5 maneres d’augmentar l’òxid nítric de forma natural

Content

• 1. Menja verdures riques en nitrats
• 2. Augmenteu la ingesta d’antioxidants
• 3.Utilitzeu suplements d’augment d’òxid nítric
• L-arginina
• L-citrulina
• 4. Limiteu l'ús de colutori bucal
• 5. Feu que la sang flueixi amb l’exercici
• El resultat final

L’òxid nítric és una molècula que el cos produeix de forma natural i és important per a molts aspectes de la vostra salut.

La seva funció més important és la vasodilatació, és a dir, que relaxa els músculs interns dels vasos sanguinis, fent que s’eixamplin i augmentin la circulació.

La producció d’òxid nítric és essencial per a la salut general, ja que permet que la sang, els nutrients i l’oxigen viatgin a totes les parts del cos de manera eficaç i eficient.

De fet, una capacitat limitada per produir òxid nítric s’associa amb malalties del cor, diabetis i disfunció erèctil.

Afortunadament, hi ha moltes maneres de mantenir nivells òptims d’òxid nítric al cos.

Aquí hi ha les 5 maneres principals d’augmentar l’òxid nítric de forma natural.

1. Menja verdures riques en nitrats

El nitrat, un compost que es troba en certes verdures, és un dels molts motius pels quals les verdures són saludables per a vosaltres.

Les verdures riques en nitrats inclouen ():

• Api
• Cress
• Chervil
• Enciam
• Remolatxa
• Espinacs
• Rúcula

Quan es consumeixen aquests aliments, els nitrats es converteixen en òxid nítric, cosa que confereix una àmplia gamma de beneficis per a la salut relacionats amb la salut del cor i el rendiment físic.

De fet, diverses anàlisis han demostrat que menjar vegetals rics en nitrats pot reduir la pressió arterial tant com alguns medicaments per a la pressió arterial (,,,).

Una forta evidència afavoreix els nitrats, sobretot de remolatxa, per millorar el rendiment de l'exercici en atletes (,, 8,).

Tot i els efectes que els nitrats tenen sobre la producció d’òxid nítric al cos, algunes persones els eviten per por que siguin nocius i contribueixin al càncer.

Això és probable perquè els nitrats de sodi s’utilitzen habitualment com a conservant i fixador del color en cansalada, embotits i gossos calents.

Menjar aquests aliments està relacionat amb el càncer d’intestí i es creu que els nitrats són els culpables (,).

Els nitrats poden formar compostos N-nitrosos, com la nitrosamina, que són capaços de causar càncer.

No obstant això, les verdures, que representen més del 80 per cent de la ingesta de nitrats, contenen antioxidants com la vitamina C, que ajuden a prevenir la formació de compostos N-nitroso ().

Per tant, els nitrats de les verdures són inofensius, mentre que els nitrats de les carns processades poden ser perjudicials per a la salut, sobretot quan es consumeixen en excés durant llargs períodes (13).

Les verdures són bones fonts de nitrats, que ajuden a formar òxid nítric al cos. El consum de verdures riques en nitrats millora la salut del cor i el rendiment físic.

2. Augmenteu la ingesta d’antioxidants

L’òxid nítric és una molècula inestable que es degrada ràpidament al torrent sanguini, de manera que s’ha de reposar constantment (14).

Una manera d’augmentar la seva estabilitat i limitar-ne la degradació és consumint antioxidants.

Els antioxidants són molècules que neutralitzen els radicals lliures, que contribueixen a la curta vida de l’òxid nítric ().

Aquests antioxidants es troben en tots els aliments, però principalment en els d’origen vegetal, com ara fruites, verdures, fruits secs, llavors i grans.

