12 maneres de solucionar el vostre horari de son

Content

• 1. Encerta amb la llum
• 2. Practicar la relaxació
• 3. Saltar les migdiades
• 4. Feu exercici diari
• 5. Eviteu el soroll
• 6. Mantingueu-ho fresc
• 7. Estigueu còmodes
• 8. Menja d'hora
• 9. Mantingueu-lo regularment
• 10. Prova de dejuni
• 11. Penseu en la melatonina
• 12. Parleu amb el vostre metge
• La conclusió

Durant tot el dia, el rellotge intern gira entre la son i la vigília. Aquest cicle de son-vigília de 24 hores es coneix com el nostre ritme circadià.

El rellotge intern es troba en una part del cervell anomenada hipotàlem. Respon a indicis externs que indiquen al vostre cos que és hora d’anar a dormir.

De vegades, el vostre ritme circadià es pot eliminar a causa de:

• treballar per torns
• tota la nit
• jet lag
• viatjar a través de zones horàries

Per sort, hi ha coses que podeu fer per millorar la higiene del son i restablir el rellotge intern.

Aquí hi ha 12 maneres de tornar al bon somni.

1. Encerta amb la llum

Una de les millors maneres d’arreglar el vostre horari de son és planificar la vostra exposició a la llum.

Quan estàs exposat a la llum, el cervell deixa de produir melatonina, l’hormona del son. Això et fa sentir despert i alerta.

La foscor indica al cervell que produeixi més melatonina, de manera que se senti adormit.

Al matí, exposar-vos a la llum us pot ajudar a despertar-vos. Intenteu obrir les cortines, passejar o relaxar-vos al porxo.

A la nit, aprimeu-vos a dormir apagant o atenuant els llums brillants. També heu d’evitar la brillantor de les pantalles electròniques d’ordinadors, telèfons intel·ligents o televisió, ja que poden estimular el vostre cervell durant diverses hores.

2. Practicar la relaxació

Prendre temps per relaxar-vos us pot ajudar a dormir millor.

Quan estàs estressat o ansiós, el teu cos produeix més cortisol, l’hormona de l’estrès. Com més alt sigui el cortisol, més despert se sent.

Crear un ritual relaxant a l’hora d’anar a dormir pot reduir l’estrès i els seus efectes negatius sobre el son.

Centreu-vos en activitats calmants, com ara:

• ioga
• estiraments
• meditació
• respiració profunda
• diari
• beure te sense cafeïna
  

3. Saltar les migdiades

Si el vostre horari de son està fora de servei, eviteu les migdiades durant el dia. La migdiada pot dificultar la tornada a dormir a la nit.

Les migdiades llargues també poden causar molèsties, que és el resultat del despertar del son profund.

Si heu de fer la migdiada, apunteu durant menys de 30 minuts. També és millor fer la migdiada abans de les 3 de la tarda. de manera que el vostre son nocturn no es veu interromput.

4. Feu exercici diari

Una manera de restablir el rellotge intern és obtenirexercici regular.

La majoria dels teixits, inclòs el múscul esquelètic, estan relacionats amb el rellotge biològic. Per tant, quan entreneu, el múscul respon alineant el vostre ritme circadià.

L’exercici físic també us ajuda a dormir millor promovent la producció de melatonina.

Trenta minuts d’exercici aeròbic moderat poden millorar la qualitat del son aquella mateixa nit. Tanmateix, obtindreu els millors resultats si feu exercici regularment. Busqueu 30 minuts d'activitat aeròbica moderada almenys cinc vegades a la setmana.

Tingueu en compte que l’exercici al vespre pot sobreestimular el vostre cos. Si voleu fer exercici a la nit, feu-ho almenys d’una a dues hores abans d’anar a dormir.

5. Eviteu el soroll

Un entorn de son tranquil és imprescindible per passar una bona nit de descans.

El cervell continua processant sons, fins i tot mentre dormiu. Els sorolls forts i distractius poden dificultar l’adormiment o el son.

Per eliminar sorolls forts, manteniu el televisor fora del dormitori i apagueu-lo abans d’anar a dormir. Apagueu el telèfon mòbil o utilitzeu la configuració "silenciosa".

Si viviu en un barri sorollós, el soroll blanc us pot ajudar a dormir de qualitat.

El soroll blanc és un so tranquil i calmant que emmascara el soroll ambiental. Podeu crear soroll blanc mitjançant un:

• ventilador
• aire acondicionat
• humidificador
• purificador d'aire
• màquina de soroll blanc

També podeu portar taps per a les orelles per bloquejar els sons externs.

6. Mantingueu-ho fresc

Just abans d’anar a dormir, la temperatura corporal baixa per preparar-se per dormir.

Una temperatura fresca del dormitori (entre 60 i 67 ° F (15 a 19 ° C)) us ajudarà a sentir-se còmode i a dormir.

Un dels Instituts Nacionals de Salut va trobar que la temperatura de l'habitació on dormiu és un dels factors més importants per aconseguir un son de qualitat.

