pesades i ha estat una setmana intensa, no siguis un heroi. "Preneu-vos el dia lliure, feu una mica d'escuma, potser aneu a ioga o banyeu-vos", diu. "Escolteu el vostre cos i el que us pot semblar bé. Només heu d'evitar el treball amb força d'alt impacte o de gran pes". (Relacionat: està bé aixecar pesats mentre s'entrenen els maratons?)

Programa d'entrenament de mitja marató de 12 setmanes per a principiants

Revisió de