Alguns antioxidants importants inclouen:

• Vitamina C: Aquest antioxidant ajuda el cos a formar teixits connectius, inclosos la pell, els ossos, els tendons i el cartílag. També produeix substàncies químiques cerebrals que ajuden a la comunicació de les cèl·lules nervioses ().
• Vitamina E: Aquest antioxidant protegeix les cèl·lules dels efectes nocius dels radicals lliures, que es creu que contribueixen a l’envelliment i a les malalties. També té un paper important per mantenir fort el sistema immunitari (,).
• Polifenols: Aquesta categoria d’antioxidants s’associa a diversos beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de càncer i malalties cardiovasculars ().
• Glutatió: Conegut "la mare de tots els antioxidants", el glutatió és el principal antioxidant i desintoxicant de totes les cèl·lules del cos.

Diversos estudis han descobert que la ingestió de precursors d’òxid nítric, com el nitrat o la citrulina, amb antioxidants manté nivells més grans d’òxid nítric al cos ajudant a reduir la seva degradació (,,,).

Les verdures riques en nitrats també són inherentment riques en antioxidants, motiu pel qual és probable que les verdures siguin tan efectives per augmentar i mantenir els nivells òptims d’òxid nítric ().

Els antioxidants ajuden a disminuir la degradació i a allargar la vida útil de l’òxid nítric al cos.

3.Utilitzeu suplements d’augment d’òxid nítric

Diversos suplements dietètics es comercialitzen com a "impulsors d'òxid nítric".

Aquests suplements no contenen òxid nítric en si, però inclouen ingredients que ajuden a formar òxid nítric al cos.

Dos dels ingredients més utilitzats són la L-arginina i la L-citrulina.

L-arginina

La L-arginina és un aminoàcid essencial condicional, de manera que només s’ha de consumir a la dieta en determinades condicions, mentre que els adults sans poden fer tot el que necessiten ().

Produeix directament òxid nítric mitjançant un procés anomenat via L-arginina-NO.

Diversos estudis recolzen l'ús de L-arginina per augmentar el flux sanguini, però només en determinades poblacions.

En aquells amb pressió arterial alta, incloses les dones embarassades, la L-arginina és efectiva per reduir la pressió arterial (, 26,,).

No obstant això, les proves sobre la capacitat de la L-arginina per millorar el flux sanguini o el rendiment de l'exercici en individus sans continuen sent mixtes (,,,).

La L-arginina es reconeix generalment com a segura quan es prenen 20 grams al dia, però pot causar símptomes digestius a dosis tan baixes com a 10 grams (33).

L-citrulina

La L-citrulina és un aminoàcid prescindible, és a dir, el cos pot fer tot el que necessita.

Quan la L-arginina es converteix en òxid nítric, la L-citrulina es produeix com a subproducte.

La L-citrulina es pot reciclar de nou a L-arginina i utilitzar-la per augmentar la producció natural d’òxid nítric del cos.

De fet, la L-citrulina augmenta els nivells de L-arginina al cos més que no pas complementar-la amb la pròpia L-arginina. Això es deu al fet que un gran percentatge de L-arginina es descompon abans d’arribar al torrent sanguini ().

Els estudis han trobat que la L-citrulina augmenta el flux sanguini, millora el rendiment de l'exercici i redueix la pressió arterial (,,,).

La L-citrulina es considera relativament segura i hi ha un risc baix d’efectes secundaris, fins i tot amb dosis elevades ().

Els aminoàcids L-arginina i L-citrulina s’utilitzen per produir òxid nítric al cos. Estan disponibles com a suplements i tenen efectes beneficiosos sobre la salut vascular i el flux sanguini.

4. Limiteu l'ús de colutori bucal

El colutori bucal destrueix els bacteris de la boca que poden contribuir al creixement de càries i altres malalties dentals.

Malauradament, el col·lutiu mata tot tipus de bacteris, inclosos els beneficiosos que ajuden a produir òxid nítric.

Els bacteris especials de la boca converteixen el nitrat en òxid nítric. De fet, els humans no poden produir òxid nítric a partir del nitrat sense aquests bacteris ().