Qualsevol cosa que sigui inferior a 12 ° C (24 ° C) o superior a 24 ° C (75 ° F) pot afectar el son, així que assegureu-vos d'ajustar el termòstat.

També podeu utilitzar un aire condicionat o un ventilador durant el temps més càlid o un escalfador d’espai quan fa fred. Aquests ofereixen l'avantatge addicional de crear soroll blanc.

7. Estigueu còmodes

Un llit còmode és el millor ambient per dormir per passar una bona nit de descans.

Els matalassos i coixins vells poden causar dolors i dificultats per aconseguir un son de qualitat.

En general, els experts suggereixen substituir els matalassos cada 10 anys i els coixins cada dos anys.

També hauríeu d’obtenir un matalàs o un coixí nou si us lleveu rígids o si us sentiu més còmode dormint en un llit fora de casa.

Depèn de vosaltres la fermesa dels matalassos i coixins. Però si el matalàs és flasc i els coixins són grumollosos, és hora de substituir-lo.

8. Menja d'hora

El vostre ritme circadià també respon als vostres hàbits alimentaris.

Un sopar tardà pot endarrerir el son, així que mengeu l’últim àpat dues o tres hores abans d’anar a dormir. D’aquesta manera, el vostre cos tindrà prou temps per digerir l’àpat.

Menjar el sopar cada dia a la mateixa hora també acostumarà el vostre cos a una rutina.

També importa el que mengis. Els àpats abundants i rics en greixos poden alterar el son perquè triguen una estona a digerir-se.

Si teniu gana, mengeu un berenar lleuger. Els millors aliments per dormir inclouen una combinació de carbohidrats i proteïnes, com ara pa torrat de blat i mantega d’ametlles.

Eviteu les begudes amb cafeïna com el cafè, el te o les begudes energètiques. Com a estimulant, la cafeïna triga diverses hores a desgastar-se, així que preneu-vos la vostra última tassa abans de mitja tarda.

També és millor saltar-se l’alcohol abans d’anar a dormir. Un barret de nit pot fer-vos somnolent, però l’alcohol en realitat altera el ritme circadià i dificulta el bon dormir.

9. Mantingueu-lo regularment

Si voleu corregir el vostre horari de son, us ajudarà a fer-ne un primer.

Trieu l’hora d’anar a dormir i de despertar. Seguiu aquests horaris cada dia, fins i tot els caps de setmana o dies lliures. Intenteu evitar mantenir-vos desperts o dormir-hi més d’una o dues hores.

Seguint un horari regular, el rellotge intern pot desenvolupar una nova rutina. Amb el temps, podreu adormir-vos i despertar-vos amb facilitat.

10. Prova de dejuni

Quan mengeu i digeriu aliments, el rellotge intern sap que esteu desperts. Això es deu al fet que el metabolisme i el ritme circadià estan estretament relacionats.

D’altra banda, el dejuni posa el cos en “espera” per poder reparar-se. El dejuni també és una part normal del son.

Proveu de saltar-vos el menjar just abans d’anar a dormir. Com que el dejuni es produeix naturalment durant el son, pot ajudar-vos a dormir.

A més, el cos continua cremant calories durant el son. Si dejuneu abans d’anar a dormir, és més probable que tingueu gana al matí. Això pot motivar-vos a aixecar-vos aviat i després tornar a un horari normal de son durant els propers dies.

Però recordeu, anar a dormir amb l’estómac buit us pot mantenir despert. El dejuni pot ser útil si encara no teniu gana.

11. Penseu en la melatonina

Com es va esmentar anteriorment, la melatonina és una hormona que regula el cicle del son.

La melatonina és produïda normalment per la glàndula pineal del cervell, però també està disponible com a suplement. Pot afavorir la relaxació, de manera que les persones amb jet lag o insomni sovint l’utilitzen com a ajut per al son.

A la dosi adequada, la melatonina es considera generalment segura. Seguiu sempre les instruccions.

Els possibles efectes secundaris inclouen:

• somnolència
• mal de cap
• nàusees
• mareig

Si esteu prenent altres medicaments o teniu altres afeccions de salut, consulteu el vostre metge abans d’utilitzar la melatonina.

12. Parleu amb el vostre metge

És normal tenir problemes de son de tant en tant.

Normalment, canviar de comportament o hàbits pot restablir la vostra rutina. Però si persisteixen els problemes de son, visiteu el vostre metge.

És possible que tingueu un trastorn del son no diagnosticat. Si és així, un especialista en son pot orientar-vos en un tractament adequat.

La conclusió

El treball per torns, tota la nit i el jet lag poden desordenar-se amb el vostre horari de son. Afortunadament, practicar una bona higiene del son us pot tornar a la pista.

Abans d’anar a dormir, eviteu els llums brillants i els àpats abundants. Assegureu-vos que el vostre entorn per dormir sigui còmode, tranquil i fresc. Durant el dia, mantingueu-vos actius i salteu les migdiades perquè pugueu dormir millor.

Si encara no podeu dormir bé, visiteu el vostre metge.