La investigació ha demostrat que el rentat bucal mata els bacteris orals necessaris per produir òxid nítric fins a 12 hores (,).

Això condueix a una disminució de la producció d’òxid nítric i, en alguns casos, a un augment de la pressió arterial (,).

Els efectes perjudicials del rentat bucal sobre la producció d’òxid nítric poden fins i tot contribuir al desenvolupament de la diabetis, que es caracteritza per un mal funcionament de la producció o acció d’insulina.

Això es deu al fet que l’òxid nítric també regula la insulina, cosa que ajuda les cèl·lules a utilitzar l’energia obtinguda dels aliments després de la seva digestió. Sense òxid nítric, la insulina no pot funcionar correctament.

Un estudi va trobar que les persones que utilitzaven col·lutori almenys dues vegades al dia tenien un 65% més de probabilitats de desenvolupar diabetis que aquelles que mai no utilitzaven colutori bucal ().

Per tant, per mantenir una producció adequada d’òxid nítric, és millor utilitzar el rentat bucal amb moderació.

El col·lutiu mata molts tipus de bacteris a la boca, inclosos els que ajuden a produir òxid nítric. Això limita la capacitat del cos per produir òxid nítric, que pot provocar hipertensió arterial i diabetis.

5. Feu que la sang flueixi amb l’exercici

L’exercici realment fa augmentar la sang, sobretot perquè millora la funció endotelial.

L’endoteli es refereix a la fina capa de cèl·lules que recobreixen els vasos sanguinis. Aquestes cèl·lules produeixen òxid nítric, que manté els vasos sanguinis sans.

La producció insuficient d’òxid nítric provoca una disfunció de l’endoteli, que pot contribuir a l’aterosclerosi, la pressió arterial alta i altres factors de risc de malalties del cor ().

L’exercici manté les cèl·lules endotelials i els vasos sanguinis sans en augmentar la capacitat natural del cos per produir òxid nítric.

Diversos estudis han demostrat que l'activitat física regular augmenta la vasodilatació endotelial en persones amb hipertensió arterial i malalties del cor, així com en individus sans (48,,).

Els estudis també han demostrat que l'exercici augmenta l'activitat antioxidant, cosa que ajuda a inhibir la degradació de l'òxid nítric causat pels radicals lliures (,).

Els beneficis de l’exercici físic sobre la salut endotelial i la producció d’òxid nítric es poden veure en tan sols 10 setmanes quan es fa exercici durant 30 minuts almenys tres vegades a la setmana (48).

Per obtenir resultats òptims, combineu entrenament aeròbic, com caminar o trotar, amb entrenament anaeròbic, com ara entrenament de resistència. Els tipus d’exercici que trieu han de ser coses que us agradin i que pugueu fer a llarg termini.

Finalment, parleu amb el vostre metge per determinar qualsevol limitació que pugueu tenir pel que fa a l’exercici.

Fer exercici regularment pot millorar la vostra funció endotelial i, per tant, la vostra producció natural d’òxid nítric.

El resultat final

L’òxid nítric és una molècula essencial necessària per a la salut general. Com a vasodilatador, l’òxid nítric fa que els vasos sanguinis es relaxin, cosa que els permet expandir-se.

Aquest efecte permet que la sang, els nutrients i l’oxigen flueixin lliurement cap a totes les parts del cos. Però quan disminueix la producció d’òxid nítric, la vostra salut es pot comprometre.

Per tant, és important aconseguir i mantenir nivells òptims d’òxid nítric al cos.

Una dieta rica en vegetals i antioxidants rics en nitrats o l’ús de suplements, com ara L-arginina o L-citrulina, són maneres beneficioses d’augmentar la producció natural d’òxid nítric del cos. Altres estratègies provades inclouen limitar el rentat bucal i fer exercici regularment.

Per obtenir una producció òptima d’òxid nítric, augmenta la ingesta de verdures riques en nitrats i fes exercici com a mínim 30 minuts al dia.